Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, жаттығудың өзі жеткіліксіз екенін білетін шығарсыз. Тағы бір маңызды нәрсе - тамақтану. Бодибилдинг сияқты тамақтану бұлшықетті нығайтуға және артық салмақтан арылуға көмектеседі, егер сіз диетаны дұрыс жаттығумен біріктірсеңіз. Негізгі идея - ақуыз мен талшыққа бай, көмірсу мен майға бай тағамдарды жеу. Сіз сондай -ақ жиі тамақтануыңыз керек.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: тиімді әдіс
Қадам 1. Ақуыздың дұрыс мөлшерін тұтыныңыз
Мүмкін, сіз бодибилдерлердің диетасында ақуыз өте жоғары екенін білетін шығарсыз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін сізге көп мөлшерде ақуыз қажет емес. Шамадан тыс ақуыз калорияға айналады, сондықтан көмірсуларға қарағанда тиімділігі төмен. Көптеген адамдар үшін дене салмағының әр килограммына 1,75 грамм ақуыз жеткілікті.
- Ақуызға бай тағамдарды таңдауға мыналар жатады: лондондық брейк стейк, лосось, тауықтың төс еті және шошқа еті.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сіз әлі де бодибилдер сияқты жей аласыз. Тіпті вегетариандық бодибилдингтер де қазіргі кезде үйреншікті нәрсеге айналды. Вегетариандықтардың кейбір алмастырғыштарына мыналар жатады: соя (және басқа бұршақ дақылдары), сейтан, қарақұмық, квиноа және микопротеин.
- Таңғы асқа сұлы мен жұмыртқаның сарысын немесе ақуызға бай дәнді дақылдар мен ақуызды шайқаңыз. Қантты дәнді дақылдардан бас тартыңыз.
Қадам 2. Тамақтану арасында қоректік заттарды алу үшін сұйықтық ішіңіз
Ақуыз коктейльдерін ішу арқылы тамақтану арасында көп энергия алуға болады. Бұл сусын өте пайдалы, егер сіз қажетсіз тағамдарды жеуге деген ұмтылыспен күрескіңіз келсе.
Сүт сарысуы ақуызы ағзаға оңай сіңеді және сіңеді
Қадам 3. Тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтан бас тарту жаттығулар жасамау сияқты жаман. Бұлшықет массасын құруды жалғастыру үшін ағзаға тағамнан алынған қоректік заттар қажет.
Егер сіз тамақтану кестесін сақтай алмайтын болсаңыз, әрқашан өзіңізбен бірге азық -түлік толтырылған шағын контейнер алып жүруге тырысыңыз
4 -қадам: теңдестірілген түрде тамақтаныңыз
Ақуыз өте маңызды тағамдық ингредиент болса да, сіз теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек. Әсіресе көкөністер мен күрделі көмірсулар сіздің диетаңыздың негізгі ингредиенттері болуы керек.
Кейбір бодибилдер брокколи, спаржа немесе шпинат жеуге кеңес береді, бірақ басқа да көптеген нұсқалар бар
5 -қадам. Сұйықтық таусылмасын
Біздің денеміз негізінен сұйықтыққа толы. Дененің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін сусыздандыруға болмайды. Бұл әркім үшін, әсіресе ауыр жаттығулар жасайтындар үшін маңызды.
Қадам 6. Майды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз
Майдың кейбір түрлерін жеуге болады, бірақ оны асыра алмаңыз. Май қосылған қуырылған тағамдар мен май сияқты тағамдардан аулақ болыңыз.
Мүмкін болса, май, май мен бай тұздықтардан бас тартыңыз. Май мен майды ауыстыру үшін мүмкіндігінше жеңіл пісіру спрейін қолданыңыз
Қадам 7. Өңделген тағамдарды жеуге болмайды
Бодибилдингтер «таза тамақтануға» тырысады. Яғни, өңделген тағамдар мен фастфуд сияқты зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
Тамақ бұлшықетке емес, майға айналады. Ұмытпаңыз, сіздің денеңіз не жегеніңізді көрсетеді
Қадам 8. Қантты тағамдардан аулақ болыңыз
Мүмкіндігінше тазартылған қантты (тазартылған қантты) және басқа қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз. Бұл бұлшықет массасын құра алатын сау тағамдардың қызметін алмастыратын бос калориялы тағам түрі.
- Ең дұрысы - бұл тағамдарды үйден алып тастау, оларды жеуге құмар болмау үшін.
- Ұйықтар алдында көмірсулар жеу - өте жаман әрекет. Көмірсулар май түрінде сақталады, себебі сіз бірнеше сағат бойы денеңізді қозғамайсыз.
- Бұл ережеде ерекше жағдай бар: ауыр жаттығулардан кейін қарапайым көмірсулар жеуге болады. Егер сіз тренажер залында жаттығудан кейін багельге құмар болсаңыз, онда сіз бұл құмарлықты қанағаттандыра аласыз, бірақ ақуызды жеуді ұмытпаңыз.
9 -қадам. Жиі тамақтанбаңыз және тамақтанудан абай болыңыз
Сыртта тамақтану кезінде сіз тағамның ингредиенттерін басқара алмайсыз. Әдетте мейрамханаларда ұсынылатын тағамдар үйде дайындайтын тағамнан гөрі көп тұз бен майды қамтиды. Көшеде жиі тамақтанбаңыз.
Сіз тамақтанып жатқанда, қарапайым көкөністердің гарнирі бар ақуызды таңдауға тырысыңыз. Сіздің денеңізді қалыптастырудағы күш -жігеріңізге сәйкес келетін ең жақсы нұсқаны табу үшін мәзірді мұқият қадағалаңыз
10 -қадам. Көп тамақтанбаңыз
«Жинақтау» термині көбінесе қалағаныңызша жеуге болатынын білдіреді. Бұл дұрыс емес. Басқа адамдар сияқты, бодибилдер де тұтынылатын тағам мөлшеріне назар аударуы керек.
- Есеп қарапайым. Егер сіз жаттығулар кезінде жегеннен гөрі көп калория тұтынсаңыз, артық калориялар денеде май түрінде сақталады. Бодибилдинг ретінде сіздің калория шегіңіз физикалық белсенділігі төмен адамдарға қарағанда жоғары болуы мүмкін. Дегенмен, бұл шекті әлі де ескеру қажет.
- Тамақ белгілерін оқу, калорияларды санау және сіз тұтынатын калориялардың ақуыздың қажетті мөлшеріне мүмкіндігінше жақын екеніне көз жеткізу жақсы. Сіз көп жеуіңіз керек, бірақ әр нәрсенің шегі бар.
3 бөліктің 2 бөлігі: тиімді болуы мүмкін тәсілдер
Қадам 1. Анда -санда алдап қойыңыз
Кездейсоқ алдауды жоспарлаудың еш жаман жері жоқ. Егер сіз азық -түлікті алдайтындығыңызды білсеңіз, аптасына бір рет айтыңыз, бұл басқа уақытта алдау азғырылуын басқаруға көмектеседі.
Егер сіз жаттығуда белгілі бір жетістіктерге қол жеткізе алсаңыз, «алдау» тағамын сыйақы ретінде пайдаланыңыз. Бұл күшті мотиватор ретінде қолданыла алады
Қадам 2. Ұйықтар алдында мицеллярлы казеин протеинін ішіңіз
Ұйықтар алдында тамақтану түн ортасында зиянды тағамдарды жеуге деген ұмтылыспен күресуге көмектеседі. Бірқатар бодибилдерлер қоспа түрінде де, сүзбеде де мицеллярлы казеин ақуызының тиімділігіне сенімді. Себебі, бұл ақуыздың қорытылуы ұзаққа созылады, сондықтан ол түнде баяу жүретін ағзаның метаболизмі үшін пайдалы болады.
Қадам 3. Сіз тұтынатын майдың түрін өзгертуге тырысыңыз
Май әр түрлі калорияларда аз мөлшерде болады, бұл бұлшықет массасын жоғарылатқанда тағамдық мақсаттарға жетуді жеңілдетеді. Дұрыс тамақтану үшін сізге майдың кейбір түрлері қажет. Сұрақ: қандай май? Көптеген сарапшылар авокадо мен балықта көп мөлшерде қанықпаған май қышқылдары мен омега-3 май қышқылдарын тұтынуды ұсынады. Қаныққан май әдетте зиянды болып саналады, бірақ кейбір бодибилдер оны аз мөлшерде тұтынуды ұсынады.
Омега-3 май қышқылдары мен қанықпаған май қышқылдары бұлшықет өсуі үшін өте маңызды ингредиенттер болып табылады. Сіз оны авокадо мен балық сияқты тағамдардан ала аласыз
Қадам 4. Қоспаларды қабылдауға тырысыңыз
Аз мөлшерде қолданылған кезде, диеталық қоспалар сіздің диетаңыздағы олқылықтардың орнын толтыруға көмектеседі. Бұлшықетті құруға арналған арнайы қоспалар, жақсы ақуыз ұнтағымен қатар, сіз күнделікті жейтін тағамды толықтыра алады. Дегенмен, қоспаларға тым көп сенуге болмайтынын ұмытпаңыз. Сіз тұтынатын қоректік заттардың көп бөлігі жаңа тағамнан алынуы керек, себебі бұл ағзаға жақсы.
Қосымша сатушылар көбінесе дұрыс емес шағымдар айтады. Көбісі жақсы және пайдалы тағамдық ингредиенттерді алмастыратын әсер етпейді
3 -тің 3 -бөлігі: Мифті түзету
Қадам 1. Сізге қолайлы уақытқа негізделген тамақтану кестесін таңдаңыз
Танымал мифтердің бірі - гликогенді сақтауды жақсарту немесе амин қышқылдарын толықтыру немесе катаболизмнің алдын алу үшін күніне 6 немесе одан да көп рет тамақтану керек. Бұл болжамды жоққа шығаратын көптеген дәлелдер бар. Ең бастысы, сіз күніне қанша рет тамақтанғаныңыз емес, тұтынылатын қоректік заттар мен калориялардың саны. Егер сіз тәулігіне 3-4 рет тамақ жеп, жаттығуды жақсартуды қаласаңыз және жасай алсаңыз, мұны жасаңыз.
2 -қадам. Таңғы асты кез келген басқа тағам сияқты қабылдаңыз
Көптеген бодибилдер таңғы астың маңыздылығын асыра бағалайды. Шындығында, таңертең тамақтану басқа уақытта тамақтанумен салыстырғанда бұлшықет массасына қосымша әсер етпейді. Сіз пайдалы ақуызға толы таңғы ас ішуіңіз керек, бірақ сергек болуға және жаттығуларға дайын болуға болатын нәрселердің негізінде сізге сәйкес келетін бөлік пен уақытты таңдаңыз.
Кеңестер
- Тамақты өзіңіз дайындаңыз. Бір апта бұрын өзіңіздің жеке тағамдарыңызды дайындау сіздің денеңізді дұрыс құрастыру үшін сізге дұрыс тамақтануды жеңілдетеді.
- Құрамында көмірсулар аз, май аз және қант аз (мысалы, 3 грамм немесе одан аз) бар сарысуы бар ақуыз қоспасын қолданыңыз. Көптеген дүкендерде азық -түлік үлгілері бар, сондықтан сіз оларды үйге сатып алмас бұрын ала аласыз. Ақуыз коктейлінің кейбір түрлері бар, олар өте жақсы емес.
- Гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеу.
Ескерту
- Егер сүтке аллергия болса, сарысуы бар ақуызды шайқау қолайлы болмауы мүмкін. Сүтті пайдаланбай ақуызды шайқауды іздеңіз.
- Балалар мен жүкті әйелдер, жүкті болғысы келетін әйелдер немесе емізетін аналар сынапты тым көп қабылдамау үшін абай болу керек. EPA (АҚШ Қоршаған ортаны қорғау агенттігі) оларға аптасына 340 грамнан астам лосось немесе ұсақ тунец жемеуді ұсынады (егер альбакорлы тунец болса 170 грамм) және акуладан, қылыштан, плиткадан және скумбриядан мүлде аулақ болу керек. Сондай -ақ, жергілікті дәрігер ұсынған басқа балықтардан аулақ болыңыз.
- Тамақ өнімдерінің негізгі топтарынан аулақ болу және оларды ақуыз коктейлі немесе өңделген ақуыз ұнтақтарымен алмастыру холестериннің жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына, кейбір ауруларға, анемияға, асқазан-ішек дисфункциясына және басқа жағымсыз әсерлерге шалдығу қаупін арттырады.
- Кез келген диетаны бастамас бұрын әрқашан дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
- Ақуызды көп жеу холестеринді жоғарылатуы мүмкін. Егер сізде холестерин жоғары болса немесе холестерин қаупі болса, бұл жоспарды орындамаңыз.
