6 жастан 13 жасқа дейінгі балаларға әр түнде 9-11 сағат ұйықтау қажет. Егер олар ұйықтай алмаса, бұл қажеттілікті қанағаттандыру қиын. Ұйықтататын таблеткалардың көпшілігі балаларға қолдануға қауіпсіз емес. Сондықтан тез ұйықтау үшін табиғи әдісті қолданыңыз. Сіз тез ұйықтау үшін көп нәрсені жасай аласыз, мысалы, релаксация әдістерін қолдану, ұйықтау уақытын жоспарлау, ұйықтайтын жабдықты таза ұстау және демалу үшін қолайлы жағдай жасау.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. 100 -ге дейін санаңыз
Ұйықтар алдында ойыңызды босаңсыту маңызды. Сондықтан 100 -ден кері санау көмектесе алады. Төсекте жатып, көзіңізді жұмып, үнсіз 100 санынан санауды бастаңыз (100, 99, 98, 97 және т.б.). Бұл жаттығу сіздің ойыңызды тыныштандырады және ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіз 100 -ден 1 -ге дейін санасаңыз және әлі де ояу болсаңыз, 500 немесе тіпті 1000 сияқты үлкен саннан кері санап көріңіз
Қадам 2. Журнал жазу
Журнал - бұл сіздің ойыңызды тыныштандыратын және ұйықтататын керемет әдіс. Бір күндік әрекеттеріңізді, қорқыныштарыңызды немесе уайымдарыңызды және жазғыңыз келетін кез келген нәрсені жазыңыз. Басыңызды жазбаша түрде қою сізге өзіңізді босаңсытып, ұйқыңызды жеңілдетуге көмектеседі.
- Ұйықтар алдында күн сайын жазу үшін арнайы кітап беріңіз.
- Сіз журналды пайдаланып, сізді мазалайтын немесе басқа адамдардан сұрағыңыз келетін нәрселердің тізімін жасай аласыз.
3 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығыңыз
Терең тыныс алу жаттығулары сізді тыныштандырады, ұйқыны жеңілдетеді. Жаттығу үшін жатып, өзіңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз. Мысалы, тізе мен мойынға жастықтарды қолдануға болады.
- Қолыңызды асқазанға (немесе қабырға астына) алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз. Саусақтарыңызды қатты ұстаңыз.
- Осыдан кейін терең дем алып, асқазанға баяу еніңіз. Бұл әрекетті орындағанда асқазаныңыз кеңейіп, қолдарыңыздың көтерілгенін сезесіз.
- Бірнеше секундтан кейін баяу дем шығарыңыз және асқазаныңыздың жиырылғанын сезіңіз.
- Бұл әдісті 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттерді біртіндеп босатуға тырысыңыз
Бұлшықеттеріңізді біртіндеп босаңсыту - релаксация жаттығуы, ол сіздің денеңіздегі стрессті бастан аяққа дейін босатуға көмектеседі. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз шиеленіс пен жүйкені сезінсеңіз, бұл көмектесуі мүмкін.
- Бұлшықетті босаңсытатын жаттығуды орындау үшін, үлкен саусағыңыздың бұлшықеттерін бес секундқа созудан бастаңыз. Содан кейін демалыңыз және бас бармақ бұлшықеттерін 30 секундқа босатыңыз.
- Содан кейін, бұзауларыңызбен де солай жасаңыз және кернеу мен босату процесін бастың жоғарғы жағына дейін қайталаңыз.
Қадам 5. Шыныаяқ шөптен шай ішіңіз
Ата -анаңыздан бір шыны ыстық шөп қайнатуды сұраңыз. Шөптердің көпшілігі демалуға көмектеседі, сондықтан сіз тез ұйықтай аласыз. Шайдың кейбір түрлерін сынап көруге болады:
- Ромашка
- Жалбыз
- Ройбос
- жеміс шайы
4 -ші әдіс 2: Тұрақты ұйқы кестесін бастау
Қадам 1. Ұйықтар алдында шамамен 30-60 минут бұрын ұйықтау кестесін бастауды жоспарлаңыз
Сіз денеңізді ұйқыға дайындау үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін. Ұйықтау кестесін қалыпты ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын бастаған кезде, сіздің денеңізде тыныштық пен босаңсуға қосымша уақыт болады.
Қадам 2. Жылы ванна қабылдаңыз
Ұйықтар алдында душ қабылдау сізге демалуға, бұлшық еттеріңізді босаңсытуға және көңіліңізді тыныштандыруға көмектеседі. Ұйықтау кестесін бастамас бұрын жылы ванна қабылдауға тырысыңыз. Өзіңізді тазарту үшін ваннаға салып, 15-20 минут бойы душ алыңыз, содан кейін таза, жұмсақ сүлгімен құрғатыңыз.
Қадам 3. Пижаманы киіңіз
Пижама кию сіздің денеңізге ыңғайлы, демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ағымдағы маусымға сәйкес келетін пижаманы таңдаңыз. Мысалы, егер қыс мезгілі болса және сіз түнде сәл салқын болсаңыз, фланельді пижама киіңіз. Егер жаз мезгілі болса және сіз жиі түнде тұншығып қалғаныңызды сезсеңіз, футболка мен шорт сияқты жеңіл киім киіңіз.
Өзіңізді жайлы сезіну үшін сіз басқа әрекеттерді жасай аласыз. Мысалы, егер сіздің аяғыңыз суық болса, шұлық киіңіз. Егер бөлме ыстық болса, желдеткішті қосыңыз
Қадам 4. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді шешіңіз
Пижаманы кигеннен кейін, сіз жақсы ұйықтайтындығыңызға сенімді болу үшін жеке заттарыңызды алуыңыз керек. Тісіңізді жуыңыз, бетіңізді жуыңыз, бір стақан су ішіңіз және төсекке жатар алдында ваннаға барыңыз.
Қадам 5. Жұмсақ музыканы ойнатыңыз
Музыка демалуға көмектеседі. Сонымен, музыка ойнау түнде жақсы ұйықтаудың күшті әдісі болуы мүмкін. Классикалық музыка немесе джаз сияқты жұмсақ музыканы таңдаңыз. Сіз сондай -ақ сүйікті әншілердің баяу қарқынмен әндерін тыңдай аласыз. Дегенмен, сіз таңдаған музыканың жақсы және босаңсытатынына көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Шамдарды өшіру
Шамдарды күңгірттеу сіздің денеңізге ұйқыға қажетті мелатонинді шығаруға көмектеседі. Ашық жарықтың әсер етуі дененің бұл заттарды шығаруына кедергі келтіруі мүмкін. Барлық шамдарды өшірудің қажеті жоқ, бірақ сіз қосатын шамдардың күңгірт екеніне көз жеткізіңіз.
Мысалы, ұйықтауды жеңілдету үшін кішкене үстел шамы немесе түнгі шам көмегімен күңгірт жарық шығаруға болады
Қадам 7. Төсекке жатыңыз
Барлық қажеттіліктерді орындап болған соң және сіздің бөлмеңіз жайлы болса, төсекке жатып, демалуды бастаңыз. Сізге бірден ұйықтап қалудың қажеті жоқ, бірақ төсекте жатып, сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз ұйқыға баса назар аударуға көмектеседі.
Қадам 8. Баяу сөйлеңіз немесе ертегіні оқыңыз
Кейде сіз тез ұйықтап кете аласыз, бірақ кейде ұйқыны сезінуге уақыт қажет. Егер сіз әлі ұйқысыз болсаңыз, ата -анаңызбен тыныш дауыспен сөйлесу ұйықтауға көмектеседі. Сондай -ақ, ұйықтау үшін ертегілерді олармен бірге оқуға болады.
4 -ші әдіс 3: Таза күйде ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Қадам 1. Матрацты тек ұйықтауға қолданыңыз
Төсекте басқа әрекеттер жасау ұйқыны қиындатады. Сіздің төсегіңіз тек ұйықтайтынына көз жеткізіңіз. Төсекте теледидар көрмеңіз, ойын ойнамаңыз немесе үй тапсырмасын орындамаңыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын тамақтанбаңыз
Ұйықтар алдында тамақтану ұйқыны қиындатады, себебі сіздің денеңіз әлі де тағамды сіңіреді. Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын тамақтануға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз ұйықтайтын уақыт 21.00 болса, онда сіз 19.00 -ден бастап тамақтануыңыз керек.
- Көп жеуге болмайды. Тек жеңіл тамақ ішіңіз. Мысалы, тост немесе тостаған жарма мен сүт ішіп көріңіз.
- Кешкі 5 -тен кейін кофеинмен ештеңе ішпеңіз, әйтпесе ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Күннің соңында жеңіл әрекеттермен шектеліңіз
Көп энергияны қажет ететін немесе қоздыратын нәрсені жасау ұйқыны қиындатады. Күндіз қатты жаттығулар жасаңыз және күн түсе бастағанда энергияны үнемдеңіз.
Мысалы, сіз велосипедпен жүруге, ойын ойнауға немесе күндіз футбол ойнауға, содан кейін музыка тыңдауға және түстен кейін кітап оқуға болады
Қадам 4. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Ұйқының біркелкі болуы сізге ұйықтауды жеңілдетеді, себебі сіздің денеңіз ұйқыға сәйкес бейімделеді. Ұйықтауға әр түнде бір уақытта, тіпті демалыс күндері де көз жеткізіңіз.
- Мысалы, егер сіз әдеттегі күні кешкі 9 -да ұйықтасаңыз, демалыс күндері сол уақытта ұйықтаңыз.
- Сіз сондай -ақ күн сайын бір уақытта оянуыңыз керек.
4 -ші әдіс 4: Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау
Қадам 1. Ұйықтауға ыңғайлы орын дайындаңыз
Жұмсақ матрацтар, жұмсақ маталар мен ыңғайлы жастықтар ұйқыны жеңілдетеді. Егер матрац өзін жайсыз сезінсе, ата -анаңыздан жаңа матрац немесе матрац сатып алуын сұраңыз. Егер парақтар дөрекі немесе ыңғайсыз болса, ата -аналарыңыздан оларды ыңғайлы нәрсеге ауыстыруды сұраңыз.
Қадам 2. Сыртқы жарық пен дыбыстың сіздің бөлмеге енуіне жол бермеңіз
Егер сіз шулы аймақта тұрсаңыз, назар аударатын дыбыс шығару үшін сізге құлаққаптарды пайдалану немесе желдеткішті қосу қажет болуы мүмкін. Бұл дыбыс бөлменің шу деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, сондықтан сіз естілетін басқа біртүрлі дыбыстармен оянбайсыз.
Бөлмені қараңғы және тыныш етіп көрсету үшін ата-анаңыздан дыбыс өткізбейтін және жарық өткізбейтін перделерді қоюды сұраңыз
Қадам 3. Бөлме температурасын тексеріңіз
Адамдардың көпшілігі бөлме температурасында 18,3 ° C шамасында жақсы ұйықтайды. Ата -анаңыздан термостат нөмірін өзгертуге рұқсат сұраңыз, сонда сіздің бөлме температурасы осы санға жақын болады. Бөлмеге салқындату үшін желдеткіш қоюға болады.
Қадам 4. Бөлмеге бірнеше суреттер салыңыз
Бөлмені жақсы және жайлы орынға айналдыру ұйқыны жеңілдетеді және жақсы ұйықтайды. Төсектің жанында достарыңыз бен отбасыңыздың суреттерін қоюға тырысыңыз. Сізді күлдіретін және бақытты ететін фотоларды таңдаңыз.
5 -қадам. Өзіңіздің сүйікті төсектесіңізді алыңыз
Қуыршақ, көрпе немесе үй жануарлары сияқты сүйікті затпен ұйықтау сізді қауіпсіз сезінуге және тез ұйықтауға мүмкіндік береді. Төсекке жатар алдында сүйікті ойыншықты немесе көрпені алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеңестер
- Есірткінің кейбір түрлері ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі ұйықтауға кедергі келтіреді деп күдіктенсеңіз, ата -анаңызбен сөйлесіңіз. Дәрігерге дозаны өзгерту немесе дәрі -дәрмекті өзгерту қажет болуы мүмкін. Дәрігермен кеңесусіз дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз.
- Егер сізде жеңіл ұйықтағыш болмаса, фонарь алып жүру (өшірулі) өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз өзіңіздің сүйікті жануарыңызды немесе көрпеңізді жатқызуға тым қартайған болсаңыз, үй жануарыңызды немесе қосымша жастықты төсекке апара аласыз.
- Кейбір ұйқы қоспалары (мысалы, мелатонин) балалар үшін қауіпсіз - бірақ оларға сенбеңіз; егер ол жиі қолданылса, ол денені зақымдауы немесе тәуелділікті тудыруы мүмкін.
