Сіз маңызды істермен айналысқыңыз келеді, бірақ күндізгі уақыт жеткіліксіз бе? Сіз түнде жұмыс жасай аласыз, бірақ сергек болу және түнде жұмыс жасау қиын. Кешкі жұмысты жоспарлауды бастау үшін 1 -қадамды қараңыз.
Қадам
2 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: сергек болуға дайындалу
Қадам 1. Мүмкін болса, күндіз ұйықтаңыз
Күндіз ұйықтаңыз, егер сіз түнде оянатындығыңызды білсеңіз. Ұзақ ұйықтамайтындығыңызға және ұйықтайтын уақытқа тым жақын ұйықтамайтындығыңызға көз жеткізуіңіз керек (әдеттегі ұйқыға дейін 6-7 сағат ұйықтауға тырысыңыз).
- Дене жүйесін ынталандыру үшін жарты сағат ұйықтау жақсы деп саналады. Егер сіз тым ұзақ ұйықтасаңыз, сіз тым терең боласыз және оянғанда бас айналу сезімі пайда болады. Егер сіз тым аз ұйықтасаңыз, сізге де көмектеспейді.
- Бір жарым сағат ұйықтау ұйқының орнын толтыруға көмектеседі. Осы уақыт ішінде, әдетте, сіз ұйқының бір циклін аласыз, осылайша сізді түнде көп жұмыс жасайтын болсаңыз, ол сізді сергек ұстайды.
Қадам 2. Күн сәулесінің әсерін алыңыз
Күндізгі жарық (және күн сәулесі) циркадиялық ырғақтарға әсер етеді (олар біздің ұйқы-ояту циклін реттейді). Сондықтан, түнде жұмысқа барар алдында күндіз күн мен жарық алу үшін кем дегенде 30 минут ашық ауада болыңыз. Бұл екі нәрсе (сонымен қатар таза ауа) сананы жаңартуға көмектеседі.
Қадам 3. Суды көп ішіңіз
Сусыздандыру сізді ұйықтатады және шаршауға әкеледі. Түн батпай тұрып, көп су ішіп бірден күресіңіз. Мұны істеу маңызды деп саналады, әсіресе егер сіз кофе ішкіңіз келсе, кофе дегидратацияны нашарлатуы мүмкін, бұл сізді ұйқысыз етеді.
4 -қадам. Достармен жұмыс
Егер сіздің миыңыздың қатысуына және сөйлесуіне көмектесетін адам болса, сізге сергек болу оңайырақ болады. Олар сондай -ақ сергек болу немесе болмау жоспарын жүзеге асыруға болатынын тексеруге көмектеседі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Түнде ояу болу
Қадам 1. Кофеині бар сусындарды ішіңіз
Кофе мен басқа кофеинді сусындар түнде сергек болу үшін қажет қосымша энергияны бере алады, әсіресе егер сіз кофе ішсеңіз, таңертең 4-8 аралығында тым ұйықтамасаңыз. Көптеген адамдар дәл осы уақытта оянбайды.
- Кофеге әсер ету үшін 15-30 минут кетуі мүмкін, бірақ оның пайдасы 3-4 сағатқа созылады. Егер сіз бірнеше сағат сайын бір шыныаяқ кофе ішуді жоспарласаңыз, сіз сергек боласыз.
- Кофеині бар сусындарды қолдануды тоқтатқанда, сіз шынымен ұйқысыз боласыз. Кәдімгі кофе кестесін өткізіп алмаңыз немесе сергек болудың басқа әдістерін қолданбаңыз.
- Егер сіз кофеинді сусындар ішкіңіз келмесе, өте суық су ішіңіз және мұз текшелерін сорыңыз. Суық ауа сергек болуға көмектеседі.
Қадам 2. Қоршаған ортаны салқын етіңіз
Дене ұйықтау үшін жылы температураны таңдайды. Демек, қоршаған орта температурасы неғұрлым жылы болса, ұйықтап кету соншалықты оңай, ал сергек болу қиын. Мүмкін болса, бөлмеңіздегі желдеткішті қосыңыз немесе терезені ашыңыз.
- Егер айнала тым ыстық болса және оны суыта алмасаңыз, салқын душ қабылдауға тырысыңыз. Бұл көбірек қырағылықты қамтамасыз ете алады.
- Сондай -ақ, бас пен білекке суық сумен қысуға болады.
3 -қадам. Тұрыңыз және қозғалыңыз
Қозғалыс пен демалу қан ағымын жақсартуға және ұйқысыздықты сақтауға көмектеседі. Ғалымдар жаттығулардың кейбір дәрі -дәрмектерге қарағанда энергияны арттыруға және шаршауды төмендетуге тиімді болатынын анықтады. Егер сіз дәрі қабылдасаңыз, бұл препаратты қабылдауды тоқтату керек дегенді білдірмейді.
- Компьютер экранынан үзіліс алыңыз. Бірнеше сағат бойы компьютер экранына қарау сіздің көзіңізді шаршатып, ұйқысыз және қатты шаршатады. Экранды жабу немесе басқа нәрсеге қарап тұру арқылы сағат сайын бірнеше минутқа көзіңізді босаңсытыңыз.
- Жаттығу. Кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді арттырады және сергек болуға көмектеседі. Ұйқыңыз қанған сайын тез серуендеңіз немесе жоғары -төмен секіріңіз.
Қадам 4. Жұмыс орнын өзгерту
Монотонды жұмыс (бір нәрсені қайталап жасау) сергек бола алмауға әкелуі мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз ұйқысыздық сезінген кезде, жұмысты күрделі және үлкен концентрацияны қажет ететін жұмысқа ауыстырыңыз.
5 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Қандағы қанттың төмендігі сізді бас айналдырады, ұйықтатады және шаршатады, сондықтан сіз пайдалы тағамдарды жеу арқылы энергияны көтеруіңіз керек. Сіз ұзақ уақыт қорытуға қосымша энергия беретін жеңіл тағамдар жеуіңіз керек.
- Йогурт пен гранола сияқты тағамдарды жаңа піскен жемістер немесе тұтас дәнді крекер мен балдыркөк қосылған пиндека сияқты жеңіз. Сіз ақуызды, пайдалы көмірсуларды (дәнді дақылдар сияқты) және көптеген жемістер мен көкөністерді жеуіңіз керек.
- Қантты тұтынудан аулақ болыңыз. Қант энергияны тез көтеруге мүмкіндік берсе де, ол тез тарайды және сізді бұрынғыдан да шаршатып, шаршатады.
Қадам 6. Жарықты ашық ұстаңыз
Көзге түсетін ынталандыратын жарық биологиялық сағатты баяулатуы мүмкін. Рецепторларға түсетін жарық циркадиандық ритмді баяулатады, осылайша биологиялық сағатты қайта -қайта бастау үшін өзгертеді. Бұл ұйқы кестесіне өзгерістер әкелуі мүмкін екенін біліңіз.
Кеңестер
- Қанша уақыт сергек болатындығыңызды анықтаңыз. Адамдар әдетте шектеулерден асып кетеді, сондықтан олар түнде жұмысын аяқтаудан шаршайды.
- Бөлмені салқындату үшін терезелерді ашыңыз. Бұл суық душтың әсерін азайтса да, сергек болуға көмектеседі.
- Қанша уақыт сергек болғыңыз келетінін айналаңыздағы адамдар білетініне көз жеткізіңіз. Нұсқаулықтағы кез келген қадамдар олардың жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
- Әр түрлі іс -шараларға қатысуға тырысыңыз. Компьютер экранының алдында отырудың орнына жаттығу жасаңыз немесе кітап оқыңыз.
- Бір сәт қатты музыканы тыңдаңыз. Мүмкіндігінше денеңізді қозғалыста ұстаңыз.
- Суық душ қабылдап, балмұздақ жеп қойыңыз.
- Құлаққап арқылы металды музыканы қатты ойнатыңыз.
- Егер сіз ұйықтай бастасаңыз, өзіңізді қысыңыз.
- Егер сіз ұйықтап қалғыңыз келетінін сезсеңіз, деміңізді бір сәтке ұстаңыз. Ол жүректі сорғызады, қан айналымын жақсартады және ақырында миыңызды оятады. Оны асырмаңыз, себебі бұл стрессті тудырады!
Ескерту
- Келесі күні зардаптарға дайын болыңыз. Егер сіз ұйқының мөлшеріне үйренбеген болсаңыз, мұны маңызды тесттен немесе жаттығудан бір күн бұрын жоспарламаңыз.
- Бұл жүйелі түрде жасалса, ұйқы режимін біржола өзгерте алады. Егер сіз күн сайын ерте ұйықтауды мақсат етпесеңіз, сіз бұрынғы ұйқы режиміне орала алмайсыз. Мұны өз тәуекеліңізбен жасаңыз!
- Егер сіз емтиханға дайындалу үшін кешігіп қалсаңыз, жеткілікті ұйықтау тест нәтижелері үшін түні бойы басыңызды мәжбүрлеуге қарағанда тиімді екенін есте сақтаңыз, себебі сіз көп ақпаратты сақтай алмайсыз.
- Кофеині жоғары сусындарға аллергия жоқ екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл денсаулыққа зиянды.
