Артық салмақтан тез арылуға тырысу мүмкін болса да, бір апта ішінде бір фунт салмақ жоғалту - бұл ұзақ уақыт бойы сақталатын сау салмақ жоғалту мақсаты. Диета мен жаттығулардың дұрыс үйлесімімен асқазан мен бұлшықеттер оны байқамайды, бірақ айнадағы сурет сіздің өзгеретін пішініңізді көрсетеді. Міне, қалай бастау керек.
Қадам
4 -ші әдіс 1: міндеттеме алу
Қадам 1. RMR есептеңіз (тыныштық метаболизм жылдамдығы)
RMR жиі BMR (базальды метаболизм жылдамдығы) сияқты қолданылады. Екеуі сәл өзгеше болғанымен, олардың есептеулері салмақ жоғалту үшін жеткілікті. RMR есептеу үшін Миффлин-Сент-Джор теңдеуін қолданыңыз (бұл Гаррис-Бенедикт теңдеуіне қарағанда сенімді). Сонымен қатар, сіз үшін бұл есептеулерді жасай алатын онлайн -калькуляторлар бар:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = дене салмағы килограмммен; Егер сіз өз салмағыңызды фунтпен білсеңіз, салмағыңызды килограмммен алу үшін 2,2 -ге бөліңіз
- s = биіктігі сантиметрмен; Егер сіз өзіңіздің биіктігіңізді дюйммен білсеңіз, биіктігіңізді сантиметрге жеткізу үшін 2,54 -ке көбейтіңіз
- a = жылдар бойынша жас
- g = жынысы = 1 еркек үшін, 0 әйел үшін
- Бұл есептеулер сізге ештеңе жасамай қанша калория жұмсайтыныңызды есептеуге көмектеседі. Веб -сайттар мен жүгіру жолдары сізге есептеулер бере алады, бірақ олар ешқашан толық дәл бола алмайды.
Қадам 2. Есептеулерді орындаңыз
Бір апта ішінде бір фунт жоғалту өте мағынасы бар және оны жасауға болады. Шындығында, артық салмақ жоғалту бұлшықет пен сұйықтықты жоғалтуға әкеледі. 7 күнде жарты фунт жоғалту үшін күніне 500 калорияны азайту керек.
Себебі, жарты килограмм - 3500 калория. 500 x 7 күн = 3500. Сіз мұны тамақтану, жаттығу немесе екеуімен де жасай аласыз. Дегенмен, аштықтан немесе жаттығу залында бірнеше сағат өткізуден гөрі, диета мен өмір салтын өзгертуге болатын ең оңай нәрсе екенін біліңіз
Қадам 3. Жасырын себептерді шешіңіз
Егер сіз одан құтылғыңыз келсе, оған уақыт қажет, және өмір салты өзгереді. Сіздің өміріңізде мақсатыңызға жетуге кедергі келтіретін нәрсе бар ма? Сіз бұл өзгерісті жүзеге асыра алатын жағдайға тап болғаныңызға көз жеткізіңіз және сіз мұны бірдеңе немесе біреу үшін емес, өзіңіз үшін жасайсыз.
Белсенділік пен табысқа жету үшін назар аудару өте маңызды. Әдеттерді өзгерту - тәулік бойы жұмыс істеуді талап ететін нәрсе (24 сағат, 7 күн/басқаша айтқанда, үнемі жасалуы керек нәрсе). Бұл өзгерістер сіздің бүкіл өмір салтыңызға әсер ететіндіктен, сіздің өміріңіздегі басқа нәрселерге қамқорлық жасау маңызды. Егер сіз ақша немесе қарым -қатынас туралы алаңдасаңыз, сіз үзіліс жасауыңыз мүмкін. Алдымен кез келген кедергілерді жеңіңіз - мұны жасамау сіздің табысқа жету мүмкіндігін төмендетеді. Содан кейін сіз өз салмағыңызға назар аударуға дайын болсаңыз, сіз мұны дұрыс жасайсыз
4 -қадам. Мотивацияны табыңыз
Мотивация тек сізден және сізден болуы керек. Бұл күш -жігерді тек сен ғана басуың керек. Сізге оны ұстауға не мәжбүр етеді? Белгілі бір нәрселерді есте сақтау сізге ынталандыруға көмектеседі. Сіз денсаулығыңызға алаңдайсыз ба? Жағажайға баруды жоспарлап отырсыз ба? Неғұрлым белсенді өмір салтын ұстанғыңыз келе ме?
Сіз жасамау керек қадамды жасағандай сезінсеңіз, осы мотивацияны есте сақтаңыз. Тоңазытқышқа, ванна бөлмесінің айнасына немесе ас үйдің есігіне жазба жабыстырыңыз. Егер сіз үйден жиі кететін болсаңыз, компьютерде күш салуға көмектесетін жазбаны сақтаңыз. Өмір сүруге шынымен көмектесетін нәрсені жасаңыз
5 -қадам. Мақсаттарыңызды анықтаңыз
Жақсы, енді сіз бұл мақаланы «бір аптада бір фунт жоғалту» үшін оқып жатқан кезде, біз бұл салмақ жоғалтуды анықтадық. Бірақ қалай? Мүмкіндігінше нақты нәрсені жасау сізге не істеу керектігін білуге көмектеседі (және не істеуге болмайды).
Жеткіңіз келетін нәрсені анықтаған кезде процестің мақсаттары мен соңғы мақсаттар/нәтижелер туралы ойланыңыз. Процестің мақсаты - сіз жасайтын нәрсе - мысалы, «аптасына 5 рет кардио жасаңыз». «Бір апта ішінде бір фунт салмақ тастаңыз» - нәтиже. Сізге әрқашан соңғы нүкте (түпкі мақсат) қажет емес, бірақ процестік мақсаттар сіздің әдеттеріңізді өзгертудің кілті болып табылады. Егер сіздің мақсаттарыңыз нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, сәйкес және уақытпен шектелген болса, қысқаша SMART болса, онда сіз баруға дайынсыз. Сонымен қатар, сіздің жетістіктеріңізді тіркеуді ұмытпаңыз
Қадам 6. Қолдау табыңыз
Бұл сайып келгенде сіздің жауапкершілігіңіз болса да, қолдаудың болуы сізді одан әрі нығайта алады. Сізге қолдау көрсететін және сіздің мақсатыңызға жетуді жеңілдететін адамдарға жақындаңыз. Егер олар сізбен бірге жаттығулар жасай алса немесе тамақтану жоспарын құра алса, бұл тамаша. Олар сізді жауапкершілікке тартатын болады және сізге сыртқы мотивация береді.
Егер сіз өз салмағыңыздың жоғалуы туралы басқаларға айтуға дайын болмасаңыз, үнемі салмақты өлшеп, диета мен жаттығулардың барысы туралы күнделік жүргізіп, өзіңізді есепке алыңыз
4 -ші әдіс 2: Жақсы тамақтану
1-қадам: Өсімдіктерге негізделген диетаны жеңіңіз
Жемістер мен көкөністер сау және теңдестірілген тамақтану жоспарының бөлігі болып табылады. Салмақты жоғалтудың немесе сақтаудың әр түрлі әдістері бар, сонымен қатар жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдар мен майсыз ет, жаңғақтар мен тұқымдарды жеу пайдалы және қауіпсіз тағам болып табылады.
- Жалпы, жемістер мен көкөністер тығыз және калориясы төмен. Бұл дегеніміз, сіз аз тамақ жесеңіз де өзіңізді толық сезінесіз. Және бұл сіз салмақ жоғалтады дегенді білдіреді.
- Көкөністер мен көкөністерді көбірек жеу сіздің салмағыңызды бақылауға көмектеседі. Жемістер мен көкөністерге бай диета қатерлі ісік пен басқа созылмалы аурулардың бірнеше түрінің қаупін азайтады. Жемістер мен көкөністер денсаулыққа өте маңызды дәрумендер мен минералдар, талшықтар және басқа да заттармен қамтамасыз етеді.
2 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Бұл сәл түсініксіз болып көрінуі мүмкін (бірақ сіз бұл туралы миллион рет естігенсіз), бірақ таңғы ас ішетін адамдар әдетте салмағын жоғалтады. Сонымен қатар, артық салмақтан арыла білген адамдар бұл ережені қатаң сақтайды (таңғы ас).
Сіз таңғы асты өткізіп жіберу аз калория тұтынуды білдіреді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ сіз таңертең жіберіп алған нәрсеңіздің орнын толтыру үшін түскі және кешкі ас кезінде көбірек жей аласыз. Жалпы алғанда, таңғы асты өткізіп жіберетін адамдар күні бойы тамақтанады, ал келесі екі тағамда артық тамақтанады. Егер сіз таңғы асты өткізіп алмасаңыз, сіз өзіңізді салмақ қосуға дайындадыңыз
Қадам 3. Денсаулыққа пайдалы майды таңдаңыз
Көптеген коммерциялық өсімдік майлары - химиялық заттармен алынған белгісіз майлардың қоспалары (майлар, майлар және тағы басқа майлар). Бұл, әрине, сізге де, беліңізге де жақсы емес. Басқа ұқсас майлармен салыстырғанда, рапс пен зәйтүн майы - жақсы қанықпаған майдың түріне бай және LDL (нашар май) деңгейін және HDL (жақсы май) деңгейін жоғары ұстайды. Жақсылығы сол. Мүмкіндігінше майды ауыстырыңыз.
Зәйтүн майы пайдалы майларға бай болса да, калорияларда жоғары екенін есте сақтаңыз (бұл басқа пайдалы майларға да қатысты). Бұл майды қалыпты мөлшерде және май немесе маргарин сияқты басқа майлы тағамдарды алмастырғыш ретінде қолданыңыз. Сіз оны жейтін тамақтың үстіне қолдануға болмайды. Зәйтүн майы берілсе, зиянды тағамдар жақсармайды
Қадам 4. Қант тұтынуды шектеңіз
Мұны істеудің ең оңай жолы - өңделген тағамнан бас тарту. Тағам неғұрлым көп өңделсе, соғұрлым тағамдық қоспалар мен қоректік заттар аз болады. Өңдеу көптеген өнімдердегі көптеген дәрумендерді, минералдар мен талшықтарды жояды. Содан кейін өңдеуге зиянды майлар, қант немесе қант алмастырғыштар, синтетикалық дәрумендер мен минералдар қосылады.
- Бұл ингредиенттердің көпшілігі, оның ішінде жасанды тәттілендіргіштер, жасанды бояғыштар, гидрогенизирленген майлар мен фруктоза жүгері сиропы сіздің денеңіз үшін қауіпсіз деп танылмайды. Ойланыңыз. Сіз бір кесе қағаз қыстырғышты жегіңіз келмейді, сондықтан неліктен тамақ емес нәрсені жегіңіз келеді? Бұл азық-түлік емес ингредиенттер улы болып саналады және денеңіздегі, әдетте маймен сақталатын жүйелерге зақым келтіреді. Жоқ рахмет.
- Өңдеу әдетте орау процесінде жоғалған нәрсені білдіреді. Иә, бұл тіпті пайдалы тағамға қатысты. Егер азық -түлік вакууммен қапталса, тағамның қоректік заттары да сорылады.
Қадам 5. Мейрамхананың тағамдарынан бас тартыңыз
Егер сіз өзіңіз дайындайтын болсаңыз, сіз тағамның әрбір калориясын басқара аласыз; мейрамханаларда олай емес. Тіпті сау болып көрінетін тағамдар сары майға немесе майға қуырылған, көп тұз қосылған немесе ұзақ сақталуы үшін консерванттар салынған болуы мүмкін. Нені жеп жатқаныңызды білу үшін оны өзіңіздің ас үйіңізде жасау оңайырақ.
Сізден көптеген әрекеттердің әлеуметтік аспектілерінен аулақ болуды сұрау қисынсыз (әрине тамақтануды білдіреді). Сонымен, егер сізде 1000 калориядан асатын тағамдарға толы мәзір болса, оларды жеңілдетіп, сол тағамдардың жартысына тапсырыс беріңіз. Ақыр соңында, мәзірдегі тағамның мүмкін бөлігі - екі порция
3 -ші әдіс 4: Белсенді болыңыз
Қадам 1. Жұмысты бастаңыз
Май жағу үшін аэробты жаттығулар жасау - бірінші ереже. Аптаның көп күнінде жылдам серуендеу - бұл жақсы әдіс. Егер сіз жүгіре алсаңыз, бұл одан да жақсы. Сіздің мақсатыңызға оңай жету үшін (және денсаулыққа пайдалы) аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут осы әрекетті орындауға тырысыңыз.
Би, жүзу, бокс, баскетбол және теннис - бұл керемет кардио жаттығулары. Біраз көңілді ету үшін досыңызды би алаңына, бассейнге, бокс алаңына немесе кортқа апарыңыз
Қадам 2. Салмақ жаттығуларын қосыңыз
Кардио жаттығулары калорияларды жағудың ең жылдам әдісі болуы мүмкін, бірақ егер сіз екі жаттығуды (кардио және салмақ) орындасаңыз, әсер одан да жақсы болады. Сіз салмақ тастай бастағанда, әрине, бұлшықеттің емес, дененің майының азайғанын қалайсыз. Аптасына бірнеше рет салмақ жаттығуларын жасауға тырысыңыз.
Кардио аптаның көп күнінде жасалуы мүмкін (және керек), аптасына 2 немесе 3 рет салмақ жаттығуларын ұстаныңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт қажет
Қадам 3. Кішкене нәрселерді ұмытпаңыз
Егер сіз таңғы 9 -дан кешкі 5 -ке дейін жұмыс жасасаңыз (немесе кешірек), жаттығу кейде әзіл сияқты естілуі мүмкін. Өз қолыңызбен тамақ дайындау - ұзақ күннен кейін үлкен жұмыс; сондықтан жарты сағат жүгіру мүмкін емес болып көрінді. Оның орнына, күні бойы аз күш жұмсаңыз - әсер уақыт өткен сайын күшейе түседі.
Лифтілерді пайдаланудан аулақ болыңыз және жұмыс кезінде немесе дүкенде кіре берістен алыс тұрақта тұрыңыз. Мүмкіндігінше қозғалысты жалғастыруға тырысыңыз. Бұл, әсіресе, егер сіз күні бойы жұмыс үстелінің артында жұмыс жасасаңыз - қозғалыстан кейін сіздің миыңыз да сергітеді
4 -ші әдіс 4: Мұны жалғастыра беріңіз
Қадам 1. Жаттығу тәртібін өзгертіңіз
Дене шынықтырылған сайын, сіз бұрын жасаған жаттығуларға үйренесіз. Егер сіз тек бір жанрдағы кітапты оқысаңыз, сіз жан -жақты адам болар ма едіңіз? Жоқ Сондықтан сіздің денеңізді таң қалдыруды жалғастырыңыз - ол сіз сияқты теңдестірілген болуы керек.
Әрекет ету ұзақтығына, қарқындылығына, жиілігіне және түріне қарай өзгереді. Егер сіз жаяу жүруді ұнатсаңыз, жоғары, төмен, ішке, сыртқа және әр түрлі уақытқа дейін жүріңіз. Егер сіз жүзуші болсаңыз, ескек есіп көріңіз. сен бишісің бе? Қадамдық би сабағына қатысыңыз (аяқтың қимылын көбірек қолданатын би стилі). Сіздің назарыңыз ұзаққа созылады
Қадам 2. Кез келген сәтсіздікті елемеңіз
Бұл салмақ жоғалту бағдарламасы кезінде кәмпиттер сіздің барлық мәселелеріңізді шеше алатын және шешетін кездер болады. Уайымдама. Кәмпит жегеннен кейін сіз өзіңізді сергек сезінетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл кездейсоқ сәтсіздік сізге берілуге кедергі жасамаңыз.
Позитивті болу - мотивацияны сақтаудың кепілі. Егер сіз өзіңізді итермелесеңіз, одан жеңіл бас тартасыз. Сіз жасай алатын нәрсеге емес, жетістіктеріңізге назар аударыңыз. Журналда не жеп, не ішіп жүргеніңізді бақылап отырудан басқа, жаттығулар тұрғысынан қол жеткізген мақсаттарыңыз бен жаңа істеріңізді қадағалаңыз
3 -қадам. Болашақ туралы ойланыңыз
Кейде біз өзіміздің қазіргі жағдайымызбен бетпе -бет келеміз және болашақта кім болатынымызды бүгінгі таңда кім екенін анықтайтынымызды есте сақтау қиынға соғады. Сіз дәл қазір көп күш салып жатқан сияқтысыз, бірақ болашақта алатын пайдаңыз зор. Бұл процестің мақсатын есте сақтаңыз және берік болыңыз. Ақыр соңында болашақ та келеді.
4 -қадам. Болашаққа назар аудару сізді осы мақсаттың түпкі мақсатына жетелейді
Егер сіз осы уақытқа көп көңіл бөлсеңіз, сіз алаңдаушылық пен қанағаттанушылыққа оңай түсе аласыз. Өкінішке орай, қанағатшылдық құнды нәрсеге жетудің жолы емес. Неліктен бұл саяхатты бастағаныңызды және мақсатыңызға жеткенде өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді еске түсіріңіз.
Кеңестер
- Келесі тамақтану кезінде артық тамақтанбау үшін пайдалы мөлшердегі пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
- Майлылығы жоғары тағамдардың орнына майсыз сүт өнімдері мен майсыз етті таңдаңыз.
- Күндізгі уақытта кез келген уақытта вегетариандық тағамдарды жеп қойыңыз. Жалпы алғанда, вегетариандық тағамдарда калория аз және май мөлшері аз болады.
