Қауіпсіз, сау және дұрыс салмақ жоғалту-ұзақ мерзімді табысқа жетудің ең жақсы жолы. Айтуынша, баяу салмақ жоғалту қауіпсіз деп саналады. Сондықтан, 3 ай - бірнеше фунттан арылу үшін жақсы уақыт кезеңі. Осы уақыт ішінде сіз шамамен 5-9 кг дене салмағын жоғалтасыз, бұл аптасына 0,45-0,9 кг. Сонымен, егер сіз аздап орташа салмақтан арылғыңыз келсе, 3 ай ішінде салмақты баяу және қауіпсіз жоғалтудың бірнеше әдісі бар.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтау үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Дәрігерге немесе лицензияланған диетологқа барыңыз
Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын немесе диетаны бастамас бұрын дәрігермен немесе лицензияланған диетологпен кеңесу керек. Дәрігер сіз таңдаған диеталық бағдарламаның денсаулыққа пайдалы және қауіпсіз екенін айтады.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетін қосымша нұсқаулықтар бере алады немесе балама бағдарламаларды ұсына алады.
- Лицензияланған диетолог - диетолог, ол салмақ жоғалту үшін тиімдірек диетаны ұсына алады. Олар сізге артық салмақтан арылуға көмектесетін пайдалы тағамдарды қабылдауға көмектесумен қатар салмақ жоғалтуға ықпал ететін тамақтану жоспарын құра алады.
- Практикалық веб -сайтқа кіріңіз, қажетті орын мен маман туралы ақпаратты енгізіңіз және көк батырманы басыңыз (үлкейткіш әйнегі бар) сіздің тұрғылықты аймағыңыздан диетологты іздеңіз.
Қадам 2. Калорияларды санаңыз
Артық салмақтан арылу үшін диетадан артық калорияны алып тастауға тура келеді. Қауіпсіз салмақ жоғалту немесе шамамен аптасына 0,45-0,9 кг эквивалент, сіз күніне шамамен 500-1000 калорияны азайтуды немесе жағуды талап етеді.
- Күнделікті рационнан 500-1000 калориядан артық азайту ұсынылмайды. Егер сіз мұны жасасаңыз, сіз өзіңіздің тамақтану мақсаттарыңызға сәйкес келмеу қаупін сезінесіз.
- Салмақ жоғалту және дұрыс тамақтану тек калория ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңізге және өмір салтыңызға жеткілікті калория тұтынатындығыңызды білу арқылы калорияны білу маңызды.
- Күнделікті калория тапшылығын барынша арттыру үшін калорияларды азайтуды жаттығулармен біріктіруге болады.
3 -қадам. Әр тамақтану кезінде ақуызды жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз қанықтылықты ұзақ сезінуге көмектеседі.
- Қуыр еті, ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофу сияқты әр түрлі көздерден алынған ақуызды тұтыныңыз.
- Жалпы алғанда, әйелдерге күнделікті 46 грамм, еркектерге 56 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Бұл ұсынысты әр тамақтану кезінде шамамен 85-115 грамм ақуызды тұтынсаңыз, оңай орындауға болады. Бұл ойын карталарының немесе алақандардың палубасының өлшеміне немесе бұршақ немесе жасымық сияқты өсімдік негізіндегі ақуызға жақын.
Қадам 4. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністерде талшықтар, дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттар көп, сонымен қатар калориялары төмен. Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніспен толтыру жалпы калория тұтынуды азайтуға көмектеседі.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Түрлі түсті жемістер мен көкөністерді таңдау - әр түрлі дәрумендер мен антиоксиданттарды тұтынудың оңай әдісі.
- Жалпы алғанда, күн сайын шамамен 1-2 порция жеміс жеуге тырысыңыз (шамамен бір порцияға 1 кішкене жеміс немесе кесе кесілген жеміс) және кемінде 3-4 порция көкөніс (бір порцияға 1 немесе 2 кесе жапырақты жасыл). Есіңізде болсын, сіз ағымдағы диетаға зиян келтірместен қосымша көкөністерді жеуге болады. Шын мәнінде, көкөністерді көбірек жеу қанықтыруға көмектеседі және диетаны ұстануды жеңілдетеді.
5 -қадам. Толық дәнді мөлшермен жеп қойыңыз
Тұтас дәндер талшықтың және кейбір дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Егер сіз дәнді дақылдарды жеуді шешсеңіз, мүмкіндігінше астықты таңдауға тырысыңыз.
- Тұтас дәндер - өңделмеген дәндер. Дәнде әлі де су қабығы, тұқымдар мен эндосперм бар.
- Тұтас дәндерге мыналар жатады: қоңыр күріш, 100% тұтас бидай макароны, сұлы, квиноа және 100% тұтас бидай наны. Попкорн тұтас дән болып саналады.
Қадам 6. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, анда -санда пайдалы тағамдар ішіп тұру жақсы. Сонымен қатар, жеңіл тағамдар салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін.
- Егер сіз шынымен тамақтанғыңыз келсе, бұл қажет пе деп ойланыңыз. Тамақ арасында 6-7 сағаттық үзіліс болса, жаттығудан бұрын немесе кейін немесе аштық сезінгенде және келесі тағамды тағы 2 сағат күтуге тура келсе, төмен калориялы тағамдар жақсы таңдау болады.
- Құрамында 100-200 калория бар тағамдарды жеуге тырысыңыз. Бұл қадам келесі калория мөлшерін бұзбай келесі тағамға дейін сақтауға көмектеседі. Жемістерді, көкөністерді және ақуызды таңдау калориямен бақыланатын тағамдарды жеуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады.
- Пайдалы тағамдарға мыналар жатады: сүзбе мен жеміс, 2 пісірілген жұмыртқа, шыныаяқ қоспасы немесе қантсыз попкорн.
Қадам 7. Сұйықтықтың қалыпты мөлшерін ішіңіз
Денені ылғалды ұстау салмақ жоғалту бағдарламасына көмектеседі. Күн сайын қантсыз шамамен 2 литр немесе 8 стакан су ішуге тырысыңыз. Бұл қарапайым ереже болғанымен, сіз оны жақсы эталон ретінде пайдалана аласыз.
- Тіпті жеңіл созылмалы дегидратация салмақ жоғалту процесін баяулатуы мүмкін. Егер сіз сусыздансаңыз немесе шөлдеген болсаңыз, ол көбінесе аштық ретінде көрінеді. Бұл сізді тамақтануға итермелеуі мүмкін, ал шын мәнінде сізге бірнеше жұтым су қажет.
- Күніне қанша су немесе басқа сұйықтық тұтынатындығыңызды жазыңыз. Белгіленген су бөтелкесін жақын жерде ұстау оңайырақ.
- Әр тамақ алдында үлкен стакан су ішу арқылы порция мөлшерін азайтуға немесе басқаруға болады. Су сізге ертерек қанық болуға көмектеседі.
- Қантты сусындардан бас тартыңыз. Алкогольсіз сусындарды, жеміс шырындарын, соққыларды, спорттық сусындарды, энергетикалық сусындарды, оралған сусындарды, тәтті шайды, лимонды шайды, тәтті кофені және т. Бұл сусындардан бас тарту арқылы сіз тіпті арықтай аласыз.
Қадам 8. Пайдалы тағам ұсынатын мейрамхананы таңдаңыз
Тамақтану - бұл көңілді, әлеуметтік әрекет және сіз әлі де салмақ жоғалту жоспарын ұстануға болады. Тағамдарды таңдауда абай болыңыз және оларды жалпы диетаға енгізуге тырысыңыз.
- Мейрамхана тағамдары калорияларда, май мен натрийде үй тағамдарына қарағанда жоғары болуы мүмкін. Көбінесе бұл калориялар тұздықтарда, салаттарда, маринадтарда, май немесе май қосылған. Оларды бөлек ұсынуды сұраңыз.
- Крахмалдан аулақ болыңыз. Ақуыз мен көкөністерді жеу жалпы калория мөлшерін төмендетуге көмектеседі.
- Мейрамханаларда ұсынылатын тағамның үлкен бөлігін азайтуға көмектесу үшін кішкене бөліктерді немесе балалардың бөліктерін таңдаңыз.
- Алкоголь мен десертті шектеңіз немесе болдырмаңыз. Екеуі де тамақтанған кезде қосымша калориялардың маңызды көзі бола алады. Мысалы, мұздатылған маргаритада 675 калория және балқытылған лаваның тортында 1100 калория болуы мүмкін!
3 -тен 2 -ші бөлім: Арықтау үшін физикалық белсенділікті біріктіру
Қадам 1. Әр апта сайын жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Жаттығудың ұсынылатын бөлігі-аптасына шамамен 150 минут немесе 2½ сағатты құрайтын орташа қарқынды дене жаттығулары. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық жаттығулар салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы салмақ сақтауға көмектеседі.
- Аэробты жаттығуларға мыналар жатады: жаяу, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе жаяу серуендеу.
- Жаттығулар салмақ жоғалту бағдарламасын қолдайды, бірақ бұл жалпы күш -жігердің бір бөлігі ғана. Жалғыз жаттығулар әрқашан салмақ жоғалтуға әкелмейді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аэробты жаттығуларды калориялы диетамен біріктіріңіз.
Қадам 2. Апта сайын күш жаттығуларын жасаңыз
Ауыр атлетика немесе қарсылық жаттығулары сіздің жаттығуларыңыздың тағы бір маңызды бөлігі. Артық салмақтан арылудың жақсы пайдасы үшін аптасына 1-2 күн бойы күш жаттығуларын енгізуді мақсат етіңіз.
- Келесі жаттығуларды күш жаттығулары санатына жатқызуға болады: гір тасын көтеру, пилатес немесе итеру немесе сыну сияқты изометриялық жаттығулар.
- Күн сайын күш жаттығуларын жасамаңыз. Әр жаттығудан кейін бұлшықеттерге демалуға және қалпына келуге мүмкіндік беру маңызды.
Қадам 3. Жеке жаттықтырушымен кездесуді жасаңыз
Жеке жаттықтырушымен кеңесу сіздің жаттығуларыңызды бастауға көмектеседі. Бұл фитнес -сарапшылар сізге фитнеске арналған әр түрлі жабдықтарды қалай қолдану керектігін көрсете алады, сіз үшін жаттығу жоспарын құрады және ынталандыруға көмектеседі.
- Жеке жаттығуларға жеңілдіктер немесе арнайы ұсыныстар бар -жоғын білу үшін кейбір жергілікті спорт залдарына хабарласыңыз. Егер сіз мүше болу үшін тіркелсеңіз, олар жиі тегін сессияларды ұсынады.
- Бірнеше жеке жаттығулардың ағып кетуі мүмкін болса да, сізге жаттығулардың бірнеше түрі қажет болуы мүмкін, сондықтан сіз жаттығу залының қыр -сырын және сізге сәйкес жаттығулардың түрін біле аласыз.
3 -тің 3 -ші бөлігі: прогресті бақылау
Қадам 1. Сіз жейтін тағамды азық -түлік журналына жазыңыз
Тамақтану, жеңіл тағамдар мен сусындар журналын жүргізу сізге не жеп жатқаныңызды білуге көмектеседі, сонымен қатар жаңа диеталық жоспарды ұстануға көмектеседі.
Журнал сатып алыңыз немесе смартфоннан журнал қосымшасын жүктеңіз. Мүмкіндігінше көп күнделік жүргізуге тырысыңыз. Ең дұрысы, бірнеше жұмыс күндері мен бірнеше демалыс күндері жазбалар жасаңыз. Көптеген адамдар жұмыс күндеріне қарағанда, демалыс күндері әр түрлі тағамдарды жейді
Қадам 2. Күн сайын өлшеңіз
Сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңыздың қалай жүріп жатқанын білу үшін күнделікті салмағыңызды тексеріңіз. Күнделікті салмағыңызды тексеру сізге мотивацияны сақтауға және салмақ жоғалту бағдарламасынан қол жеткізуге болатын нәтижелерді арттыруға көмектеседі. Таразыға күн сайын таңертең таралу керек, мысалы, таңертең тістеріңізді тазаламас бұрын.
3 -қадам. Мақсаттарыңызды жазыңыз
Мақсаттарыңызды жазу кез келген өзгерістерді жасауға көмектеседі, әсіресе салмақ жоғалтуға қатысты. 3 ай ішінде қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар туралы кейбір идеяларды жазыңыз.
- Нақты мақсаттарды жазыңыз. Мақсаттардың уақытылы, нақты және шынайы екеніне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалтудың көптеген бағдарламалары шындыққа жанаспайды, сонымен қатар қауіпті немесе зиянды болуы мүмкін.
- Ұзақ мерзімді мақсаттар алдында кішірек мақсаттар қойыңыз. Бұл сіз ай сайын немесе екі апта сайын 3 айға қол жеткізгіңіз келетін мақсат болуы мүмкін.
Кеңестер
- Мүмкіндігінше қаныққан және трансмайлардан аулақ болыңыз.
- Ұзақ мерзімді табыстың кілті-сіз оңай ұстай алатын диета мен өмір салтын таңдау. Бұл қадам болашақта артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Үлкен салмақтан арылуға тырысу, бірақ қысқа мерзімде әдетте қауіпті және зиянды болып саналады.
- Теңгерімді диета сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды қолдауға көмектеседі. Бұл бес тағамдық топты қосуды ұмытпаңыз: ақуыз, сүт өнімдері, жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар.
- Сіз таңдаған бағдарламаның сізге қауіпсіз және қолайлы екеніне көз жеткізу үшін жаңа салмақ жоғалтуды немесе диеталық бағдарламаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
