Дененің кейбір бөліктерінде ғана салмақ жоғалту қиын немесе мүмкін емес. Сіз салмақ жоғалтқанда, сіздің жамбасыңыз ғана емес, кеудеңіз, асқазаныңыз немесе жамбасыңыз ғана емес, бүкіл денеңіз арықтайды. Ең жақсы әдіс - бұл жаттығулар мен диетаның теңдестірілген комбинациясын біріктіру және мұны қалай жасау керек.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Диета
Қадам 1. Диетаны мұқият қадағалаңыз
Белгілі бір аймақта салмақ жоғалтуды бақылаудың оңай жолы болмағандықтан, жалпы дене майын жағу сіздің жамбастарыңыздағы майды жоғалтуға көмектеседі. Егер сізде артық салмақ болса, тәуліктік калория мөлшерін 250 -ден 500 калорияға дейін төмендетуден бастаңыз.
Күніне 500 калорияны азайту аптасына 453 грамм бір фунт салмақ жоғалтуға әкеледі (1 фунт 3500 калория). Есіңізде болсын: бұл жаттығулар режимінің жоғарылауымен жағылатын калорияларды қамтымайды
Қадам 2. Майдың мөлшерін шектеңіз
Американдық диетологтар қауымдастығы (ADA) ересектерге күнделікті тұтынылатын калория мөлшерінің 20-35 пайызын шектеуді ұсынады. Бір грамм май тоғыз калорияға тең болғандықтан, 2000 калориялы диета күніне 44-78 грамм майды азайтудан тұруы керек.
DASH (холестеринді төмендету үшін) диетасы жалпы калорияның 27 пайызын (2000 калориялы диета үшін күніне 60 грамм май) күнделікті диеталық майды тұтынуды ұсынады. Мүмкіндігінше қаныққан майларды шектеу кезінде пайдалы (қанықпаған) майларды жеуге тырысыңыз. Қанықпаған майлары көп тағамдарға зәйтүн және рапс майлары, жаңғақтар, тұқымдар мен авокадо сияқты өсімдік майлары жатады
3 -қадам. Талшықты көп тұтыныңыз
Көптеген американдықтар күніне 20-38 грамм талшықты тұтынбайды. Талшықты тағамдар салмақ жоғалту үшін өте пайдалы, себебі оларда май мен калория мөлшері аз, бірақ қоректік заттар көп (мысалы, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен жаңғақтар). Талшық сонымен қатар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және қанағаттандырады. Диетада талшықты көп тұтыну сізге қажет салмақтан (және дене майынан) тез арылуға көмектеседі.
Талшыққа бай тағамдар, әдетте, аш емес кезде сіздің денеңізбен сөйлесуге уақыт беру үшін ұзақ шайнау уақытын қажет етеді, сондықтан сіз шамадан тыс тамақтанасыз. Сонымен қатар, талшыққа бай диеталар да «энергияға тығыз» болмайды, яғни оларда сол мөлшердегі тағамға аз калория бар
2 -ші әдіс 2: жоғарғы жамбас жаттығуы
Қадам 1. Сквать жаттығуы
Бұл жаттығу тек жамбас салмағын ғана емес, сонымен қатар бөкселер мен жамбастарды да азайтады. Сквать жаттығуын орындау үшін:
- Тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтың иығына ені бөлек тұрыңыз. Саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрып, алақандарыңызды ішке қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, отырғыңыз келгендей иығыңызды жамбасқа қарай жылжытыңыз. Өз салмағыңызды өкшеге қарай жылжытыңыз. Іштің бұлшық еттерімен өзіңізді теңестіріңіз.
- Тізеңізді аяғыңызбен ұстаңыз - оларды алға жылжытудан аулақ болыңыз. Жамбасыңызды еденге параллель келтіріп, денеңізді теңестіріңіз. Егер өкше алға жылжи бастаса, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дем шығарыңыз, аяғыңызбен итеріңіз және тік тұрыңыз.
- Скват жаттығуын өзгерту үшін қабырғаға қарсы отырыңыз (қабырғаға тіреліп тұрып) немесе доппен жаттығу жасаңыз.
Қадам 2. Қабаттарды орындаңыз
Балерина дені сау және әдемі денеге ие болатыны сондықтан! Біз олардан үйрене аламыз.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек тұрыңыз және саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- Қолдарыңызды алға созып, тепе -теңдікті сақтауға және арқаңызды тік ұстауға көмектесіңіз. Содан кейін еңкейту күйіне төмен түсіріңіз. Тізеңізді саусақтарыңызбен туралауды ұмытпаңыз!
- Жамбас омыртқаның астына жасырынып, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты шамамен бір минут қайталаңыз.
Қадам 3. Алға иілу тізе жаттығуын орындаңыз
Барлық бағыттар бойынша иілу - жамбастың барлық бөліктерін жылжыту қажет.
- Іштің бұлшық еттерін тартқанда, аяқтарыңызбен тік тұрыңыз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, оң аяғыңызды ауада көтеріп, тепе -теңдікті табыңыз. Табысқа жеткеннен кейін, оны баяу алға шығарып, жерге ең алдымен өкшеге қойыңыз.
- Оң аяғыңызды төмен түсіргенде, сол аяғыңызды түзетіңіз, салмақты алдыңғы аяққа қойыңыз. Оң жамбас пен сол жақ балтыр еден мен тепе -теңдікке параллель болғанша денені төмендетіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, алдыңғы аяқпен алға қарай итеріңіз, содан кейін бүйірлерді ауыстырыңыз. Әр жағынан шамамен отыз секунд қайталаңыз, немесе мүмкін болғанша.
Қадам 4. Жалғыз аяқ ілмектерін орындаңыз
Бұл әдетте Пилатесте кездеседі - салмақ жоғалтудың тамаша жаттығуы.
- Йога немесе Пилатес төсеніші сияқты ыңғайлы жерде еденге жатыңыз. Алақандарыңызды төмен қаратып қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз.
- Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, төбені көрсетіңіз. Аяғыңызды аздап сыртқа бұрыңыз.
- Әрқашан жамбасыңызды төсеніште ұстаңыз. Содан кейін дем алыңыз және бүкіл аяғыңызды сағат тілімен айналдырыңыз. Бұл қозғалысты бес рет жасағаннан кейін сағат тіліне қарсы айналмалы қозғалысқа ауысыңыз.
- Бұл әрекетті аяқтарыңызбен төрт рет қайталаңыз.
5 -қадам. Қорғаныс және кардио жаттығуларын ұстаңыз
Жарайды, осылайша сіз жамбастың жоғарғы бөлігінен арықтау жаттығуларын жасадыңыз, бірақ белгілі бір жерлерде салмақ жоғалту деген ұғым жоқ болғандықтан, сіз бүкіл денеңізбен жұмыс жасауыңыз керек. Кардио жаттығулары ең майды күйдіреді, бірақ кардио мен қорғаныс жаттығуларының комбинациясы керемет калория күйдіруге әкеледі.
Қарқынды нәтиже алу үшін аралық жаттығулар жасаңыз. Бұл кардионың пайдасын арттырады, көп калорияларды жағады. Сіз қысқа жаттығуларды мүмкіндігінше жасайсыз, біраз демалып, содан кейін қайталаңыз. Және жаттығулар тезірек орындалады
Кеңестер
- Денені ылғалдандыру үшін жеткілікті мөлшерде су ішуді ұмытпаңыз.
- Жаттығудан бұрын және кейін су ішіңіз.
- Дене үйренбеген жаттығуларды жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Бір апталық жаттығудан кейін үлкен айырмашылық болады деп күтпеңіз; өзгерістерді көру үшін 3 аптаға дейін уақыт кетуі мүмкін.
- Жаяу көп!
