Іш бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы іш майын жоғалту үшін күрес күткен нәтиже бермейді? Мүмкін сіз дененің кейбір бөліктерінде майдың мөлшерін төмендетуге болмайтынын білмейсіз. Арықтау үшін дұрыс тамақтану, күнделікті ұйықтау және үнемі жаттығулар жасау арқылы майды мұқият жағу керек. Сонымен қатар, осы мақаладағы кейбір қозғалыстарды орындау арқылы іш бұлшықеттерін жаттықтыруға болады! Сіздің денеңіздің пішіні мен өлшеміне қарамастан, қысқа немесе ұзын бойлы болсын, әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері мен сұлулығы бар.
Қадам
3 -ші әдіс: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Өзіңізге ұнайтын спорт түрін таңдаңыз
Өзіңізді хоббиіңізге жатқызуға мәжбүрлемеңіз, себебі бұл сіздің мотивацияңызды жоғалтады! Йога, би, футзал, баскетбол, жүзу, жүгіру және т.б жаттығулар сияқты спорттың қай түрі сізге ұнайтынын біліңіз. Таңдау өте көп! Сонымен қатар, сіз футболмен ойнау немесе саябақта жалғыз серуендеу сияқты командамен жаттығулар жасай аласыз.
- Сізді қызықтыратын спорт түрін анықтағаннан кейін, аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
- Аптасына кемінде 2 рет басқа спорт түрлерімен айналысуға уақыт бөліңіз. Мысалы, егер сіз баскетбол ойнағанды ұнататын болсаңыз, бұл жаттығуды аптасына 3 рет және салмақ жаттығуларымен аптасына 2 рет жасаңыз.
- Егер сіз жалықсаңыз, тағы бір жаттығу жасаңыз. Егер сізде жарақат болса, жаттығуды жалғастырмаңыз және дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
Кеңес:
Жаттығу жасағыңыз келетіндіктен, жаттығу залы болуға ақша жұмсамаңыз! Сіз YouTube -те ақысыз оқулық бейнелерді көру арқылы үйде өз бетіңізше жаттығу жасай аласыз.
2 -қадам. Қолдау көрсететін досыңызды бірге жаттығуға шақырыңыз
Өзіңізді жүйелі түрде жаттығуға ынталандырудың ең жақсы тәсілі - біреуден кесте бойынша жұмыс жасауды еске салуды сұрау. Кейде ол сізді шақырады, ал басқа уақытта сіз оны жаттығуға шақырасыз. Идеал серіктес! Егер сізде жаттығу бойынша серіктес болмаса, мектептегі аэробика үйірмесіне немесе спорт үйірмесіне жазылыңыз. Басқа әдіс - достарыңызды бірге жаттығуға шақырыңыз.
Көңіліңізді көтеру үшін пайдалы сыйлықтар дайындаңыз, мысалы, достарыңызды йогамен айналысуға шақырыңыз, бірге кофе ішіңіз немесе аэробикамен айналысыңыз, содан кейін үйде ойын ойнаңыз
3 -қадам. Күн сайын 1 сағат дене қозғалысын жасауға дағдылану
Қарқынды жаттығулардың орнына сіз жаяу жүру, велосипед тебу, гантельді қолдану, жиеніңізбен бадминтон ойнау немесе арқанмен секіру сияқты денеңізді қозғалтасыз.
Сіз 1 сағат ұзақтығын бірнеше сессияға бөле аласыз, мысалы, мектепке барар алдында таңертең 30 минут йогамен айналысу, содан кейін достарыңызбен 30 минут сабақтан кейін футзал ойнау
4-қадам. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасаңыз және аптасына 2-3 рет салмақ көтеріңіз
Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, ауыр атлетикада әдетте ерлер басым, бірақ берілмеңіз! Жас әйелдердің денсаулығы мықты болу үшін, мысалы, майды азайту және бұлшықетті күшейту үшін гір көтеру жаттығулары арқылы күшті денесі болуы керек. Қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен және асқазаныңызбен жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Жаңадан бастаушылар үшін дене салмағыңызды салмақ ретінде қолданыңыз, мысалы, көтерілу мен қысылу жаттығуларын жасаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз күшті болса, гантельді немесе штанганы қолданыңыз.
Егер сіз салмақты көтеру үшін машинаны қалай қолдану керектігін білмесеңіз, YouTube -те ақысыз видео сабақтарды қараңыз немесе фитнес жаттықтырушысынан қалай сұраңыз
5 -қадам. Іш бұлшықеттерін қалыптастыру үшін іш жаттығуларын жасаңыз
Дене жаттығулары - бұл салмақ жоғалтудың тиімді әдісі, бірақ егер сіз асқазанның тегіс болуын қаласаңыз, іш бұлшық еттеріңізбен жұмыс істеуіңіз керек, мысалы, тақтаймен тұру, содан кейін қолыңызды түзету немесе шынтағыңызбен демалу кезінде қорғаныс.. Денеңіздің бастан өкшеге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 30 секунд ұстаңыз. Бұлшықеттің күші жоғарылаған сайын ұзақтығын біртіндеп ұзартыңыз.
- Сондай -ақ, шалқасынан жатқанда аяқ көтеру жаттығуларын жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бірнеше рет көтеріңіз және төмендетіңіз.
- Егер сіз тек іш бұлшық еттеріңізді жаттықтырсаңыз, іштің майы төмендемейді, бірақ бұл қадам іш бұлшықеттерін құруға пайдалы.
- Іштің бұлшық еттерін 2 күн қатарынан жаттықтырмаңыз.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күн сайын құнарлы таңғы ас ішіңіз
Таңғы асты жіберіп алмаңыз! Кейбір адамдар таңғы ас ішпесек, арықтауға болады деп ойлайды. Бұл әдіс тиімді емес, тіпті ағзаға да зиян. Сондықтан, әр таң сайын сұлы, йогурт, гранола немесе жұмыртқа сияқты таңғы ас ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Қантты дәнді дақылдар мен пончиктерден аулақ болыңыз. Бұл тағамдар қоректік болмауынан басқа, тез қорытылады, сондықтан сіз тез аш боласыз және жиі жейсіз.
- Майсыз сүт пен жаңа піскен жемістер қосылған дәнді дақылдан жасалған ыдыс пайдалы таңғы ас мәзірі бола алады.
- Бидай наны мен қуырылған жұмыртқада таңертеңгі жаттығуларға қажетті ақуыз көп.
Қадам 2. Күн сайын жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Таңғы ас кезінде дәнді дақылдар мен алма, түскі ас кезінде бутербродтар мен салаттар, кешкі асқа грильдендірілген тауық қосылған күріш пен көкөністер сияқты әр тағаммен жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Май немесе шошқа майы сияқты қаныққан майлардан аулақ болыңыз. Балық пен авокадо сияқты қанықпаған майлардың көп пайдалы көздерін жеп қойыңыз.
- Тазартылған көмірсулардың көздерін (мысалы, ақ нан немесе крекер) өңделмеген көмірсуларға (қоңыр күріш сияқты) ауыстырыңыз.
Қадам 3. Сода немесе жеміс шырынының орнына су ішіңіз
Сода немесе жеміс шырынын тұтынған кезде қанттың көп мөлшері тікелей қан тамырларына түседі. Бұл дене үшін зиянды және салмақты арттырады. Сонымен, күніне 6-8 стакан су ішіңіз. Шөлдегенше күтпестен, мүмкіндігінше жиі ішу үшін күнделікті іс -әрекет кезінде сумен толтырылған бөтелкені алып жүруді әдетке айналдырыңыз. Денсаулықты сақтаудан басқа, егер сіз ылғалданған болсаңыз, салмақ жоғалту оңай болады.
Егер сіз кездейсоқ сода немесе жеміс шырынын ішсеңіз, өзіңізді ұрмаңыз, бірақ оның тек анда -санда болатынына көз жеткізіңіз. Күн сайын негізгі сусын ретінде суды тұтыныңыз
4 -қадам. Табаққа жеткілікті мөлшерде тағам дайындаңыз, содан кейін гарнирі бар ыдысты жасырыңыз
Көптеген адамдар тоқтағанша тамақтануды тоқтата алмайды, өйткені олар сөйлесуді жалғастырады, ал үстелде әр түрлі гарнирлер беріледі. Тамақтану арқылы бұл әдеттен аулақ болыңыз, содан кейін бірден басқа тағамды сақтаңыз.
Егер сіз ұзақ сөйлесу кезінде мазасыз болсаңыз, үстелден кеткіңіз келсе, стаканға су құйыңыз немесе қоштасып, басқа жаққа кетіңіз
5 -қадам. Тағамдық тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл қадам жасөспірімдер үшін өте қиын! Егер сіздің достарыңыз сізден пицца жеуді немесе мұзды цендол ішуді сұраса, сіз бірге келесіз, иә? Немесе, мектептен кейінгі басқа шараны ұсыныңыз, мысалы, жүзу немесе ойын. Егер сіз қосылғыңыз келсе, оларға қосылмас бұрын үйде пайдалы тамақтануға уақыт бөліңіз. Сіз ол жерге жеткенде, суға тапсырыс беріңіз, себебі сіз жеп қойғансыз. Сіз әлі де тамақтанбастан достарыңызбен араласып, көңіл көтере аласыз.
Көптеген фастфуд мейрамханалары пайдалы тағаммен қамтамасыз етеді, бірақ бұл туралы көп адамдар білмейді. Сіз майсыз майонез қосылған салатты тамашалай аласыз
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын қолдану
Қадам 1. Арықтау керек екеніне көз жеткізіңіз
Көптеген жас әйелдер пұт әртістеріне ұқсағысы келеді. Өкінішке орай, журнал фотомодельдері әдетте салмақ жоғалту үшін қатаң дұрыс емес диетаны ұстануға мәжбүр. Сондықтан фотомодельдің салмағын эталон ретінде қолданбаңыз. Артық салмақтан арылу қажет пе екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Сіздің идеалды салмағыңыз дене салмағының индексін (BMI) қолдана алатынын анықтай алатындығыңызды біліңіз. Дегенмен, BMI әрқашан дәл емес, өйткені егер сіз бұлшықетті болсаңыз, кейде BMI сіздің артық салмағыңызды көрсетеді, бірақ сіз олай емессіз. Бұл бұлшықет массасының BMI жоғарылауына байланысты болады.
- Жасөспірім қыздардың денесі әдетте жыныстық жетілу кезінде толып кетеді. Кеуде мен бөкселерді үлкейтетін май іште жұқа қабат түзеді. Бұл қалыпты жағдай!
Қадам 2. Аптасына максимум кг жоғалтыңыз
Соңғы уақытта салмақ жоғалтуды тездететін көптеген диеталық бағдарламалар бар. Алайда салмақ жоғалтудың тиімді әдісі - бұл дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығулар. Бұл қадам біртіндеп жасалса, аптасына кг салмақ жоғалтады. Егер сіз тез арықтағыңыз келетіндіктен жылдам диета бағдарламасын іске қоссаңыз, сіз дұрыс тамақтануға үйренбегендіктен диетадан кейін қайтадан салмақ қосасыз.
- Аптасына кг жоғалту шамалы болып көрінеді, бірақ ұмытпаңыз, бұл салмақ жоғалтудың қауіпсіз және тиімді әдісі. Егер жүйелі түрде жасалса, бір жылда 25 кг салмақ тастауға болады.
- Арықтататын таблеткаларды, лактивті препараттарды қабылдамаңыз, құсу тудырмаңыз және тамақ ішпеуді болдырмаңыз. Бұл әдіс денсаулыққа зиянды болғандықтан өте қауіпті. Егер сіздің досыңыз мұны істесе, оның жағдайын сұраңыз. Ол денсаулық сақтау маманының көмегіне мұқтаж, себебі бұл мінез -құлық оның тамақтанудың бұзылуын көрсетеді.
Қадам 3. Аштық сезімі пайда болған кезде тамақтануды әдетке айналдырыңыз
Азық -түліктің бір бөлігін азайтпаңыз, себебі сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді, себебі сіз ұйқысыз, тез ашуланасыз және оқу кезінде шоғырлана алмайсыз. Мектепке дәнді крекер, ірімшік, алма, банан, жержаңғақ қосылған тост немесе сәбіз тілімдері сияқты пайдалы тағамдар әкеліңіз. Пайдалы тағамдар әкелу ақша үнемдеуді білдіреді, себебі сіз аш болған кезде тамақ сатып алудың қажеті жоқ.
Аш болмас бұрын тамақтануға уақыт бөліңіз, өйткені егер сіз қатты аш болсаңыз, тамақтануды ескермей қол жетімді мәзірді жейсіз
4-қадам. Әр түнде 8-9 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Жақсы ұйықтау денсаулықты сақтау мен салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Түнгі 8-9 сағаттық ұйқы сізді жігерлендіреді, сергек болуға және дұрыс тамақтану мәзірін таңдауға мүмкіндік береді. Бұл қадам артық тамақтанудың 2 негізгі себебін жеңе алады, атап айтқанда стресс пен қайғы.
- Кесте бойынша ұйықтау түнгі уақытта тамақтану кезінде жеңіл тағамдарды тұтынуды азайтады.
- Сізді ояту үшін дабыл орнатудан басқа, ұйықтау кестесіне сәйкес қоңырау шалатын таймерді орнатыңыз. Егер сіз әр түнде бір уақытта ұйықтасаңыз, сіз жақсы ұйықтап, сергек оянуға болады.
- Ұйықтау кестесін енгізіңіз және демалыс күндері ерте тұрыңыз. Бұл таңқаларлық болып көрінсе де, бұл әдіс денені сау және сымбатты етеді. Сіз демалыс күндері кеш ұйықтай аласыз, бірақ кеш қалмаңыз.
Кеңестер
- Таңғы асты жіберіп алмаңыз! Бұл әдіс күндіз аппетитіңізді арттырады, сондықтан сіз артық тамақтанасыз.
- Егер сіз тек қытырлақ жаттығулар жасасаңыз, артық салмақтан арыла алмайсыз. Калорияларды көбейту үшін денені мұқият жаттықтыру керек. Қиыршықтан басқа, жақсы нәтижеге жету үшін басқа қозғалыстар жасаңыз.
- Сода мен тәтті сусындарды пайдаланудың орнына су ішіңіз.
Ескерту
- Әр түрлі дене жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз белгілі бір жаттығуларды үнемі жасасаңыз, денеде өзгерістер болмайды, себебі бұл әдіс тиімді және тиімді емес.
- Қате диетаға отырмаңыз.
- Егер сіз тым көп қысылсаңыз немесе отырсаңыз, арқаңызға зақым келуі мүмкін. Сондықтан жаттығудан 1 күн бұрын демалыңыз.
- Аштықты ұстау ағзаға өте зиянды және өмірдің соңына қарай салмақтың өсуіне әкеледі.
