Іштің майы немесе висцеральды май - бұл іш қуысында және оның айналасында сақталатын май. Іштің майы қатерлі ісік, жоғары қан қысымы, инсульт, деменция, жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін. Сіз бір апта ішінде көп салмақтан арыла алмайсыз немесе дененің артық майын, әсіресе висцералды немесе іш майын. Іштің зиянды майын азайту және жалпы денсаулықты жақсарту үшін сізге ұзақ уақыт бойы диета, жаттығулар мен өмір салтын өзгерту қажет болады. Алайда, бір апта ішінде сіз денсаулығыңызға пайдалы болатын өмір салтын өзгертуге кірісе аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Іштің майын азайту үшін пайдалы тағамдарды қосу
1 -қадам. Майдың дұрыс түрін жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қанықпаған май тәрізді майдың дұрыс түрлерін жеу майсыз диетамен салыстырғанда іш майын немесе висцералды майды 20% -ға дейін азайтуға көмектеседі.
- Қанықпаған май - бұл жүрек ауруының даму қаупінің төмендеуімен, қант диабетінің жақсаруымен және қан тамырларының жұмысының жақсаруымен байланысты май қышқылының түрі.
- Бірқанықпаған майлар сау деп есептелсе де, олар әлі де өте калориялы. Оны зиянды диетаға немесе майдың басқа зиянды көздеріне қосымша ретінде жеуге болмайды. Бірқанықпаған май транс май немесе қаныққан май сияқты зиянды май көздерін алмастыруы керек.
- Қанықпаған майлар зәйтүн майы, зәйтүн, жаңғақтар, тұқымдар, жержаңғақ майы, авокадо және рапс майы сияқты әр түрлі тағамдарда кездеседі.
- Майды немесе шошқа майын зәйтүн майымен, жүзім майымен немесе авокадо майымен алмастыруға болатын кейбір идеялар.
Қадам 2. Майсыз ақуызды жеңіз
Ақуыздың қайнар көздері сізді күні бойы қанықтыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде ақуыздың қайнар көзін алуды ұмытпаңыз. Калория шегінде қалу үшін 85–115 грамм ақуызды өлшеңіз.
- Ірімшік, қызыл ет және шұжық сияқты барлық майлы белоктарды тауық, күркетауық, балық, бұршақ/жасымық, жұмыртқа және майсыз сүт өнімдері сияқты майсыз етпен алмастырыңыз.
3 -қадам. Әр тағамға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Пластинаның жартысы жаңа піскен жемістер мен көкөністермен толтырылғанына көз жеткізіңіз. Бұл төмен калориялы тағамдар қоректік заттарға бай және салмақ жоғалтуға және іш майын азайтуға көмектеседі.
- Іштің майын азайтудың ең жақсы әдісі - калорияларды азайту. Пластинаның жартысында жеміс-жидек немесе көкөніс болса, бұл тағамдардың калориясы төмен, сіз тұтынатын калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- 1 кесе көкөністі, 2 кесе жасыл жапырақты көкөністі немесе жеміс жемісін өлшеңіз. Әр тағамға 1-2 порция қосыңыз.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Іштің майын азайтуға және висцералды зиянды майдан арылуға тырысқанда, нан, күріш немесе макарон үшін 100% тұтас дәнді таңдау керек.
- 100% тұтас дәндерде талшықтар, ақуыздар, дәрумендер мен минералдар өңделген дәнді дақылдарға қарағанда әлдеқайда жоғары. 100% тұтас дәндер - әлдеқайда қоректік нұсқа.
- Өңделген дәнді дақылдар - бұл көп өңдеуден өткен және маңызды қоректік заттары жоғалған дәнді дақылдар. Ақ нан, ақ күріш, қарапайым макарон немесе крекерді шектеу керек.
- Күніне 100% тұтас дәндердің бір немесе екі порциясын қосыңыз. Шамамен 85 грамм немесе бір стақан квиноа, қоңыр күріш, дәнді макарон, бидай наны немесе тары мөлшерін өлшеңіз.
5 -қадам. Судың жеткілікті мөлшерін ішіңіз
Күн сайын жеткілікті мөлшерде су мен басқа мөлдір сұйықтықтарды ішу арқылы денеңіздің толыққанды және гидратталған болуына көмектесіңіз.
- Әдетте ұсынылатын минималды су шығыны - күніне 8 стакан. Дегенмен, кейде күніне 13 стақанға дейін ұсынылады.
- Су денені ылғалдандыру үшін маңызды. Су дене температурасы мен қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады.
- Сонымен қатар, жеткілікті сұйықтық қажеттілігі тәбетті бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, тамақтанар алдында бір стақан су ішу жалпы тұтынуды азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Іштің майын азайту үшін проблемалы тағамдарды пайдалануды тоқтатыңыз
Қадам 1. Қант пен ақ ұнды тұтынуды тоқтатыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, висцеральды майдың пайда болуының ең үлкен себептерінің бірі - ақ ұннан жасалған тәтті сусындар, тәттілер мен тағамдар. Іштің майын кетіру үшін келесі тағамдар мен сусындарды тұтынуды шектеңіз немесе тоқтатыңыз:
- Сода, оралған жеміс шырындары мен спорттық сусындар, сондай -ақ кәмпиттер, десерттер немесе торттар сияқты қантты сусындар висцералды майды арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, ақ ұннан немесе көмірсулардан жасалған, чипсы, крекер, ақ нан, қарапайым макарон немесе ақ күріш сияқты көптеген процестерден өтетін тағамдар іш майының пайда болуына да жауап береді.
- Егер сіз тәттілерді ұнататын болсаңыз, сүйікті тағамыңызды майсыз грек йогурты немесе жеміс сияқты пайдалы нәрсемен алмастырып көріңіз.
2 -қадам. Алкогольді ішімдікті тоқтатыңыз
Көптеген зерттеулер алкогольді тұтынудың ұлғаюы висцеральды май мөлшерінің артуымен байланысты екенін көрсетті. Іштің майын кетіру үшін алкогольді ішуді шектеңіз немесе тоқтатыңыз.
- Сонымен қатар, бұл алкогольді сусындардың көпшілігі басқа тәтті сусындармен араласады. Қант пен алкогольдің үйлесуі висцеральды майдың пайда болу қаупін одан әрі арттырады.
- Жалпы алғанда, әйелдер күніне 1 -ден көп алкогольді ішпеуі керек, ал еркектер алкогольді тұтынуды күніне 2 сусынмен шектеуі керек.
3-қадам. Майлы тағамдарды шектеу
Диетаңызға майдың пайдалы көздерін таңдаудан басқа, іштің майын және соған байланысты созылмалы жағдайды арттыратын майдың кейбір түрлерін шектеу немесе болдырмау қажет.
- Барлық транс майлардан аулақ болыңыз. Транс майлар жасанды майлар болып табылады және тамырлардың қатаюына, LDL (жаман холестерин) жоғарылауына және HDL (жақсы холестерин) деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Гидрогенді немесе жартылай гидрленген майлары бар өнімдерден аулақ болыңыз. Транс майлар қуырылған тағамдарда, өңделген тағамдарда және өңделген еттерде кездеседі.
- Қаныққан майды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Қаныққан майдың зиянды екендігі туралы көптеген зерттеулер жүргізілді. Қаныққан майдың калория мөлшері жоғары болғандықтан, сіз салмақ жоғалтуға тырысасыз, сондықтан майдың бұл түрін шектеңіз. Қаныққан май май, майлы ірімшік, қызыл ет және шошқа майы сияқты өнімдерде кездеседі.
- Ет, фастфуд, қуырылған тағамдар мен қайта өңделген еттің майлы бөліктерін шектеуді ұмытпаңыз, себебі бұл зиянды майлардың ең жоғары көзі.
3 -ші әдіс 3: Жаттығу мен белсенділікті арттыру
Қадам 1. Осы аптада 2-3 күн интервалды жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар барған сайын танымал бола бастады. Бұл жаттығу көп калорияларды жоятыны белгілі, бірақ кәдімгі кардиоға қарағанда дене майын көбірек жағады.
- Вирджиния университетінде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, аптасына 5 сеанстың 3 -інде кардио жаттығулар жасайтын адамдар, жаттығулар кезінде бірдей калорияларды техникалық күйдірсе де, іш майын көбірек күйдіреді.
- Көптеген жаттығу машиналарында интервалдық бағдарлама бар. Сіз жүгіру жолымен, тұрақты велосипедпен және эллиптикалық машинамен интервалды бағдарламаларды жасай аласыз.
- Сіз өте қарқынды жаттығулардың қысқа жарылыстарын орташа қарқынды жаттығулармен ұзақ уақытқа ауыстыру арқылы өзіңіздің жоғары қарқынды интервалдық бағдарламаңызды құра аласыз. Мысалы, сіз 1 минуттық жүгіру мен 5 минуттық жүгіруді ауыстыра аласыз.
Қадам 2. Аптасына 5 күн 30 минуттан кем емес кардио жаттығуларын қабылдаңыз
Аралық жаттығулардан басқа, зерттеулер көрсеткендей, аптасына 30 минуттық кардиологиялық жаттығулар іш майын азайтуға көмектеседі.
- Висцеральды немесе іш майын азайту үшін, кейбір денсаулық сақтау мамандары тіпті маңызды әсер ету үшін күніне 60 минутқа дейін аэробты белсенділікті ұсынады.
- Жаяу жүруді, велосипед тебуді, жүзуді, жаяу жүруді, жүгіруді, эллиптикалық немесе ескек машинада жаттығулар жасап көріңіз.
- Жоғарыда көрсетілген жаттығуды орташа жылдамдықпен орындауға тырысыңыз. Бұл жерде әдетте бұл әрекетті орындау кезінде, тіпті қиын болса да, сөйлесуді жалғастыра алу ретінде сипатталады.
3 -қадам. Күнделікті белсенділік деңгейін жоғарылатыңыз
Өмір салтына арналған жаттығулар - бұл күнделікті жаттығуларға қосудың қызықты әдісі. Күнделікті белсенді болу аптасына 150 минуттық әдейі кардио жаттығулары сияқты пайдалы екені дәлелденді.
- Теледидар көру, жұмыста үзіліс немесе тасымалдау үшін жолда болу сияқты ештеңе жасамайтын уақытты таңдаңыз және оған физикалық белсенділікті қосыңыз. Көбірек қозғалудың немесе көбірек қадам жасаудың жолдарын ойлаңыз.
- Мысалы, коммерциялық үзіліс кезінде отыруды, итеруді және серпіліс жасаңыз. Кептеліс кезінде созылып, үзіліс кезінде кеңсені айналып өтіңіз.
- Сондай -ақ, педометрді сатып алуды немесе смартфонға қадамдық есептегішті жүктеуді қарастыруға болады. Бұл құрал сіздің күндізгі белсенділігіңізді бақылауға көмектеседі және сіздің белсенділік деңгейіңіздің қаншалықты жоғарылағанын көрудің тамаша әдісі болып табылады.
4-қадам. Аптасына 1-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Ауыр салмақ бұлшықет массасын қалыптастырады, бұл сіздің метаболизміңізді және демалыс кезінде калорияларды жағуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, қарсылық жаттығулары сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі және остеопороз сияқты аурулардың қаупін азайтады.
- Дене салмағына арналған жаттығуларды қосыңыз, мысалы, итеру, тақтай, скват немесе өкпе. Бұл керемет сергітетін жаттығу, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін арттырады.
- Бос салмақты немесе салмақ өлшеу машинасын пайдалануды үйреніңіз. Бицепс бұйралау, кеуде қуысын басу, бұзауды көтеру, трицепсті көтеру және аб машинасы сияқты танымал жаттығулардан бастаңыз.
- Егер сіз бұрын ешқашан салмақ көтермеген болсаңыз, жеке жаттықтырушыға ақы төлеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Жеке жаттықтырушы сізге салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін және ауыр атлетиканың сәйкес бағдарламасын ұсына алады.
Кеңестер
- Салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер салмақ жоғалтудың сізге қауіпсіз және сәйкес екенін анықтай алады.
- Есіңізде болсын, егер сіздің мақсатыңыз іштің артық майын азайту болса да, денеңіздің бір аймағына ғана мақсат қоюға болмайтынын білу маңызды. Сіз жалпы салмақты жоғалтуыңыз керек және жалпы дене майын азайтуыңыз керек.
- Аптаның басында және соңында салмақ өлшеудің орнына беліңіздің айналасын өлшеп көріңіз. Бұл сіздің ішіңіздегі майдың азайғанын анықтаудың ең жақсы әдісі. Белінің шеңбері 90 см -ден асатын адамдар қант диабеті, жүрек аурулары мен қатерлі ісік қаупін азайту үшін майды азайту бағдарламасын жалғастыруы керек.
