Егер сіз 5 кг артық салмақтан арылғыңыз келсе, диетаңызды, жаттығуларыңызды және әрине мотивацияны өзгертуіңіз керек. Егер сіз 10 кг -ға дейін салмақ тастағыңыз келсе, екі айдың ішінде сізге және кәсіпқойға арналған нақты жоспар қажет.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Мотивация
Қадам 1. Диеталық бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің дәрігер сіздің мақсаттарыңызға әсер етуі мүмкін қант диабеті немесе артрит сияқты денсаулығыңызда проблемалар жоқ екеніне көз жеткізу үшін сізді тексере алады.
Қадам 2. Физиотерапияға немесе жаттығу залына жазылуды қарастырыңыз
Нақты мақсаттар қою маңызды, әсіресе бұлшықет жаттығуларына, салмақ көтеруге немесе фитнес сабақтарына үйренбегендер үшін.
3 -қадам. Өз денсаулығыңыз туралы журнал жүргізіңіз
Журналды салмақ жоғалту себептерін жазудан бастаңыз. Арықтау мотивациясын қалпына келтіру үшін бетті қайта ашуға болады.
Қадам 4. 11 аптадан аспайтын диета бағдарламасын жоспарлаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, 11 аптадан кейін көп салмақ жоғалтуға ынталандыру қиын болуы мүмкін. Диеталық бағдарламаны аяқтайтын күнді белгілеп, салмақты сол жерден бастаңыз.
Қадам 5. Достарыңызды диеталық жоспарға қосылуға шақырыңыз
Моральдық қолдау сіздің табысқа жету мүмкіндігін арттырады. Отбасыңыздағы біреумен диеталық бағдарламаға отыру сізге диетаны сақтауға және жақсы әдеттерді бастауға көмектеседі.
Қадам 6. Сізге ұқсас адамдарды іздеңіз
Егер сізді қолдайтын адамдар болса, сізде мотивация күшейе түседі. Сіздің ұмтылыстарыңызбен бөлісетін және сіздің міндеттемелеріңізді хабардар ету және сақтау арқылы сізге көмектесетін қауымдастық болатыны сөзсіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Диета
Қадам 1. Диетаны бастамас бұрын бір апта бойы азық -түлік журналын жүргізіңіз
Қадам 2. Калория тұтынуды 10-25 пайызға азайтыңыз
Егер сіз күн сайын жаттығулар жасайтын болсаңыз, алғашқы бірнеше аптада денеңіздің реттелуі үшін сізге калория мөлшерін 10-15 пайызға азайту қажет. Кейін тұтынуды төмендетуге болады.
Ешқашан тәулігіне 1500 калориядан артық тұтынбаңыз. Сіз жейтін тағамдарды жоспарлау үшін MD калориялы Web калькуляторын қолданыңыз. Сіз веб-сайтқа https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter кіре аласыз
3 -қадам. Тазартылған көмірсулар мен қантты өнім мен астықпен алмастырыңыз
Мүмкіндігінше, диетадағы өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Өңделген тағамдарда әдетте жасырын қант, май және калория бар. Зерттеушілер сондай -ақ аз пісірілген тағамның артық салмақтан арылуға көмектесетінін көрсетті
Қадам 4. Ұсыныстар негізінде тамақтануды ұйымдастырыңыз
Диетаның жартысын жемістер мен көкөністермен, ал қалғандарын ақуыз мен дәнді дақылдармен толтырыңыз.
5 -қадам. Кішкене тамақты жиі жеуге тырысыңыз
Қандағы қант айтарлықтай төмендемеуі үшін тамақтану уақытын санау калория тұтынуды шектеуге көмектеседі.
6 -қадам. Таңғы асты ешқашан өткізіп алмаңыз
Күн сайын таңертең жеміс, жарма, жұмыртқа немесе майсыз сүттен кемінде 300 калория тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз метаболизмді таңертең жоғарылатпасаңыз, сіздің денеңіз май жинайды.
Қадам 7. Тамақты алдын ала жоспарлаңыз
Демалыс күндері таяқшалар мен сусындарды қосқанда, келесі күндері не жасайтындығыңызды шешіп, жеуге болады.
Қадам 8. Сұйық калориядан аулақ болыңыз
Алкоголь, кофе және сода бос калориялардың едәуір мөлшеріне ие. Өңделген тағамдардың үшеуінен де аулақ болыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Спорт
Қадам 1. Аптасына бес -алты күнде кемінде 30 минут тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аптасына бес күн ұзақтығын 45 минутқа дейін арттырыңыз.
Денеңізге жаттығуға бейімделуге уақыт беріңіз. Егер сіз сирек жаттығулар жасайтын болсаңыз, жаттығуды кезекпен орындаңыз (күн сайын емес)
Қадам 2. Аралық жаттығу әдісін қолданыңыз
Егер сіз үзіліс жасасаңыз, сіз қарқынды жаттығулар жасайсыз және бір уақытта майды көп жағасыз.
Қадам 3. Күн сайын 30 минут бұлшықет жаттығуларын жасаңыз
Метаболизмді жоғарылату және артық салмақ жоғалту үшін штанга немесе салмақ немесе екеуінің комбинациясын қолданыңыз.
Қадам 4. Жарақат алмас үшін жылыну керек
Сіздің диеталық бағдарламаңыз спорттық іс -шараға дайындық ретінде қарастырылуы керек. Суды аз ішу, жылыну және демалу жарақатқа әкеледі және салмақ жоғалтуды қиындатады (және дененің тамақтануын сақтау).
5 -қадам. Спортзалға немесе фитнес сабағына барыңыз
Достарыңызбен фитнес -классқа жазылу - мотивацияны сақтап қалудың тамаша тәсілі. Егер сізде тұрақты жаттығулар кестесі болса және кәсіби маман басшылық етсе, сіздің мақсатыңызға жету оңай болады.
6 -қадам. Өзіңіздің спорт түріңізбен айналысыңыз
Екінші айға жеткенде, жаңа спорт түрін қолданып көріңіз. Метаболизмді жақсарту үшін бұлшықеттің басқа бөліктеріне назар аударыңыз.
Қадам 7. Әр екі апта сайын кәсіби жаттықтырушымен жаттығулар кестесін жасаңыз
Сіздің жаттықтырушыңыздан диеталық мақсаттарға жету үшін бірінші және екінші айдың соңында фитнес -тест тапсыруын сұраңыз.
