2 ай ішінде 20 кг салмақ тастағыңыз келетіндер үшін бұл аптасына 2,5 кг салмақ тастау керек дегенді білдіреді. Бұл мақсатқа сіз тұтынылатын калориядан 2500 калориядан артық күйдірсеңіз қол жеткізуге болады. Дене үшін қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 0,5-1 кг құрайды. Ол үшін күнделікті тұтынылатын калориядан 500-1000 калория көп жағу керек. Прогресс баяу болса да, дене салмағының төмендеуімен, белдің айналасында және жамбас шеңберінде өлшенгенде, біртіндеп салмақ жоғалту апаттық диетаға қарағанда тиімдірек екенін есте сақтаңыз. Егер сіз қысқа мерзімде салмақ жоғалтсаңыз, дене салмағының азаюы ғана мүмкін, бұл салмақ жоғалтуды сақтауды қиындатады. Егер сіз салауатты және пайдалы салмақтан арылғыңыз келсе, қарқынды жаттығулар мен тиімділігі дәлелденген әдістерді қолдана отырып, мақсатыңызға жетуге тырысыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Өмір салтын өзгерту және дұрыс тамақтану
1 -қадам. Арықтау мақсатын қойыңыз шынайы.
Ұзақ мерзімді мақсаттар қоюдан басқа, қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды мақсат ету керек, мысалы, 1 айда. Содан кейін оны жүзеге асыру үшін жоспар құрыңыз. Сонымен қатар, сіз ұзақ мерзімді мақсаттарға жетудің құралы ретінде аралық мақсаттар қоюыңыз керек, осылайша сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарға назар аударасыз.
Мысалы, 1 айда 4 кг жоғалтуды мақсат етіп, арықтауды бастаңыз. Бұл калория мөлшерін азайту үшін диетаны ұстану және күніне 1000 калория жағу үшін үнемі жаттығу жасау арқылы аптасына 1 кг жоғалту керек дегенді білдіреді
Қадам 2. Артық салмақтан арылу үшін калория қажеттілігін және күнделікті калория мөлшерін есептеңіз
Калорияларды санау - қажет болған жағдайда тамақ қабылдауды азайту арқылы алдын ала белгіленген мақсатқа жетуді қамтамасыз етудің тиімді әдісі. Сізге қанша калория қажет екенін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз немесе оны калория есептегіші арқылы өзіңіз есептеңіз. Диета мен жаттығулар арқылы күніне 500-1000 калорияны азайтыңыз. Блокнот немесе қосымшаның көмегімен күні бойы тұтынатын барлық тағамдар мен сусындарды жазыңыз.
Әйелдерге тәулігіне 1200-1500 калория қажет. Еркектерге тәулігіне 1500-1800 калория қажет
Кеңес: қаншалықты аз болса да, диетадағы өзгерістер калория мөлшеріне үлкен әсер етеді. Мысалы, 500 миллилитр сода немесе қант шырынын сумен алмастыру 200-300 калорияны азайтуды білдіреді!
3-қадам. Пайдалы, төмен калориялы тағамдарды жеңіз
Жемістер мен көкөністер сізді қанықтырады, бірақ нан, фишкалар мен кәмпиттер сияқты басқа тағамдарға қарағанда калория мөлшері аз. Қажет кезде калорияларды тұтыну үшін, бірақ тез аш болмау үшін, әр тамақтану кезінде 100-150 грамм жеміс-жидек немесе көкөністерді жеу керек:
- Жаңа салат жапырағы салаты немесе көктемгі қоспасы немесе шпинат, қызанақ пен қияр салаты.
- Букколи, қырыққабат, сәбіз, бұршақ және асқабақ сияқты буға пісірілген көкөністер.
- Бір тілім жаңа қауын, папайя, алма немесе алмұрт.
Қадам 4. Үзіліссіз ораза ұстаңыз
Үзіліссіз ораза кезінде сіз таңғы астан кешкі асқа дейін бәрін жейсіз, егер күнделікті белсенділік өте жоғары болса, әдетте таңғы 7-ден кешкі 5-ке дейін. Сіз ораза кестесін анықтай аласыз, бірақ оны келесі күні түскі ас пен таңғы ас арасындағы уақыт әрқашан бірдей болатындай етіп үнемі қолданыңыз.
- Мысалы, егер сіз 16 сағат ораза ұстағыңыз келсе, таңғы ас 7: 00 -де, түскі ас 11: 00 -де, түскі ас 15: 00 -де, 8 сағаттан аспауы үшін.
- Тағы бір мысал: таңғы ас 8.00 -де, түскі ас 13.00 -де және кешкі ас 18.00 -де максималды ұзақтығы 10 сағат, егер сіз 14 сағат ораза ұстағыңыз келсе.
Қадам 5. Көмірсуы аз немесе майы аз диетаны ұстаныңыз
Бұл диеталық бағдарламалардың екеуі де салмақ жоғалту үшін пайдалы, себебі калорияларды қабылдау мәзірді таңдау арқылы шектеледі. Сонымен, ұзақ мерзімді перспективада қолдануға болатын диеталық бағдарламаны таңдаңыз. Егер сіз жұмыртқа, ветчина, ірімшік және жапырақты жасыл сияқты көмірсуы аз тағамдарды ұнатсаңыз, көмірсуы аз диета сізге жақсы. Алайда, егер сіз диетаңыздан жемістерді, нан, макарон және күрішті алып тастай алмасаңыз, майсыз диетаны ұстаныңыз.
Есіңізде болсын, тапшылық пайда болғанша калория мөлшерін азайту керек. Егер сіз күнделікті калория мөлшерін төмендетпесеңіз, сіз салмақ жоғалтпайсыз
Қадам 6. Суды көбірек ішіңіз
Судың калориялары жоқ және ол дұрыс жұмыс істеуі үшін денені ылғалдандыруға пайдалы. Басқа сусындарды пайдаланудың орнына калория мөлшерін азайту үшін су ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Қантты газдалған газдардан, алкогольдік сусындардан және жоғары калориялы сусындардан аулақ болыңыз.
- Суға дәм беру үшін лимон немесе әк кесектерін қосыңыз. Ерекше дәм үшін кесілген құлпынай немесе қияр қосыңыз.
7 -қадам. Азық -түліктің бір бөлігін шектеу үшін мұқият тамақтануды әдетке айналдырыңыз
Бұл қадам физикалық сезімдер мен тамақтану кезінде болатын нәрселер туралы көбірек білуге мүмкіндік береді, осылайша тағамның бөлігі азаяды. Ол үшін келесі кеңестерді орындаңыз:
- Тамақтану кезінде теледидарды, компьютерді және ұялы телефонды өшіріңіз.
- Қасықты доминантты емес қолыңызбен ұстаңыз немесе таяқшаларды қолданыңыз.
- Тамақты әр түрлі аспектілерге қарап, назар аударыңыз, сонда сіз мұқият тамақтанасыз. Тағамды иіскеп, табақшадағы ыдыстың пішінін бақылаңыз, содан кейін тағамды баяу шайнаңыз, дәмін татып, аузыңыздағы текстураны сезініңіз.
3 -ші әдіс 2: Дене белсенділігін арттыру
Қадам 1. Аптасына кем дегенде 150 минут жаттығуға уақыт бөліңіз
Максималды нәтижеге жету үшін жаттығудың ұзақтығын ұзартыңыз, себебі ең аз ұзақтығы тек денсаулықты сақтау үшін. Көп күнде күніне кемінде 30 минут жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Сізді ынталандыру үшін сізді қызықтыратын жаттығуларды жасаңыз.
Мысалы, түскі ас кезінде немесе кешкі астан кейін серуендеуге уақыт бөліңіз, аэробикаға немесе стационарлық велосипед сабағына қатысыңыз, қонақ бөлмесінде сүйікті әніңізге билеңіз
Кеңес Егер сіз бір уақытта 30 минут жаттығу жасай алмасаңыз, оны әрқайсысы 10-15 минутқа бөліңіз.
Қадам 2. Күндізгі уақытта көбірек физикалық белсенділікпен айналысыңыз
Артық салмақтан тез арылу үшін калориялардың жағылуын жоғарылату үшін жаттығуға мүмкіндігінше көп уақыт бөліңіз. Бұл әрекетті күнделікті жаттығулар кезінде жасауға болады, мысалы:
- Көлікті кеңседен немесе сауда орталығының кіреберісінен алыс қойыңыз.
- Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз
- Мектепке немесе жұмысқа жаяу немесе велосипедпен барыңыз
- Теледидардың жарнамалық ролигінің аяқталуын күтіп, басқа жерде серуендеуге немесе отыруға отырыңыз
Қадам 3. Калориялардың күйіп кетуін жоғарылату үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) жасаңыз
HIIT-бұл орташа қарқынды жаттығулар мен белгілі бір уақыт аралықтарында бірнеше рет қайталанатын жоғары қарқындылықтағы қысқа жаттығулардан тұратын физикалық қозғалыстар тізбегі. Сіз HIIT тізбегін жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу немесе би сияқты түрлі физикалық жаттығулардан құра аласыз.
- Мысалы, HIIT 3 минут жаяу, 3 минут жылдам жүру, содан кейін 3 минут қайтадан жүру арқылы жасаңыз. Бұл схеманы 30 минут ішінде бірнеше рет жасаңыз.
- Тағы бір мысал, егер сіз велосипедпен жүруді ұнататын болсаңыз, тегіс жерде жаттығуды бастаңыз, содан кейін биік аймақты іздеңіз. Тегіс жерге оралғаннан кейін жаттығуды қайтадан көтерілу арқылы жалғастырыңыз. 3-5 минуттық аралықпен 30 минут жаттығу жасаңыз.
Қадам 4. Демалыс кезінде метаболизмді жылдамдату үшін бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасаңыз
Бұлшықет неғұрлым үлкен болса, дененің тыныштықтағы метаболизмі соғұрлым тез жүреді. Осылайша, сіз ұйықтап жатқанда да денеге көп калория жағылады. Бұлшықеттерді құруға және нығайтуға уақыт бөліңіз, аптасына 2 рет 30-45 минут/сеанс жаттығуларын, гантельдерді, жаттығу машиналарын немесе дене салмағын қолданыңыз.
Бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасағанда, қолдар, аяқтар, бөкселер, абсцесс, кеуде сияқты барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз
3 -ші әдіс 3: терапия
Қадам 1. Диетаны өзгерту үшін терапия туралы ақпарат іздеңіз
Егер сіз депрессияда, қайғыда, жалғыздықта немесе шаршау кезінде тамақ жеуге дағдыланған болсаңыз, терапевт сізге бұл әдеттерді өзгертуге көмектеседі. Лицензияланған психикалық денсаулық маманы жағымсыз эмоциялармен қалай күресу керектігін түсіндіре алады, сондықтан сізді алаңдату үшін тағамға сенбеңіз.
Мысалы, егер сіз күйзеліс кезінде кәмпиттер мен қажетсіз тағамдарды жиі жесеңіз, терапевт сізге терең тыныс алу немесе бұлшықеттің босаңсуы сияқты релаксация әдістерін қолдануға үйрете алады
Қадам 2. Басқалардан қолдау сұрайтын қолдау тобына қосылыңыз
Сізді жігерлендіріп, алға жылжуға кедергі болатын кедергілерден аулақ болу үшін арықтағысы келетін адамдармен қарым -қатынас жасаңыз. Салмақ жоғалту бағдарламаларына бағытталған онлайн пікірталас форумдарын немесе жергілікті қауымдастықты іздеңіз.
Кейбір ақылы салмақ жоғалту бағдарламалары сізге қолдау көрсететін топқа қосылуға мүмкіндік береді, бірақ кейбіреулер ақысыз, мысалы, ұшып кету фунты (TOPS) немесе анонимді тамақтанушылар (OA)
Кеңес: егер қолдау тобын іздеуде қиындықтар туындаса, бұл туралы дәрігерден немесе терапевттен сұраңыз.
3 -қадам. Дәрігермен салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектерді қабылдау -алмауды талқылаңыз
Бірнеше препараттар күтілгендей салмақ жоғалтуда тиімді екені дәлелденді. Егер сізде дене салмағының индексі (BMI) 30 -дан жоғары немесе BMI 27 -ден асса және қант диабеті немесе гипертония сияқты салмақ қосумен байланысты денсаулыққа қатысты проблемалар болса, бұл қадамды қарастыруға болады. Мүмкін болатын медициналық тәуекелдер мен нұсқаларды талқылау үшін дәрігерге қаралыңыз. Дәрігерлер салмақ жоғалту үшін келесі препараттарды тағайындайды:
- Orlistat
- Лорказерин
- Фентермин және топирамат
- Бупроприон және налтрексон
- Лираглютид
Қадам 4. Бариатриялық хирургия туралы ақпаратты табыңыз
Бұл қадам жылдар бойы арықтауға тырысатын адамдар үшін өте тиімді соңғы нұсқа, бірақ нәтиже бермеді. Бариатикалық хирургия асқазанды кішірейту арқылы жүзеге асады, сондықтан ол тым көп тағамды ұстай алмайды. Егер сіз әр түрлі әдістерді қолданып көрдіңіз және нәтижеге жете алмасаңыз, дәрігерден сізге бұл операция қажет пе деп сұраңыз.
