Кейде стресс сізді таң қалдырады, эмоционалды етеді және күніңізді бұзады. Бақытымызға орай, стрессті жеңу үшін бірнеше қарапайым әдістерді қолдануға болады. Келесі стратегиялар стресстен тез арылуға және қалыпты әрекеттеріңізге оралуға көмектеседі. Егер бұл жаттығулар үнемі жасалса, ұзақ мерзімді стресстен арылуға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Сезімді белсендіру
Қадам 1. Ароматерапияны қолданыңыз
Мидың иісті өңдейтін бөлігі эмоцияларды басқаратын аймаққа жақын орналасқан. Хош иістер сіздің көңіл -күйіңізге тез және оңай әсер етеді.
- Білекке бірнеше тамшы эфир майын жағыңыз. Лаванда - тыныштандыратын иіс, ал лимон мен апельсин ноталары энергияны көтеруге өте жақсы.
- Сондай -ақ, эфир майы диффузорын үйде де, кеңседе де қолдануға болады.
Қадам 2. Шай ішіңіз
Қара шай кортизол (стресс гормоны) деңгейін төмендететіні және релаксацияға ықпал ететіні дәлелденді. Шындығында, шай ішу рәсімі де тыныштандырады. Сонымен қатар, шай сізді ылғалдандырады. Бұл денеге де, ақылға да пайдалы.
Қадам 3. Сағызды шайнаңыз
Бір зерттеу көрсеткендей, сағыз қобалжуды азайтады және сергектікті арттырады. Бұл әдіс өте қарапайым! Әрқашан сөмкеңізде немесе үстеліңізде сағыз болыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде, өзіңізді жақсы сезінгенше сағыз алыңыз және шайнаңыз.
Қант мөлшері аз сағызды таңдаңыз, себебі бұл тіс үшін жақсы
4 -қадам. Табиғат дыбыстарын тыңдаңыз
Табиғат дыбыстары (мысалы, ағып жатқан өзеннің, оттың немесе жәндіктер мен орманда сайрап жатқан құстардың дыбысы) сіздің стресстік деңгейіңізді бірден төмендетеді.
Сізге ұнайтын табиғат дыбысын CD, қосымшаны немесе подкастты табыңыз. Табиғат дыбыстарын стресстен арылудың бір түрі ретінде немесе өзіңізді қатты сезінген кезде тыңдаңыз
5 -қадам. Музыканы тыңдаңыз
Музыка стрессті жеңілдетуге, ауырсынуды азайтуға және жалпы өмір сапасын жақсартуға көмектеседі. Көңіл -күйіңіз тез жақсаруы үшін күйзеліске түскен кезде музыка тыңдауға тырысыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын көтеріңкі әндерді таңдау арқылы стресссіз ойнату тізімдерін жасаңыз.
- Сіз күйзеліске түсе бастағанда, ойнату тізімін тыңдаңыз.
3 -ші әдіс 2: Денені белсендіру
Қадам 1. Душ қабылдаңыз
Душ қабылдау - күйзелісті жеңілдетудің, күйзелістен арылудың және стрессті төмендетудің тамаша тәсілі. Дене күтімінен басқа, душ қабылдау-өзіне деген сенімділікті арттырудың тамаша тәсілі, әсіресе көңіл-күйіңіз нашар болса. Суға түсудің сыртқы әсерлері де бар (ыстық су, хош иіс, жанасу), олар стрессті жеңілдетуге жақсы әсер етеді.
Қадам 2. Қабырғаға аяғыңызды жоғары қаратып жатыңыз
«Қабырғадағы аяқтар» немесе «випарита карани» позасы - стресті төмендетуге арналған керемет йога позалары. Бас пен дененің жоғарғы бөлігінде қан айналымын жоғарылатудан басқа, бұл қалып орталық жүйке жүйесін де босаңсытады.
- Еденге отырыңыз және бөксеңізді қабырғаға мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
- Еденде жатып демалыңыз.
- Аяғыңызды еденге перпендикуляр болатындай етіп қабырғаға көтеріңіз.
- Осы күйде 10 минут тұрыңыз.
3 -қадам. Би
Би екі нәрсені стресстен арылту үшін өте жақсы: ол сізді көтеріңкі музыканы тыңдауға мәжбүр етеді және оның жаттығулар сияқты артықшылықтары бар. Бұл артықшылықтарды бірнеше минут ішінде сезінуге болады. Сіз күйзеліске түсе бастағанда, тұрып, әннің ұзақтығына билеңіз. Бұл қысқа үзіліс үнемі жасалатын жұмыс тәртібінің ортасында жоспарлануы мүмкін.
4 -қадам. Серуендеңіз
Аэробты жаттығулардың кез келген түрі жүйкені тыныштандырады және көңіл -күйді жақсартады. Жаяу серуендеу - оған жетудің жылдам және қарапайым әдісі. Бір зерттеу көрсеткендей, 30 минуттық жылдам серуендеу тыныштандыратын дәрі сияқты тиімді болады. Алайда 5 немесе 10 минуттық серуендеу стрессті жеңілдетеді.
- Қысылған кезде қысқа серуендеңіз.
- Әр жасаған сайын ұзақтығын 30 минутқа дейін арттырыңыз.
- Стресті азайту және өзіңізді жақсы сезіну үшін бұл әрекетті аптасына бірнеше рет (немесе тіпті күнделікті) жасаңыз.
5 -қадам. Өзіңізге массаж жасаңыз
Массаж стрессті жеңілдететіні және ағзаға пайдалы екені дәлелденді. Алайда массажды кәсіби маман жасаудың қажеті жоқ. Дәл осындай артықшылықтарды өзіңіз жасай аласыз. Көзге жеңіл массаж жасаудан бастаңыз. (Бұл массаж компьютерді көп қолданатындар үшін өте қолайлы.)
- Көзіңізді жұмыңыз.
- Бас бармақты қастың астына қойыңыз.
- Бас бармағыңызды айналмалы қозғалыста қастың сыртына қарай басыңыз.
- Бұл қозғалысты көз айналасында жалғастырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Ақылды белсендіру
Қадам 1. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз
Мазасыздық көбінесе болашаққа немесе өткенге алаңдаған кезде пайда болады. Бірнеше минутты ойыңызды қазіргіге белсенді түрде жұмсаңыз. Ыдыс жуу немесе шай ішу сияқты қарапайым әрекетті орындаңыз. Ойыңызды 5 минутқа мүмкіндігінше егжей -тегжейлі орындаңыз. Ол аяқталғаннан кейін ақыл тынышталады.
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Терең тыныс алу - назар аударудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, фокусталған тыныс алу жүрек соғу жиілігін баяулатады және қан қысымын төмендетеді. Бұл екеуі де сіздің стресс деңгейіңізге үлкен әсер етеді.
- 5-10 рет терең тыныс алыңыз.
- Ингаляцияның ұзақтығын дем шығаруға тең ұстауға тырысыңыз.
- Мұрынмен дем алып, мұрын немесе ауыз арқылы дем алыңыз.
Қадам 3. Аффирмацияны жасаңыз
Аффирмациялар - бұл өзіңіз туралы жағымды пікірлер. Аффирмацияны жазуға немесе үнсіз айтуға болады. Алайда әсер қатты айтылғанда айқын болады.
- Алдын ала бірнеше растауды дайындаңыз. Жазуға тырысқанда өзіңізді мазасыз сезінесіз бе? Бекітуді «Мен керемет жазушымын» деп бастауға болады.
- Сіз мазасыздық пен күйзелісті сезіне бастағанда, аффирмацияны сабырмен жасаңыз.
- Сіз мұны айнаға қарап жасай аласыз.
- Басқа бекіту идеялары: «Мен жақсы адаммын»; «Мен бақытты болуға лайықпын»; «Мен жақсы жүремін»; және «Мен әдемімін».
Қадам 4. Күліңіз
Күлкі мидағы бета-эндорфиндердің өндірісін ынталандыратыны дәлелденді. Шындығында, оны күту ғана өндірісті ынталандыруы мүмкін. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, көңілді нәрсе табу үшін үзіліс жасаңыз. Егер сіз қатты күлмесеңіз, оны күту жеткілікті.
- Күлкілі бейнелерді табыңыз.
- Достармен болған қызықты оқиғаларды еске түсіріңіз.
- Комедиялық подкасттарды тыңдаңыз.
Қадам 5. «Денені қарап шығуды» жасаңыз
Денені сканерлеу - бұл медитацияның қарапайым әдісі, ол стрессті жеңілдетеді және негізді болуға көмектеседі. Мұны 30 секундта жасауға болады. Мақсат - дененің әр мүшесінен хабардар болу; оны соттауға немесе өзгертуге болмайды.
- Егер бос орын болса, еденге жатыңыз. (Олай болмаған жағдайда, орындықта отырып денені қарап шығыңыз.)
- Көзіңізді жұмып, денеңіздің еденге (немесе орындыққа) тиетін жеріне назар аудара бастаңыз.
- Дененің кернеулі бөліктерін демалыңыз (әдетте жақ, мойын және иық).
- Денеңізді саусақтарыңыздан сканерлеуді бастаңыз.
- Сіз оны зерттеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз, оны бағаламай, жай қарап отырсыз.
- Бастың жоғарғы жағындағы сканерлеуді аяқтаңыз.
Кеңестер
- Достарыңызға немесе туыстарыңызға күйзеліс пен ашулануды бермеңіз.
- Жоғарыдағы кеңестер әсіресе стрессті жеңілдетуге арналған. Алайда, егер бұл жаттығулар үнемі орындалса, стресстен немесе алаңдаушылықтан арылуға болады.
