Теріс ойлар мен сезімдер кез келген уақытта пайда болуы мүмкін, сондықтан біз ризашылық білдіруге тұрарлық жағымды нәрселерді елемейміз. Көбінесе ақылға жағымсыз жағдайлар әсер етеді және теріс эмоцияларға бой алдырады, нәтижесінде оны жою қиын әдеттер пайда болады. Дегенмен, сіз жаңа әдеттер қалыптастыру арқылы бұл әдеттерді өзгерте аласыз.
Жұмыс стрессті тудыратындай етіп жиналған кезде, бос жұмыс бізді одан сайын депрессияға түсіріп, көңіл -күйімізді түсіреді. Сондықтан, демалуға, ақыл -ойды тыныштандыруға және демалуға бөліңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Жаңа ойлауды қалыптастыру
Қадам 1. Ойыңызды қазіргіге аударыңыз
Ойлар бақылауға алынбаған кезде, әдетте не туралы ойлайсың? Мүмкін сіз өткен аптада болған оқиғаларға өкінуді жалғастыра аласыз немесе әлі болмаған нәрсені үміттенесіз. Үзілген рекордтар сияқты ойларды тоқтатудың ең жақсы әдісі - қазіргі кезде болып жатқан нәрсеге назар аудару, қазіргі кездегі оқиғалар туралы білу. Көбінесе, қазіргіге көңіл бөлу ақылдың адасуын болдырмайды, себебі оны кенеттен басқаруға және толық іске асыруға болады. Осылайша, ойлау процесі басқа тақырыпқа бағытталады. Бұл оңай сияқты, бірақ іс жүзінде олай емес. Қазіргі жағдай туралы білу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:
- Сіз тыныштандыратын бейнені көргенде, сіздің ойыңыз қайтадан босаңсып, тынышталады, бірақ егер сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз қайтадан тынышталады деп үміттенбесеңіз, бұл орын алуы мүмкін. Бұл ақыл -ойды босаңсытудың ең жақсы әдісі.
- Егер жоғарыдағы қадамдар нәтиже бермесе, 77 -ден бастап 7 -ге көбейткіштерді санап немесе белгілі бір түсті (мысалы, жасыл) таңдап, содан кейін бөлмеден жасыл затты іздеу арқылы ойыңызды басқарыңыз. Бұл қадам теріс ойлардан алшақтатуға көмектеседі, сондықтан олар қазіргіге назар аударады.
Қадам 2. Басқа адамдармен қарым -қатынас жасау
Теріс естеліктерге немесе эмоцияларға бой алдыру әдеті айналаңыздағы шындықты бейсаналық түрде елемегендіктен қалыптасады. Сіз теріс ойлау мен басқа адамдармен қарым -қатынас жасау әдетінен бас тартуға бел байлағаннан кейін, сіз өзіңіздің психикалық энергияңызды сарқып алған теріс ойлар мен эмоциялардың мүмкіндігін азайтасыз. Егер сіз өзіңізді теріс ойлармен бағаласаңыз, проблемаларды шешу одан да қиын. Мысалы, сіз өзіңізді кінәлі немесе ашуланған сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз жағымсыз адам туралы үнемі ойлай бересіз, себебі теріс үрдістерді қалыптастырасыз немесе себеп -салдарлық процестің әсерінен бақылау қиынға соғады. Басқа адамдармен қарым -қатынасты бастау үшін келесі нұсқауларды қолданыңыз:
- Әңгімелесу кезінде жақсы тыңдаушы болыңыз. Басқа нәрсе туралы ойланып отырып тыңдамай, басқа адамның айтқанын тыңдауға тырысыңыз. Сұрақтар қойыңыз, кері байланыс беріңіз және сөйлесуге көңілді болыңыз.
- Волонтер ретінде қатысыңыз немесе қоғамға үлес қосыңыз. Бұл қадам теріс ойлар мен сезімдерді елемеуге көмектеседі, себебі сіз жаңа достармен кездесетін боласыз, осылайша сіз маңызды және қызықты тақырыптарды талқылай аласыз.
- Денеге назар аударыңыз. Айналаңыздағы атмосфераға және бөлмеде отыратын жерге назар аударыңыз. Еденде отырғанда немесе аяқта пайда болатын физикалық сезімдерді байқаңыз. Сіздің өміріңіздің шындығы - дәл қазір сіз тұрған жерде. Сіз өткенді қайтара алмайсыз және ертең не болатынын болжау мүмкін емес. Ақыл -ойыңызды қазіргі уақытта физикалық қай жерде екеніңізге аударыңыз.
- Сөз тіркесін үнсіз немесе дауыстап айтыңыз. Дене белсенділігі дыбыстарды ақыл -ойды қазіргі заманға бағыттауға мүмкіндік береді. «Қазір - қазір» немесе «Мен осындамын» деп айтыңыз. Сіздің ойыңыз қазіргі уақытқа шоғырланғанша фразаны қайта -қайта айтыңыз.
- Табиғатта әрекеттер жасаңыз. Басқа ортада болу бес сезімді көбірек ақпарат жинауға ынталандырады, осылайша ақыл қазіргіге бағытталған. Айналаңызда жүрген адамдарды бақылаңыз. Кішкене өзгерістерге назар аударыңыз, мысалы бұтаққа қонған құс немесе жиекке құлаған жапырақ. Әрбір тіршілік иесі қазіргі жағдайды өз жолымен сезінеді.
3 -қадам. Өзіңізге сын айтпаңыз
Өзіңіз туралы әр түрлі жағымсыз пікірлер теріс ойлар мен сезімдерді тудырады. Сіз өзін-өзі қорлай бастасаңыз, сіздің ойыңыз сізді күнделікті өмірден алшақтататындай етіп таралады. Мысалы, сіз достарыңызбен сөйлескен кезде, әңгімеге назар аударудың орнына, сіздің сыртқы келбетіңіз немесе мінез -құлқыңыз туралы ойланасыз. Өзін-өзі тану теріс ойлар мен эмоцияларды жою үшін қажет, осылайша сіз басқа адамдармен қарым-қатынас кезінде өзіңізді толықтай тарта аласыз.
- Өзіңіздің қабілеттеріңізге деген сенімділікті арттыратын, өзіңізге ұнайтын іс -әрекеттермен қазіргі уақытқа назар аударуды үйреніңіз. Мысалы, егер сіз торт жасауды жақсы білсеңіз, ұнды елеуді, торт қамырын миксермен ұруды, науаларды қамырға толтыруды, ас үйді толтыратын торттардың иісін, жаңа піскен торттардың дәмін татуды ұнатыңыз.
- Егер сіз ақылмен қозғалуға қабілетті болсаңыз, бұл жағдайды мүмкіндігінше жиі сезіну үшін не сезінетіндігіңізді және оған қалай жету керектігін бақылаңыз және есте сақтаңыз. Есіңізде болсын, жағымсыз эмоциялардан арыла алмаудың жалғыз себебі - сіздің ойларыңыз. Сондықтан, күнделікті өмірде өзіңізді сынайтын психикалық диалогты жойыңыз.
2 -ші әдіс 4: Ақыл туралы білімді түсіну
Қадам 1. Ойларыңыз бен сезімдеріңізді басқарудағы рөліңізді біліңіз
Ойлар, әдетте, автопилотта ойлағанда белгілі бір үлгілерде пайда болады. Процесті үзуге емес, теріс ойларды жоюға жұмыс жасаңыз. Жағымсыз ойлардың қайталануын болдырмастан басқа, жаңа теріс ойларды қоздырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұл саналы түрде ойланудың орнына, әдеттерді өзгертуге берік шешім қабылдауды қажет етеді.
Зерттеулерге сүйенсек, әдеттердің өзгеруі 21-66 күнге созылады, бұл өзгеріс жасағысы келетін адамға және сіз өзгерткіңіз келетін әдетке байланысты
2 -қадам. Миыңызды ашу және ойларыңыз бен сезімдеріңіз сізді қалай басқаратынын түсіну үшін өткен нәрселерді бақылаңыз
Ақыл -ойды бақылай отырып, сіз бірден екі нәрсенің ойнайтынын білесіз, яғни тақырып пен процесс. Бұл жағдайда процесс деп аталатын-бұл ойлау немесе сезімдерді білдіру процесі.
- Ақылмен жұмыс істеу үшін әрқашан тақырып қажет емес. Осылайша, ақыл ақылға сыймайтын және мақсатсыз нәрсемен айналысуы мүмкін. Ақыл -ой кез келген нәрсені бос болмау үшін ақтау немесе алаңдаушылық ретінде пайдаланады, тіпті сіздің денеңіз ауырғанда, қорқынышты нәрсе болып жатқанда немесе сіз өзіңізді бір нәрседен қорғауға тырыссаңыз да. Егер сіз ақыл -ойды машина сияқты бақылайтын болсаңыз, онда ол «бос болмау үшін» тақырып немесе тақырып ретінде физикалық сезімдерді қоса алғанда, кез келген нәрсені қолдана алады деген қорытындыға келуге болады.
- Белгілі бір тақырыпқа негізделген ойларды байқау оңайырақ, мысалы, сіз ашуланған кезде, мазасызданғанда немесе проблеманы ойлау кезінде эмоцияны сезінгенде. Мұндай ойлар әдетте қайта -қайта пайда болады және белгілі бір тақырыпқа бағытталады.
- Кедергілерді айналып өту қиын, себебі өте маңызды мәселе бар, өйткені ақыл теріс ойлар мен сезімдерді тудыратын тақырыптар мен процестерге тартылмауы немесе тұтынылмауы керек. Бұл тақырыптар мен ойлау процестерінің пайдасыз екенін мойындаған кезде пайда болады. Алайда, біз тақырыптар мен мәселелерді талқылауды жалғастырғымыз келетіндіктен, біз назар аудармайтын немесе мойындағымыз келмейтін көптеген мәселелер бар (мысалы, біз ашуланғанда немесе алаңдағанда, біз егжей -тегжейлер туралы ойланғымыз келеді: қатысатын адамдар, орналасқан жері) оқиға туралы, не болды, не үшін және т.б.).
- «Сұрағым келеді» немесе жай ғана «ойланғым келеді» нәрсе теріс мәселелерді елемеу еркінен де күшті. Теріс ойлауға деген ұмтылыс теріс мәселелерді елемеуге қарағанда күшті болғанда, біз теріс ойларды елемеуге болмайды. Егер біз абайсызда болсақ немесе бұл жағдайды білмесек, біз өзімізге шабуыл жасай бастаймыз. Егер сіз автопилот туралы ойласаңыз, теріс ойлар көбейеді. Шабуыл бұл мәселені шешудің жаңа алаңдаушылығы ретінде әрекет етеді, сондықтан ол ақыл -ой толықтай бақылауда болады, бірақ ол көрінбесе де. Сондықтан, жағымсыз мәселелерді елемеуге деген ерік күштірек болғанша, «өткенді ұмытып, жаңадан бастайтын уақыт келді» деп өзіңізге «ойланғым келеді» деген нәрсені жеңуге тырысыңыз. бұл туралы ойлануға деген ұмтылыс.
- Тағы бір мәселе, біз сезімдерді өзіміздің жеке ерекшеліктеріміздің бірі ретінде қарастырғанда пайда болады. Біз бұл аспектілер қайғы -қасіретті тудыратынын мойындағымыз келмейді, сондықтан біз үнемі депрессияға түсеміз. Бұрын көп адамдар осылай ойлайтын барлық сезімдер «мен» немесе «менікімен» қарым -қатынас жасағанда маңызды. Кейбір сезімдер стрессті тудырады, кейбірі жоқ. Бұл жоғарыда аталған әдістердің барлығын түсіндіреді, сіз өзіңізді кінәламай -ақ, белгілі бір сезімді сақтап қалу немесе ұмыту туралы шешім қабылдамас бұрын, өз ойыңыз бен серіктестігіңізді мүмкіндігінше мұқият бақылауыңыз керек.
Қадам 3. Сипатталған теорияны өз тәжірибеңізбен салыстырыңыз
Егер сіз теріс ойларды елемеуді қаласаңыз, мына нұсқауларды қолданып көріңіз:
- Ақ аюлар немесе біртүрлі нәрселер туралы ойлардан арылуға тырысыңыз, мысалы, бір шыныаяқ кофе ішіп тұрған күлгін шарлары бар герон. Бұл мысалдар жиі қолданылады, бірақ ақыл динамикасын көрсету үшін әлі де маңызды. Бұл эксперименттің негізгі мақсаты - полярлық аюлар туралы ойды жою қабілеттілігін дәлелдеу немесе біз қайғылы нәрсені есімізге түсіргенде, біз объекті болып табылатын ой мен тақырыпты (мысалы, ақ аюларды) елемей, жоя отырып, оны ұмытқымыз келеді. Өкінішке орай, қанша ұмытып кетуге тырыссаңыз да, ақ аю сіздің ойыңызда қалады.
- Қарындашты ұстағаныңызды және оны үстелге қойғыңыз келетінін айтыңыз.
- Қарындашты үстелге қою үшін оны ұстау керек.
- Егер сіз қарындашты тастағыңыз келсе, бұл сізге дегенді білдіреді әлі де ұстап тұру.
- Логикалық түрде қарындашты әлі де ұстап тұрсаңыз, оны қоя алмайсыз.
- Ойлау кезінде күш пен ниет соғұрлым көп жұмсалады тілек қарындашты қойыңыз, оны неғұрлым ұзақ ұстасаңыз.
Қадам 4. Арылғыңыз келетін ойлар мен сезімдерге қарсы тұруды тоқтату арқылы жағымсыз мәселелерді елемеуге үйреніңіз
Физикалық теория ақылға қатысты. Белгілі бір ойды жоюға күш салғанда, біз бір нәрсені алып тастау үшін оны ұстауға тырысамыз. Біз өзімізді қаншалықты итермелесек, ақыл оған шабуыл жасағандай жауап береді, бұл оны шиеленісті және ретсіз етеді.
- Ниетті мәжбүрлеудің орнына, ұстамдылықтан бас тарту - ең жақсы шешім. Ой мен сезім өздігінен түсіп кететін қарындаш сияқты өтеді. Мұны істеу үшін сіз жаттығу жасауыңыз керек, өйткені егер сіз оны мәжбүрлесеңіз, теріс мәселелер сіздің ойыңызда тереңірек болады. Бұл ақыл жаңа психикалық әрекеттердің қалыптасуы үшін оны қабылдамауға дағдыланғандықтан болады.
- Теріс ойлар мен сезімдер, егер біз оларды зерттегіміз немесе қабылдамаймыз деп ұстасақ та қалады. Сондықтан, біз тек ұстамдылықтан бас тартуымыз керек.
3 -ші әдіс 4: Hone Skills
Қадам 1. Теріс ойлар мен сезімдер туындаған кезде оларды қолдану үшін ақыл -ойды басқару дағдыларын жетілдіріңіз
Ой немесе сезім қайта -қайта пайда болатын нәрсе бар екенін біліңіз. Оны тоқтату үшін келесі кеңестерді қолданыңыз немесе өзіңізге сұрақ қойыңыз:
Сіз кітап оқыдыңыз ба, фильм көрдіңіз бе немесе сол әрекетті қайта -қайта жасадыңыз ба, сонда қызығушылығыңыз жоғалып, жалықтыңыз ба? Егер сіз қызығушылықты жоғалту үшін ақыл -ойды зерттей отырып, дәл осылай жасасаңыз, онда сізде ойға деген тәуелділік болмайды, сондықтан одан құтылу оңайырақ болады
2 -қадам. Ақыл -ой мен эмоционалды күш қалыптастырыңыз
Сіз өзіңіздің ойыңыздан кетпейтін ойлар мен сезімдермен айналысудан шаршадыңыз, бірақ сіз шешім іздеп көрдіңіз бе? Егер сіз оларды қабылдағыңыз келмесе де, оларды елемей қойсаңыз, ой мен сезімдерден құтылу одан да қиын. Алынғанға дейін сезіну керек нәрселерді терең сезінуге уақыт бөліңіз. Егер ойлар сізді оқиғалар тізбегіне бағыттаса немесе белгілі бір эмоцияларды тудырса, олар сізді бақылаудың басқа құралы ретінде пайымдауды қолданады. Ес манипулятивті дағдылардың қайнар көзі екенін есте сақтаңыз, сондықтан ол біз білетіннен де көп амалдарды басқарады. Бұл бос емес және заттарға тәуелді болғысы келетін ақыл біздің қалауымызды пайдаланады, сондықтан ол бізді өңдеп, басқарады. Қорытындылай келе, тәуелділік бізді ақылмен басқаруға мәжбүр етеді.
- Теріс ойлар мен сезімдермен күресу кезінде есте сақтаудың тиімді мантра: Сіз өз бақытыңызға жауапты адамсыз. Ойлар мен сезімдерге сіздің өміріңізді басқаруға рұқсат берудің қажеті жоқ. Егер өткен немесе болашақ туралы алаңдаушылық пен басқа тілектер сіздің бақытыңызды басқарса, бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз пайдасыз екенін білдіреді.
- Ақылмен манипуляция жасаңыз. Сіз өз ойыңызды басқарудың әр түрлі әдістерін қолдана аласыз, мысалы, өз ойыңызды өзгерту немесе көзқарасыңызды өзгерту арқылы. Теріс ойларды тыныштандыратын ойлармен алмастырыңыз. Бұл уақытша болса да, бұл кеңестер қажет болған жағдайда пайдалы болады. Егер сіз дұрыс көзқарасқа ие болсаңыз, теріс мәселелерді ұмыту оңайырақ болады.
- Егер проблемадан туындаған ойлар мен сезімдер пайда бола берсе, тыныш ойлануға уақыт бөліңіз, содан кейін шешім қабылдаңыз, тіпті егер сіз шешім қабылдаушы емес екеніңізді мойындасаңыз да.
- Егер туылған ойлар мен сезімдер жақын адаммен қоштасу немесе қайғыға ұшырау сияқты қайғылы оқиғаға байланысты болса, сіз қайғыруыңыз мүмкін. Фотосуретке қарап, онымен бірге әдемі естеліктерді еске түсіріңіз. Өзіңізді жақсы сезінген кезде жылаңыз немесе күнделікке не сезінгеніңізді жазыңыз.
4 -ші әдіс 4: Позитивті болыңыз
Қадам 1. Өзіңізді ынталандыру үшін бірнеше кеңестер жасаңыз
Стрессте, шаршауда немесе қайғылы кезде жоғалған сияқты көрінетін ойлар мен сезімдер қайта оралуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін теріс ойлар мен сезімдермен басқарылмай қиын кезеңді жеңуге көмектесетін бірнеше кеңестерді қолданыңыз.
2 -қадам. Көзге елестету
Демалуға уақыттары жоқ бос емес адамдар үшін визуализация өте пайдалы, мысалы, жағымды және демалатын жерді елестету немесе келесі нұсқауларды қолдану арқылы:
Сіз гүлге толы өрісте екеніңізді елестетіп көріңіз және атмосфера өте жағымды. Әдемі пейзажды, көгілдір аспанды және таза ауаны тамашалауға уақыт бөліңіз. Содан кейін биік ғимараттарға, ғимараттарға, жолдарға және көліктерге толы қаланың тұрғанын елестетіп көріңіз. Бұл қаланың әдемі көріністері бар бос өріске оралуы үшін баяу жоғалып бара жатқанын елестетіп көріңіз. Қиял біздің санамызды білдіреді, ол негізінен бос және бейбіт, бірақ біз әртүрлі ойлар мен сезімдерге толы қала саламыз. Уақыт өте келе біз қалаға үйреніп, оның астында әрқашан бос өріс болатынын ұмытып кетеміз. Сіз жіберген кезде, барлық ғимараттар жоғалады және дала (тыныштық) қайтадан бос болады.
3 -қадам. Бұрынғы жетістіктеріңіз туралы ойланыңыз
Өмір қызықты нәрселерге толы, мысалы: басқаларға көмектесу, тапсырмаларды орындау, мақсатқа жету, ашық ауада күн батқанда әдемі көріністі тамашалау, достарымен немесе отбасы мүшелерімен кешкі асқа жиналу. Күнделікті өмірде жағымды нәрселер туралы ойлану өзіне деген сенімділікті арттырып, өмірді ләззаттандырады.
Дәл қазір өміріңізге ризашылық білдіріңіз. Күн сайын ризашылық білдіретін 3 нәрсені жазыңыз. Бұл қадам сіздің ойыңыз жарылып бара жатқанда болған оқиғалар туралы тыныш ойлануға көмектеседі
4 -қадам. Өзіңізді қадағалаңыз
Көңіл күйіңіз түсіп кеткен кезде, күш пен энергия жинау арқылы оптимизмді сақтау оңай емес. Теріс ойлар мен сезімдермен басқарылмау үшін денеге, жанға және ақылға әр түрлі түрде қамқорлық жасаңыз.
- Түнде жеткілікті ұйықтауды әдетке айналдырыңыз. Ұйқының болмауы сізге оң ойлауды қиындатады. Сонымен, сіз әр түнде 7-8 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Дұрыс тамақтануды қолданыңыз. Теңгерімді мәзірі бар пайдалы тағамдарды жеу мидың денсаулығын сақтауға пайдалы, мысалы, жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу.
- Стрессті жеңілдету және денеңізді қалыпта ұстау үшін үнемі жаттығулар жасаңыз. Бұл екеуі де күнделікті өмірде маңызды рөл атқарады, себебі олар ой мен сезімге үлкен әсер етеді.
- Алкоголь мен есірткі тұтынбаңыз. Алкоголь депрессияға ұшыратады, егер ол шамадан тыс тұтынылса, ақыл -ойды бақылаусыз етеді. Дәрі -дәрмектің әр түрлі түрлерімен бірдей. Егер сіз алкоголь мен есірткі тұтынуға дағдыланған болсаңыз, психикалық денсаулықты жақсарту үшін дереу тоқтатыңыз.
- Қажет болса, кеңес берушіні іздеңіз. Психикалық денсаулықты сақтау физикалық денсаулықты сақтау сияқты маңызды. Егер сіз өз ойыңызды басқара алмайтын болсаңыз, оны өзіңіз шешуге тырыспаңыз. Психикалық денсаулық сақтау маманымен немесе кеңес беруші, рухани директор, әлеуметтік қызметкер немесе психиатр сияқты оң ойлауға көмектесетін адамдармен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, ойлар мен эмоциялар ауа райы сияқты кез келген сәтте өзгеруі мүмкін. Егер сіз аспан сияқты болсаңыз, ойлар мен эмоциялар жаңбыр, бұлт, қар және т.б.
- Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, сіз өз ойларыңыз бен эмоцияларыңызды басқара аласыз.
- Ойлау процесін түсіну сіздің ойыңызды басқаруды жеңілдетеді. Сіз жай ғана босаңсып, өз ойыңызды бақылап отырасыз, соның ішінде ойлау реакциясын біраз уақытқа. Сіз жаңа түрді зерттеп, оның қалай өмір сүретінін анықтайтын ғалым екеніңізді елестетіп көріңіз.
- Ләззат пен бақыт сезімдеріне қосылмаңыз, өйткені сезім кез келген сәтте өзгеруі мүмкін. Біз әрқашан өзімізді тыныш сезіну үшін белгілі бір стандарттарды қолдана отырып, өз ойымызды реттей алмаймыз. Оның орнына сезімді ақыл -ойды түсіну және тыныштандыру үшін өлшем ретінде қолданыңыз.
- Егер сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз күнделікті өміріңізге кедергі келтіріп жатса, психикалық денсаулық сақтау маманынан көмек сұраңыз.
- Пайда болған ойларды байқау кезінде көзіңізді жұмыңыз, содан кейін өзіңізге «ТОҚТА» деп айтыңыз. Ойларыңызды басқара алмайынша, қайталап жасаңыз.
Ескерту
- Егер сіз теріс ойларға қарсы тұруға тырыссаңыз, сіздің ақыл -ойыңыз сізді қорғайды.
- Қажет болса, терапевтпен кеңесіңіз. Көмек сұраудан тартынбаңыз.
- Ақыл үнемі өзгеріп отырады және әр түрлі импульстарға жауап береді, сондықтан стимуляторлардан бос болу мүмкін емес. Бұл ақыл мен дененің болуына байланысты болады. Біз оны өзіміз қалағандай реттей алмаймыз.
