Кейбір адамдар үшін артық салмақ жоғалтудан гөрі қиын. Артық салмақ алу үшін калория мөлшерін көбейтіп, жаттығулар жасау керек. Мүмкін сіз екі айдың ішінде біртіндеп және біртіндеп салмақ жинау үшін күніне қанша калория қажет екенін білмейсіз. Сонымен қатар, сіз дұрыс тамақтануды таңдауыңыз керек. Келесі кеңестер мен амалдар сіздің диетаңызды өзгертуге көмектеседі, осылайша сіз екі айда баяу салмақ аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Артық салмақ алу үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Күнделікті калорияларды қосыңыз
Егер сізде салмақ қосуға екі ай уақыт болса, сізге күн сайын қосымша 250 немесе 500 калория қажет.
- Калория мөлшерінің азаюы салауатты, біртіндеп салмақ қосуға әкеледі. Жалпы, сіздің мақсатыңыз аптасына 0,25 немесе 0,5 кг.
- Күнделікті тұтынуды жоғарылату күрт өсуіне әкелуі мүмкін, бұл сау емес.
- Азық -түлік журналы қосымшасын қолданып, қазіргі уақытта қанша калория алатынын біліңіз. Тағы 250-500 калория қосыңыз, бұл сіздің күнделікті тұтынуыңызға қажет.
- Мысалы, егер сіз қазір күн сайын 1600 калория тұтынсаңыз, салмақ алу үшін 1850-2100 калория алуға тырысыңыз.
Қадам 2. Тағам мәзірін жазыңыз
Егер сіз диетаңызды өзгерткіңіз келсе, күнделікті тамақтану жоспарын жасау көмектеседі.
- Тағам мәзірі бір аптадағы барлық тағамдар мен тағамдардың сызбасына ұқсайды. Бұл сізге бір апта ішінде тек дұрыс тағам түрлері мен мөлшерін жеуге жоспар береді.
- Апта ішінде тұтынылатын барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды жазыңыз.
- Мүмкін сізге мәзірге сәйкес келетін сатып алу тізімін жазу керек шығар. Бұл сізге сатып алу кезінде жеңілдетеді.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіздің мақсатыңыз қандай салмақ алу немесе жоғалту болса да, теңдестірілген диета өте маңызды. Теңдестірілген диета - бұл аптаның көп күндерінде әр топтағы әр түрлі тағамдарды жеу. Келесі тағамдық топтарды қолданыңыз:
- Ақуыздың тағамдық көздері. Бұған жұмыртқа, сүт өнімдері, қызыл ет, теңіз өнімдері, құс және бұршақ дақылдары жатады. Әр тағамға және тағамдарға 75–125 грамм ақуызға бай тағамдарды қосыңыз.
- Жемістер мен көкөністер. Күн сайын 1-2 порция жеміс жеуге тырысыңыз (шамамен 1 тілім немесе 100 грамм) және 4-6 порция көкөніс (75-150 грамм жасыл жапырақты көкөністер).
- Дәнді дақылдар. Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз (мысалы, квиноа, қоңыр күріш немесе бидай наны). Бір порция шамамен 100 грамм пісірілген жарма.
Қадам 4. Диетаға көбірек калория қосыңыз
Сіз жалпы калория тұтынуды бір тағамға 100-200 калорияға арттыра аласыз, күніне қосымша 300-500 калория.
- Сонымен қатар, жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз. Кейбір азық -түліктердің құрамында калория мен пайдалы майлар көп және калория қосудың қоректік әдісі болып табылады.
- Орташа және ақуыз көп калория қосады. Толық жұмыртқа, толық майлы сүт өнімдері, қою қара құс немесе орташа майлы сиыр сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Егер сіз авокадоның жанкүйері болсаңыз, бұл қоректік, жоғары калориялы тағамды жеп қойыңыз. Салатқа, жұмыртқаға немесе авокадо гуакамолына қосыңыз.
- Сонымен қатар, теңіз өнімдері мен лосось, тунец, сардин немесе скумбрия сияқты майлы балықты таңдаңыз. Бұл балықта жоғары калория мен жүрекке пайдалы майлар бар.
- Мысалы, майсыз ет қосылған күркетауық галантинін таңдаудың орнына жұмыртқаны алмастырғыштардың орнына ұнтақталған күркетауық немесе қарапайым, тұтас жұмыртқаны қолданыңыз. Толық майлы йогурт, 2% ірімшік пен сүтті майсыз немесе майсыз опциялардан артық таңдаңыз.
- Мүмкін болса, кішкене бөліктерді жеу де көмектеседі. Алайда, егер бөліктерді көбейту қиын немесе ыңғайсыз болса, тек жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз.
5-қадам. Майлылығы жоғары тұздықтар мен дәмдеуіштерді қолданыңыз
Қосымша калория қосудың тағы бір әдісі - тұздықты өзгерту немесе пісіру әдісін өзгерту
- Тағамды пісірудің орнына сары маймен немесе зәйтүн майымен пісіріңіз. Пісірілген көкөністерге, дәнді дақылдарға немесе ақуыздарға аздап зәйтүн майын құюға болады.
- Толық майлы қаймақ немесе майсыз үгітілген ірімшік сияқты жоғары калориялы тұздықты құйыңыз.
- Егер сіз кастрюль немесе аралас тағам жасасаңыз, толық майлы опцияны қолданыңыз. Мысалы, майсыз сүттің орнына картоп пюресінде толық сүтті немесе кремді қолданыңыз.
Қадам 6. Қосымша тағамдар қосыңыз
Түскі ас немесе кішкене тағам қосу - күнделікті қосымша 250-500 калория алудың тағы бір жолы.
- Ақуыздың, жемістердің немесе көкөністердің тағамдарын тағамдарға қосуға тырысыңыз. Бұл сіздің тағамыңызды теңдестірілген және қоректік етеді.
- 250 калория немесе одан да көп тағамдардың мысалы: 2-3 ас қасық қосылған бір кішкентай алма. жержаңғақ майы, шыныаяқ қоспасы (жаңғақ, кептірілген жемістер, таңғы астық қоспасы, кейде шоколад қоспасы) немесе 2 ас қасық қосылған 1 майлы грек йогурты. жержаңғақ
- Егер сізде ешқашан тамақ ішпеген болсаңыз, сізге біртіндеп салмақ алу үшін 1-2 тағам қосу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз әдеттегі тағамдар болсаңыз, алдын ала жоспарлауға тырысыңыз және тамақтану арасында немесе одан кейін қосымша тағамдарға уақыт табыңыз.
- Ұйықтар алдында жеңіл тамақ жеу де салмақ қосуға көмектеседі.
Қадам 7. Сусынның калориясын көбейтіңіз
Күн сайын қосымша калория алудың бір жолы-жоғары калориялы сусындар.
- Жоғары калориялы сусындар көп калория алудың оңай жолы болуы мүмкін, себебі сұйықтықтар үлкен немесе ауыр калориялы тағамдар сияқты толтырылмайды.
- 2% сүтті немесе толық сүтті, 100% шырын таңдаңыз немесе кофеде толық майлы кремді қолданыңыз.
- Сұйық калорияны жоғарылату үшін смузи жасаңыз. Жоғары калориялы, қоректік смузи жасау үшін сүт, толық майлы йогурт, жеміс немесе жержаңғақ майын қосуға болады.
- Қантты немесе қантты мезгіл -мезгіл ішу дұрыс болса да, бұл таңдауды сұйық калориялардың негізгі көзі етпеңіз. Кәдімгі газдалған сусындар, жеміс -жидек коктейльдері, алкоголь немесе спорттық сусындар сияқты сусындардың құрамында қант көп және олар тамақтанбайды.
3 бөліктің 2 бөлігі: Спортпен жарақтандыру
Қадам 1. Аэробты жаттығуды жалғастырыңыз
Аэробты жаттығулар калорияларды жояды және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, дегенмен бұл салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады.
- Аэробты жаттығулардың көптеген денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде ұйқыны жақсарту, көңіл -күйді көтеру, қан қысымын немесе қант диабетін бақылау.
- Әдетте бізге аптасына шамамен 2,5 сағат кардио жаттығуларын жасау ұсынылады.
- Артық салмақ алу үшін төмен немесе орташа белсенділікті таңдаңыз.
- Жаяу немесе жүгіруді, велосипедпен жүруді, жаяу жүруді немесе жүзуді көріңіз.
Қадам 2. Тұрақты күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары май массасын емес, бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі.
- Тұрақты қарсылық немесе күш жаттығулары бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Бұл май массасына қарағанда өте қолайлы.
- Жеңіл салмаққа 2-3 күн жаттығулар жасаңыз. Сіз йога, пилатес немесе жеңіл салмақты қолданғыңыз келуі мүмкін.
3 -қадам. Негізгі әрекеттерді көбейтіңіз
Егер сізде салмақ жинау немесе ұстап тұру қиын болса, кардио мен күш жаттығуларының орнына негізгі белсенділікті арттыруға назар аударыңыз.
- Негізгі әрекеттер немесе өмір салты - бұл сіз күнделікті өмірде жасайтын жаттығулар. Мысалы, көлікке бару және қайту, үй тапсырмасын орындау.
- Мұндай әрекеттер әдетте көп калорияларды жоя алмайды немесе салмақ жоғалтуға әкелмейді, бірақ олар денсаулыққа пайдалы.
- Жиі жүру, лифт орнына баспалдақпен шығу немесе көлікті межелі жерден алыс қою арқылы негізгі әрекеттерді көбейтіңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Артық салмақтың өсуін бақылау
Қадам 1. Ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз
Нақты және ақылға қонымды мақсаттар салмақтың өзгеруіне үлкен үлес қосады.
- Көтеру үшін аптасына 0,25 - 0,5 кг қосу керек. Яғни, екі айдың ішінде сіздің салмағыңыз 2,5-5 келіге артады.
- Сондай -ақ, прогресті бақылау үшін осы екі ай ішінде кішігірім мақсаттар қою қажет. Мысалы, егер сіз аптасына 0,5 кг салмақ алғыңыз келсе, бірақ аптасына 0,25 кг ғана салмақ жинасаңыз, салмақ қосуды жоғарылату үшін диетаңызды және күнделікті калорияларыңызды өзгертіңіз.
- Егер сіз одан да көп пайда алғыңыз келсе, қосымша салмаққа орын беру үшін мақсатты уақытты өзгертуіңіз қажет.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Азық -түлік журналы салмақ қосқыңыз келгенде өте пайдалы болады. Журнал мақсаттарды жоспарлау кезінде және егер сізге өзгерістер енгізу қажет болса, нұсқаулық ретінде қызмет етеді.
- Сіз күнделікті жейтін барлық тағамдарды жазып алыңыз. Барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды күнделікте сақтаңыз.
- Мүмкіндігінше дәл жазуға тырысыңыз. Мүмкін сізге таразыны немесе өлшеуіш шыныаяқты қолдану қажет шығар.
- Сонымен қатар, күнделікті калория мөлшерін бақылаңыз. Бұл сізге калория мөлшерін өзгерту қажет болса көмектеседі.
3 -қадам. Салмақты бақылау
Қанша килоға жеткенін қадағалау өте маңызды болады. Егер сіз оны қадағаламасаңыз, сіз қанша ақша жинағаныңызды және мақсаттарыңыздың орындалғанын білу қиын.
- Аптасына шамамен 1-2 рет өлшеңіз. Артық салмақ жоғалтуға қарағанда баяу жүреді. Сондықтан, көбінесе дене салмағын өлшеудің қажеті жоқ.
- Дәл нәтиже алу үшін апта сайын бір күн мен бір уақытта салмақ өлшеп көріңіз.
- Тамақтану журналына салмағыңыз бен жетістіктеріңізді жазыңыз.
Кеңестер
- Сіз салмақ қосуды, диетаны өзгертуді немесе жаттығуды жоспарлаған кезде дәрігермен сөйлесіңіз.
- Өңделген тағамдарды немесе қуырылған/фастфудты шектеуге тырысыңыз. Олар жоғары калориялы болса да, олар қоректік нұсқа емес.
