Стресс барлық жерде бар және қазіргі өмірдің бір бөлігіне айналды. Стресс ағзаға әр түрлі әсер етеді, оның ішінде тірек -қимыл жүйесі. Стресс бұлшықеттердің кернеуін арттыратыны, қан қысымының өзгеретіні және әр түрлі гормондар мен нейротрансмиттерлердің бөлінуіне әсер ететіні белгілі. Жаяу жүру - бұл стресстен құтылудың қарапайым, табиғи және қымбат емес әдісі, бірақ ол сіздің аяқтарыңызға кернеу немесе ыңғайсыздық әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз оған үйренбеген болсаңыз. Аяғыңызды ыңғайлы ұстаудың көптеген әдістері бар: үйде немесе денсаулық сақтау маманының көмегімен.
Қадам
3 бөлімнің 1 -ші бөлігі: үйде аяғыңызды жұбату
Қадам 1. Демалыс кезінде аяқтарыңызды көтеріңіз
Аяқтың ауырсынуының себептерінің бірі - аяқтың шамадан тыс қолданылуы мен ісінуі. Үйде демалу кезінде аяғыңызды көтеру ауырлық күшін кетіруге көмектеседі және қан мен лимфа сұйықтығының төменгі аяқтарыңыздан шығып, қайтадан айналымға түсуіне мүмкіндік береді. Шұлықтарды немесе шұлықтарды алып тастау ісікті азайтуға көмектеседі, осылайша аяқтарыңызды ыңғайлы етеді.
- Аяқты жүректің жағдайына параллель немесе одан жоғары көтеру қан айналымын жақсарту үшін өте жақсы.
- Диванда жатқанда аяғыңызды көтеру үшін жұмсақ жастықшаларды қолданыңыз, бірақ аяғыңызды немесе тобығыңызды айқастыру арқылы қан ағымына кедергі жасамаңыз.
2 -қадам. Epsom тұзының ерітіндісіне аяғыңызды сіңіруді қарастырыңыз
Аяғыңызды Эпсом тұзы қосылған жылы суға батыру, әсіресе ауырсыну бұлшықет кернеуінен туындаса, ауырсынуды және ісікті айтарлықтай төмендетеді. Тұз құрамындағы магний бұлшықетті босаңсытады. Күйіп қалмас үшін судың тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз, бірақ суды мүмкіндігінше жылы ұстауға тырысыңыз. Су жылы болған сайын Эпсом тұзы тиімдірек болады. Аяғыңызды 30 минуттан артық сіңдірмеңіз, себебі тұзды су денеден сұйықтықты шығарады және сізді құрғатуы мүмкін.
- Егер ісіну сіздің аяқтарыңыздың негізгі проблемасы болса, оларды тұзды суға малынғаннан кейін, аяқтарыңыз қысылғанша (шамамен 15 минут) мұзды суға батыруды жалғастырыңыз.
- Ылғалданған соң құлап кетпеу үшін аяғыңызды мұқият кептіруді ұмытпаңыз.
3 -қадам. Аяқты созуды орындаңыз
Егер сіз өте ұзақ жүрсеңіз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің кернеуінен болады. Бұлшықеттердің жұмсақ керілуін жеңіл созумен емдеуге болады, өйткені созылу бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және қан ағымын жақсартады. Бұлшықеттің негізгі үш тобына назар аудару керек: бұзауларға, төрттен және тарамысқа. Жалпы алғанда, созылуды (секірусіз) 30 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды аяқтарыңыздағы ыңғайсыздық азайғанша күн сайын үш -бес минут жасаңыз.
- Тұру кезінде квадрицепсті созу үшін қабырғаға мықтап ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңіз бөксеге тиетіндей етіп аяғыңызды жоғары тартуға тырысыңыз.
- Аяқтарыңызды тұру кезінде созу үшін, белді бүгіңіз, еңкейіп, саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз.
- Жаяу немесе кез келген спорттық жаттығулармен айналыспас бұрын аяқтың бұлшық еттерін жылыту және созу штаммдар, буындар мен бұлшықеттердің қысылуы сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 4. Дәріні ішіңіз
Ибупрофен немесе аспирин сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) қысқа мерзімді шешімдер болып табылады, олар сіздің аяқтарыңыздағы шиеленісті, ауруды немесе қабынуды жеңуге көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл дәрі -дәрмектер асқазанға, бүйрекке және бауырға қатты әсер етуі мүмкін, сондықтан оларды үздіксіз екі аптадан артық қабылдамаған жөн.
- Ересектерге арналған доза әдетте 200-400 мг құрайды, әр төрт-алты сағат сайын қабылданады.
- Немесе аяқтарыңызды тыныштандыру үшін ацетаминофен (Тиленол) сияқты рецептсіз анальгетиктерді қолдануға болады, бірақ оларды NSAID-пен бір мезгілде қабылдауға болмайды.
- Препаратты аш қарынға қабылдаудан сақ болыңыз, себебі бұл ойық жараның пайда болу қаупін арттырады.
5 -қадам. Аяқ киімді ауыстырыңыз
Жарамсыз немесе тым ауыр аяқ киімдер аяқтың шаршауына немесе ауыруына әкеледі. Сондықтан тұрақты, жеңіл және сіздің жұмысыңызға, спортқа немесе белсенділігіңізге сәйкес келетін аяқ киімді киіңіз. Біз өкшесі 1,5 см -ден аспайтын аяқ киімді киюді ұсынамыз. Биік өкшелі аяқ саусақтарын бір -біріне қысып, бұзау бұлшықеттері мен Ахиллес сіңіріне жүктемені арттырады. Егер сіз байсалды жүгіруші болсаңыз, жүгіру аяқ киімін 560-800 км жүгіргеннен кейін немесе әр үш ай сайын ауыстырыңыз, қайсысы бірінші келеді.
- Есіңізде болсын, әрқашан аяқ киімді мықтап байлаңыз, себебі бос аяқ киімдер немесе флип-флоптар сіздің аяқтарыңыз бен төменгі бұлшықеттеріңізге көбірек жүктеме береді.
- Аяқтың ұсақ жарақаттары көбінесе жоғары көтерілу, тегіс емес жерлерде немесе асфальт немесе бетон сияқты қатты беттерде жүру (немесе жүгіру) кезінде болады. Сондықтан маршрутты өзгертіңіз және жүру үшін беттің басқа түрін таңдаңыз, мысалы шөпке немесе кірге ауысу.
Қадам 6. Артық салмақтан арылу
Салмақ жоғалту тірек -қимыл аппаратының әртүрлі ауруларының алдын алуға көмектеседі, себебі аяқтар мен аяқтардың сүйектері мен бұлшықеттеріне қысым түсіретін стресс азаяды. Әйелдердің көпшілігі үшін күнделікті 2000 калориядан аз тұтыну апта сайын салмақ жоғалтуға әкеледі, егер сіз жеңіл ғана жаттығулар жасасаңыз. Ерлердің көпшілігі тәулігіне 2200 калориядан аз жесе, арықтайды.
- Салмақ жоғалтудың жақсы нәтижесі үшін диетаны майсыз ет пен балықпен, дәнді дақылдармен, жаңа өнімдермен және көп мөлшерде сумен алмастырыңыз.
- Көптеген артық салмағы бар адамдардың жалпақ табандары бар және олардың тобықтары тым жоғары болады, сондықтан ең жақсы арқа тірегі бар аяқ киімді таңдау өте маңызды.
3 бөліктің 2 бөлігі: Альтернативті медицина алу
Қадам 1. Аяғыңызды уқалаңыз
Бұзауларға, жамбасқа, төртбұрышқа және тарамысқа бағытталған толық аяқ массажын бере алатын массажистті іздеңіз. Массаж бұлшықеттердің кернеуі мен қабынуын азайтады, тыртық тінінің бұзылуына көмектеседі және қан ағымын жақсартады. Терапевт санның ішкі бөлігінен басталып, төмен қарай жүруі керек, содан кейін лимфаны дұрыс босату үшін аяқтың жоғарғы жағына қарай жүру керек.
- Терапевтке эфир майларын (мысалы, лаванда) қолдануды сұраңыз, өйткені лаванда сізді тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді.
- Массаждан кейін денеден қабынуды тудыратын қосымша өнімдерді, сүт қышқылын және токсиндерді кетіру үшін көп су ішуді ұмытпаңыз. Егер бұл жасалмаса, сіз бас ауруы мен жеңіл жүрек айнуын дамыта аласыз.
Қадам 2. Акупунктураны қарастырыңыз
Акупунктура ауруды және қабынуды азайту үшін терінің белгілі бір энергия нүктелеріне өте жұқа инелерді енгізу арқылы жасалады. Аяқтағы стрессті немесе ыңғайсыздықты жеңілдету үшін акупунктура тиімді болуы мүмкін, әсіресе егер симптомдар алғаш пайда болған кезде. Дәстүрлі қытай медицинасының принциптеріне сүйене отырып, акупунктура ауруды басуға көмектесетін эндорфиндер мен серотонинді қоса, әртүрлі заттарды бөлу арқылы жұмыс істейді.
Лицензияланған акупунктуристті табыңыз және достарыңыздан ұсыныстар сұраңыз. Көптеген елдер практикадан бұрын акупунктуристтердің сертификатталуын талап етеді. Индонезияда осындай сертификат беретін мекемелердің бірі - Индонезияның бухгалтерлік біліктілікті сертификаттау институты (LSKAI)
3 -қадам. Ортопедия жасауды сұраңыз
Егер сізде жалпақ табан немесе жіліншік бар болса және көп уақыт тұрып немесе серуендесеңіз, ортотиктерді қолдануды қарастырыңыз. Ортопедия - аяқтың доғасын қолдайтын және тұрғанда, жаяу және жүгіргенде биомеханиканы жақсартатын аяқ киімдер. Бұл аяқ бұлшықеттерінде стресстің және кернеудің пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Ортопедия сонымен қатар тобық, тізе және жамбас сияқты басқа буындарда проблемалар туындау қаупін азайтуға көмектеседі.
- Арнайы ортопедия жасай алатын медицина қызметкерлеріне педиатрлар мен кейбір остеопаттар мен хиропрактиктер кіреді.
- Арнайы ортопедияға балама ретінде, сатылатын ортопедиялық аяқ киімдерді сатып алуды қарастырыңыз. Бұл балама әлдеқайда арзан және тез шешімді қамтамасыз ете алады.
Қадам 4. Физиотерапия жасаңыз
Физиотерапевт сізге аяқтар үшін арнайы және реттелген созылу және күшейту жаттығуларын көрсете алады, ал қажет болған жағдайда бұлшықет ауырсынуын терапиялық ультрадыбыстық немесе электронды бұлшықет стимуляциясы сияқты электротерапиямен емдейді. Физиотерапевт сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулар режимін/бағдарламасын жасай алады. Бұл стрессті азайтуға көмектеседі.
- Тірек -қимыл аппаратының проблемаларына оң әсер ету үшін жиі төрт -алты апта ішінде аптасына екі -үш рет физиотерапия қажет болады.
- Аяқтарды нығайтуға арналған жақсы жаттығуларға жаяу жүруден басқа велосипед, роликпен жүгіру, жағажай волейболы, жүзу және салмақ жаттығулары жатады.
3 -ші бөлімнің 3 -і: Ақаулықтарды жою
Қадам 1. Хиропракторға немесе остеопатқа барыңыз
Егер сіздің аяғыңыздың ауруы созылмалы болса, жаяу жүргенде нашарласа немесе өте қатты болса, сіз хиропракторды немесе остеопатты көргіңіз келуі мүмкін. Хиропракторлар мен остеопаттар - бұл омыртқаның мамандары, олар қолмен түзетулер енгізу арқылы омыртқаны байланыстыратын омыртқа буындарының қалыпты қозғалысы мен қызметін анықтауға бағытталған. Жұлын дискісі (жұлын грыжасы), «қысылған» нервтер немесе дегенеративті артрит сияқты омыртқадағы проблемалар аяқтың ауырсынуын, жансыздануын және/немесе әлсіздігін тудыруы мүмкін, бұл жүруді қиындатады.
- Кейде жұлынның бір реттелуі мәселені толығымен шеше алады, бірақ айтарлықтай нәтижеге жету үшін сізге үш -бес ем қажет.
- Хиропрактиктер мен остеопаттар сонымен қатар бұлшықет кернеуін емдеуге арналған әр түрлі емдеу әдістерін қолданады, осылайша олар сіздің аяқтарыңыздың проблемасына сәйкес келеді.
Қадам 2. Маманға хабарласыңыз
Диабеттік нейропатия, веноздық жеткіліксіздік (төменгі аяқтың веналарының ағуы), жамбас сүйегінің (жіліншік) сынуы, инфекциялар, сүйек сияқты аяқтың созылмалы ауруларының ең маңызды себептерін болдырмау үшін маманға бару қажет болуы мүмкін. қатерлі ісік, созылмалы бөлімше синдромы (төменгі аяқтың бұлшықеттерінің ісінуі) немесе поплитальды артерияның тұйықталуы. Бұл жағдай, әрине, аяқтың шаршауының немесе ауыруының жалпы себебі емес, бірақ егер үйдегі емдеу мен консервативті терапия сіздің аяғыңызды жұбату үшін тиімді болмаса, сіз неғұрлым маңызды нәрсені қарастырған жөн.
- Рентген сәулелері, сүйектерді сканерлеу, МРТ және КТ сканері, ультрадыбыстық және жүйке өткізгіштігінің диагностикалық зерттеулері-бұл маман сіздің аяғыңыздың мәселесін анықтауға көмектесетін диагностикалық тесттер мен әдістер.
- Сіздің дәрігер қант диабетін, қабыну артритін немесе сүйек инфекциясын болдырмау үшін қан анализін тағайындай алады.
- Егер сіздің төменгі аяқтарыңыздың тамырлары әлсіз болса немесе ағып кетсе, сізге қысу шұлықтарын киюіңізді сұрауға болады.
3 -қадам. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кездесуді жасаңыз
Егер сіздің өміріңіздегі стресстің деңгейі тым жоғары болса және тірек -қимыл аппаратында және/немесе эмоционалды проблемаларды тудырса, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесіңіз. Когнитивті мінез -құлық терапиясы стрессті, мазасыздықты және депрессияны жеңуге көмектесуден басқа, тірек -қимыл аппаратының ауырсынуына да көмектеседі.
- Психикалық денсаулық мамандары кейде көңіл-күйді өзгертетін дәрі-дәрмектерді ұсынады, мысалы, антидепрессанттар, олар тірек-қимыл аппаратына да әсер етуі мүмкін.
- Стресті жеңілдетудің табиғи әдістеріне медитация, йога, тайки және терең тыныс алу жаттығулары жатады.
Кеңестер
- Теледидар көргенде аяғыңызды көтеріңіз. Бұл қадам аяқтардағы қан айналымын жақсартады және қан ұйығыштары мен варикозды веналар қаупін азайтады.
- Ұзақ серуендеу немесе спортпен шұғылдану үшін флип-флоптарды қолданбаңыз. Флип-флоптардың аяққа жеткілікті амортизациясы жоқ, оларда тірек пен доғадан қорғаныс жоқ.
- Күнделікті рационда минералдардың болмауы бұлшықеттердің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін. Бұлшықеттердің жиырылуы үшін кальцийдің жеткілікті мөлшері қажет, ал босаңсу үшін магний қажет.
- Ұзақ серуендеуге шықпас бұрын таза суды ішуге назар аударыңыз, себебі дегидратация әдетте бұлшықеттердің құрысуына әкеледі.
- Темекі шегуді тоқтатыңыз. Темекі шегу қан ағымына кедергі келтіруі мүмкін, бұлшықеттер мен басқа тіндерге оттегі мен қоректік заттар жетіспейді.
