Салмақ жоғалту бағдарламасынан өтіп жатқанда, көптеген әйелдер қолының салбырауына байланысты проблемаларға тап болады. Нәтижесінде олар қолдың бұлшық еттерін созылмайтын және тербелмейтіндей етіп қатайтып, қалыптастыруға тырысады. Қолдың бұлшық еттерін нығайту, жаттығулар жасау немесе әр түрлі қимылдар жасау және дұрыс тамақтану арқылы қол майын азайтуға болады. Көптеген әйелдер жамбас пен іште майдың жиналуын сезінеді. Қолдың бұлшық еттерін күшейту жаттығулары, егер сіз мұқият жаттығулар жасасаңыз, әсіресе қиын емес, әсіресе арықтағысы келетіндер үшін. Дененің кейбір бөліктерін жаттықтыру арқылы ғана арықтауға болмайды. Дегенмен, дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасау арқылы қолдың шеңберін азайтуға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қолды нығайту жаттығулары
Қадам 1. Трицепс пен кеуде бұлшықеттерін күшейту үшін серпіліс жасаңыз
Бұл қозғалыс трицепсті, пекторальды және иықты жаттықтыруға пайдалы. Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар қолдарыңызды нығайтуға көбірек бағытталуы үшін, тізеңізді еденге түсіріп, жоғары көтеріңіз.
- Итеру жаттығуларын жасау үшін алақандарыңызды төсенішке қойып, саусақтарыңызды бір -бірінен алшақ қойыңыз. Сіздің алақаныңыз тікелей иығыңызда екеніне және салмағыңыз алақанға біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Іштің бұлшық еттерін қысыңыз және аяқтарыңыздың шарларына сүйене отырып, аяғыңызды түзетіңіз. Аяқ бұлшық еттерін белсендіріп, өкшені еденге басыңыз. Денені жақсы ұстап тұру керек, ал төменгі арқа доғалы немесе тербелместен тік тұруы керек.
- Сонымен қатар, сіз итеру жаттығуларын тізеңізді еденге түсіріп, қолдарыңызды түзетіп, иықтарыңызды құлағыңыздан алыс ұстай аласыз. Басыңыз тік, арқаңыз тік екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін баяу кеудеңізді еденге түсіріңіз. Денені еденге түсіргенде, шынтағыңызды беліңізге жақындатыңыз. Жаңадан бастаушылар денені 5-10 см ғана түсіре алады. Егер сіз жиі жаттығсаңыз жаттығулар жеңілдейді.
- 1 итеруді аяқтау үшін денені бастапқы күйіне көтеру кезінде дем шығарыңыз. Трицепс бұлшықетін үлкейту үшін бұл қозғалысты әрқайсысынан 8 рет 3 рет жасаңыз.
2-қадам. 2-2-2 итеру жаттығулары арқылы өзіңізді сынап көріңіз
Егер сіз жоғарыда аталған қозғалыстарды білетін болсаңыз, вариация жасаңыз. 2-2-2 итеру әр түрлі қол позициялары бар 2 рет көтерілудің 3 жиынтығынан тұрады: орташа (иықтың ені), тар және кең. Қолдың тар позициясы трицепс бұлшықеттерін жаттықтыруға пайдалы, ал кең қол кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға пайдалы.
- Жаттығуды тақта қалыптарымен бастаңыз. Қолдарыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, осылайша білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында болады. Денеңізді мықты және түзу ұстау үшін өзегіңізді қысыңыз және аяғыңыздың бұлшық еттерін жұмсаңыз.
- Алақаныңызды иықтың енінен 2 рет жоғары көтеріңіз (орташа). Содан кейін, алақандарыңызды төсеніштің екі жағына қарай жылжытыңыз және 2 рет итеру жасаңыз. Соңында, алақандарыңызды төсеніштің ортасына біріктіріңіз, сонда қолдарыңыз кеудеңіздің астында үшбұрыш құрайды, содан кейін 2 рет жоғары көтеру.
- Бұл жаттығуды 3 жиынтықпен орындаңыз. 1 жиынтықты аяқтау үшін қолмен әр түрлі позициямен 2 рет көтеріңіз.
3 -қадам. Орындықтың көмегімен трицепсті түсіріңіз
Егер сіз тек орындықты қолдансаңыз да, бұл қозғалыс трицепсті нығайтуға және қалыптастыруға пайдалы.
- Орындықтың артқы жағы қабырғаға тиіп, отырғышты алға қаратып берік орындықты қойыңыз. Сіз бұл жаттығуды үстелдің шетінде, баспалдақта (төменнен екінші немесе үшінші қадамды қолдана отырып) немесе салмақ жаттығуын жасау үшін орындықта жасай аласыз. Орындықтың алдында 30-60 см тұрыңыз. Алақандарыңызды иықтың еніне жайып жатқанда, артқы орындықтың шетінен ұстаңыз. Екі тізені де 90 ° бүгіп, тізенің тікелей тобықтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Салмақты алақан мен табанның арасына біркелкі бөліңіз. Шынтақты 90 ° бүгу арқылы еденге түскенде дем алыңыз және алға қарай қараңыз. Қолдың бұлшық еттері қысылып, жұмыс жасайтынын сезгенше, шынтағыңызды бүгу керек.
- Денені бастапқы күйіне көтеру кезінде дем шығарыңыз. Бұл қозғалысты иық шамадан тыс созылмауы үшін баяу және ақырын орындаңыз. Иық пышақтарын бір -біріне жақындатыңыз, бұл кезде иықтар бірдей биіктікте және тұрақтылықта болады (алға немесе жоғары қаратпай). Иықтарыңызды қалыпқа келтіре алмай қиналған кезде денеңізді төмендетуді тоқтатыңыз және иықтарыңызды артқа қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10 рет 2 жиынтықпен жасаңыз. Сіз 2 жиынтығын аяқтағаннан кейін трицепс жұмыс істейтінін сезінесіз.
4 -қадам. Гантельдерді ұстап тұрып, трицеппен соққыны орындаңыз
Жаттығу үшін гантельдер мен орындықтар / орындықтар дайындаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін 0,5-1 кг гантельді қолданыңыз, осылайша сіз өзіңізді жарақаттамай қолыңызды нығайта аласыз.
- Гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз. Сол алақаныңыз бен сол тізеңізді орындыққа қойыңыз. Қолдау үшін сол жақ білегіңіз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Шынтақты 90 ° бүгу кезінде гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды еденге параллель және параллель ұстаңыз, басыңызды тік ұстау үшін мойныңызды түзетіңіз.
- Дем шығарған кезде трицепсті қолданып, оң қолыңыз артыңызда болғанша салмақты көтеріңіз. Оң қолыңызды түзеткенде, білегіңізді ішке қарай бұрыңыз, сонда алақаныңыз жоғары қарайды. Сізге тек сол қолыңыз бен сол аяғыңызды пайдаланбай, білегіңізді жылжыту қажет. Оң қолыңыз тік тұрған кезде тоқтаңыз, дем алыңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы орнына қайтарыңыз.
- Бұл қозғалысты оң қолмен 10 рет 2 жиынтықпен орындаңыз, содан кейін сол қолмен сол қозғалысты қайталаңыз, екі жағын да жаттықтырыңыз.
Қадам 5. Бицеп бұйралауын жасаңыз
Бұл қозғалыс алдыңғы қолдың жоғарғы бұлшықеттерін, атап айтқанда бицептерді жаттықтыру үшін пайдалы. Жаттығу алдында 2 2 келі гантель дайындаңыз.
- Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз және салмағыңызды табанға біркелкі бөліңіз. 2 кг гантельді алақанын алға қаратып, 1 гантельді 1 қолмен ұстаңыз.
- Гантельдерді кеудеге жақындату үшін шынтағыңызды бүгу кезінде дем шығарыңыз. Алға қарап, салмағыңызды табанға біркелкі бөліңіз. Дем алыңыз, содан кейін гантельдерді төмендетіңіз, бірақ шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Бұл қозғалысты орындау кезінде бицепсіңізді белсендіріңіз. Сол қозғалысты әрқайсысынан 10 рет 2 жиынтығымен қайталаңыз.
6 -қадам. Гантельдерді ұстап тұрып, жоғарғы қиманы орындаңыз
Бұл қозғалыс қолдың жоғарғы бұлшықеттерін құруға және иық бұлшықеттерін нығайтуға пайдалы. Жаттығу алдында 1 кг гантельден 2 дана дайындаңыз.
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек тұрып, 1 кг гантельді, 1 қолмен 1 гантельді ұстаңыз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, кеудеге гантельдер әкеліңіз.
- Тыныс алыңыз, содан кейін сол қолыңызды қозғамай, оң қолыңызбен мүмкіндігінше жоғары ұрыңыз. Соққы кезінде оң жақ шынтағыңызды бекітпеңіз және сәл бүгілуіне мүмкіндік беріңіз. Оң қолыңызды бастапқы күйіне түсіре отырып, дем шығарыңыз. Тыныс алыңыз, содан кейін сол қолмен бірдей қозғалысты жасаңыз.
- Оң және сол қолдарыңызбен 60 секунд жаттығыңыз. Максималды жылдамдыққа жеткенше соққының жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз. Бұл жаттығуды күніне 1-2 минут жасаңыз.
Қадам 7. Гантельдерді көтеру кезінде бүйірлік тақтайдың орналасуын орындаңыз
Бұл қозғалыс қолдың бұлшық еттерін және негізгі бұлшықеттерді бір уақытта жаттықтыру үшін пайдалы. Жаттығу алдында 0,5-2 кг гантельдерді дайындаңыз.
- Оң жақ шынтағыңызбен жатып, бүйіріңізде жатып, оң иығыңыз оң жақ шынтағыңыздың үстінде екеніне және аяқтарыңыз бір -бірінің үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз.
- Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызықты құрайды. Тепе -теңдікті сақтау және қолдың бұлшықеттерін белсендіру үшін оң қолыңызбен ұстаңыз. Сол қолыңызды еденге перпендикуляр болатындай жоғары көтеру кезінде дем алыңыз. Сол қолыңызды көтергенде гантельдерді мықтап ұстаңыз.
- Сол қолыңызды кеуде алдындағы еденге параллель болғанша төмен түсіріп дем шығарыңыз. Сол қолды төмен түсіру кезінде жамбас жоғары көтерілуі керек. Бұл қозғалысты оң қолыңызбен 10 рет, сол қолыңызбен 10 рет жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Спортпен айналысу
Қадам 1. Теннис ойнау және ракетканы қолданатын басқа да жаттығулар
Теннис пен скуас сияқты ракеткаларды қолданатын спорт түрлері қолдың бұлшық еттерін қалыптастыруға және бүкіл денені жаттықтыруға өте пайдалы. Демалыс құралы ретінде тенниспен айналысуды бастаңыз немесе кәсіби теннис жаттықтырушысының басшылығымен курстан өтіңіз. Егер досыңыз немесе отбасы мүшесі футбол немесе бадминтон ойнауды ұнататын болса, одан сізге сабақ беруді және бірге жаттығуды сұраңыз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, бұл әдіс қолдың бұлшық еттерін нығайтуға және сергітуге көмектеседі.
2 -қадам. Ескек есу немесе байдаркада жаттығу
Қолды көп қолданатын спорттық жаттығулар қолдың бұлшық еттерін қалыптастыруға пайдалы. Қолдың күшін қажет ететін хобби жаттығуларын жасаңыз, мысалы, ескек есу немесе байдарка. Бастау үшін қолда бар жабдықты қолдана отырып фитнес орталығында ескек есу жаттығуын жасаңыз, содан кейін ескек есу немесе байдарка сабағын алыңыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қабілеттеріңізді жақсарту және апта сайын жүйелі түрде жаттығулар жасау үшін ескек есу командасына қосыла аласыз.
Қадам 3. Бокс курсына барыңыз
Бокс-бұл жоғары қарқынды спорт, ол шын мәнінде қол бұлшық еттерінің күші мен керемет физикалық денсаулықты қажет етеді. Жаттығуды жаттығу залында бокс сабақтарын алу немесе үйдегі бокс нысаны ретінде тұқымның үлкен қапшығын қолдану арқылы бастаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға және нығайтуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін бақылаңыз
Калорияларды тұтынуды реттеп, оны асыра алмау үшін және қолдарыңызда май жиналатын тағамдық өнімдерден аулақ болыңыз. Жасына, салмағына және фитнес деңгейіне байланысты күнделікті калория қажеттіліктерінің санын білгеннен кейін калорияны қажет болғанша, соның ішінде жаттығулар үшін де тұтынуды бастаңыз.
- Көкөністерді, пайдалы майларды және майсыз етті тұтынуды көбейтіңіз. Әр тағамның мәзірі 1 порция ақуыздан, 1-2 порция көкөністерден/жемістерден және 1 порция күрделі көмірсулардан, мысалы, дәнді дақылдардан тұруы керек. Ұсынылған мөлшерге сәйкес күніне 20-50 грамм көмірсулар жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Көмірсулар, қант және жануарлар майларын тұтынуды азайтыңыз. Құрамында көмірсулар мен қант көп болатын тағамдарды тұтыну денені инсулин шығарады, бұл денені майды жинауға мәжбүр етеді. Инсулин деңгейі төмендегенде, дене майды жағып, бүйрекке натрий мен сұйықтықтың артық мөлшерін кетіруге көмектеседі, осылайша ағзадағы сұйықтықтың әсерінен салмақты азайтады.
- Көптеген крахмал мен көмірсулар бар тағамдарды жеуге болмайды, мысалы, қуырылған картоп, картоп чиптері және бидай ұнынан жасалған нан. Тәттілендіргіштері бар тағамдардан/сусындардан аулақ болыңыз, мысалы, оралған сусындар, торттар, кәмпиттер және фастфуд.
Қадам 2. Апталық тағам мәзірін дәйекті түрде енгізіңіз
Күніне бір кестеде 3 негізгі тағамнан (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) және 2 тағамнан (таңғы ас пен түскі ас, түскі және кешкі ас арасында) тұратын ас мәзірін бір аптаға ұйымдастырыңыз. Жоспар сіздің күндізгі уақытта тамақтануды және тамақты өткізіп алмауды қамтамасыз етеді. Тәулігіне шамамен 1400 калория тұтыну және жүйелі түрде жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Апталық тамақтану жоспарына сәйкес ингредиенттерді жазыңыз және оларды аптаның басында сатып алыңыз. Тоңазытқышта бір апта бойы жеуге қажет барлық ингредиенттерді сақтаңыз, осылайша сіз тағамды оңай дайындай аласыз және тамақтану кестесін елемейсіз
Қадам 3. Қантты сусындар емес, су ішу арқылы жеткілікті сұйықтық алыңыз
Сумен суланған дене иммундық жүйені сақтап, жаттығулар кезінде дененің ылғалдануын қамтамасыз етеді.
- Сергітетін дәм үшін сода сияқты қантты сусындарды сумен және лимон немесе әк тілімімен алмастырыңыз.
- Қантты сусындарды алмастыру үшін қантсыз көк шай ішіңіз. Қантсыз жасыл шай құрамында антиоксиданттар бар және дененің денсаулығын жақсартуға пайдалы.
Қадам 4. Жаттығу алдында және кейін қажет болғанша тамақтануға дағдылану
Артық салмақтан арылу үшін жаттығудан бұрын және кейін пайдалы тағамдарды жеуді әдетке айналдырыңыз. Жаттығу кезінде энергия көзі ретінде жаттығудан 1-2 сағат бұрын жеңіл тағамдар жеп қойыңыз.
