Егер сіз 2 аптаның ішінде 7 фунт немесе аптасына 3,5 фунт жоғалтқыңыз келсе, күнделікті шамамен 3500 калория тапшылығын жасауыңыз қажет. Бұған жету үшін сіз калориялы диетаны ұстануыңыз керек және күнделікті күшті жаттығулар жасауыңыз керек. Сондықтан іс жүзінде бұл әрекет ұсынылмайды. Аптасына 0,5 -тен 1 кг -ға дейін арықтау сау болып саналады. Бұл сізге күніне тұтынатыннан шамамен 500-1000 калория көбірек жағуды талап етеді. Алайда, егер сіз әлі де кейінге қалдыра алмайтын шараға қатысу үшін тез арықтағыңыз келсе, онда салмақ жоғалтуға болатын әдістерді қолдануға болады. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін азайту үшін күнделікті калория мөлшерін азайтыңыз және денеңізді көбірек қозғалтыңыз. Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін сіз өзіңіздің өмір салтыңызды салауатты түрде өзгерте аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
Қадам 1. Қолданбаны немесе азық -түлік журналын пайдаланып жейтін тағамды бақылаңыз
Калория тапшылығында болу үшін, сіз жейтін барлық нәрсені қадағалаңыз. Мұны істеудің ең жақсы әдісі - тамақ журналын немесе қосымшаны пайдалану. Азық -түлік журналын немесе қосымшаны пайдаланып не жейтіндігіңізді қадағалаңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, күніне шамамен 1200 калория, ал ер адам болсаңыз - 1500 калория алыңыз.
- Тамақтанғаннан кейін бірден не жеп, не ішіп жүргеніңізді бақылаңыз, сонда оны ұмытпаңыз. Немесе, егер сіз не жегіңіз келетінін білсеңіз, тамақтанар алдында оны бақылау бағдарламасына жазыңыз. Бұл калорияларды басқаруға және оларды жейтін тағамдар мен тағамдарға біркелкі таратуға пайдалы болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, сізде көмірсуы аз немесе майы аз диетаны ұстану маңызды емес. Артық салмақтан арылудың екі әдісі де бірдей тиімді. Сонымен, сіз үшін ең жақсы нұсқаны таңдаңыз.
Қадам 2. Әр тамақтанған кезде көкөністер мен жемістердің 2-3 порциясын тұтыныңыз
Жемістер мен көкөністердің калория мөлшері басқа тағамдарға қарағанда төмен және олар талшыққа бай болғандықтан толтырады. Әр тамақтану кезінде көкөністер мен жемістерді көбірек жеу арқылы сіз калорияларды азайтып, аштықты сау жолмен жоя аласыз.
Әр тамақтанған кезде табақтың жартысын жеміс немесе көкөніспен толтырыңыз. Мысалы, сіз таңертең тосттар мен жұмыртқасы бар 2 кесе қауынды, ал түскі асқа тостаған минестрон сорпасы бар көкөніс салатын (итальяндық қою сорпа) жеуге болады. Кешкі асқа сіз қоңыр күріш пен терісі жоқ тауықтың төс еті қосылған екі стакан буға пісірілген көкөністерді тамашалай аласыз
Кеңес: Көкөністерге май немесе майды қоспаңыз, себебі олар тағамның калориясын көбейте алады. Көкөністерді шөптермен, сірке суымен, дәмдеуіштермен және лимон шырынын қосып дәмдеуге тырысыңыз.
3-қадам. Күн сайын майсыз сүттің 2-3 порциясын қосыңыз
Калорияларды азайту үшін майсыз сүт өнімдерін қолдану салмақты төмендететіні дәлелденді. Күнделікті тұтынатын тағамға 2-3 порция майсыз сүт, йогурт немесе ірімшік қосыңыз.
Мысалы, сіз таңертең тостаған жарма қосылған 1% майы бар 250 мл сүтті жей аласыз, түскі ас кезінде түйетауық сэндвичін сүйемелдеу үшін майсыз ірімшіктің бір бөлігін алып, майсыз стаканнан (120 грамм) дәм тата аласыз. кешкі ас кезінде макарон мен маринара соусы қосылған сүзбе
Қадам 4. Ащы тағамдарды жеу арқылы метаболизмді күшейтіңіз
Ащы тағамдардағы капсаицин метаболизмді жоғарылатуы мүмкін, сондықтан ол салмақ жоғалтуға және оны ұстауға көмектеседі. Тағамға капсаицин қосу үшін қызыл чили, сальса (мексикалық ыстық тұздық) және чили бұрышынан жасалған дәмдеуіштерді қосыңыз.
Мысалы, қайнаған бұрышты пиязбен суға батырып, бурритоға екі ас қасық ащы сальса қосуға немесе гриль тауықтарына туралған қара бұрыш себуге болады
5-қадам. Калориясы жоғары тағамдарды калориясы төмен опцияларға ауыстырыңыз
Кішкене өзгеріс күнделікті калория мөлшерін арттыруы мүмкін. Егер сіз сусындардан қосымша калория тұтынсаңыз, суға немесе басқа төмен калориялы опцияға ауысыңыз. Егер сіз күні бойы аз қоректік тағамдар жесеңіз, кәмпиттер мен чиптерді жаңа көкөністер мен жемістермен алмастырыңыз.
Сусындар - артық калориялардың негізгі себебі. Күні бойы тұтынылатын сода, шырын және басқа да тәтті сусындардың мөлшерін бақылаңыз. Егер сіз күн сайын шамамен 700 мл сода мен шырын ішсеңіз, суға ауысу арқылы 400 -ге жуық қосымша калориядан арылуға болады
Қадам 6. Артық салмақтан арылу үшін мезгіл -мезгіл ораза ұстап көріңіз
Ораза диеталары көп мөлшерде арықтауға қабілетті екендігі дәлелденді. Ораза диетасын ұстану үшін тамақтануды жоспарлаңыз, сонда сіз күніне 8 немесе 10 сағат қана тамақтанасыз. Осыдан кейін соңғы тамақ пен келесі күні бірінші тамақ арасында мүлде жеуге болмайды.
Мысалы, егер сізде белгіленген тамақтану уақыты күн сайын таңғы 7 -ден 15 -ке дейін болса, онда сіз таңғы асты 7: 00 -де, түскі асты 23: 00 -де және кешкі асты 15: 00 -де жей аласыз. Осыдан кейін келесі күні таңғы 7.00 -ге дейін қайтадан тамақтанбаңыз
3 -ші әдіс 2: Жаттығу арқылы арықтау
Қадам 1. Сіз көп калорияларды жағу үшін күні бойы көбірек қозғалыңыз
Белсенді болу сізге көп калорияларды жағуға және көп салмақ жоғалтуға көмектеседі. Кәдімгі физикалық жаттығуларға кішкене толықтырулар да пайдалы болуы мүмкін. Сіз күнделікті күйдірілген калориялардың санын келесі жолмен көбейте аласыз:
- Тапсырмаларды орындау кезінде жаяу немесе велосипедпен жүріңіз
- Көлікті белгіленген жерден алыс жерге қойыңыз
- Автобустан баратын жеріңізден біршама қашықтықта түсіп, жаяу жүріңіз.
- Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз
- Телешоулардағы коммерциялық үзілістер кезінде секіру немесе секіру
Қадам 2. Аптасына 150 минут орташа жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз
Бұл жалпы денсаулық үшін ұсынылатын ең аз мөлшер. Дегенмен, бұл минималды соманы салмақ жоғалту үшін қолдануға болады. Сізге ұнайтын жаттығу түрін таңдап, оны күн сайын жасаңыз.
Мысалы, серуендеуге, велосипедке немесе жүгіруге тырысыңыз, егер сіз ашық ауада ләззат алсаңыз. Егер сіз жаттығу залында жаттығуды қаласаңыз, эллиптикалық жаяу жүргінші қолданыңыз, аэробика сабағына қатысыңыз немесе жүзуге тырысыңыз
Кеңес: Есте сақтаңыз, егер жаттығуды күнделікті бірден жасай алмасаңыз, жаттығуды кіші бөліктерге бөлуге болады. 10 минут жаттығуға тырысыңыз, олардың әрқайсысы 3 рет немесе 15 минут екі рет 30 минуттық үзіліссіз жаттығулардың орнына.
3 -қадам. Бұлшықеттің үлкен көлемін қалыптастыру үшін күш жаттығуларын қосыңыз
Бұлшықет массасы ұйықтап жатқанда да көп калорияларды жағуға көмектеседі. Аптасына 30-45 минуттық екі жаттығу жасаңыз және әр жаттығуда барлық негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз. Бұған қолдың, аяқтың, іштің, арқа, бөксе, кеуде және иықтың бұлшықеттері жатады.
Бұлшықетті күшейту үшін салмақты көтеруге болады немесе күш салу үшін қарсыласу белдеулерін немесе көтеру жаттығуларын қолдануға болады. Сізге ең қолайлы нұсқаны таңдаңыз
Қадам 4. Көбірек калорияларды жағу үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасап көріңіз
HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) деп аталатын жоғары қарқынды интервалды жаттығулар-бұл орташа және жоғары қарқындылықтағы жүрек-қантамыр жаттығулары, олар кезекпен орындалады. Жаттығудың әр түрлі қарқындылығын ауыстыра отырып, сіз төзімділікті арттырып, көп калорияларды жағуға болады.
- Мысалы, 4 минут жаяу жүруге тырысыңыз, содан кейін 4 минут жүгіріңіз, содан кейін тағы 4 минут жүріңіз және т.б. Барлығы 30 минут ішінде 2 түрлі жаттығу қарқындылығын орындаңыз.
- Көптеген спорт залдары HIIT сабақтарын ұсынады. Күрделі жаттығулар үшін олардың біреуін орындап көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь бос калорияларды қосады және тәбетті арттырады, бұл сізді әдеттегіден көп жеуге мәжбүр етеді. Егер сіз әйел болсаңыз, алкогольді тұтынуды күніне 1 ішуден, ер адам болсаңыз 2 сусынмен шектеңіз.
Бір сусын-350 мл сыра, 150 мл шарап немесе 50 мл жоғары алкогольді сусын
Қадам 2. Шөлдеген кезде су ішіңіз
Гидратацияланған күйде тұру арқылы ағза шөлді аштықтан айыра алмайды (дене шынымен аш болмаған кезде тамақтануға немесе артық тамақтануға мәжбүр ететін жағдай). Оның орнына суды күні бойы және терлеген сайын өзіңізді ылғалдандыру үшін ішіңіз.
Қай жерге барсаңыз да, әрқашан толтырылатын су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүріңіз және ол таусылғанда суды толтырыңыз
Кеңес: Егер сізге қарапайым судың дәмі ұнамаса, көп калория қоспай дәмді ету үшін лимон кесегін, жаңа піскен жидектерді немесе қиярды қосыңыз.
3-қадам. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Тиісті демалыс ағзаға тамақтанудың ең жақсы түрін таңдауға көмектеседі. Ол сонымен қатар дене жаттығуларын орындауға мүмкіндік беретін энергия береді. Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз және күн сайын таңертең бір уақытта ояныңыз, сонда сіздің кестеңіз тұрақты болады. Жақсы ұйықтауға көмектесу үшін сіз жасай алатын кейбір нәрселер:
- Ұйықтар алдында 30 минут бұрын электронды құрылғыларды өшіріңіз
- Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз
- Жатын бөлмені қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз
- Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз, тамақ ішпеңіз, жұмыс жасамаңыз немесе төсекте есеп айырыспаңыз.
Қадам 4. Стресстен тамақтанбау үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
Өмірдің қысымы немесе тез арықтағыңыз келетін ауыртпалық сізді күйзеліске түсіруі мүмкін. Кейбір адамдарда күйзеліс олардың салмағын жоғарылату үшін әдеттегіден көп жеуге мәжбүр етуі мүмкін. Күніне кем дегенде 15 минут демалуға уақыт бөліңіз. Төмендегі релаксация әдістерін қолданып көріңіз:
- Йога
- Медитация
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Терең тыныс алыңыз
