Дұрыс тамақтану - денені сау ұстаудың маңызды бөлігі. Егер сіз жақсы қалыпта болғыңыз келсе, тамақтану мен жаттығуларға мұқият болыңыз. Қоректік заттарға толы тағамдар физикалық жүктемені алмастыра алмайды, бірақ дені сау және мықты болуда сіз жейтін тамаққа назар аудару маңызды рөл атқарады. Жаттығу кезінде дұрыс тамақтануға мұқият назар аудара отырып, теңдестірілген диетаны біріктіріңіз, сонда сіз тұтынатын тағам сіздің денеңізді ең жақсы қалыпта ұстай алады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: теңдестірілген диета
Қадам 1. Азық -түлік пирамидасы бойынша нұсқаулықты орындаңыз
Соңғы бірнеше онжылдықта АҚШ үкіметі мен денсаулық сақтаудың басқа да бірқатар агенттіктері әр түрлі «пирамидалар» мен «табақтар» әзірледі. Бұл құрал - сіз жеуге болатын әр түрлі тағамдар тобының графикалық көрінісі және сіз тұтынатын әрбір тағам тобының мөлшері. АҚШ -тың қоғамдық денсаулық сақтауды зерттеу институттары, мысалы Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебі, сіздің диетаңызды бағалауға арналған өте пайдалы «пирамида» құралы құрды. Салауатты «базаның» әр санатында жейтін тағамның мөлшері сіздің денеңіздің мөлшеріне, жаттығулардың қарқындылығына және диеталық қалауыңызға байланысты өзгереді. Дегенмен, калориялардың көп бөлігі келесі санаттардан келуі керек:
- Сұлы майы, тұтас бидай наны (тұтас бидай) және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдардан алынатын көмірсулар.
- Салауатты майлар мен майлар. Кейбір пайдалы таңдау өсімдік майы мен зәйтүн майы сияқты қанықпаған майларды қамтиды; дәнді дақылдар, жаңғақтар мен авокадо; және құрамында лосось сияқты көп май бар балық. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың күнделікті рационының 1/3 немесе көп бөлігі әдетте май санатына жатады және бұл көрсеткіш әлі де қолайлы (яғни олар майдың пайдалы түрін тұтынса). Майлар мен майлардың құрамында калория бар екенін есте ұстаған жөн, сондықтан өте аз мөлшерде де калория мөлшерін тез арттырады. Қаптаманы мұқият оқып шығыңыз.
- Жемістер мен көкөністер. Әр тамақ кезінде табақтың жартысын осы тағамдармен толтыруға тырысыңыз.
- Жаңғақтар, бұршақтар және/немесе тофу. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, бұл тағамдар ақуыздың өте маңызды көзі болып табылады.
- Балық, жұмыртқа және құс еті. Егер сіз жануарлардан алынатын өнімдерді жесеңіз, осы тағамдарды көбірек жеп, жаңғақтар, бұршақтар, тұқымдар немесе тофу аз.
2 -қадам. Азық -түлік пирамидасының жоғарғы жағындағы тағамдарды аз мөлшерде жеңіз
Сүттегі қоректік заттар маңызды, бірақ жалпы пирамиданың жоғарғы жағындағы тағамдарды аз мөлшерде жеу керек. Мына нұсқауларды орындап көріңіз:
- Күніне бір -екі порция сүт өнімдері немесе егер сіз сүтті ұнатпайтын болсаңыз (немесе аллергияңыз болса) D дәрумені мен кальций қоспалары.
- Өңделген ет, қызыл ет, сары майды көп жеуге болмайды. Қызыл етді аптасына екі реттен көп жеуге болмайды, сонымен қатар май мен өңделген ет тұтынуды азайтыңыз.
- Ақ нан, ақ күріш, тәтті немесе өңделген тағамдар мен тұз сияқты тазартылған дәндерді тұтынуды азайтыңыз.
Қадам 3. Тамақтанудың керемет пайдасы үшін «суперфудтарды» тұтыныңыз
Егер сіздің мақсатыңыз сау және сау болу болса, энергия, кальций, антиоксиданттар немесе жүрекке пайдалы майлар мен ақуыздар беретін тағамдарды жеп көріңіз.
- Кептірілген жемістер, банандар мен тәтті картоп құрамында күрделі көмірсулар бар, олар энергияны үнемдеуге және пайдалануға көмектеседі. Бұл тағамдардың әрқайсысында құнды калий мен басқа да қоректік заттар бар.
- Брокколи мен басқа да жасыл көкөністер, көкжидек, қызанақ және какао құрамында антиоксиданттар бар, олар жасушаны зақымдайтын бос радикалдарды қандан тазартады.
- Сүт пен жасыл көкөністерде сау сүйектерге арналған кальций бар. Ұйықтар алдында алынған жылы сүт ұйықтауға көмектесетін мелатонин мен серотонин деңгейін жоғарылатады.
- Лосось және жаңғақтар құрамында пайдалы майлар мен ақуыз бар. Атап айтқанда, диетаңызға Бразилия жаңғақтарын қосып көріңіз, себебі оларда селен көп, бұл иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін минерал.
4 -қадам. Тамақтану мөлшеріне назар аударыңыз
Тұтыну керек порцияның мөлшері мен санын анықтау үшін тағамдық қаптаманы мұқият оқып шығыңыз. Тағамның әр порциясын ыдысқа бөліп, мейрамханаларда үлкен тамақтану кезінде достарыңызбен тамақ бөлісуге тырысыңыз. Қолдың өлшемі сілтемесі арқылы дұрыс бөлікті анықтауды үйреніңіз. Нұсқаулықты интернеттен таба аласыз. Мысалы, сәбіздің бір порциясы бір шыныаяққа тең немесе ересек адамның жұдырығының көлеміндей; құрғақ дәнді дақылдардың бір порциясы бір шыныаяққа немесе ересек жұдырықтың мөлшеріне тең.
4 -ші әдіс 2: талшықты жеткілікті жеу
Қадам 1. Талшыққа бай тағамдарды жеудің пайдасын түсіну
Талшыққа бай тағамдар әр түрлі жолмен аштықтан арылуға көмектеседі.
- Талшыққа бай тағамдардың «шайнау факторы» жоғары болады. Қарапайым түсініктеме - бұл тағамдарды шайнауға көп уақыт кетеді, бұл қанағат сезімін арттырады.
- Талшыққа бай тағамдардың ас қорыту жолынан өтуі ұзаққа созылады. Бұл дегеніміз, сіз өзіңізді ұзақ уақыт бойы толық сезінесіз.
- Сұлы мен бұршақ сияқты еритін талшықтары бар тағамдар тәулік бойы қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл сізді аштықты азайтады.
- Талшық сонымен қатар кейбір адамдарда холестеринді төмендетуге көмектеседі және нәжісті жақсартады, сондықтан ас қорыту денсаулығына пайдалы.
Қадам 2. Талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз
Сіз талшықты әр түрлі тағамдардан ала аласыз, сондықтан сіздің диетаңызға бұл маңызды элементті қосу сіз ойлағандай қиын емес. Дәнді дақылдар, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, көкөністер мен жемістер сияқты талшықтары көп тағамдарды жеп көріңіз.
Қадам 3. Талшықты тағамдарға біртіндеп көшуді жалғастырыңыз
Талшыққа бай тағамдар дене функциялары үшін керемет болғанымен, егер сіз бұрын талшыққа бай тағамдарды ешқашан жеп көрмеген болсаңыз, сізге бейімделуге уақыт қажет болады. Талшыққа бай диетаның элементтерінің бірін енгізуден бастаңыз, содан кейін талшықты тұтынуды біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, талшықты жүгері үлпектерін мейіз кебек жармасымен алмастыруға болады, содан кейін түскі асқа салат қоспас бұрын бірнеше күн күтіңіз.
3 -ші әдіс 4: Жаңа тағам дайындау
Қадам 1. Тұтас тағамдарға басымдық беріңіз
Өңделмеген тағамдар «жасырын» ингредиенттер мен артық тұздан арылу арқылы диетаңызды бақылауға мүмкіндік береді. Артық салмақ сіз жейтін тамақтың мөлшеріне емес, тұзға, қантқа және диетаңызға қосылған басқа ингредиенттерге байланысты болуы мүмкін. Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен балық сияқты барлық тағамдар да сау тамақ пирамидасының «түбінде» болады.
Қадам 2. Көгалдандыруды бастауды қарастырыңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, мектептегі бау -бақша бағдарламаларына қатысатын балалар жаңа тағамдарды сынап көреді, бұл бағдарламаға қатыспайтындарға қарағанда. Тұқымнан немесе тұқымнан жеке көкөністерді өсіру сізге дұрыс тамақтануға шабыт береді. Жеке көкөністерді өсіру де сіздің ақшаңызды үнемдеуге мүмкіндік береді, осылайша сіздің денеңіз қаржылық жағдайға салмақ түсірместен қалыпта болады.
Қадам 3. Тағамды нөлден бастап дайындаңыз
Толық тағамдарды жеу сияқты, нөлден бастап тамақ дайындау сіздің тағамға бақылауыңызды арттырады. Шығындарды үнемдеуден басқа, өзіңіздің жеке тағамды дайындау әр түрлі қоспаларды, артық қант пен тұзды және басқа да өңделген ингредиенттерді жоя алады.
Пісіру дағдыларыңызды біртіндеп жақсартыңыз. Егер сіз тым көп аспаздық дағдыларды тез үйреніп алсаңыз, сізді қатты толғандыруы мүмкін. Өзіңізге сенімді болу үшін қарапайым рецепттерден бастаңыз. Пісіруді үйренуге уақыт бөліңіз, ақыр соңында тамақ дайындау сізге ұнайтын әдетке айналады
4 -ші әдіс 4: Жаттығу кезінде дұрыс тамақтану
Қадам 1. Гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеу арқылы жаттығуға дайындалыңыз
Гликемиялық деңгейі төмен тағамдар «баяу қорытылатын» көмірсулардан тұрады, мысалы, сұлы, кебек жармалары немесе дәнді тосттар. Жаттығудан үш сағат бұрын төмен гликемиялық тағамды жеу керек. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығу кезінде бұл әрекет майдың көп мөлшерін жоя алады.
Жаттығу алдында жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу маңызды. Жаттығудан екі -үш сағат бұрын екі -үш кесе су ішуге тырысыңыз
Қадам 2. Энергия мен төзімділікті арттыратын тағамдарды жеңіз
Сіз глюкоза мен фруктозадан (спорттық сусындар, гельдер және т. Дегенмен, сіз фруктоза мен глюкозаны антиоксиданттар мен дәрумендермен үйлестіретін табиғи нұсқаны таңдай аласыз: бал! Балдың түсі неғұрлым қараңғы болса, құрамында антиоксиданттар көп болады.
Жаттығу кезінде жеткілікті сұйықтық алуды жалғастырыңыз. Әр 15-20 минут сайын 3/4 - 1 1/2 стакан су ішіңіз, ал егер сіз 60 минуттан артық жаттығулар жасасаңыз, электролит сусынын қолданыңыз
3 -қадам. Ұзақ жаттығудан кейін энергияңызды толтырыңыз
Бұл сізге дәмді тағамды денеңізді қалыпқа келтіретін нәрсемен біріктірудің тамаша мүмкіндігі: шоколад сүті-жаттығудан кейінгі қалпына келтіретін тамаша сусын. Ондағы көмірсулардың мазмұны энергия қорын толықтыруға көмектеседі. Егер сізге сүт ұнамаса, жержаңғақ майы қосылған банандарды жеп көріңіз.
Қабынған бұлшықеттерді жеңілдету үшін жаттығудан кейін шие шырынын ішіңіз. Дегенмен, жаттығудан бұрын немесе жаттығу кезінде шырын ішпеңіз, себебі ол асқазанның тартылуына әкелуі мүмкін
Қадам 4. Жаттығудан кейін ақуызды жеп қойыңыз, сонда сіздің бұлшықеттеріңіз қалпына келеді және өседі
Ақуыздың кейбір жақсы көздеріне балық, ет, құс, бұршақ, бұршақ, дәнді дақылдар, жасымық, соя және сүт өнімдері жатады. Өнімдерінде ағза өндіре алмайтын аминқышқылдары бар деп мәлімдейтін ақуызды толықтыратын жарнамаларға алданып қалмаңыз. Шын мәнінде, ақуызы көп тағамдарды жеу арқылы аминқышқылдарын алуға болады.
5 -қадам. «Фитнес» тағамдарын жеу физикалық жаттығуларды алмастыра алмайтынын ұмытпаңыз
Маңызды зерттеу көрсеткендей, «фитнес өнімдері» тұтынушыларды берілген тағамды көбірек жеуге шақырады және адамдарды жаттығудан бас тартады. Бұл өзіңізді формада ұстауға тырысуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. «Фитнес» тағамдарының мөлшері мен тағамдық құндылығы басқа тағамдар сияқты калория мөлшері бірдей.
- Азық -түлік қаптамасын мұқият оқып шығыңыз. Энергетикалық барлар (бар түрінде тағамдық қоспалар) және басқа да «фитнес» өнімдерінде көп мөлшерде қант қосылады және әдетте ұзақ өңдеу процесі арқылы жасалады және табиғи емес ингредиенттерге толы. Егер сіз шынымен энергия барын алғыңыз келсе, құрамында шамамен 5 грамм ақуыз, кейбір көмірсулар мен өте аз май бар өнімді іздеңіз.
- Сіз ішетін спорттық сусындардың калориясына назар аударыңыз. Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасасаңыз, суды немесе спорттық сусынның «жеңіл» нұсқасын таңдаңыз.
