Көптеген диеталар мен тамақтану әдістері салмақ жоғалтуға бағытталған. Бұл таңқаларлық емес, өйткені көптеген адамдар артық салмақпен немесе семіздікпен ауырады. Дегенмен, шын мәнінде салмақ қосуға тырысатын адамдар бар. Салмақ жетіспеушілігі әр түрлі нәрселерден туындайды, және жиі кездесетін себептер - генетика, ауру, дәрі -дәрмек немесе психологиялық проблемалар. Бірақ себептері қандай болса да, салауатты және қауіпсіз түрде салмақ қосудың белгілі бір жолдары бар.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: салауатты салмақ қосуды жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Артық салмақ салмас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз дәрігердің көзқарасын білуіңіз керек, бұл сізге қаншалықты көтерілуге сәйкес келеді. Сонымен қатар, дәрігер сізді бетпе-бет кеңес алу үшін тіркелген диетологқа жіберуі мүмкін.
- Артық салмақ себебін, қанша фунт салмақ алғыңыз келетінін және денсаулықты жақсартатыны туралы айтыңыз.
- Индонезиялық диетологтар қауымдастығының веб -сайтына кіріңіз немесе сіздің аймағыңызда тіркелген диетологты табу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Қанша фунт алғыңыз келетінін есептеңіз
Артық салмақ алуға көмектесетін жаңа диетаны бастамас бұрын, қанша фунт алғыңыз келетінін немесе қажет екенін біліңіз. Бұл ақпарат сіздің диетаңызды анықтауға көмектеседі және прогресті бақылауға уақыт береді.
- Қанша салмақ алу керектігін анықтаудың бір әдісі - дене салмағының индексін (BMI) есептеу. Сіз осындай формуланы немесе онлайн калькуляторды пайдалана аласыз. Егер сіздің BMI 18 -ден төмен болса, бұл сіздің салмағыңыз төмен екенін көрсетеді және оны жоғарылату керек. Содан кейін, 19 -нан 24 -ке дейінгі аралықта қанша салмақ алу керектігін есептеңіз (сау/қалыпты диапазон). Бұл екі мән арасындағы айырмашылық сізге салмақ қосудың қаншалықты орынды екендігі туралы түсінік бере алады.
- Сіз сондай -ақ дене майының пайызын есептей аласыз немесе сіздің дәрігеріңізден, диетологыңыздан немесе жаттығу залындағы жаттықтырушыңыздан майдың пайызын есептеуді сұрай аласыз. Орташа әйел үшін дене майының мөлшері 25% -дан 31% -ға дейін болуы керек. Орташа ер адам үшін майдың мөлшері 18% -дан 25% -ға дейін болуы керек. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз немесе спортшы болсаңыз, дене майының пайызы төмен болуы мүмкін. Жалпы алғанда, әйелдердің дене майы 14% -дан төмен болмауы керек, ал ерлер 6% -дан төмен болмауы керек. Егер сіздің денеңіздегі майдың пайызы төмен болса (әсіресе сіз спортшы болмасаңыз), бұл сізге салмақ қосу керектігін көрсетуі мүмкін.
- Дәрігерден жынысына, жасына және бойына сәйкес келетін салмақ қандай екенін сұраңыз.
- Артық салмақ алуды мақсат еткенде, бұлшықет массасын көбейтуге және майдың жиналуын азайтуға назар аудару қажет. Дене майының жоғарылауы ұсынылмайды.
Қадам 3. Калорияларды санаңыз
Калорияларды бақылау және есептеу тек салмақ жоғалту үшін ғана емес. Артық салмақ алу үшін сіз қанша калория тұтынатындығыңызды және салмақ алу үшін күнделікті рационыңызға қанша калория қосылуы керектігін білуіңіз керек. Сіздің салмағыңыз өңделген тағамнан емес, сау тамақтан алынуы тиіс, сондықтан сіздің салмағыңыз тек пончиктер мен балмұздақтан ғана емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Қауіпсіз салмақ - аптасына кг. Бұл күніне шамамен 500 қосымша калория тұтынуға тең.
- Сонымен қатар, сіз жаттығу кезінде жағылатын калорияларды есептеңіз. Мысалы, егер сіз жүгіру арқылы 350 калория күйдірсеңіз, сол 350 калорияны тамақ пен тағамдармен алмастыруыңыз керек. Күйдірілген калорияларды тұтынбау салмақ жоғалтуға немесе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Калорияларды және салмақ қосуға қанша қосқаныңызды бақылау да прогресті бақылап отырғанда маңызды. Егер өсу жеткіліксіз немесе тым көп болса, нәтиже қанша калория екенін білу керек.
Қадам 4. Азық -түлік журналын сатып алыңыз
Азық -түлік журналы салмақ қосуға мүдделі адамдарға өте пайдалы. Сіз өзіңіздің ағымдағы диетаңызды қадағалай аласыз, онда сіз қосымша калорияларды немесе тағамды қоса аласыз және бұл уақыт өте келе сіздің салмағыңызға қалай әсер етеді.
Артық салмақ алу үшін тамақтануды бастамас бұрын, бірнеше күн бойы диетаңызды бақылаңыз. Бұл жазбаларды қарап шығыңыз және сізде жұмыс жасай алатын жақсартулар бар -жоғын біліңіз. Мысалы, сіз сол күндері тамақтан бас тартасыз ба? Сіз әдетте майсыз, калориялы тағамдарды ғана жейсіз бе?
4 -ші бөлімнің 2 -бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Ауыр тағамдар мен жеңіл тағамдарды көбірек жеңіз
Әдетте адамдар күніне 3 рет ауыр тамақтанады, сонымен қатар бір -екі тағам. Егер сіз салмақ жинауға тырыссаңыз, сіз жиі және жиі тамақтануыңыз керек. Күніне 5-6 рет ауыр тамақтануды немесе 2 рет жеңіл тағаммен 3-4 рет жеуді мақсат етіп қойыңыз.
- Сізге үлкен бөліктерді жеудің қажеті жоқ. Жиі жиілікте сіз күні бойы толықтық сезінесіз. Шағын өлшемдер жеткілікті болады (жержаңғақ майы немесе екі қатты пісірілген жұмыртқа сияқты).
- Сізге күніне 5-6 рет тамақтану үшін жеткілікті уақыт болу үшін күнді қайта ойластыру немесе жоспарлау қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіз оянғаннан кейін бірден тамақтануға тура келуі мүмкін, сондықтан келесі тағамға тойып қалмаңыз.
Қадам 2. Калориялы тағамдарды жеу
Салмақ қосуға тырысқанда, сіз әр ауыр тағаммен немесе жеңіл тағаммен тұтынылатын калориялардың санын көбейтуіңіз керек. Калориялы тағамдар-бұл бір порцияға жоғары калориялы тағамдар. Әр тамақтану кезінде келесі тағамдарды қолданыңыз.
- Калориялы тағамдарға жаңғақтар мен жержаңғақ майы, авокадо, толық майлы сүт өнімдері (ірімшік, йогурт және сүт), маргарин мен май, жұмыртқа кіреді. Сондай-ақ, майонез, майсыз ірімшік немесе майсыз салат тұздығы сияқты майлылығы бар тұздықты қолданыңыз.
- Майлы тағамдардың барлығы сау немесе жақсы емес, жиі немесе жиі жеуге болады. Фастфуд, қуырылған тағамдар, тәттілер және майлы өңделген ет (больно немесе хот-дог) сияқты тағамдарды азайтыңыз.
- Егер сіз бір күнде жиі тамақтансаңыз, өзіңізді толық сезінесіз. Бұл сізге бірнеше үлкен порцияның орнына кішкене бөліктерді жеуге мәжбүр етуі мүмкін. Азық -түлік бөліктері аз, бірақ калориялығы әлі де салмақ қосуды қолдайды.
Қадам 3. Тағамдар мен рецепттерге қосымша калория қосыңыз
Калориялы тағамдарды жеуге қоса, сіз сүйікті тағамдар мен рецепттерге калория қосуға болады. Жалпы калорияларды көбейтудің қарапайым әдісі - қосымша калория қосу немесе рецепттерде жоғары калориялы ингредиенттерді қолдану. Тамаққа қанша қосымша калория қоссаңыз, сол күн мен аптада соғұрлым көп калория тұтынасыз.
- Рецепттерде суды қажет ететін сорпаларда, тұздықта немесе кастрюльдерде толық майлы сүт өнімдерін немесе құрғақ сүтті қолданыңыз.
- Салатқа бумен пісірілген көкөністер, сорпалар мен кастрюльдерге бірнеше тамшы зәйтүн майы немесе маргарин қосыңыз.
- Төмен калориялы тағамдарға жоғары калориялы қоспаларды қосыңыз. Мысалы, йогуртқа жаңғақ пен граноланы немесе салатқа майланған ірімшік пен күнбағыс тұқымын қосыңыз.
Қадам 4. Калориялы сусындарды ішіңіз
Қосымша калория ішу - баяу салмақ қосудың тағы бір әдісі. Сұйықтықтар сізді тамақ сияқты толтырмайды, сондықтан сіз көп калория жей аласыз.
- Смузи тағамдар үшін өте қолайлы. Бұл сусын - қоректік заттар мен калорияларды қосудың тамаша тәсілі. Сондай -ақ, калорияларды қосу үшін сіз тағамды немесе тіскебасармен смузиді жұтып қоюға болады. Толық сүт/йогурт, жержаңғақ майы, авокадо, чиа тұқымы немесе зығыр тұқымы мен мұздатылған жеміс қосылған смузи жасап көріңіз.
- Таза шырын ішу - калорияларды арттырудың тағы бір пайдалы әдісі. Таза шырындардың құрамында дәрумендер мен минералдар бар және калориясы жоғары.
- Тамақ алмастыру - құрамында 100 калориядан 350 калориядан асатын дәрумендер, минералдар, ақуыз және т.б. бар сусындар. Төмен калориялы сусындарды таңдауға болмайды. Егер сіз ұнтақты сусынды таңдасаңыз, жоғары калориялы сусын үшін оны толық сүтке қосыңыз.
- Сұйық калория көзі ретінде сода, сүт коктейлі, жоғары қантты кофе сусындары немесе тәтті шай пайдаланбаңыз. Бұл сусындардың құрамында калория көп болғанымен, құрамында қоректік заттар аз, тазартылған қант көп.
5 -қадам. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды жеңіз
Салмақ алу кейде қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде аппетит болмаса немесе тамақтану бұзылысынан қалпына келсе. Сіз өзіңіздің сүйікті калориялы тағамдарды таңдау арқылы тәбетті ашуға болады.
- Егер сіз тамақтанғыңыз келмесе, сүйікті тағамыңыздың бірі туралы ойланыңыз. Мүмкін сізге макарон ірімшігі немесе ащы теңіз өнімдері ұнайды. Тамақ дәмі жоқ кезде таңдаңыз.
- Сондай -ақ, шөптер мен дәмдеуіштер сияқты көбірек дәмдеуіштерді жеп, пісіруге тырысыңыз. Дәмді тағамдар тәбетті ашуға көмектеседі.
- Тамақтану алдында қысқа серуендеуге шығыңыз. Кішкене жаттығулар тәбетті ашуға көмектеседі.
Қадам 6. Зиянды май көздерінен аулақ болыңыз
Сіз салмақ жинауға тырысқанда, сізде майдың көп мөлшері бар зиянды тағамдар сіздің диетаңызға жақсы қосымша болады деп ойлауға болады. Дегенмен, құрамында майы көп тағамдар қатты өңделген және құрамында қаныққан май немесе тіпті транс майы көп. Мұндай тағамдар зиянды және жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
- Диетада азайтылуы керек зиянды майлары бар тағамдарға өңделген ет (больно, хот -дог немесе шұжық), кондитерлік өнімдер, тәттілер, торттар/пирогтар, фастфуд немесе қуырылған тағамдар жатады.
- Басқа диеталар сияқты, сіз бұл тағамдарды кейде аз мөлшерде жеуге болады. Мұндай тағамдардан толық бас тартуға болмайды, бірақ салмақ жинау жоспарында негізгі тағам болмауы керек.
4 -тің 3 -бөлігі: Салауатты салмақ жинауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты аэробты жаттығулар жасаңыз
Артық салмақ алуға тырысқанда, тұрақты аэробты жаттығулар сіздің өмір салтыңызға пайдалы және пайдалы әрекет болып табылады. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүрегіңізді нығайтады, жоғары қан қысымы немесе қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды жақсартады немесе емдейді және сізге күні бойы төзімділік береді.
- Кардио жаттығуларына жүгіру, серуендеу, велосипед тебу, жүзу немесе жаяу жүру кіреді.
- Жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды үнемі қадағалаңыз. Сіз жалпы мақсатта калориялардың күйіп кетуін есептеуіңіз керек.
- Егер сіз аэробты жаттығулар жасасаңыз және салмағыңызды сақтап қалу қиын болса немесе салмақ жоғалтсаңыз, жаттығудың қарқындылығын, жиілігін немесе ұзақтығын азайту қажет болуы мүмкін.
2-қадам. Күшті нығайтатын жаттығулар жасаңыз
Күш жаттығулары салмақ алуға көмектеседі. Бұлшықет массасын жинау кезінде сіз салмақ қосатындығыңызды байқай аласыз. Бұл жаттығу, егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, өте маңызды. Көптеген адамдар жаттығулар салмақ жоғалту бағдарламасында маңызды екенін білмейді.
- Күш жаттығуларына гір көтеру, изометриялық жаттығулар (итеру немесе қысылу) және пилатес жатады.
- Күш жаттығулары калорияларды жоя алады, бірақ аэробты жаттығулар сияқты емес. Дегенмен, сіз бұл жаттығу кезінде калорияларды жағудың дене салмағына қалай әсер ететінін білуіңіз керек.
3 -қадам. Жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз
Жеке жаттықтырушы сізге ең қолайлы жаттығулар кестесін табуға көмектеседі. Жеке жаттықтырушы сізге формаңызды сақтауға, салмағыңызды сақтауға немесе өсіруге мүмкіндік беретін белгілі бір спорт түрлеріне немесе жаттығуларға бағыт -бағдар бере алады.
- Ең жақын фитнес -орталықтан жеке жаттықтырушыны іздеңіз. Әдетте жаттықтырушы бар және бірінші келуге жеңілдікпен кеңес беру ұсынысы болуы мүмкін.
- Сіздің салмағыңыз бен мақсаттарыңыз туралы жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Ол сіздің салауатты жолмен салмақ алу ниетін түсінетініне көз жеткізіңіз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: прогресті бақылау
Қадам 1. Өзіңізді апта сайын өлшеңіз
Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, үнемі өлшеу маңызды. Бастапқы салмағыңызды және аптасына қанша пайда алғаныңызды жазыңыз. Бұл ақпарат сізге прогресті көруге немесе жоспарды қайта бағалау қажет екенін түсінуге көмектеседі.
Бір уақытта, бір киіммен немесе апта сайын шешініп өлшеніңіз. Бұл кез келген қателіктерді азайтуға көмектеседі (мысалы, сол күні тұтынылған киімнің немесе тағамның әсері)
Қадам 2. Ай сайын қайта бағалаңыз
Ай сайын салмағыңыз бен тамақтану журналын тексеріңіз. Өзіңіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз және сіз қалаған салмаққа жете аласыз ба немесе табысқа жетесіз бе.
- Егер сіз тұрақты салмақ жинай алсаңыз, сіздің мақсатқа жетуіңіз мүмкін. Немесе егер сіз мақсатты салмаққа жеткен болсаңыз, ағымдағы калория деңгейіңіз сіздің салмағыңызды сақтауға қаншалықты жақсы көмектесетінін бақылаңыз.
- Егер пайда тоқтап қалса немесе статикалық нүктеге жетсе, сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды қайта қарастыратын уақыт келді. Жалпы калорияларды қайта санап, тамақ журналын қарап шығыңыз. Егер сіздің диетаңыз біркелкі болса, сізге калорияларды көбейту қажет болуы мүмкін. Қажетті өзгерістерді енгізіңіз және прогресті қайта бағалау үшін келесі айды тексеріңіз.
Қадам 3. Қолдау тобын құрыңыз
Қолдау тобы сізге өзгерістер енгізуге немесе мақсаттарға жетуге көмектеседі. Бірақ сіз салмақ қосуға тырысқанда (әсіресе аурудан кейін), қолдау тобы сізге ынталандыруға көмектеседі және сіздің мақсаттарыңызға жетуіңізді ынталандырады.
Сіздің жағдайыңыз бен мақсаттарыңыз туралы отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесіңіз. Оларға не істегіңіз келетінін, неге және сіздің жоспарыңызды орындауға қалай көмектесетінін айтыңыз
Кеңестер
- Отбасыңызды немесе достарыңызды қосыңыз. Егер сізде қолдау желісі болса, сізді қолдайтындар болады.
- Әр күндегі жетістіктеріңізді қадағалаңыз және көңіл -күйіңіз төмен болған кезде ашыңыз.
- Егер сіз қалағаныңыздай тез салмақ жинай алмасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Қауіпсіз және салауатты түрде салмақ алу - бұл шкаладағы нөмірді мүмкіндігінше тез көтеру арқылы емес, керекті салмаққа біртіндеп жету.
