Көптеген мәдениеттер арықтауға және салмақ жоғалтуға бейім болғандықтан, салмақ алғысы келетін адамдарға әдетте оларға көмектесетін ресурстарды табу қиынға соғады. Жамбас сияқты белгілі бір салаларда салмақ жинау мақсатты жаттығуларды қажет етеді, олар сол аймақтың айналасындағы бұлшықетті күшейтеді. Жамбасыңыз бірнеше дюймге ұлғайған сайын, бөксеңіз де үлкен болады. Бұл аймаққа бағытталған жаттығулардың көмегімен бел аймағына 2 см қосыңыз және жамбас айналасындағы бұлшықеттердің өсуін қолдау үшін көп калория жейді.
Қадам
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: жамбас шеңберін 2 см ұлғайту үшін аэробика жаттығуларын орындау
Қадам 1. Баспалдақ шеберін қолданыңыз
Баспалдақ шеберін қолдану сияқты кардио жаттығулары жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі. Баспалдақ шебері бар кардио жаттығулары жамбас көлемін ұлғайтуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, баспалдақ шебері жамбас пен глутеус бұлшықеттерінің шамамен 24% -ын құрайды.
- Баспалдақ шеберін аптасына 1-2 рет сеанс үшін кемінде 30 минут қолданыңыз.
- Бұл жаттығуды қиындату және жамбас пен бөксеге бағыттау үшін, қадам жасағанда алға қарай еңкейіп, бүйір тұтқасынан ұстамаңыз. Бұл сіздің денеңізді глюттерді неғұрлым маңызды пайдалануға мәжбүр етеді.
- Сонымен қатар, екі қадамға жуық кең қадам жасаңыз. Бұл бұлшықеттердің көпшілігін белсендіреді.
Қадам 2. Эллиптикалық машинаны қолданыңыз
Бөкселерді, жамбастарды тонустауға және жамбас көлемін ұлғайтуға көмектесетін тағы бір кардио машинасы - эллиптикалық аппарат. Бұл құрылғы бұлшықеттердің жұмысына мүмкіндік береді.
- Эллиптикалық машина бөксе мен жамбас бұлшықеттерінің шамамен 36% -ын қолданады. Бұл баспалдақ шеберінен сәл артық.
- Эллиптикалық машинаны кем дегенде 30 минут қолданыңыз. Дегенмен, оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін 15 минуттық баспалдақ пен 15 минут эллиптикалық жолды қолданып көріңіз.
- Жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін нысанаға алу үшін алдымен өкшелермен аяқтарды баса назар аударыңыз. Сондай -ақ, жамбасыңызды сәл артқа қарай итеріңіз, сонда сіздің бөксеңіз сәл артқа қарай еңкейеді. Бұл позиция бұлшықеттерге бағытталған.
Қадам 3. Жүгіру жолында баяу жүгіруге немесе жүгіруге тырысыңыз
Жүгіру - бұл керемет кардио жаттығуы. Жалпы, жүгіру бөкселер мен жамбастарды нысанаға алады. Алайда жүгіру жолы сізге өрмелеу функциясын қолдануға мүмкіндік береді, осылайша бұл машина сіздің жамбас шеңберіңізді ұлғайту бойынша күш -жігеріңізді қолдайды.
- Жүгіру жолындағы жаттығулар жоғарыдағы екі машинаның жамбас пен бөкселердің бұлшық еттеріне, шамамен 50% - ын жұмсады.
- Жүгіру жолында 30 минут жүгіруге немесе жүгіруге тырысыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін бөксеңіз бен жамбасыңызды басқаша өңдеу үшін бірнеше кардио жаттығуларын біріктіріңіз.
- Жамбасты нысанаға алу үшін жүгіру жолының көлбеуін арттырыңыз. Бұл сіздің жамбас пен глутеус бұлшықеттеріне көбірек жүктеме береді және сіздің бөксеңізге пішін береді.
- Басқа нұсқа - жүгіру жолында бүйірмен жүру. Жүгіру жолын серуендеу функциясына орнатыңыз және төмен жылдамдықпен бастаңыз. Көлбеу қалыпта бір аяқты екіншісінің алдында айқастырып жүріңіз. Бұл жамбас бұлшықеттерінің өсуін ынталандыру үшін қажетті қысымды береді.
Қадам 4. Тұрақты велосипедті қолданыңыз
Егер сіз жамбасыңызды сергіту кезінде көп калория жағуды қаласаңыз, тұрақты велосипед сыныбын қарастырыңыз. Бұл жаттығу сіздің жамбасыңызды, бөксеңізді және жамбасыңызды нығайтуға және сергітуге өте ыңғайлы.
- Тұрақты велосипед жамбас пен бөксеге көп бұлшықет жүктейді. Көтерілу мен құлау позициялары, сондай -ақ әр түрлі қарсылықтар бұл жаттығуды жамбас көлемін ұлғайту үшін керемет етеді.
- Жамбасыңызды нысанаға алу үшін, ердің артқы жағына отырыңыз және педальдарды қатты итеруге назар аударыңыз. Сізге қарсылықты күшейту қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз велосипедте тұрсаңыз, бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Бұл позиция сізге денеңізді жамбас пен жамбаспен тұрақтандыруды талап етеді.
Қадам 5. Бұлшықетті қалпына келтіру үшін демалыңыз
Жаттығу жоспары тоқырауды болдырмау және дененің қалпына келуіне уақыт беру үшін аптасына кемінде бір күн демалуды қамтуы керек. Сізді ынталандыру үшін жаттығулар мен қарқындылықты біріктіріңіз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Мақсатты күш жаттығуларын қосу
Қадам 1. Көпірдің позасын жасаңыз
Күш жаттығуларының көптеген түрлері бар, олар массаны қалыптастыруға және жамбас пен жамбасты анықтауға көмектеседі. Көпір немесе бөксе көтеру - бұл сіздің жамбас пен жамбас бұлшықеттеріңізді жұмыс істейтін керемет жаттығу.
- Жатудан бастаңыз. Қолыңызды еденге екі жағыңызбен тегістеңіз және тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Аяқтар еденде болуы керек.
- Тізеңіз бүгілгенде, жамбасыңызды глутеус бұлшықеттерін тарту арқылы жоғары қарай итеріңіз. Арқаңыз түзу болған кезде итеруді тоқтатыңыз.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бөксеңізді баяу түсіріңіз және бұл жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 2. Скваттарды қосыңыз
Скват - бұл төменгі денені сергітетін классикалық жаттығу. Дегенмен, скватия жамбас пен глутеус бұлшықеттерін тартады. Сонымен қатар, кейбір өзгерістермен сіз жамбасты нысанаға ала аласыз.
- Аяқтарыңыздың ұштарын кеңірек және саусақтарыңыздың ұштары денеңізден 45 градусқа қаратып тұрыңыз.
- Тізеңізбен төмен отырыңыз, содан кейін денеңізді түзетіңіз. Жамбас еденге параллель болғанша денені төмендетіңіз. Бөкселерді артқа қарай итеру керек.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін өзіңізді артқа тұрып қалыпқа қойыңыз. Глютеус бұлшықеттерімен итеруге тырысыңыз.
- Қиындықтар үшін екі гантельді алыңыз (әр қолыңыз үшін бір) немесе штанганы иығыңыздың артында ұстаңыз.
- Жамбасыңызды одан да көп бағыттау үшін бүйірлік аяқты көтеру жаттығуын қосыңыз. Тұрақты күйге оралғанда, бір аяқты жоғары қарай көтеріңіз. Содан кейін, келесі отырғанда, екінші аяққа ауысыңыз.
3 -қадам. Өкпені қолданып көріңіз
Скват сияқты, дем алу - бұл бөкселер мен жамбастарға бағытталған классикалық қозғалыс. Тепе -тең және тұрақты болу үшін сізге жамбастан күш қажет.
- Тікелей тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Салмақты ұстап тұрып, алдыңғы аяқты шамамен 1 метрге созыңыз.
- Тізеңіз алға еңкейгенше және сол тізеңіз еденге түскенше денеңізді төмендетіңіз. Оң жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
- Денені орнынан итеріңіз. Сол аяқпен емес, оң аяқпен итергеніңізге көз жеткізіңіз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз және бір аяққа шамамен 8 өкпе жасаңыз.
- Жамбастың бағыттауына көмектесетін дем алудың нұсқасы - бүйірлік демалыс. Бұл жаттығуда сіз алға емес, бүйірге қарай қадам жасайсыз. Мұны кезекпен екі аяқпен жасаңыз.
Қадам 4. Бүйірлік аяқты көтеріп көріңіз
Жамбас бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулардың бірі - бүйірлік аяқты көтеру. Бұл жаттығуды өкпеге, отыруға және көпірге қосыңыз.
- Оң жағыңызда бүйіріңізде жатыңыз. Оң қолыңыз басыңызды көтеретін етіп оң қолыңызды бүгіңіз. Сол қол жамбасқа немесе еденге дененің алдына қойылады.
- Іш бұлшықеттерін қатайту кезінде, сол аяғыңызды баяу жоғары көтеріңіз. Аяқтарыңыз бен саусақтарыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз.
- Сол аяқпен 8-10 рет қайталаңыз. Содан кейін позицияны өзгертіңіз және сол жаттығуды оң аяқпен қайталаңыз.
3 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: жамбасты 2 см ұлғайту үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін көбейтіңіз
Жамбасқа 2 см қосу үшін көбірек жеу керек. Сізге жамбастың көлемін ұлғайту үшін ағзаға қажет отын ретінде қызмет ететін қосымша калория қажет.
- Дәл салмақ жоғалту сияқты, сіз бір сәтте салмақ жинай алмайсыз. Жамбас көлемінің ұлғаюын көру үшін сіз бүкіл денеде қауіпсіз және баяу салмақ жинауыңыз керек.
- Мұны күнделікті тұтынуға шамамен 250-500 калория қосу арқылы жасауға болады.
- Мысалы, егер сіз күніне 1800 калория тұтынатын болсаңыз, оны тәулігіне 2050-2300 калорияға дейін арттырып көріңіз.
- Ағымдағы калория мөлшерін есептеу үшін телефондағы тамақ журналын немесе журнал қосымшасын қолданып көріңіз. Осылайша сіз қай деңгейге жету керектігін білесіз.
2 -қадам. Күніне 3 рет тамақтаныңыз, сонымен қатар бір -екі тағам алыңыз
Калория мөлшерін жоғарылату үшін күнделікті тұтынатын тағамды көбейтіңіз. Сіз порция мөлшерін көбейте аласыз немесе жиі жей аласыз.
- Артық салмақ алудың ең оңай және қарапайым әдістерінің бірі - жиі тамақтану.
- Төртінші тағамды немесе күніне 3 тамақтанудан басқа 1-2 тағамды қосып көріңіз.
- Көбінесе тамақтану үлкен бөліктерге байланысты қанықтылықтың алдын алуға көмектеседі және сізді күні бойы қуаттандырады.
Қадам 3. Қоректік, калориялы тағамдарды таңдаңыз
Тағы бір назар аударатын фактор - бұл жейтін тағамның түрі. Сіз калориялы тағамдарды қосуыңыз керек, осылайша қосымша тамақ немесе тағамдар тәулігіне қажет 250-500 калорияны толықтырады.
- Калориялы тағамдар сіздің калория мақсаттарыңызға оңай жетуге көмектеседі. Мысалы, салатты төртінші тағам ретінде жеу тек 100 калория немесе одан аз қосады.
- Оның орнына жоғары калориялы тағамдарға назар аударыңыз. Сіз жоғары калориялы және пайдалы майлар бар тағамдарды көре аласыз. Жаңғақтар, авокадо, сүт өнімдері, жұмыртқа және майлы балықтарды қолданып көріңіз.
- Мысалы, жаңғақ майы мен алма, 2 қатты пісірілген жұмыртқа, жаңғақ пен кептірілген жемістер немесе жаңғақ қосылған майлы грек йогурты сияқты пайдалы калорияларды қосуға болады.
- Тәтті торттар, қуырылған тағамдар, фастфуд және қажетсіз тағамдар сияқты зиянды тағамдардың калориясынан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Ақуызға назар аударыңыз
Калория қосуға тырысқанда, ақуызға бай диетаға назар аудару керек. Бұл ақуыз бұлшықеттер мен энергия синтезі үшін маңызды қоректік зат болғандықтан.
- Күн сайын ақуыздың жеткілікті мөлшерін алатындығыңызға сенімді болу үшін бір тағамға 1-2 порция ақуызды енгізіңіз.
- Әр порция дәлдік үшін өлшенуі керек. Бір порцияға 80-120 грамм ақуызды өлшеңіз.
- Құс еті, сиыр еті, шошқа еті, сүт өнімдері, жұмыртқа, бұршақ, тофу және теңіз өнімдері сияқты тағамдарды қолданып көріңіз.
- Ақуыз өте маңызды болғанымен, сіз жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты басқа да тағамдарды жеуіңіз керек.
Кеңестер
- Прогрессті бақылау үшін жаттығулар журналын алыңыз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды, жамбас өлшеміңізді, жамбас шеңберіңізге 2 см қосуға тырысқанда қандай қиындықтар мен жетістіктерге жеткеніңізді байқай аласыз.
- Өз салмағыңызбен қатар, майдың пайызын есептеп көріңіз. Бұл мотивация қосады және сіздің денеңіздегі өзгерістерге шынайы көзқарас береді.
