Адам денесі әр түрлі жерлерде - жамбаста, белде, жамбаста және т.б. Сонымен қатар денеде майдың бірнеше түрі бар, атап айтқанда тері астындағы май (тері астындағы) және іш майы (висцеральды). Терінің астындағы тері астындағы май әдетте денсаулыққа аса зиянды емес. Іштің майы іштің немесе іш қуысының мүшелерінде немесе айналасында болады. Майдың бұл түрі асқазанға, бауырға және ішекке оралады. Іштің майы көптеген денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін, сонымен қатар оның инсулинге төзімділігіне әсері (2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін), инфаркт, инсульт, жоғары қан қысымы және қатерлі ісіктің кейбір түрлері (мысалы, сүт безі мен тоқ ішек ісігі). Бірақ диета мен өмір салтын өзгерту арқылы іш майының деңгейін бақылауға және төмендетуге болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Майдың мөлшерін бақылау
Майдың тұтынылуын жалпы калория мөлшерінің шамамен 20-30% шектеңіз, бұл тәулігіне шамамен 40-70 г (тәуліктік диетаның 2000 калориясына негізделген). Майды көп тұтыну салмақ немесе іш майын алу ықтималдығын арттырады.
- Транс майларды (транс майлар) тұтынуды тоқтатыңыз. Транс май - бұл жасанды майдың бір түрі және коронарлық артериялардың қатаюына және іш майының ұлғаюына әкелетіні дәлелденді.
- Қаныққан майдың (қаныққан майдың) тұтынылуын жалпы калория мөлшерінен 7% -ға дейін азайтыңыз. Қаныққан май транс май сияқты жаман болмаса да, оны қабылдауды әлі де шектеу керек. Әдетте, майдың бұл түрі тәулігіне 15-20 г жеткілікті (тәуліктік диетаның 2000 калориясына негізделген).
Қадам 2. Жүрекке пайдалы майларды жеңіз
Майдың жалпы тұтынылуын қадағалау керек болса да, майдың кейбір түрлері денсаулықты сақтау және іш майын азайту мақсатыңызды қолдау үшін әлі де маңызды. Диеталық май, әсіресе қанықпаған май қышқылдары (MUFA) іш майын азайтуға көмектесетіні дәлелденді.
- MUFAs зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы, күнжіт майы, авокадо, жаңғақ және тұқым сияқты тағамдарда кездеседі.
- Осы мысалдардан бір немесе екі тағамды күнделікті порцияға қосыңыз.
Қадам 3. Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Көмірсуы аз диеталар іш майын азайтатыны дәлелденді. Асқазандағы майды азайтуға көмектесу үшін күнделікті рационда көмірсуы көп тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
- Мысалы, көмірсуы жоғары тағамдар: нан, күріш, макарон, крекер, тортильді фишкалар, бәліштер, кәмпиттер және барлық тәтті сусындар. Бұл тағамдарды күніне екі порцияға дейін шектеңіз.
- Сүт өнімдері, жемістер мен крахмалды көкөністер бар тағамдарда көмірсулар бар, сонымен қатар ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдар сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
- Кәмпиттер мен тәтті сусындардың көмірсуларын барынша азайту керек.
Қадам 4. Күн сайын жеткілікті мөлшерде талшық жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жеткілікті мөлшерде талшық жейтін адамдарда іш майының мөлшері төмен (және оларды жоғалту оңай). Әйелдер тәулігіне 25 г талшықты, еркектер 38 г тұтынуы керек.
- Дәнді дақылдардан басқа (нан, күріш, квиноа) талшыққа қажеттілікті жемістер мен көкөністерден қанағаттандыруға болады.
- Талшықты құрамы жоғары жемістердің мысалдары: алма, қарақат, таңқурай және алмұрт.
- Талшық құрамында жоғары көкөністердің мысалдары: соя, артишок, шпинат, брокколи және қырыққабат.
Қадам 5. Жалпы калория тұтынуды бақылаңыз
Іштің майын азайту үшін төмен немесе орташа калориялы тағамдарды жеу керек. Жалпы алғанда, еркектерге тәулігіне шамамен 2000-2500 калория, әйелдерге 1600-2000 калория қажет.
- Әр адамның калория қажеттілігі метаболизмге, бұлшықет массасына, жынысына, жасына және белсенділігіне байланысты өзгеруі мүмкін.
- Ешқандай күш -жігерсіз төмен (немесе орташа) калориялы диетаны іштің майын төмендетуге көп әсер етпейтінін ұмытпаңыз, бірақ жаттығулармен біріктіру өте жақсы нәтиже береді.
3 -ші әдіс 2: Іштің майын азайту үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары іш майын кетіруде ең тиімді екені дәлелденді. Іштің май деңгейін төмендету үшін аптасына шамамен 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды орындау ұсынылады.
- Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу және өрмелеу сияқты спорт түрлері жатады.
- Егер сіз аптасына 150 минуттан артық жаттығулар жасай алсаңыз, сіз мақсатыңызға тезірек жете аласыз.
2 -қадам. Сонымен қатар күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары немесе салмақ көтеру де жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Күш жаттығуларын аптасына бір немесе екі рет жасау ұсынылады.
- Күш жаттығуларына мыналар кіреді: гір көтеру, пилатес немесе итеру мен қысу сияқты изометриялық жаттығулар.
- Дененің бір аймағына бағытталған жаттығулар (нүктелік жаттығулар) іш майын төмендетпейтінін біліңіз. Іштің майын азайту үшін ең бастысы - диета мен жүрек -қан тамырлары жаттығулары. Дегенмен, күш жаттығулары арқылы бұлшық еттеріңіз неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калорияларды жағуға болады.
3 -қадам. Әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз
Жаттығуды көңілді әрі қызықты ету үшін жаттығудың әр түрін қолданып көріңіз. Бұл сондай -ақ белгілі бір бұлшықет топтарын шамадан тыс жүктемеу немесе шамадан тыс пайдаланудан аулақ болу үшін пайдалы.
- Егер сізге жаттығу залында жаттығу ұнамаса, би сабағын көріңіз немесе спорттық командаға қосылыңыз. Егер сізге ұнайтын болса, оны үнемі жасау оңайырақ.
- Жаяу серуендеу, каякинг немесе велосипед тебу сияқты ашық ауада жаттығулар жасап көріңіз.
- Тұрақты жаттығуға ынталандыру үшін мақсаттарыңызға назар аударыңыз.
Қадам 4. Ерте ұйықтаңыз
Ересектерге түнде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқы жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда іш майы жоғары болады. Ұйқының жеткілікті болуы үшін ерте ұйықтауды ұмытпаңыз.
- Барлық электрониканы (теледидар, ұялы телефон және компьютер) ұйықтар алдында 30 минут бұрын өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында бөлмедегі барлық шамдарды өшіріңіз. Күңгірт жарық ұйқы режимін бұзуы мүмкін.
5 -қадам. Темекі шегуді және алкогольді ішуді қойыңыз
Темекі шегу (немесе кез келген темекі өнімдерін тұтыну) және алкогольді ішу іш майының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Іштің майын азайту, арықтау және жалпы денсаулықты жақсарту үшін осы екі әдетті тоқтатыңыз.
- Егер сізге никотин қабылдауды тоқтату қажет болса, дәрігерден көмек сұрауға тырысыңыз. Мүмкін сіздің дәрігер сізге қосымша дәрі -дәрмектерді немесе жұмыстан шығуға кеңес бере алады.
- Алкогольді тұтынуды шектеу ұсынылады. Әйелдер үшін алкогольді тұтынудың максималды шегі - күніне бір доза, еркектер үшін - екі доза. Іштің майын азайту кезінде алдымен алкогольді ішуді тоқтатсаңыз жақсы.
3 -ші әдіс 3: прогресті бақылау
Қадам 1. Беліңіздің айналасын өлшеңіз
Бел шеңбері семіздікке, метаболикалық синдромға және басқа да созылмалы денсаулық жағдайларына тәуекелдің көрсеткіші бола алады. Белдің үлкен шеңбері іш майының жоғарылауының көрсеткіші болуы мүмкін.
- Тәуекелді азайту үшін әйелдердің бел айналасы 100 см -ден аз, ерлер 88 см -ден аз болуы керек.
- Бел шеңберін дәл өлшеу үшін жамбас сүйегінің үстінде серпімді емес өлшеуіш белдікті қолданыңыз. Дем шығарғанда емес, дем шығарғанда өлшеңіз.
2 -қадам. Әр апта сайын өлшеңіз
Негізгі мақсат іштің майын азайту болғанымен, бүкіл процесте салмақтың жалпы өзгеруін бақылау қажет. Диетаны өзгерту және жүйелі түрде жаттығу кезінде салмақ жоғалту іш майының төмендегенін көрсетуі мүмкін.
- Аптасына 1-2 рет өлшеңіз; мұны әрқашан бір уақытта және мүмкіндігінше киімсіз жасаңыз, сонда нәтиже дәл болады.
- Қауіпсіз салмақ жоғалту (іштің майын азайту мақсатымен қатар) аптасына 0,5-1 кг құрайды. Бұдан артық салмақ жоғалту қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін және нәтижені ұзақ мерзімді сақтау қиын.
Кеңестер
- Іштің майын азайтуға көмектесетін әр түрлі жақсы ақпарат алу үшін онлайн қауымдастығына қосылыңыз.
- Қандай тағамдар мен кезеңдердің осал екенін білу үшін, тамақтану мөлшерін (азық -түлік күнделігін) жазыңыз.
- Жаттығуды мұқият бақылау үшін жаттығулар үлгісін (жаттығу күнделігін) жазыңыз.
- Мотивация алу үшін аэробика сынды достық фитнес сабағына қосылыңыз.
