Артық салмақтан арылудың маңызды қадамдарының бірі (қайтадан майламай) сіз жейтін тағамнан басталады. Азық -түлік бөліктерін бақылау - бұл салмақ жоғалтудың және дене салмағының мінсіздігін сақтаудың қарапайым әдісі. Сонымен қатар, аз мөлшерде тамақтану күн бойы энергияны арттыруы мүмкін. Басында кішкене тағамдарды ұстану қиын болуы мүмкін, бірақ сіз бастағаннан кейін тез үйреніп кете аласыз!
Қадам
5 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс порция мөлшерін анықтау
Қадам 1. Тамақ белгілерін оқыңыз
Бұл қарапайым трюк сізге бір порцияда қанша тамақ жеу керектігін анықтауға көмектеседі. Мысалы, 15 картоп чипсы, шыныаяқ немесе пакет.
- Бұл ақпарат сонымен қатар бір порциядағы калориялардың, майлардың және көмірсулардың санын анықтауға көмектеседі. Егер сіз диеталық бағдарламаны немесе белгілі бір диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл мәліметтер пайдалы болуы мүмкін.
- Шырын немесе энергетикалық сусындар мен тағамдар сияқты калориялы сусындардың мөлшерін ұстану маңызды. Кейде «жеке» бөлік 2 порцияға тең болады.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністердің үлкен бөліктерін жеңіз
Күніне кем дегенде 5 порция жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Бұл энергия өндіретін, төмен калориялы тағамдар сіздің диетаңызға қажетті қоректік заттарды береді.
- Бір кесе шикі көкөніс пен екі кесе жапырақты көкөніс бір порция көкөніспен тең деп саналады.
- Бір кесе жеміс пен бір кесе кептірілген жеміс жеміс порты болып саналады.
- Жемістер мен көкөністердің күнделікті мөлшері сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты.
3 -қадам. Астық пен крахмалдың кішкене бөліктерін жеңіз
Көмірсуларға бай тағамдар, мысалы, дәнді дақылдар мен крахмал сіздің диетаңыздың сау бөлігі болуы мүмкін. Алайда, жемістермен, көкөністермен және ақуызбен салыстырғанда, дәнді дақылдар мен крахмалдың құрамында қоректік заттар аз және калория көп. Сондықтан мұндай тағамдардың мөлшерін бақылау маңызды.
- Бір тілім нан, 1 кесе жарма немесе макарон, күріш немесе арпа порция болып саналады. Күніне 2-3 порция дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз.
- Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз, өйткені олар тазартылған дәндерге қарағанда талшық пен қоректік заттарға бай.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Кішкене тамақтануды жоспарлау
Қадам 1. Сіз жейтін тамақтың мөлшерін өлшеңіз
Әдетте сіз жейтін тамақтың мөлшерін алыңыз және оны өлшеңіз. Осылайша сіз қанша тамақтанғаныңызды білесіз. Сіз 150 г тауық еті, 1 стакан салат және 1 кесе күріш жейсіз бе? Күнделікті тамақтану мөлшерінің үлкен немесе кішісін санау сізге бұл бөліктерді қалай азайту керектігін анықтауға көмектеседі.
- Сіз қанша тамақ жеп жатқаныңызды білу үшін ас үй таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқ сатып алыңыз. Бұған қоса, бұл құрал ұзақ мерзімді перспективада мақсатты түрде кішкене бөліктерді жеуді бақылауға көмектеседі.
- Әр тағамға қанша тұтынылатындығыңызды мұқият талдаңыз. Содан кейін, тамақтанудың рахатына әсер етпей, қандай тағамдарды қысқартуға болатынын ойлаңыз.
Қадам 2. Кішкене ас құралдарын сатып алыңыз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, біз үлкен табақты қолданған кезде көбірек жеуге бейімбіз. Кішкене табақтар мен табақтарды сатып алып, кішкене қасықтарды қолдану арқылы бұл қатені болдырмаңыз.
- Кішкене табақшаларды стартерлерге немесе салат жапырақтарына қолданыңыз. Бұл пластина кішкене бөліктерді жағуға өте ыңғайлы.
- Аузыңызға салған сайын тағам мөлшерін азайтуға көмектесу үшін салат немесе баланың шанышқысын қолданып көріңіз. Бұл трюк сізді баяу жеуге мәжбүр етеді және асыңызды асықпай шайнауға мәжбүр етеді.
- Тамақтану кезінде жеткілікті мөлшерде суды тұтынуға көмектесетін үлкен стакан суды дайындаңыз. Бұл әдіс сізге кішкене бөліктерді жеуге көмектеседі.
Қадам 3. Тамақтану журналын жаза бастаңыз
Тамақтану журналын жүргізу сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы нақты ақпарат бере алады. Журнал сізге жейтін тамақтың түрін, тағамның мөлшерін және уақыт бойынша прогресті бақылауға көмектеседі.
- Журналистика сізге әдетте қашан және қай уақытта аш болатыныңызды түсінуге мүмкіндік береді. Бұл ақпарат сізге тамақтанатын уақытты жоспарлауға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ тамақтану әдеттеріне және көңіл -күйдің өзгеруіне назар аудара аласыз. Мүмкін сіз көбінесе дұрыс порцияларды жейсіз, бірақ күйзеліс кезінде сіз үлкен бөліктерді жейсіз. Бұл ақпарат сіздің бөліктеріңізді басқаруға көмектесу үшін маңызды.
- Жазуға ынталандыратын жақсы журнал сатып алыңыз. Егер сіз журнал жүргізуді ұнатсаңыз, сіз өзіңіздің негізгі мақсатыңызға сәйкес келе аласыз.
Қадам 4. Аштық деңгейін бағалаңыз
Күні бойы сіздің жағдайыңызды тексеріп, аштық деңгейін бағалаңыз. Аштық келесі кестеде тым көп жеуге мәжбүр етуі мүмкін. Егер сіз аштықтан өлсеңіз, сізге кішкене бөліктерді сақтау қиын болады.
- Егер сіз түстен кейін аштықты сезіне бастасаңыз және түскі асқа әлі ұзақ уақыт қалса, тағамдар ішіп көріңіз. Жеңіл тағамдар асқазанды келесі тамақтануға дейін ұстауға көмектеседі және артық тамақтанудан сақтайды.
- Ақуыз, майсыз және жаңа тағамдар (жемістер немесе көкөністер) бар тағамдарды таңдаңыз. Бұл сау комбинация сізді көмірсуларға бай тағамдардан гөрі ұзақ сақтайды. Мысалдар: майсыз ірімшік пен кішкене алма, 2 ас қасық жержаңғақ майы мен балдыркөк таяқшасы немесе гумус пен сәбіз.
5 -қадам. Күн сайын таңғы ас ішуді ұмытпаңыз
Күнді жақсы таңғы аспен бастаңыз. Таңертеңгілік ас ішу тәулік бойы тәбетті бақылауға көмектесетіні көрсетілді, бұл сізге кішкене бөліктерді сақтауды жеңілдетеді.
- Ең дұрысы, толық мәзірді алу үшін ақуызды, жемістерді немесе көкөністерді жеуге болады. Мысалы, сіз көкөністермен қайнатылған жұмыртқа, жеміс қосылған сұлы майы немесе жеміс қосылған грек йогурты болуы мүмкін.
- Кез келген уақытта таңғы ас ішуге болады. Дегенмен, оянғаннан кейін шамамен 1-2 сағаттан кейін тамақтануға тырысыңыз.
5 бөлімнің 3 бөлігі: Тамақ дайындау
Қадам 1. Бөліктеріңізді өлшеңіз
Тағамның әр бөлігін өлшеу үшін шыныаяқ немесе ас үй таразысын қолданыңыз. 110-170 грамм майсыз ақуызды және көкөністер мен жемістердің кем дегенде 1-2 порциясын жеуге тырысыңыз.
- Қажетті тағам мөлшерін өлшегеннен кейін, қалғандарын сақтаңыз. Осылайша, сіз қосымша тамақ қосуға азғырылмайсыз.
- Сіз жұмысқа әкелетін тағамның бір бөлігін бақылауға мүмкіндік беретін контейнерлерді қолданыңыз. Осылайша, егер сізде ас үй таразысы болмаса, қанша тағам жеуге болатынын дәл білуге болады.
Қадам 2. 250 мл су ішіңіз
Сіз аштық сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз шөлдейсіз! Тамақтанар алдында суды немесе қантсыз сусындарды (мысалы, мұзды шай) ішуге тырысыңыз. Дастархан басында отырғанда, сіз аз ғана тамақтансаңыз да, өзіңізді толық сезінесіз.
- Бұл жалпы дегидратация симптомының алдын алу үшін күні бойы 2 литр су немесе қантсыз сұйықтық ішуге тырысыңыз. Бір бөтелке суды жақын жерде ұстап, күні бойы бірнеше жұтым су ішуді ұмытпаңыз!
- Сондай-ақ, хош иісті суды, диеталық шайларды және калориясыз спорттық сусындарды ішуге болады. Бұл сусын тамақтанар алдында аштықты біраз уақыт қанағаттандыруға көмектеседі.
3 -қадам. 15 минут бойы жеңіл жаттығулар жасаңыз
Қысқа аэробты жаттығулар (мысалы, жүгіру немесе велосипедпен жүру) тәбетті түсіруге және порция мөлшерін бақылауға көмектеседі. Мүмкін болса, тамақтанудан кем дегенде 15 минут бұрын кардио жасаңыз.
- Кешкі ас алдында немесе түскі үзіліс алдында әріптестермен серуендеу алдында тренажер залында күнделікті жаттығуды жоспарлауға тырысыңыз.
- Егер сізде кардио жаттығуларына уақыт жоқ болса, секіруге арналған джек немесе скватпен тырысыңыз. Кішкене жаттығулар сізді келесі тағамға жақсы көңіл -күй сыйлайды.
Қадам 4. Электронды құрылғыдан аулақ болыңыз
Телефонды, планшетті, ноутбукты немесе теледидарды өшіріңіз! Тамақтану кезінде электрондық поштаны тексермеңіз немесе сүйікті серияңызды көрмеңіз. Мазасыз тамақтану концентрациясы сізді көп бөліктерде жеуге мәжбүр етеді.
- Үйде болғанда тек дастархан басында тамақтануды әдетке айналдырыңыз. Кеңседе жұмыс істегенде, компьютерді өшіргеніңізге немесе электрондық пошта тіркелгіңізден және басқа жұмыс бағдарламаларынан шыққаныңызға көз жеткізіңіз.
- Пластинадағы тағамға назар аударуға тырысыңыз. Ақылмен тамақтаныңыз және тағамның барлық аспектілерінен ләззат алыңыз. Осылайша, сіз тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанағаттанарлық сезінесіз.
5-қадам Алдымен төмен калориялы тағамдарды жеңіз
Тамақтанар алдында көкөністер немесе көкөніс сорпасы сияқты төмен калориялы тағамдарды қолданыңыз. Бұл аштықты азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, асқазаныңызды калориясы төмен тағамдармен толтыру сіздің порцияңызды бақылауға мүмкіндік береді.
- Шикі және таза туралған көкөністерді тоңазытқышта сақтаңыз. Пісіру кезінде немесе тағам дайындау кезінде кішкене бөлікті өзіңізге қалдырыңыз.
- Төмен калориялы көкөніс сорпасынан немесе сорпадан рахат алыңыз. Дәмді ыстық тостаған сорпасы аштықты басуға және тамақтану кезінде бөліктерді бақылауға көмектеседі.
5 бөлімнің 4 бөлігі: Тамақты аяқтау
Қадам 1. Тамақтану уақытын орнатыңыз
Тамақты аяқтау үшін кем дегенде 20 минут қажет, ал миға асқазанның толғанын білдіретін уақыт қажет, егер сіз одан тезірек тамақтансаңыз, сіз өзіңізді қаныққаннан гөрі көп жей аласыз.
- Тамақтану уақытын бақылау үшін таймерді немесе секундомерді 20 минутқа орнатыңыз.
- Тамақтанғаннан кейін қасық/шанышқыны тастауды әдетке айналдырыңыз, тамақ ішкеннен кейін, бір жұтым су алыңыз немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен тамақтанып отырыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және тамақ ішер алдында шоғырлануға тырысыңыз. Стресс пен жұмыс кестесі сізді асығыс жеуге мәжбүр етеді. Тамақтануға уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Қанық болмай тұрып тамақтануды тоқтатыңыз
Толықтық пен қанықтылық арасындағы айырмашылықты түсіну өте маңызды. Дұрыс кішкене бөлік сізге толықтық сезімін береді.
- Толық болу әдетте аштықты сезінбеуді білдіреді. Сіз сондай -ақ тамақтануға тәбеттің жоқтығын сезінесіз немесе асқазаныңыздың сәл созылғанын сезе бастайсыз.
- Қанықтылықты бағалаудың тағы бір әдісі - асқазанды жанармай багына айналдыру. Асқазанды 100% емес, 70% толтыруға тырысыңыз.
Қадам 3. Көкөністерді көбірек жеңіз
Кейде кішкене тағамдарды ұстау қиын. Егер сіз әлі де тамақтанғыңыз келсе, көкөністерді жеп көріңіз. Көкөністерде калория мөлшері төмен және талшықтар мен дәрумендер сияқты қоректік заттар көп. Көкөністердің бірнеше порциясын қосу сіздің диеталық бағдарламаңызды бұзбайды.
- Қажет болса, тамаққа ілесетін салат салатын дайындаңыз. Салат - бұл жеңіл тағам және сізді толық сезінуге көмектеседі.
- Көкөністердің бөлігін екі есе көбейтіңіз. Крахмал (күріш немесе картоп сияқты) мен көкөністерді жеудің орнына екі түрлі көкөніс рецептерін дайындаңыз! Тағы да, төмен калориялы тағамдарға екі есе қызмет ету туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.
- Рецептке көбірек көкөністер қосыңыз. Егер сіз макарон пісірсеңіз немесе қуыратын болсаңыз, рецепт бойынша көкөністердің санын екі есе көбейтіңіз. Тамақтың көп бөлігі көкөністерден тұрса, үлкен бөліктерді қабылдаған дұрыс.
5 -ші бөлім 5: Мейрамханада тамақтану кезінде порцияны бақылау
Қадам 1. Азық -түлік бөліктерінің нұсқаулығын басып шығарыңыз немесе сатып алыңыз
Көптеген адамдарға сәнді мейрамханада өлшеуіш шыныаяқ немесе ас үй таразысын алу қиынға соғады. Өз бөліктеріңізді басқара алу үшін Интернетте алуға болатын практикалық нұсқаулықты алыңыз, мысалы, WebMD.
- Нұсқаулықтың көшірмесін әмияныңызда немесе әмияныңызда сақтаңыз. Ыдыс берілгеннен кейін нұсқаулықты алыңыз және үстелдің ішіндегі бөліктердің дұрыс тізімімен салыстырыңыз
- Табақтағы тағамдарды екіге бөліңіз: «тиісті бөліктер» және «қалдықтар». Қалдықтарды бірден орауға болатынын сұраңыз, сондықтан оларды жеуге болмайды.
Қадам 2. Шығар алдында тамағыңызды таңдаңыз
Мейрамханаға барар алдында кішкене зерттеу жүргізіңіз. Тапсырыс берер алдында ұсынылатын мәзірді білу азғырудан аулақ болуға және кішкене бөліктерді жеу туралы міндеттемені орындауға көмектеседі.
- Егер бар болса, мәзір мен тамақтану туралы ақпаратты Интернеттен тексеріңіз. Дәмді көрінетін және сіздің кішкене бөлік принципіне сәйкес келетін бір немесе екі тағамды таңдаңыз.
- Мейрамханаға қоңырау шалыңыз және сіз жарты бөлікке немесе кішігірім бөлікке тапсырыс бере аласыз ба деп сұраңыз. Бұл қадам қалдықтарды үйге апару керектігін білуге көмектеседі.
Қадам 3. Тағамды табаққа қалдырыңыз
Аз мөлшерде тағамды табаққа қалдыру жақсы әдетке айналуы мүмкін. Мейрамханаларда ұсынылатын тағамның бөліктері әрқашан ұсынылғаннан көп болады. Тамақты артта қалдыруға немесе үйге апаруға дайын болыңыз.
- Тамақтанып жатқанда, даяшыдан үстелге ұсынар алдында оның төрттен бір бөлігін немесе тіпті жартысын орауын сұраңыз. Келесі күні сіз дәмді тағамдар аласыз.
- Егер сіз табаққа тағамды тастап кету қиын болса, даяшыдан жарты бөлікке немесе кішкене бөліктерге тапсырыс бере аласыз ба деп сұраңыз.
- Негізгі курсты достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен бөлісіңіз. Егер сіз өзіңізді толық тамақтанудан аулақ болсаңыз, бұл тағы бір тамаша шешім болуы мүмкін. Егер сіз тамақ бөліссеңіз, тағамның бөлігін автоматты түрде басқаруға болады!
Қадам 4. Негізгі тағам ретінде аппетитке тапсырыс беріңіз
Бұл бөлік мөлшерін басқарудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Әдетте тәттілендіргіштер негізгі тағамдарға қарағанда қымбат емес (және арзан!). Бұған қоса, сіз үлкен мөлшердегі негізгі тағамдармен болатындай «қажет болғаннан артық» жеу қаупінен аулақ боласыз.
- Жеке ұсынылатын тағамды көріңіз. Кейбір мейрамханалар жеке түрде ұсынылатын тағамдарды ұсынады, мысалы дим сум. Сіз 1-2 порцияға тапсырыс бере аласыз, сондықтан әлі де кішкене бөліктер сақталады. Бұл кеңес түрлі тағамдардан дәм татқысы келетіндер үшін өте қолайлы.
- Егер сіз тағамдарға тапсырыс бергіңіз келмесе, балаларға арналған мәзірді қолданып көріңіз. Тағы да, балалардың тамақтанатын бөліктері ересектерге арналған негізгі тағамдарға қарағанда әлдеқайда аз. Осылайша сіз бөліктерді оңай басқара аласыз. Есіңізде болсын, «балаларға арналған тағам» кішкене бөліктерде беріледі, бірақ опциялар өте пайдалы болмауы мүмкін.
Кеңестер
- Егер сіз тамақтану әдеттеріңізді өзгертсеңіз және серіктеспен немесе топпен арықтау бағдарламасын жүзеге асырсаңыз, бұл өте пайдалы болады. Мұны серіктеспен, жігітпен немесе әріптеспен бірге жасау сізге мақсатқа ұмтылуға көмектеседі.
- Денеге сай киім киіңіз. Қатаң көйлек, шалбар немесе белбеу әрқашан аз тамақтануды еске салады. Егер сіздің киіміңіз сәл қысылып қалса, сізге физикалық түрде сіз жоспарлаған жоспарды ұстануды ескертеді.
- Түскі қораптан немесе орамадан тікелей тамақтанудан аулақ болыңыз. Егер сіз оны пакеттен тікелей жесеңіз, қанша тамақтанатыныңызды білу өте қиын деп айта аласыз. Әрқашан жегіңіз келетін тағамның кішкене бөлігін алып, қалғанын сақтаңыз.
- Шамдарды өшіріңіз. Шамды өшіру арқылы тағамның кішкене бөлігінен ләззат алатындай көңіл -күй орнатыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жарық шамдары сізді аз жеуге мәжбүр етеді.
- Тамақтанар алдында шикі көкөністерді немесе салқындатылған бұршақ салатын жеп көріңіз. Бұл тағамдар дәмді, қанықтырады және төмен калориялы!
- Теледидардан сақ болыңыз. Көптеген шоулар мен жарнамалық роликтер сізді пицца, гамбургер және басқа да қоректік емес тағамдарды жеуге мәжбүр етеді, бұл сіздің мақсаттарыңызды бұзуға итермелейді.
