Күш пен фитнеске арналған салмақтарды үйде бар заттардан жасауға болады. Сүт банкалары, консервілер және басқа да күнделікті қолданылатын заттар сіздің пішініңізді сақтауға көмектеседі. Сонымен, ақшаңызды үнемдеңіз және сонымен бірге денеңізді формада ұстаңыз!
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жеңіл салмақтарды құру
Қадам 1. Сүтті құмыраларды қолданыңыз
Таза пластикалық құмыраны сумен, құммен, таспен немесе бетонмен толтырыңыз. Джерридің тұтқасы болуы мүмкін екеніне көз жеткізіңіз; Сіз бұл құралды жаттығуларды қайталауды аяқтау үшін қолданасыз. Тұтқаларды қол салмақтары мен гантельдердегідей көтеру және төмендету үшін пайдаланыңыз.
Сүт құмыраларындағы қолдың салмағымен сіз бицеп бұйралауын, трицепс жаттығуларын және иық көтеруді жасай аласыз
Қадам 2. Консервілерді алып тастаңыз
Сіздің қолыңызға сәйкес келетін консервілерді қарапайым салмақ ретінде пайдалануға болады. Бұл, әсіресе, егер сіз бұлшық еттеріңізді баяу дамытуға тырыссаңыз, жақсы. Үлкен банкаларды қолданыңыз, олар ауыр салмақ немесе дәрі -дәрмек ретінде қызмет етеді.
Қадам 3. Пластикалық су бөтелкелерінен гантель жасаңыз
Су мен сода бөтелкелерін қайта өңдеудің орнына оларды сумен толтырыңыз немесе орнына қиыршық тас немесе құм салыңыз. Бөтелкені толтырған кезде оның салмағын әр қол үшін бірдей болатындай етіп өлшеуді ұмытпаңыз. Шөлмекті гантель көтергендей көтеріңіз.
Қадам 4. Су бөтелкесімен қолдың салмағын жасаңыз
Бұл бөтелкені қол салмағына қолданудың орнына, білекке бекітілген салмақ сияқты бірнеше бөтелкені қолыңызға бекіту арқылы жасалады. Бөтелкені жеңге бекітпес бұрын оны құммен толтырыңыз. Ауыр салмақ үшін, бөтелкені құммен толтырғаннан кейін су қосыңыз.
Бөтелке толған кезде пластикалық бөтелкені білегіңізге лентамен ораңыз. Таспа теріңізге тимейді; бірақ бөтелкелерді қолына бекіту үшін жай ғана тигізу. Сіз сондай -ақ жабысқақ таспаны қолдана аласыз, бірақ оны теріңізге тигізбеңіз. Қолыңызды сырғып кетпес үшін бөтелкені мықтап бекітіңіз
5 -қадам. Баскетболдан ауыр жаттығуға арналған доп жасаңыз
Ескі баскетболды алып, қара жолақтардың біріне тесік жасаңыз. Тесік балласт материалын салуға жеткілікті үлкен болуы керек. Шұңқырды шұңқырға салыңыз және қажетті салмаққа жеткенше құм немесе қиыршық таспен толтырыңыз. Шұңқырды тығыздау үшін велосипед шинасының патч жинағын қолданыңыз. Сондай -ақ, егер сізде шиналарды жинауға арналған жинақ болмаса, жабысқақ таспаны қолдануға болады. Бұл түрлендірілген допты енді жаттығу допы ретінде қолдануға болады.
Қадам 6. Шұлықтардан білек салмағын жасаңыз
Таза шұлықты құрғақ тұқыммен толтырыңыз. Немесе қиыршық тастарды немесе қолөнерді ауырлату үшін оларды қолданыңыз. Шұлықтың ашық саусағын тығыздау үшін тігіңіз немесе желімдеңіз. Содан кейін, ұштарын біріктіріп, ұштарын біріктіріңіз немесе екі жағынан жабысқақ матаны тігіңіз, сонда сіз оларды оңай ашасыз.
- Салмақты реттеу үшін таразыны қолданыңыз. Шұлықты салмағына қарай толтырыңыз, содан кейін қалған матаны кесіңіз. Егер сіз ауыр салмақ алғыңыз келсе, бірақ материал сәйкес келмесе, үлкенірек шұлықты қолданыңыз.
- Шұлық таңдағанда, белге орауға жеткілікті ұзын шұлықты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер шұлық тым ұзын болса, оны білегіңізге орап алғанша толтырыңыз, содан кейін етекті жаппас бұрын қалған матаны кесіңіз.
Қадам 7. Күріш немесе бұршақ пакеттерін қолданыңыз
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл пакет шағын көлемді жүктемелер үшін өте қолайлы. Сіз оны азық -түлік шкафынан тікелей бицеп бұйра және басқа да кішкене көтеру қозғалыстары үшін пайдалана аласыз.
Қадам 8. Велосипедтің ішкі түтігін қол салмағына кесіңіз
Велосипедтің ішкі түтігін алып, оны бірдей ұзындықта кесіңіз. Шинаның бір ұшын жабысқақ таспамен бекітіңіз, содан кейін шинаны құммен толтырыңыз. Екінші ұшын жабысқақ таспамен жабыңыз. Дөңгелекті тегіс қалдыруға немесе ұштары бір -біріне тиіп, ұштарын жабыстырғанша дөңгелектей бүгуге болады.
Бұл әр түрлі мөлшердегі салмақтарды жасаудың тамаша тәсілі. 0,5 немесе 1,5 кг -нан бастаңыз. Сіз сондай -ақ 2,2 кг немесе тіпті 3,6 кг салмақ жасауға тырысуға болады. Таразыны жаппас бұрын оны өлшеу үшін қолданыңыз
Қадам 9. Салмақ кеудеше жасаңыз
Бірнеше шағын қалтасы бар балық аулау жилетін немесе жилет алыңыз. Пластикалық пакетті құммен немесе бетонмен толтырып, оны барлық қалтаға салыңыз. Сіз кеудеше киген кезде жүгіруге, көтеруге, көтеруге немесе серуендеуге болады.
Қадам 10. Бояуға арналған ыдысты қолданыңыз
Тұтқаны ұстап бояу құтысын қолыңызда ұстаңыз. Бояу қалбырларының көпшілігі пластикалық бөтелкелерден немесе тағамдық ыдыстарға қарағанда сәл ауыр, сондықтан оларды бұлшықет салу үшін қолдануға болады. Тұтқалар банкті гантель сияқты қолдануға мүмкіндік береді.
Бояғышты шәйнек ретінде пайдалануға болады
3 -ші әдіс 2: Ауыр салмақты құру
Қадам 1. 18,9 литрлік шелекті қолданыңыз
18,9 литрлік шелекті құмға, тастарға, бетонға немесе тіпті сумен толтырыңыз. Шелекті бұйралар жасау үшін қолданыңыз немесе екі шелекті темірге немесе тақтайға бекітіңіз және оны стендтік пресс ретінде қолданыңыз.
Қадам 2. Су бөтелкесімен штанга жасаңыз
Әрқайсысында 6 бөтелке суы бар 2 пакетті алыңыз және оларды таспамен оңай ұстауға болатын металл таяқшаға бекітіңіз. Бұл штанга көтергіштер мен престер сияқты штанганы қажет ететін жаттығуларға өте ыңғайлы.
- Егер 2 пакет бөтелке тым ауыр болса, жартылай толтырылған бөтелкені қолданбаңыз. Жартылай толған бөтелке темір таяқшаны сілкіп тастайды. Оның орнына бөтелкелердің санын азайту арқылы оралған толық толтырылған бөтелкелерді қолданыңыз.
- Егер 2 пакет тым жеңіл болса, темір шыбықтарға бекітілген төрт немесе алты бөтелке бөтелкесін қолданыңыз. Немесе қаптамасынан шығарылмаған бөтелкелерді темір таяқшаның әр ұшына бекітіңіз. Алдымен оларды темір торлар бойымен көлденеңінен қатар қойыңыз, содан кейін оларды басқа бөтелкелердің үстіне қойыңыз. Кең және тар тұтқасы бар темір штангада қолмен ұстауға көп орын қалдыруды ұмытпаңыз.
- Бөтелке қондырмалары функционалды болуы керек. Қаптаманы темір штангаға орау үшін көлденең, тігінен және диагональмен ілмектер жасаңыз.
Қадам 3. Ауланың айналасында қолданылған шиналарды іздеңіз
Шиналар көптеген бодибилдинг жаттығулары мен жаттығуларында қолданылады. Жаттығу кезінде әдеттегі дөңгелектерге қосымша салмақ қосуға болады немесе сіз қоқыс алаңына барып, трактор шиналарын іздей аласыз. Дөңгелекті айналдыру және оны артқа қарай тарту үшін арқанды байлау - шинаны салмақ ретінде пайдаланудың екі әдісі.
Қадам 4. Араластыру түтігін жасаңыз
Араластыру түтігі - шамамен 18 литр су толтырылған ұзын пластикалық түтік. Жаттығудың пайдасы судың шайқалуы мен біркелкі еместігінен туындайды, яғни суды түтіктің бір шетінен екінші шетіне қарай ағып бара жатқанда, судың тепе -теңдігін сақтауға тырысқанда бұлшық еттеріңізді пайдалану қажет. Сіз ПВХ құбырымен араластырғыш түтікті жасай аласыз. Құбырдың диаметрі шамамен 4 дюйм (10 см) және ұзындығы 2,7 - 3 метр болуы керек. Бір ұшына қақпақ салыңыз, содан кейін құбырдың жартысын сумен толтырыңыз. Екінші ұшын жабыңыз.
Қадам 5. Құм дорбаларын жасау үшін киім сөмкелерін пайдаланыңыз
Құм дорбасы араластырғыш түтікке ұқсайды, себебі ол тұрақсыз, үнемі қозғалатын салмақ, ол сізге бұлшық еттерді көбірек тартуды талап етеді. Құм салынған дорба жасау үшін мұздатқыштың 19 немесе 22,7 литрлік қапшығын құммен толтырыңыз. Құм салынған қаптың салмағы шамамен 22,6 немесе 27,2 кг болады. Оны сындырмас үшін 2 полиэтилен пакетпен жасаңыз, содан кейін ұштарын маскамен жабыңыз. Пластикалық пакетті киім сөмкесіне салыңыз. Сөмкені сыдырма, және сіз жаттығуға дайынсыз!
- Құм дорбаларын жасаудың балама әдісі - бұл рюкзак немесе кенепке арналған ескі сөмкені пайдалану. Қоқыс тастарын құю үшін пластикалық қоқыс дорбасын қолданыңыз. Сіз оны 4, 5, 9 немесе 11 килограмм салмақпен жүктей аласыз. 5 немесе 6 қапты қиыршық таспен толтырып, жабысқақ таспамен мықтап жабыңыз. Сөмкелерді қалаған салмаққа жеткенше сөмкеге қосыңыз.
- Әр түрлі салмақ алу үшін құм немесе қиыршық қапшықты қосып, азайтыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын сөмкенің қаншалықты ауыр екенін анықтау үшін таразыны қолданыңыз және салмақты қалағаныңызша көбейтіңіз немесе азайтыңыз. Егер жүктің салмағын өзгерткіңіз келмесе, қапқа құм немесе қиыршық тасты қосуға болады. Егер сіз осы әдісті таңдасаңыз, жеңіл салмақтан арыла алмайсыз.
- Құм немесе қиыршық тас қозғалуы үшін сөмкеде міндетті түрде орын қалдырыңыз.
- Егер сіз көп салмақ қоссаңыз, берік киім сөмкесін қолданыңыз.
3 -тің 3 әдісі: өзіңіздің шәйнегіңізді жасау
Қадам 1. Сүт немесе шырындан жасалған банкаларды қолданыңыз
2 литрлік жерсерік немесе таза пластикалық бөтелкеге су немесе құм құйыңыз. Джерридің тұтқасы болуы мүмкін екеніне көз жеткізіңіз; Бұл шәйнек жаттығуын аяқтау үшін қажет.
Қадам 2. Гантельдер мен арқанды қолданыңыз
Өз қолыңызбен шайнек жасаудың тағы бір әдісі - гантель тұтқасының әр ұшына жіп байлау. Бау қалың болған сайын, ол қолыңызды жақсы ұстайды. Гантельдер қолдарыңыздың астына біркелкі ілінетін етіп жіпті ортасынан ұстаңыз. Енді сіз әткеншек пен пресс жаттығуларын жасай аласыз және штанганың салмағын жылжытатын әсер аласыз. Егер салмақты реттеу қажет болса, басқа гантельді қолданыңыз.
Гантельдерді тербеткенде абай болыңыз. Нағыз шәйнекке қарағанда, бұрылу мен жүзу оңай болады. Гантельге соққы бермеу үшін абай болыңыз
Қадам 3. Картоп қаптарынан шәйнек жасаңыз
Азық -түлік дүкенінен сатып алуға болатын картоп, күріш немесе қант қаптарын сатып алыңыз. Қалтаны қажетті салмаққа жеткенше құммен толтырыңыз. Қаптың жоғарғы жағында қолыңызды ұстап тұру үшін арқан ілгіш байлаңыз. Аспаны құлап кетпес үшін бекіту үшін жіп немесе таспаны қолданыңыз. Қаптың бүйірлері мен түбін жабысқақ таспамен бекітуге болады.
Сіз бұл әдісті қолданып, әр түрлі салмақтағы бірнеше шәйнек жасай аласыз. Қаптың жоғарғы жағын байламас бұрын қапқа салған салмағыңызды өлшеу үшін таразыны қолданыңыз
Қадам 4. Шайнек жасау үшін ПВХ құбыры мен ескі баскетболды қолданыңыз
1 дюймдік (2,5 см) ұзындығы 60 см ПВХ құбырын сатып алыңыз, бір ұшын жабысқақ таспамен жабыңыз және оны құммен толтырыңыз. Екінші ұшын жабыңыз. ПВХ құбырын 232 градус температурада пешке 10 минутқа қойыңыз. Сіз құбырдың ерімейтінін, иілуін қалайсыз. Сіз құбырды шайнек тұтқасына айналдырасыз. Құбырды мұқият қадағалаңыз.
- Құбырды пештен алыңыз да, құбырды тұтқаға бүгіңіз, екі ұшын бір -біріне бүктеңіз. Құбырдың екі ұшына таспаны жабыстырыңыз. Құбырды қатайтуға көмектесу үшін оны суық суға батырыңыз.
- Баскетболда құбырдың әр ұшында екі ұстау саңылауы бар тесік жасаңыз. Тұтқаны допқа салыңыз, саңылау кең немесе тар екеніне көз жеткізіңіз, бұл сіздің қалаған ұстау биіктігіңізде.
- Бетон қоспасын бөлек контейнерге жасаңыз, содан кейін бетон қоспасын шарға салыңыз. Тұтқаны соңына салыңыз. Қолданар алдында екі -үш күн ішінде бетонның қатуына мүмкіндік беріңіз.
Ескерту
- Жасанды салмақтарды қарқынды жаттығуларға қолданар алдында мұқият тексеріңіз. Сіз галстуктің сенімді екеніне немесе ештеңе шықпағанына немесе құлап кетпегеніне және сізге зақым келтіретініне көз жеткізгіңіз келеді.
- Егер штанганы сипатталғандай қолдансаңыз, сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ететін басқа біреу бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл әсіресе орындықтарда жаттығулар жасаған кезде өте маңызды, өйткені бұлшықеттердің жетіспеушілігі сіздің көмейіңізді сындыруы немесе одан да нашар болуы мүмкін.
- Үйде жасалынған шәйнектерге назар аударыңыз; Егер сіздің білегіңіз жаттығудан кейін (немесе кезінде) ауырса, оны пайдалануды тоқтатып, нағыз шәйнек сатып алыңыз.
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігерден немесе білікті денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз.
