Егер сіздің асқазаныңыздың айналасы майлы болса, бұл қалыпты жағдай. Алайда, егер сіз асқазаныңызды жіңішке етіп көрсетуді қаласаңыз, түсінікті. Екі апта ішінде іштің барлық майын жоғалту мүмкін болмаса да, салмақ жоғалту және жалпы дене майын алу арқылы іштің майын тез жоғалтуға болады. Сізге тек дұрыс тағамдарды жеу (процесте калорияларды азайту), жаттығуларға қосылу және келесі екі аптада өмір салтын өзгерту қажет. Ұзақ уақыт бойы іш майын жоғалту үшін күш -жігеріңізді жалғастырыңыз!
Қадам
3 -ші әдіс: Іштің майын жоғалту үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Түрлі -түсті көкөністерді көп жеңіз
Көкөністер салыстырмалы түрде төмен калориялы және сау және толық болу үшін көптеген дәрумендер, антиоксиданттар мен талшықтардан тұрады. Келесі 2 аптада калорияларды азайту үшін күніне шамамен 2-3 кесе көкөніс жеп қойыңыз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables сайтына кіріп, әр түрлі пісірілген және шикі көкөністердің 1 стаканының калориялық құндылығын көріңіз. Күн сайын түрлі -түсті көкөністерді жеп көріңіз!
Ақуыздар мен көмірсулар сияқты калориялы тағамдарды жеуді бастамас бұрын тағамды көкөністер мен шөптерден бастаңыз
2 -қадам. Бұлшықетті тез қалыптастыру үшін әр тамақтану кезінде ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыз бұлшықет массасын құруға көмектеседі, яғни күн ішінде, тіпті отырғанда да көп калория жағылады! Тәуліктік калория мөлшерінің 15-20% -ын ақуызды жеуге бөліңіз (егер сіз аптаның көп бөлігінде физикалық белсенді болсаңыз, пайызды көбейтіңіз).
- Жұмыртқаның ақуызын, балықты, тауық етін немесе майы өте аз қызыл ет кесектерін таңдаңыз.
- Етті қоспағанда, бұлшық еттеріңізді қоректендіретін ақуыздың көзі - тофу, темпе, сеитан, бұршақ, бұршақ және жасымық.
Қадам 3. Кальций мен Д витаминінің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
Сүт өнімдерінде кальций мен Д витамині бар екені белгілі, сондықтан қысқа уақыт ішінде артық салмақтан арылуға болады. 50 жасқа дейінгі әйелдер мен 70 жасқа дейінгі еркектерге 1000 мг кальций мен 600 ХБ Д витамині қажет. 50 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқан еркектерге күнделікті 1200 мг кальций мен 800 ХБ Д витамині қажет.
- Ақуызға бай грек йогурты, сиыр сүті немесе жаңғақ сүті және майсыз ірімшік сізді кальцитриолға, яғни денеңізге майдың көбірек жиналуын айтатын, толық және төмен сезінуге мүмкіндік береді.
- Тәтті йогурттің орнына өте аз қант қосылған йогуртты немесе йогуртты таңдаңыз (дәмі қосылған). Егер қарапайым йогурт тым жұмсақ болса, жаңа құлпынай немесе қауын қосыңыз.
- Жаңа моцарелла ірімшігі, фета ірімшігі, ешкі сүтінің ірімшігі және сүзбе - бұл жақсы ірімшік.
- Жапырақты жасылдар (мысалы, қамыр, қырыққабат, брокколи рабе, соя), апельсин шырыны, ағылшын кекстері, соя сүті және жарма сияқты сүт емес өнімдер кальций мен Д витаминінің тұтынылуын арттырады.
4-қадам. Тазартылған дәндерді талшыққа бай тұтас дәндермен алмастырыңыз
Тазартылған дәндер (ақ нан, тұтас бидай макароны және ақ күріш сияқты) дәнді дақылдарға қарағанда қоректік емес, ол сізді толтырады және жүрек ауруының, семіздіктің, қатерлі ісік пен қант диабетінің қаупін төмендетеді. Тұтас дәндерде талшық көп, сондықтан олар екі аптаға дейін ісінуді азайтады.
- Дәнді нан оңай алмастырылуы мүмкін, бірақ квиноа, жабайы күріш, жасымық, үрме бұршақ, Брюссель өскіндері, брокколи, сұлы, алма, банан, зығыр тұқымы мен чиа тұқымы жоғары сапалы талшыққа ие.
- Егер сіз әйел болсаңыз, күнделікті 25 грамм талшық тұтынуға тырысыңыз, егер ер адам болсаңыз 40 грамм талшық.
- Тәулігіне 300 граммға дейін көмірсулар жеу (2000 калориялы диета үшін) қалыпты болып саналса, келесі екі аптада бірнеше фунттан тез арылу үшін тәулігіне 50-150 немесе 200 грамм көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 5. Қаныққан майды омега 3 бар қанықпаған маймен алмастырыңыз
Авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ және жержаңғақ майы сияқты пайдалы майлардың құрамында омега -3 май қышқылдары бар (мұның бәрі сіздің денеңіздің майдың күйіп кетуін реттеуге көмектеседі). Олар сонымен қатар сізді қуаттандырады және қанықтырады, сондықтан сіз келесі тамақтан артық тамақтанбаңыз.
- Омега 3 -ке бай тағамдарды жейтін адамдарда висцеральды май аз болады (яғни ағзаларыңызға зиянды майлар) және қант диабеті қаупі төмен.
- Май төмен калориялы тағам емес, сондықтан сіз қанша жейтініңізді бақылаңыз! Келесі 2 апта ішінде зәйтүн майы мен жержаңғақ майын тұтынуды күніне 2 ас қасық (6 шай қасық) (немесе 2-3 порция) шектеуге тырысыңыз.
- Омега -3 май қышқылдарының тәуліктік мөлшері ерлер үшін 1,5 грамм, әйелдер үшін 1 грамм.
- Омега 3 пен омега 6 теңестіруді ұмытпаңыз! Дереккөздерге мақсары майы, күнбағыс майы, жүгері майы, соя майы, күнбағыс тұқымы, жаңғақ және асқабақ тұқымы жатады.
6 -қадам. Дәнді дақылдарды, ақуызды және пайдалы майларды жеп қойыңыз
Жеңіл тағамдар қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру және метаболизмнің жылдам жүруі үшін маңызды. Дегенмен, сіз қалай және қаншалықты жиі тамақтанатыныңыз маңызды! Тәтті тағамдарды жеудің орнына жемістер, жаңғақтар немесе дәнді дақылдар сияқты толық тағамдарды жеп қойыңыз. Аш болған кезде ғана жеңіл тағамдар жеп қойыңыз (ең дұрысы, негізгі тамақтану арасында күніне екі рет) және салмақ жоғалтуды тездету үшін 100 -ден 150 калорияға дейінгі тағамдарды ұстаныңыз.
- Сөмкеңізде, үстеліңізде немесе көлігіңізде әрқашан пайдалы тағамдар болыңыз (қай жерде болсаңыз да, таңертең немесе түстен кейін аштық кезінде).
- Қапталған ақуыздар мен тағамдар құрамында қант, зиянды майлар мен өңделген ингредиенттер көп болады. Бөлшектердің мөлшерін және ингредиенттер тізімін тексеру үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Егер сіздің тізіміңізде «жоғары фруктозалы жүгері сиропы» және/немесе «фракцияланған пальма дәнінің майы» болса, онда жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз!
- Мысалы, йогурт, бадам майы мен сұлы майы қосылған ақуыз коктейлі немесе 2 ас қасық немесе 6 шай қасық жаңғақ майы, күнбағыс майы немесе бадам майы қосылған алма тілімі сізді пайдалы ақуыз, май және талшықпен ұзақ қанықтырады.
Қадам 7. Қантты сусындар мен тағамдардан аулақ болыңыз
Сода немесе шырын, сондай -ақ тәтті тағамдарды ішетін адамдарда калория мен қанттың артық болуына байланысты іш майы жоғары болады. Сондықтан тез арықтау үшін тек су ішіңіз және келесі 2 апта ішінде аптасына бір рет десерттерді шектеңіз. Егер сіз өзіңізді еркелетсеңіз, порцияңыздың мөлшеріне назар аударыңыз!
Егер сізге тәтті нәрсе ұнаса, құлпынай немесе қара шоколадтан алынған табиғи қантпен емдеңіз (екеуінде де антиоксиданттар бар). Одан да жақсы, қара шоколадпен жабылған құлпынай жасау үшін екеуін біріктіріңіз
Қадам 8. Азық -түлік сатып алуға барғанда ақылды болыңыз
Көптеген азық -түлік дүкендері барлық азық -түліктерді дүкеннің шетіне қояды, ал фаст -фудтың көп бөлігі орталық дәлізде орналасқан. Дүкеннің шетінде сатып алыңыз және қоржынды түрлі -түсті жемістер мен көкөністерге толтыруға тырысыңыз.
Келесі 2 апта ішінде дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді және ақуызды ғана сатып алыңыз
Қадам 9. Әр тамақ кезінде кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Порттың дұрыс мөлшерін білу салмақ жоғалту үшін қажет. Сіз үйде тамақ дайындап жатсаңыз да, мейрамханада тамақтансаңыз да (әсіресе үлкен бөліктерде), сіз қанша тамақ жеп жатқаныңызға назар аударыңыз.
- Мейрамханада тамақтанған кезде, достарыңызбен бірге тамақтануды бөлісіңіз немесе өзіңіздің жеке ыдысыңызды әкеліп, тамағыңыздың жартысын салыңыз, сонда сіз артық тамақтанғыңыз келмейді.
-
Қолмен бөліктердің мөлшерін өлшеңіз:
- Пісірілген көкөністер, құрғақ дәнді дақылдар, кесілген жемістер немесе тұтас жемістер: 1 уыс = 1 кесе (16 ас қасық)
- Ірімшік: 1 сұқ саусақ = 45 грамм
- Кеспе, күріш, сұлы майы: 1 пальма = 0,5 кесе (8 ас қасық)
- Ақуыз: 1 алақан = 85 грамм
- Май: 1 бармақ = 1 ас қасық (3 шай қасық)
3 -ші әдіс 2: Май жоғалтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Аптасына 5 немесе 6 күн кем дегенде 30 немесе 40 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Келесі 2 аптада күн сайын калория мен май жағу үшін жүгіру, жүгіру немесе жылдам серуендеуге барыңыз. Аэробты жаттығулар эндорфиндерді де шығарады, бұл сізді көп терлегеннен кейін бақытты әрі сенімді сезінуге мүмкіндік береді. Бұл қуаныш сезімі сізге калорияларды азайтып, көбірек қозғалу арқылы осы 2 аптаны жеңуге көмектеседі. Бұл шаршайды, бірақ үміт үзбеңіз!
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сіз бұл спорт түріне жаңадан қосылсаңыз, баяу бастаңыз және 30 немесе 40 минутқа дейін жаттығуға дейін жеңіл жаттығулар жасаңыз. Мысалы, 15 минут жүгіруден және келесі 15 минут жаяу жүруден бастаңыз. Содан кейін бірінші аптадан кейін 30 минут жүгіріп, жылдамдығыңыз бен қарқындылығыңызды арттырыңыз.
Қадам 2. Сізге ұнайтын аэробты жаттығудың түрін таңдаңыз, сондықтан сіз оны үнемі орындағыңыз келеді
Сізге ұнайтын нәрсені таңдау келесі 2 аптаны айтарлықтай жеңілдетеді. Жүзу, кикбокс, би және басқа да түрлі спорт түрлерін күн сайын 30 минуттық аэробты жаттығуларға қосуға болады (минимум). Сіз қандай жаттығуды таңдағаныңызға қарамастан, жүрегіңіздің шынымен терлеу үшін кем дегенде 20-30 минут ішінде тезірек соғатынына көз жеткізіңіз.
- Жүзу-төмен әсер ететін жақсы жаттығу, себебі ол сіздің буындарыңызға зиян тигізбейді.
- Көбірек қызықты болу үшін достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен би сабағына қатысыңыз!
Қадам 3. Аптасына 3 рет жаттығуларға күш жаттығуларын қосыңыз
Дене жаттығулары метаболизмді жоғарылату және күн бойы майды жағу үшін қажет болатын бұлшықетті күшейтеді. Күш жаттығулары мен аэробиканың комбинациясы жаттығудың бір түрінен гөрі салмақ жоғалтуды тездетуде тиімді.
- Күш жаттығулары күніне кем дегенде 30 минут аэробты есепке алынбайды.
- Егер сіз штангамен қалай дұрыс жұмыс жасауды білмесеңіз, салмақ өлшеу машинасын қолданыңыз.
- Егер сіз бірнеше күн сайын салмақ өлшеуді жоспарласаңыз, бұлшықеттің майдан гөрі ауыр екенін ұмытпаңыз. Бірақ уайымдамаңыз, бұл бұлшықеттер сізге келесі 2 апта ішінде іш майын жоғалтуға көмектеседі!
- Бицеп бұйралау, итеру, тарту, трицеп бұйра, бүйір көтеру және кеудеге басу сияқты қарапайым және таныс жаттығулардан бастаңыз.
- 8 -ден 10 қайталауға дейін 3 тур жасаңыз. Дұрыс салмақты штанганы дұрыс айналдыру кезінде дұрыс қалыпта ұстау үшін, сонымен қатар бұрылыстар арасында демалу үшін қолданған дұрыс.
Қадам 4. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен біріктіріңіз (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар немесе әдетте HIIT аббревиатурасымен белгілі)
HIIT сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және бұлшық еттеріңізді болжауға немесе бекітпеуге мүмкіндік береді. HITT сонымен қатар қысқа мерзімде көп калориядан арылуда тиімдірек болады (аз қарқынды жаттығуларға қарағанда аз немесе өзгеріссіз). HIIT аптасына кемінде 3 немесе 4 рет жасаңыз (немесе сіз аэробты жаттығулармен қатар күн сайын қысқа HIIT жаттығуларын жасай аласыз).
- Мысалы, жүгіру кезінде 30 -дан 60 секундқа дейін спринт жасаңыз. Содан кейін қайтадан жүгіру алдында 2-4 минут қалыпты қарқынмен жүгіріңіз.
-
Тіпті жаяу жүруді HIIT жаттығуларына бейімдеуге болады, бұл кезде қарқын өзгеріп, жоғары қарай жүру қосылады. Егер сізде тізе немесе буын аурулары болса, серуендеу жақсы балама болуы мүмкін. Жүгіру жолында 20 минут бойы тұрақты жаттығулар жасап көріңіз:
- 5% еңіспен 3 минут қыздыру
- 7% еңіспен 3 минут жылдам жүру
- 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру
- 7% еңіспен 2 минут қалыпты жылдамдықпен жүру
- 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру
- 15% еңіспен 2 минут баяу және орташа жүру
- 10% еңіспен орташа жылдамдықпен 1 минут жүру
- 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру
- 5% еңіс кезінде 3 мин салқындату
5 -қадам. Күшті, қаттылықты және тепе -теңдікті жақсарту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді күн сайын жасаңыз
Өзегіңізбен жұмыс жасау асқазан мен арқа бұлшықеттерін нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Есіңізде болсын, жаттығудың нақты «нүктесі» жоқ, бірақ сіз бұлшық еттеріңізді неғұрлым көп жұмыс жасасаңыз, бұлшықеттеріңіз соғұрлым жұмсақ болады және сіз күні бойы көп калория жағасыз.
- Сонымен қатар, сіздің жаттығуларыңыз бірнеше аптадан кейін жақсарады (сізді арықтатады)!
- Негізгі бұлшық еттеріңізді созып, сергіту үшін йоганың кең таралған позасы, жауынгерлік бұрылыс және кобра позасы сияқты бірнеше жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 6. Жаттығуды күн бойына қозғалыспен біріктіріңіз
Келесі 2 апта ішінде баспалдақпен немесе жиі жүруді таңдаңыз. Тамақтанғаннан кейін 10-20 минут серуендеңіз, бұл сіздің ағзаңызға ас қорытуға, артық калорияларды жағуға және метаболизмді сақтауға көмектеседі.
- Баратын жеріңізге дейін бірнеше аялдамадан автобустан немесе пойыздан түсіп, жаяу сапарыңызды жалғастырыңыз.
- Егер сіз дүкенге жақын тұрсаңыз, жаяу азық -түлік дүкеніне барыңыз.
- Мүмкін болса, жұмысқа жаяу немесе велосипедпен барыңыз.
- Лифт немесе эскалаторды пайдаланудың орнына баспалдақпен көтеріліңіз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйқыны қандырып, стрессті төмендетіңіз
Диета мен жаттығулар маңызды, бірақ ұйқы мен стресстің төмендеуі денеңіздің майды қалай қолдануға немесе сақтауға әсер етеді. Ұйқының болмауы және стресстің жоғары деңгейі кортизолды жоғарылатады, бұл сіздің денеңізге асқазанда май жинауды айтатын гормон. Егер келесі 2 аптада жұмысқа немесе отбасына стресстік жағдай туындаса, стрессті мүмкіндігінше жақсы басқаруға тырысыңыз.
- Күн сайын кем дегенде 10 минут бойы медитациямен айналысуға тырысыңыз. Йога стресстен арылуға да көмектеседі. Сонымен қатар, сіз бұлшық еттеріңізді сергітіп, калорияларды жағуға болады!
- Егер сізде ұйқының бұзылуы (ұйқысыздық немесе апноэ сияқты) бар деп ойласаңыз, сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, бұл сіздің ұйқының сапасына кедергі келтіреді.
Қадам 2. Тазартудан (тек суды немесе белгілі бір сұйықтықтарды тұтыну арқылы организмнен токсиндерді шығару процесі), сұйық диеталардан және салмақ жоғалтудың басқа да амалдарынан аулақ болыңыз
Тазарту әдетте салауатты диетамен үйлескенде ғана тиімді болады (өйткені сұйық диета сізге қажетті барлық қоректік заттарды бермейді). Жаңа диеталық бағдарлама не уәде берсе де, сиқырлы қару жоқ!
Сәнді диеталар өте зиянды және пайдасыз болуы мүмкін, әсіресе егер сізде калория жеткіліксіз болса немесе тамақ өнімдерінің барлық тобын алып тастасаңыз (сіз тамақтанбауыңыз мүмкін)
Қадам 3. Өзіңізді аштыққа жол бермеңіз
Аз тамақтану - бұл сіздің денеңізге майды жинауды айтумен тең, сондықтан таңғы ас ішіңіз, пайдалы тағамдар жеп, жаңа тағамдарды жеп қойыңыз. Тәулігіне 1200 калориядан (әйелдер үшін) және 1500 калориядан (ерлер үшін) аз жеуге болмайды. Тәулігіне 500 -ден 1000 калорияға дейін азайту сау калорияларды азайту болып саналады. 2 апта ұзақ емес болғандықтан, күніне шамамен 700-1000 калориядан арылуды жоспарлаңыз.
- Әр тағамнан қажет емес калорияларды алып тастаңыз. Мысалы, майонездің орнына бутербродқа қыша салып, әр түрлі қоспалар немесе қоспалар қолданылатын ашық бутербродтарды жеп қойыңыз. Сіз тіпті нанды салат немесе орамамен алмастыра аласыз.
- Түсті қырыққабат күрішін жасаңыз, оны қуыруға, тостағанға немесе гарнирге ұнатуға болады.
- Калорияларды азайту үшін макарон кеспесін цуккини немесе асқабақтан спагеттимен алмастырып көріңіз.
- Артық салмақтан арылу үшін күнделікті калория мөлшерін анықтау үшін калорияларды азайту калькуляторын пайдаланыңыз.
4 -қадам. Калорияларды санауға асықпаңыз
Төмен калориялы салмақ салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ санға емес, сапаға назар аударыңыз. Сонымен қатар, калорияларды үздіксіз санап отыру сізге тамақтануды азайтады және калориялардың көптігінен өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз. Калорияларды есте сақтаңыз, бірақ санға мән бермеңіз-келесі 2 апта ішінде денеңізге жоғары сапалы тамақтануға назар аударыңыз (және одан әрі!).
Мысалы, 100 калория алма сіздің денеңізге 100 калория алма пирогынан өзгеше әсер етеді. Алмада табиғи қант пен талшық көп, ал пирогтарда қант, қаныққан май және қарапайым көмірсулар бар
5 -қадам. Тамақты бәсеңдету және аз тамақпен қанықтыру үшін мұқият тамақтаныңыз
Асығыс тамақтану немесе басқа нәрсеге көңіл бөлу тамақтанудан ләззат алуды төмендетеді. Оның орнына баяу тамақтаныңыз және тағамның құрылымы мен дәміне назар аударыңыз. Ақылмен тамақтанатын адамдар баяу тамақтанады, сондықтан олар аз жегенде өздерін толық сезінеді.
- Келесі 2 апта бойы тамақтану кезінде телефондарды, теледидарды, компьютерді, радионы және басқа нәрсеге кедергі келтіретін заттарды өшіріңіз.
- Тамақтану кезінде қажет нәрсенің бәрін үстелге қойыңыз, сонда сіз тамақ ішіп жатқанда орнынан тұрудың қажеті жоқ.
- Тамақты мұқият шайнаңыз және оның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз.
- Табақшаңыздағы әрбір тағамға ризашылық білдіріңіз. Мысалы, егер сіз қуырылған қызылшаны жесеңіз, осы қызылшадан ләззат алу үшін оны өсіру, тасымалдау және дайындаудағы барлық қамқорлық пен күш -жігерді еске түсіріңіз.
Қадам 6. Іштің майын азайту үшін темекіні тастаңыз
Сіз темекі шегуден арықтай аласыз деп ойлайтын шығарсыз. Алайда, темекі шегетіндердің ішек майы темекі шекпейтіндерге қарағанда жоғары болды. Сондықтан, егер сіз іштің майын тез жоғалтқыңыз келсе, темекі шекпеңіз!
- Денеңізді емшектен шығару және никотинді санаңыздан шығару үшін пастилканы, сағызды немесе никотинді патчтарды қолданыңыз.
- Шылым шегуге не итермелейтінін анықтаңыз және темекі шегуге деген ұмтылысты жеңу үшін жоспар құрыңыз. Мысалы, егер сіз үнемі көлікте темекі шегетін болсаңыз, аузыңызды бос ұстау үшін тіс тазартқышты тістеңіз және/немесе көңіліңізді аудару үшін сүйікті әніңізге еліктеңіз.
Қадам 7. Үздіксіз салмақ жоғалтуды күтпеңіз
Алғашқы 2 аптада асқазанның айналасын келесі апталарға қарағанда бірнеше сантиметрге азайту табиғи, яғни егер сіз салмақ жоғалту тәртібін ұстанатын болсаңыз. Егер сіздің салмағыңыздан 7 кг артық салмақ болса, алғашқы 1-2 апта ішінде сіз айтарлықтай нәтиже көресіз, содан кейін іш шеңберін жоғалту қиын болады. Бұл қалыпты жағдай, сондықтан берілмеңіз!
Сіздің әдеттеріңізді қайта қарау арқылы салмақ жоғалтудағы тоқырауды жеңіңіз (мысалы, сіздің диетаңызды және жаттығу режимін мұқият қадағалаңыз), калорияларды азайтыңыз және жаттығулар режимін көбейтіңіз. Сіз 2 апта ішінде тоқырауды сезбеуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз тырысып жүрсеңіз, бұл салмақ жоғалту шамамен 1 айдан кейін тоқтайтынын байқайсыз
Қадам 8. Масштабтағы сандарға алаңдамаңыз
Таразының төмендеуін көру өте жақсы, бірақ ол сізге қанша су немесе май бар екенін көрсетпейді. 2 апта бойы күн сайын өлшеу өте пайдалы емес, себебі сіздің салмағыңыз не жейтініңізге және сіздің денеңізде қанша су жиналуына байланысты жоғарылауы немесе төмендеуі мүмкін. Келесі 2 аптада бірнеше күнде бір рет өлшеңіз.
- Сіздің жамбастарыңызда, бөкселеріңізде немесе қолдарыңызда сақталған май «сыраның іші» болғаннан гөрі сау болып саналады.
- Ішіңіздегі майды анықтау үшін беліңіздің айналасын рулеткамен өлшеңіз. Таспаны белге орап, іштің түймесіне сәйкес салыңыз (іштің ең кішкентай бөлігі емес). Асқазанды тегістемеңіз немесе рулетканы тым қатты тартпаңыз.
- Егер сіз әйел болсаңыз, егер сіздің беліңіздің айналасы 90 сантиметр немесе одан көп болса, онда сізге арықтау қажет. Егер сіз ер адам болсаңыз, онда ұсынылған фигура - максимум 100 сантиметр.
Кеңестер
- Егер сізде созылмалы ауру немесе буын ауруы болса, диетаңызды өзгертпес бұрын және жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз қауіпті жаттығуларды болдырмау немесе диетологтан көмек алу үшін физиотерапевтпен жаттығуды сұрауы мүмкін.
- Есіңізде болсын, көп су ішіңіз. Сусыздандыру сіздің денеңізді суды ұстап, семіз етіп көрсетеді.
- С дәрумені мен антиоксиданттардың мөлшерін арттыру үшін ауыз суға апельсин қосып көріңіз. Ішетін суға туралған апельсин, киви, лимон немесе құлпынай қосыңыз.
