Медиальды tibial стресс синдромы немесе жіліншік - бұл жүгірушілердің, бишілердің және жаттығулардың қарқындылығын кенеттен арттыратын адамдар арасында жиі кездесетін жарақат. Бұғана немесе жіліншік дәнекер ұлпасына шамадан тыс қысымның әсерінен пайда болады. Бұл жарақаттануды біртіндеп оқыту әдістерінің көмегімен болдырмауға болады. Сонымен қатар, сіз шаяннан тез арылуға болатын емдеу әдістерін үйрене аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Үйде өңдеуді қолдану
Қадам 1. Аяғыңызды демалыңыз
Бірнеше күн жүгіруді немесе жаттығуды тоқтатыңыз. Егер сіз бұл әрекеттерді жалғастыра берсеңіз, бұл жарақат нашарлайды. Сонымен, сіз демалуыңыз керек.
- Аяқтың бұлшық еттері мен сіңірлеріне шамадан тыс қысымның әсерінен шиыршықтар пайда болады.
- Аяғыңыздағы ауырсыну мен кернеуді азайту үшін бірнеше күн демалуға тырысыңыз.
- Күнделікті жаттығулар кезінде аяққа қосымша күш түсірмеңіз.
2 -қадам. Күніне 3 -тен 4 рет 20 минуттан соң мұз пакетін қойыңыз
Шұңқырларды өңдеу кезінде мұзды немесе суық немесе ыстық компресстерді таңдаған дұрыс.
- Мұз жіліншіктен туындаған ауырсыну мен ісікті азайтады
- Мұзды немесе мұз салынған қапты теріге тікелей қолданбаңыз.
- Қолданар алдында мұзды немесе мұз пакетін сүлгіге салыңыз.
Қадам 3. Сығымдау шұлықтарын немесе серпімді бинтті қолданыңыз
Бұл заттар зақымдалған аймақта қан айналымын жақсартуға көмектеседі, осылайша емдеуді тездетеді.
- Қысылған бинт немесе тығыз таңғыш ісікті азайтуға және зақымдалған аймаққа қосымша қолдау көрсетуге көмектеседі.
- Бандажды тым қатты орамаңыз. Тығыздау ісікті азайтуға көмектеседі, ал тым тығыз бинт зақымдалған тінге қан айналымын тоқтатады.
- Егер сіз таңылған аймақта ұйқышылдық немесе қышу сезсеңіз, таңғышты босатыңыз.
Қадам 4. Аяқтарыңызды көтеріңіз
Аяғыңызды жүрегіңізден жоғары қойып отырыңыз немесе жатыңыз.
- Мұзды қолданған сайын белді көтеруге тырысыңыз.
- Ұзақ уақыт отырғанда, беліңізді көтеруге тырысыңыз.
- Аяқтарыңызды жүрегіңіздің үстінде ұстау, әсіресе жатқанда, ісік пен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Қадам 5. Дәріханалардан алуға болатын қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз
Шиналар мен бұлшықеттердің қабынуы жиі кездеседі, сондықтан қабынуға қарсы препараттарды бірнеше күн қабылдаған дұрыс.
- Қабынуға қарсы препараттар, мысалы, ибупрофен, напроксен және аспирин.
- Дәрі-дәрмекті ұсынылған дозаға сәйкес қабылдаңыз: әдетте ибупрофен үшін әр 4-6 сағат сайын немесе напроксен үшін әр 12 сағат сайын.
- 24 сағат ішінде бөтелкеде көрсетілген максималды дозадан аспаңыз.
3 -ші әдіс 2: Шаптарды созу
Қадам 1. Аяқтарыңызды ақырын созыңыз
Сіз ауыр жаттығуларға оралуға асықпауыңыз керек. Көбірек білу үшін келесі қадамдарды оқыңыз.
- Жұлын бұлшықеттеріне жұмсақ созылу бұлшықеттерді жылытуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Бұл жаттығуды бірнеше күндік демалыстан кейін жасаңыз.
- Бұл жаттығулардың көпшілігі бұзау мен тобық бұлшықеттерін созуды қамтиды.
2 -қадам. Бұзауды тұрып тұрып созыңыз
Қабырғаға қолыңызды көз деңгейінде және қабырғаға қаратып тұрудан бастаңыз.
- Шынтақ пен қолды түзету керек.
- Жарақат алған аяғыңызды өкшеңізді еденге жатқызып артқа созыңыз.
- Екінші аяқты тізе бүгілген күйде алдына қойыңыз.
- Зақымдалған аяқтың табанын сәл ішке қарай бұраңыз.
- Жараланған аяқтың балтыры сәл созылғанын сезгенше қабырғаға ақырын сүйеніңіз.
- Бұл созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және 3 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 3. Алдыңғы бөлікті созып көріңіз
Бұл созылу сіздің бұлшық еттеріңіз бен сіңірлеріңізді созуы мүмкін.
- Қабырғаға немесе орындыққа жанама тұрудан бастаңыз. Жараланған аяғыңыз қабырғаға немесе орындықтың жанында болмайтындай етіп орналасыңыз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін бір қолыңызды қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз.
- Зақымдалған аяқтың тізесін бүгіп, екінші қолыңызбен аяқтың табанына жетіңіз.
- Саусақтарыңызды өкшеге қарай бағыттаңыз.
- Бұл кезде сіз иығыңыздың созылуын сезінуіңіз керек. Бұл созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды 3 рет жасаңыз.
Қадам 4. Аяқтың ұшына бірнеше жаттығулар жасаңыз
Денеңізді тік тұрудан бастаңыз, аяқтарыңыз еденге тегіс.
- Денеңіздің фокусын өкшеге қарай жылжытыңыз, содан кейін аяқтың ұшымен.
- Сіз тобықта созылу сезінесіз.
- Бұл созылуды 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бұрынғы күйге оралыңыз.
- 15 жаттығудың екі жиынтығын жасаңыз.
3 -тен 3 -ші әдіс: Шиннің сынуының алдын алу
Қадам 1. Сәйкес аяқ киімді киіңіз
Егер сіз жүгіруші болсаңыз, жоғары сапалы аяқ киімді сатып алған дұрыс.
- Аяқ киімді қолдайтын және жүгіруден болатын қысымды сіңіру үшін жеткілікті жастықшасы бар аяқ киімді таңдаңыз.
- Егер сіз жүгіруші болсаңыз, аяқ киімді 800 шақырымға киген сайын ауыстырыңыз.
- Сіз айналысатын спортқа немесе жаттығуға сәйкес аяқ киімді сатып алатындығыңызға сенімді болу үшін кәсіби шара қолдануға тырысыңыз.
2 -қадам. Ортотикалық табанды сатып алуға болады
Бұл табан аяқтың доғасын жақсы қолдайды және аяқ киімге түседі.
- Сіз бұл табанды көптеген дәріханалардан сатып ала аласыз немесе сізге подиатрдан арнайы жасалған табанды сатып ала аласыз.
- Бұл доғалық тірек табан жіліншік сынықтарынан туындаған ауруды жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі.
- Бұл табан көптеген спорттық аяқ киімдерге сәйкес келеді.
Қадам 3. Аз әсер ететін немесе денеге көп қысым жасамайтын спортпен айналысыңыз
Сіз осындай жаттығулар жасай отырып, жаттығуларыңызды жалғастыра аласыз, осылайша сіздің сүйектеріңізге қысым тым үлкен болмайды.
- Төмен әсер ететін әрекеттерге велосипедпен жүру, жүзу немесе жаяу жүру кіреді.
- Кез келген жаттығуды немесе спортты баяу бастаңыз, содан кейін қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
- Жаттығудың уақыты мен қарқындылығын баяу арттырыңыз.
Қадам 4. Жаттығу мәзіріне салмақ жаттығуларын қосыңыз
Сіз бұзау бұлшықеттері мен шүйде бұлшықеттерін күшейту үшін жүйелі түрде жеңіл жаттығулар жасай аласыз.
- Аяқтың ұшына қарапайым жаттығу жасаңыз. Салмақты екі қолыңызбен көтеріңіз. Тым ауыр емес жүктемеден бастаңыз.
- Аяқтың ұшын жайлап, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 рет жасаңыз.
- Егер сіз бұл жаттығуды тым жеңіл сезінсеңіз, мезгіл -мезгіл салмақ қосыңыз.
