Салмақ жоғалтуға жедел құралдармен немесе сиқырлы сусындармен қол жеткізу мүмкін емес. Бірнеше фунт жоғалту үшін диетаны өзгерту керек және калорияларды жағу үшін жаттығулар жасау керек. Соңғы уақытта кето бағдарламасы, палео және Whole30 сияқты көптеген диеталық бағдарламалар сәнде. Сіздің таңдауыңыз қандай болса да, диеталық бағдарламаның табысы қарапайым тиімді кеңестермен анықталады, атап айтқанда, пайдалы тағамдарды жеу, пайдалы тағамдарды жеу, көкөністерді, жемістерді және майсыз ақуыз көздерін тұтыну арқылы дұрыс тамақтану. Диетадан басқа, орташа қарқынды физикалық жаттығулар жасауға уақыт бөліңіз, мысалы, кардио, HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) немесе салмақты үнемі көтеру. Бұл әрекеттерді апта сайынғы жаттығулар кестесіне қосыңыз. Диетаны ұстану және жүйелі түрде жаттығулар жасау арқылы сіз денсаулығыңызды сақтай отырып, келбетіңізді жақсартып, өзіне деген сенімділікті арттыра отырып, арықтай аласыз!
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: калориясы төмен тағамдарды жеу
Қадам 1. Әр тағаммен жарты табақша крахмалсыз көкөністерді жеп қойыңыз
Көкөністерді көбірек жеу арқылы диетаны ұстаныңыз. Көкөністерде калория мөлшері аз болғандықтан, денсаулықты сақтау үшін көптеген қажетті қоректік заттар бар. Көптеген сарапшылар күн сайын кем дегенде 4 порция көкөністі тұтынуды ұсынады, бірақ арықтау үшін көкөністердің мөлшерін көбейту қажет. Сіз крахмалсыз көкөністердің дұрыс бөлігін жесеңіз, артық тамақтанусыз өзіңізді толық сезінесіз.
Түсті қырыққабат, брокколи, сәбіз, цуккини, салат, спаржа сияқты крахмалсыз көкөністерді жалықтырмайтын әр түрлі дәмді тағамдарға өңдеуге болады
Қадам 2. Әр тағаммен майсыз ақуыздың 1 порциясын тұтыныңыз
Тауық еті, жұмыртқа, ақ балық (лосось және тунец), сиыр еті мен бұршақ дақылдары сияқты майсыз ақуыздар салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады, себебі олар майсыз бұлшықетті құруға және организмдегі метаболизмді жеделдетуге пайдалы.
- Нұсқаулық ретінде 1 порция ет ересек адамның алақанындай болады.
- Егер сіз ет жегенді ұнатпайтын болсаңыз немесе вегетариандық болсаңыз, сау баламаға көкөніс негізіндегі ет алмастырғыштарды сатып алыңыз! Бұл ингредиенттерді супермаркеттің мұздатылған тағам аймағынан іздеңіз.
Қадам 3. Тазартылған көмірсулардың орнына дәнді дақылдар мен талшықтары көп тағамдарды қойыңыз
Бірнеше зерттеулер көмірсуы аз диеталық бағдарлама тез арықтауға болатынын көрсетті. Диетадан көмірсуларды шығарудың орнына тазартылған көмірсулар мен қантты азайтыңыз. Дәнді дақылдар мен талшықтары көп тағамдарды жеп қойыңыз. Әр тамақ кезінде көмірсулардың көзін максимум 1 порцияға немесе табаққа дейін шектеңіз.
- Жемістерді, бұршақ дақылдарын (бұршақ, жасымық және қара бұршақ сияқты), дәнді дақылдарды (сұлы, қоңыр күріш, квиноа, бидай наны мен макарон) және түйнектерді жеу арқылы жеткілікті пайдалы көмірсулар алыңыз.
- Көмірсулардың түріне байланысты тағамның бөлігін шектеңіз. Әр ингредиенттің тағамдық құрамын біліңіз және оны тамақтанар алдында мұқият есептеңіз.
Қадам 4. Төмен калориялы тағамдар мен таңғыштарды таңдаңыз
Калориялар мен көмірсулар сүйікті тағамға таңғыш қосқаннан кейін бірден артады. Мысалы, 1 ас қасық майонезде 90 калория бар! Сүйікті таңғыштар мен тағамдарды калориялы тағамдармен алмастырыңыз.
Дәмдеуіш ретінде шөптерді қолданыңыз, себебі оларда калория аз және тағамды дәмді етеді
5 -қадам. Тамақтану арасында пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Салмақ жоғалту үшін пайдалы диета - бұл күніне бірнеше рет жеңіл тағамдар жеу, сондықтан аштықты тоқтатып, тым көп тамақтанудың қажеті жоқ. Ол үшін калориялы тағамдарды жеп қойыңыз, оларда қоректік заттар көп.
- Сізді толтыратын қоректік тағам ретінде сіз жемістерді (мысалы, банан немесе алма), 30 грамм жаңғақтарды, сәбіздің кішкене пакетін және гумус немесе сиыр еті қосылған балдыркөк жеуге болады.
- Сіз супермаркеттерде 100 калориялы қоректік тағамдарды сатып ала аласыз. Шкафқа бірнеше сөмке дайындаңыз және аштық сезінсеңіз асқазаныңызды толтыру үшін қозғалыста 1-2 қапты алыңыз.
5 бөліктің 2 бөлігі: сусындардың калория мөлшерін азайту
Қадам 1. Сода, жеміс шырындары, алкогольдік сусындар және басқа да жоғары калориялы сусындарды ішпеңіз
Күнделікті калория мөлшерін азайтудың жылдам әдісі - сұйықтық тұтынуды азайту, себебі көптеген адамдар сүйікті сусыннан келетін калория санын ұмытады немесе білмейді. Тез арықтау үшін күнделікті жаттығулар кезінде бұл сусындарды қолданбаңыз.
Қадам 2. Күн сайын 8-13 стакан су ішіңіз
Ауыз су салмақ жоғалту үшін өте тиімді, себебі су құрамында калория жоқ, бірақ сіз өзіңізді толық сезінесіз және аштықты кешіктіре аласыз. Сондықтан, күн сайын 8-13 стакан су ішуді әдетке айналдырыңыз.
Танымал пікірге қарама -қарсы, денедегі сұйықтықтың жиналуы мен судың майлануы тым көп ішуден емес, сұйықтықтың жетіспеушілігінен туындайды
Қадам 3. Калориясы төмен хош иісті сусын дайындаңыз
Егер сіз су ішуді ұнатпайтын болсаңыз, құрамында калория, қант және көмірсулар аз болатын басқа сусын таңдаңыз, мысалы, кофе немесе шай. Сонымен қатар, қантсыз сусындарды қолданыңыз, мысалы, лимон шырыны қосылған су, энергетикалық сусындар немесе хош иісті газдалған сусындар.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Арықтау үшін тамақтану кезінде күн тәртібін сақтау
Қадам 1. Тамақтануды жазу үшін журнал жүргізіңіз
Артық салмақтан бұрын диетологпен кеңесуге болады. Дегенмен, диетологты табу оңай емес және кеңес беру ақысы әдетте қымбат. Оның орнына веб -сайттар арқылы кеңес беру қызметтерін іздеңіз немесе ұялы телефондарға ақысыз қосымшаларды жүктеңіз. Күнделікті калория мөлшері мен әр тағамның қоректік құрамын білу үшін қолданбаға сіз жейтін барлық тағамдар мен олардың өлшемдерін енгізіңіз. Бұл ақпаратты сіздің диетаңызды бақылау және салмақ жоғалтудың тиісті мақсаттарын анықтау үшін пайдаланыңыз.
- Сіз жейтін тамақты жазған кезде, сіз қай уақытта көп жейтіндігіңізді, калория мөлшері жоғары тағамдарды және сол тағамдардың тағамдық бөлінуін анықтаңыз. Бұл ақпарат тиімді диеталық бағдарламаны құруда маңызды рөл атқарады.
- Apple App Store немесе Google Play дүкенінен MyFitnessPlan, My Food Diary және MyPlate сияқты ақысыз қосымшаларды жүктеп алыңыз.
Қадам 2. Үзіліссіз оразаны үнемі орындаңыз
Күні бойы 3 рет тамақтанудың орнына, олардың барлығын 8-10 сағат ішінде жеп қойыңыз, мысалы, 11-ден 7-ге немесе 21-ге дейін, содан кейін келесі күнге дейін ораза ұстаңыз. Ораза кезінде тек су немесе калориясыз сусындар ішу керек.
- Бірнеше зерттеулер үзіліссіз ораза метаболизмді жеделдету және жүйелі жаттығулар кезінде майдың жағылуын арттыру арқылы диеталық бағдарламаның тиімділігін арттыратынын көрсетеді.
- Аптасына 1-2 күн үзіліссіз ораза ұстауды бастаңыз. Бірнеше аптадан кейін толық бір апта ораза ұстағанша 1-2 күнді біртіндеп қосыңыз.
Қадам 3. Кешкі асқа қарағанда көбірек таңғы және түскі ас ішіңіз
Егер порция мөлшері бірдей болса, кешкі 20.00 -ге дейін және одан кейін тұтынылатын тағамның құрамында бірдей калория бар, бірақ әдетте физикалық белсенділік кешке немесе ұйықтар алдында азаяды. Кішкене таңғы ас пен үлкен кешкі асты жеудің орнына, үлкен таңғы ас пен түскі ас пен кішкене түскі ас ішіңіз. Осылайша, сіз күнделікті өмірде таңғы ас пен түскі астан келетін калорияларды жағуға болады.
Егер бұл қадамды орындау қиын болса, күніне 3 рет тамақтанудың орнына, күніне 4-5 рет кішкене тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл қадам сізді жеткілікті тамақтану арқылы қанықтырады, асқазанда аштық сезілетін кезде жиі еркелетуге болмайды
4 -қадам. Сүйікті тамағыңызбен анда -санда рахаттаныңыз, сонда сіз жалықпайсыз
Түрлі мәзірлерден бірден бас тарту арқылы диетаны ұстану оңай емес, әсіресе, егер сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан ләззат ала алмасаңыз. Аптасына 1-2 рет балмұздақ немесе жеміс шырыны сияқты сүйікті мәзірді тұтыну арқылы тәбетті төмендетіп, өзіңізді еркелеткіңіз келеді.
Өңделген тағамдарды таңдаңыз (мысалы, балмұздақ, печенье, чипсы немесе оралған сусындар), қоректік! Әдетте бұл өнімдер супермаркеттердегі азық -түлік сөрелеріне қойылады. Сонымен қатар, оны үйге жеткізу үшін онлайн тапсырыс беріңіз
5 -тен 4 -ші бөлім: Аэробикамен айналысыңыз
Қадам 1. Күніне шамамен 30 минут аэробикамен айналысуға уақыт бөліңіз
Диетаны өзгертуден басқа, сіз жүрек -қан тамырларын жаттықтыруыңыз керек. Кардио жаттығулары метаболизмді іске қосу және жүрек соғу жиілігін жоғарылату арқылы майдың жағылуын жоғарылату үшін пайдалы. Егер сіз ешқашан кардио жасамасаңыз, жүрек -тамыр жаттығуларын серуендеу, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе ескек машинасын қолдану арқылы бастаңыз.
Жаттығу кезінде сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасаңыз, бірақ сіз қатты дем алып, терлеп, жүрек соғу жылдамдығыңыз қалыптыдан жылдамырақ
Жүрек соғу жиілігін (THRZ) қалай есептеу керек: Алдымен максималды жүрек соғу жиілігін (MHR) мына формуламен есептеңіз: жас - 220. Содан кейін нәтижені 0, 6 және 0, 9 -ға көбейтіп THRZ төменгі және жоғарғы шектерін анықтаңыз. 60% мен 90% MHR арасындағы сан сіздің THRZ болып табылады.
Қадам 2. Тұрақты жаттығулар кезінде жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) орындаңыз
HIIT - бұл әр жаттығу кезінде майдың жағылуын арттырудың тиімді әдісі. HIIT жаттығуларымен айналысқанда, жүрегіңізді мүмкіндігінше тезірек соғуға тырысыңыз, біраз уақыт демалыңыз, содан кейін жүрек соғу жиілігін мүмкіндігінше тезірек алу үшін қайтадан жаттығыңыз.
HIIT жаттығуларымен 1-2 кардио жаттығуларын толтырыңыз. Арықтаудың тиімді әдісі-HIIT-ті 30 минут жүгіру сияқты статикалық қарқынды кардиомен біріктіру
Осы нұсқауларға сәйкес HIIT стандартты жаттығуларын орындаңыз:
• Спринт 1 минут, содан кейін 2 минут жүгіру. Тағы 4 рет қайталаңыз.
• Тау альпинисті 45 рет, 20 рет жоғары көтеру, тақтаның тұруы 1 минут, қысылу 20 рет. 1 минут демалыңыз, содан кейін тағы 4 рет қайталаңыз.
• Жұлдыз 50 рет секіреді, 15 рет бұрылады, 15 рет оң аяқты алға созады, 15 рет сол аяқты. 1 минут демалыңыз, содан кейін тағы 4 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Күнделікті жаттығулар кезінде физикалық қозғалысты орындаңыз
Кесте бойынша физикалық жаттығулар бағдарламасын ұстанудан басқа, күнделікті режимді сақтай отырып, мүмкіндігінше қозғалу керек. Бұл қадам күн бойы калорияларды жағу үшін пайдалы.
- Лифтпен емес, баспалдақпен мүмкіндігінше жиі қолданыңыз.
- Супермаркетте сатып алған кезде немесе жұмысқа бара жатқанда, кіре берістен алыс жерде тұрақ табыңыз, содан кейін бірнеше минут жүріңіз.
- Егер сіз әріптесіңізбен жеке сөйлескіңіз келсе, оны талқылау кезінде серуендетіңіз.
- Түскі асты кеңсеге апарыңыз, сосын түскі асты асханада жеу үшін қысқа серуендеуге болады.
- Теледидарды көргенде, жаттығулар жасау үшін коммерциялық үзілістерді пайдаланыңыз, мысалы, серуендеу, жұлдыз секіру немесе өкпе.
4 -қадам. Жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Егер сіз диетада болсаңыз және жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, бірақ сіз салмақ жоғалтпасаңыз немесе үстіртті сезінбесеңіз, сізге жаттығу қарқындылығын арттыру немесе ұзақ жаттығу қажет болуы мүмкін. Дене орындалатын әрекеттерге бейімделгенде, тиімділікке байланысты калорияларды жағу азаяды. Кардио жаттығуларының ұзақтығын ұзарту немесе сол уақытқа қозғалыс жылдамдығын арттыру арқылы мұны жеңіңіз.
Мысалы, егер сіз күн сайын 20 минут жүгірсеңіз, жаттығудың ұзақтығын күніне 5-10 минутқа ұзартыңыз немесе жаттығу ұзақтығын ұзартпай жүгіру жылдамдығын арттырыңыз
5 -ші бөлім 5: Майсыз бұлшықетті жасаңыз
Қадам 1. Тұрақты жаттығулар кезінде салмақты қолдана отырып, бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығу сізге салмақ жоғалтуға және ұзақ мерзімді перспективада ұстауға көмектеседі. Сіз қандай жаттығулар жасасаңыз да (мысалы, бицепс/трицеп бұйралауы, кеудеге басу, итеру немесе өлі көтеру), әрқайсысынан 3 жиынтығын жасаңыз, әр жиынға 12. Дұрыс салмақты табу үшін жаттығудың басында жеңіл салмақты қолданыңыз, содан кейін салмақты көтеру үшін күш салу қажет болғанша бірте -бірте көбейтіңіз.
Бұлшықетті күшейтетін жаттығулар немесе салмақ көтеру көп калорияларды жоя алмайды, бірақ олар майсыз бұлшықет массасын құруға және дененің калорияларды жағу қабілетін арттыруға пайдалы
2 -қадам. Дене салмағын салмақ ретінде қолдана отырып, бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындаңыз
Сіз бұлшық еттерді гантельсіз немесе гантельсіз нығайта аласыз, себебі әр түрлі қозғалыстарды орындау үшін тек дене салмағыңызды пайдалану қажет. Осылайша сіз кез келген жерде, кеңседе, үйде, саябақта немесе бос уақытта кез келген жерде жаттығулар жасай аласыз!
- Өзіңіздің дене салмағыңызды қолдана отырып, гір көтеру жаттығуларын орындау үшін серпіліс, тақтай, скват, өкпе, альпинист және бурпе жасаңыз.
- Әр қозғалысты 15 рет жасаңыз немесе 1 жиынтығын аяқтау үшін 1 минут ұстаңыз, содан кейін тағы 2 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 3. Бұлшықеттерді біркелкі нығайту арқылы салмақ жоғалту үшін барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс жасаңыз
Бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасағанда 6 негізгі бұлшықет тобы жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз: кеуде, бицепс, трицепс, арқа, аяқ және иық. Әр бұлшықет тобына аптасына екі рет жаттығуға кемінде 20 минут уақыт бөліңіз. Бірдей бұлшықет тобын 2 күн қатарынан жаттықтырмаңыз.
