Журнал жүргізу сізге өз ойларыңызға енуге және эмоцияларды түсінуге көмектеседі. Егер сізде тұрақты терапия сеанстары болса, терапевтпен отырмаған кезде ойларыңызды реттеу үшін журналды «үй тапсырмасы» ретінде қолдануға тырысыңыз. Журналдар сонымен қатар үйде тұрақты интроспекцияға назар аударудың және басқарудың күшті әдісі бола алады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Журналдарды басқару
Қадам 1. Сәйкес журнал тасушысын таңдаңыз
Сіз журналдың сандық түрінен аналогқа және есту арқылы визуалдыға дейін әр түрлі формаларды таңдай аласыз. Ең бастысы - сізді жазуға шабыттандыратын журналды таңдау. Егер бұқаралық ақпарат құралдарының ешқайсысы сізге бірден соққы бермесе, сіз жұмыс істейтін нәрсені тапқанша журналды әр түрлі тәсілдермен жазып көріңіз.
- Егер сіз өз ойыңызды қаламмен немесе қарындашпен жазғыңыз келсе, аналогты жазу кітапшасын қолданыңыз. Ескі спиральды жазу кітапшасына өз ойларыңызды жазыңыз, егер бұл сізге ұнайтын болса, немесе жаңадан бастау үшін былғарыдан жасалған журнал сатып алыңыз. Оңай тасымалдану үшін шағын жазу кітапшаларын немесе үлкен идеяларды жазу үшін үлкен дәптерді пайдаланыңыз. Қолдануға ыңғайлы қалам таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер теруді қаласаңыз, компьютерде немесе ұялы телефонда журнал сақтаңыз. Стандартты мәтіндік өңдеу бағдарламасын (мысалы, Word немесе Блокнот) немесе сізге сәйкес келетін басқа бағдарламаны қолданыңыз. Барлық журнал жазбаларын бір құжатта сақтаңыз немесе әрбір жазбаны жеке құжат ретінде «Журнал» қалтасында сақтаңыз. Егер сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз, журналды компьютерде жүргізу ыңғайлы болуы мүмкін.
- Егер сіз өз пікіріңізді көпшілікпен бөлісу идеясын ұнатсаңыз, онлайн -журнал жүргізуді қарастырыңыз. WordPress немесе LiveJournal сияқты ақысыз сайтта қарапайым бет жасаңыз. Журналға жазбаларды үнемі жіберіңіз. Сілтемелерді ешкіммен бөлісудің қажеті жоқ немесе ізбасарларды жинауға тырысудың қажеті жоқ - бұл онлайн -журналды орналастыру қызметі сізге жазуға жауапты болуға көмектеседі.
- Аудиожурнал жүргізуді қарастырыңыз. Егер сөйлеу сізге жазудан гөрі ыңғайлы болса, смартфонға немесе компьютерге дауысты жазу қосымшасы арқылы өз ойларыңызды жазуды қарастырыңыз. Магнитофонмен отырыңыз және өз ойларыңызды бірнеше минутқа айтыңыз - сіз сөйлеу арқылы эмоцияны жақсы өңдей аласыз.
Қадам 2. Эмоцияларға жету үшін тыныш, тыныш орын табыңыз
Үйде, кафеде, кітапханада немесе саябақта жазуды қарастырыңыз. Ақыл -ойды барлық алаңдаушылықтан босатыңыз. Ақылыңызды күнделікті өмірден біршама уақытқа бөлуге тырысыңыз және терең интроспекция күйіне өтіңіз. Егер сіз жеке кеңістік таба алмасаңыз, психикалық көпіршікті жасауға тырысыңыз: құлаққап арқылы тыныштандыратын музыканы немесе ақ шуды тыңдаңыз; өзіңізді тыныш, жабық бөлмеде оқшаулаңыз; ағашқа өрмелеңіз немесе шатырға шығудың жолын табыңыз.
Жазуды бастамас бұрын медитация немесе тыныш отыруды қарастырыңыз. Бұл алаңдаушылықты жоюға және сіздің ойыңызды шоғырландыруға көмектеседі. Созылыңыз, терең дем алыңыз, шам жағыңыз немесе жұмсақ музыка ойнаңыз - сізді тыныштандыратын және ойландыратын нәрсе
3 -қадам. Журнал жүргізуді әдетке айналдырыңыз
Интроспекция үнемі жаттығуды қажет етеді. Бірнеше сөйлем немесе бірнеше бет жазсаңыз да, күн сайын жазуды мақсат етіп қойыңыз. Кешіктірмей немесе тоқтап қалмай журналға 10-30 минут бөліңіз. Өзіңізге тәртіп қолданыңыз.
- Егер сіздің жұмыс кестеңіз өте бос болса, күнделік жүргізуге белгілі бір уақыт бөліңіз. Таңертеңгілікке дейін, жұмысқа пойызда немесе түнде ұйықтар алдында журнал жүргізіңіз. Сіздің ойыңыз таза болатын уақытты табыңыз.
- Журналды қоюға ыңғайлы орын табуға тырысыңыз, сонда сіз жазғыңыз келгенде оны іздеудің қажеті жоқ. Үйден шыққанда күнделігіңізді өзіңізбен бірге алып жүріңіз, және әрқашан қалам алыңыз!
Қадам 4. Әр жазбаның күні мен уақытын жазуды қарастырыңыз
Осылайша, егер сіз белгілі бір оқиғаларға қайта оралғыңыз келсе және сіз жазатын нәрселерден үлгі іздегіңіз келсе, бұл оңайырақ болады. Егер сіз жүйелі түрде журнал жүргізсеңіз, жазбалар дербес хронологияны қалыптастырады, бірақ күн мен уақыттың дәл жазбасы нақты оқиғаларға сілтеме жасауға көмектеседі.
Сіз жазатын нәрсеге қатысы бар кез келген ақпаратты жазуға тырысыңыз. Бұл ауа райы, жыл мезгілі, күннің маңыздылығы (туған күндер, мерекелер және т.б.) немесе жазбаны жазудың себебі туралы ақпарат болуы мүмкін
3 -ші әдіс 2: Жазуды бастаңыз
Қадам 1. Не жазғыңыз келетінін шешіңіз
Өзіңізден өміріңізде не болып жатқанын сұраңыз; Сіз не сезінесіз; сен не ойлайсың; және сіз қалаған нәрсені. Сіз зерттегіңіз келетін мәселелер мен эмоцияларды анықтаңыз. Егер сіз соңғы кездері бірдеңе туралы ойланып жүрсеңіз, ол сіздің зерттеуіңіздің бетіне шығады. Көзіңізді жұмыңыз және терең дем алыңыз - дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Ең маңызды идеяны, оқиғаны немесе эмоцияны бағалаңыз.
2 -қадам. Уақытты есептеңіз
5-20 минутқа жазыңыз, немесе сізде шабыт таусылмаса. Журналдың жоғарғы жағына басталу және аяқталу уақытын жазыңыз. Ұялы телефонға, сағатқа немесе компьютерге оятқышты орнатыңыз, сонда уақытты тексеріп отырудың қажеті жоқ. Осылайша сіз жазу процесіне толықтай ене аласыз.
Егер жазу уақытын орнату сіздің стиліңізге сәйкес келмесе, қалағаныңызша жаза беріңіз. Уақыт бойынша бөлінген жазу сессиясының мақсаты-үздіксіз жазу процесін жаттықтыру. Егер сіз кумулятивті нәрсе жазғыңыз келсе, өз ойыңызды толығырақ түсіндіруге қосымша уақыт бөлудің немесе уақыт бөлмеудің еш жаман жері жоқ
Қадам 3. Жазуды бастаңыз
Қаламды қағазға қойыңыз және берілген уақыт біткенше оны алмаңыз. Ойды өздігінен жіберуге тырысыңыз. Жазу кезінде өзіңізге сын көзбен қарамауға тырысыңыз - бұл сіздің уақытыңызды жоғалтып, ойларыңыздың ағынын бөгеуі мүмкін. Досыңызбен әңгіме бастағандай, кейінірек жазатын барлық нәрсенің реңін беретін қарапайым тақырыптық сөйлемнен бастаңыз. Төменде келтірілген мысалдардың кейбірін қараңыз:
- Бүгін менің айлар бойы өткізген ең керемет күнім. Мен неден бастауым керек?
- Мен не істерімді білмеймін. Мен енді шыдай алмаймын.
- Мен Данидің қарым -қатынасы бар деп күдіктене бастадым.
4 -қадам. Жазғандарыңызды қайта оқыңыз
Жазуды аяқтаған соң, журналдағы жаңа жазбаны қайта оқыңыз. Бір немесе екі рефлексиялық сөйлем жазыңыз: «Мен осыны оқығанда, мен оны байқадым» немесе «Мен түсіндім» немесе «Мен сеземін». Жазғандарыңызға сүйене отырып, белгілі бір әрекеттер жасау қажет пе, соны қарастырыңыз. Егер солай болса, оны жүзеге асыру үшін не істеу керек екенін ойлаңыз.
3 -ші әдіс 3: Интроспективті болыңыз
Қадам 1. Журналға өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз
Сізде күшті эмоция болған кезде оны журналға жазыңыз. Қандай сезімде болғаныңызды, бұл сезімге не себеп болғанын және олармен не істейтініңізді жазыңыз. Журналды сезімдерді өңдеу құралы ретінде қолданыңыз. Егер сіз өзіңізді шатастыратын болсаңыз, онда сіз өз ойыңызды қағазға түсіру арқылы кейбір шиеленісті босата аласыз.
2 -қадам. Өз әрекеттеріңізді, ойларыңызды және эмоцияларыңызды бағалаңыз
Сіз не істегеніңізді және қалай жасағаныңызды жазыңыз. Сіз не ойлайтыныңызды және қалай сезінетіндігіңізді жазыңыз. Не істеп жатқаныңызды сұраңыз және өзіңіздің сұрақтарыңызға жауап беріңіз. Ойлау процесінің логикалық дамуына назар аударыңыз және өзіңізді жақсы түсінуге тырысыңыз.
Сіз не істей аласыз немесе не істеу керек деп ойлайсыз; таңдауларыңыз туралы пікіріңізді жазыңыз, кім екеніңіз туралы жазыңыз; және қалағаныңыз туралы жазыңыз. Болашақта қол жеткізгіңіз келетін мақсатты анықтауға тырысыңыз, ол жеке болсын, кәсіби болсын, не болсын
Қадам 3. Терапия сеанстарымен бірге күнделік жүргізіңіз
Сіздің соңғы терапия сеансы туралы өз ойларыңызды жазыңыз және сіз білген қызықты нәрселерді жазыңыз. Сеанс кезінде, сессия аяқталғаннан кейін дереу, содан кейін сіз не болып жатқанын ой елегінен өткізе отырып, журнал жүргізіп көріңіз. Терапевт көмегімен жеке мақсаттар қойыңыз және оларды бақылау үшін журналды қолданыңыз.
Кейбір терапевтер журнал терапиясында шынымен де дайындалған. Егер сіз білімді және кәсіби адамның жетекшілігімен журнал терапиясына тереңірек үңілгіңіз келсе, өзіңіздің аймағыңыздан лицензияланған журнал терапевтін табуды қарастырыңыз
4 -қадам. Шығармашылықпен айналысудан қорықпаңыз
Егер сіз өз ойыңызды білдірудің ең жақсы тәсілі - оларды салу екенін сезсеңіз, оны еркін түрде жасаңыз. Түсті қолданыңыз! Бояу, маркерлер, қарындаштар. Журналға фотосуреттер, қиындылар, гүлдер және басқа да қытырлақ заттарды енгізуді қарастырыңыз-сіз мағыналы деп санайсыз.
- Журналды альбоммен біріктіруге тырысыңыз. Егер сіздің терапевт пайдалы ақпарат бар жұмыс парағын немесе басып шығаруды ұсынса, оны журналға орналастырыңыз. Журналды өзіне-өзі көмектесу әдістеріне арналған дәптер ретінде пайдаланыңыз. Сізді бақытсыз ететін нәрселердің тізімін жасаңыз және олардан аулақ болуыңыз керек.
- Ойларыңызды байланыстыру үшін «ақыл картасын» салуды қарастырыңыз. Қатысты идеялар арасында сызықтар, көрсеткілер немесе желілер сызыңыз. Сіздің проблемаларыңыздың арасында пайда болатын тақырыптарды іздеңіз және олардың пайда болу жолдарын анықтауға тырысыңыз.
5 -қадам. Толық түсіндіріңіз
Кейінірек сіз неге бірдеңе жазғаныңызды немесе сурет салғаныңызды ұмыта аласыз. Тереңірек ойланыңыз және өз ойыңызды мүмкіндігінше егжей -тегжейлі түсіндіруге тырысыңыз. Сіз өз алаңдаушылығыңызды неғұрлым толық зерттесеңіз, оларды түсіну қабілетіңіз соғұрлым жақсы болады. Сіз өз алаңдаушылығыңызды неғұрлым жақсы түсінсеңіз, олармен күресу оңай болады.
6-қадам. Өзін-өзі тексеруді ынталандыру үшін жазбаша нұсқауларды сұраңыз
Журналдың нұсқауларын онлайн режимінде іздеңіз, достарыңыздан немесе терапевттерден идеялар сұраңыз немесе зерттегіңіз келетін кейбір тақырыптарды ойлап табуға тырысыңыз. Журналға күн сайын басқа сұрақ немесе жауап беру - жазуды жалғастырудың тамаша тәсілі. Жауап беру үшін жазғанда, сіз өзіңіз үшін жазғаннан гөрі, біреу үшін жазғандай боласыз және журналдың құрылымы үшін жауапкершілікті сезінуіңіз мүмкін. Келесі сұрақтарды және тағы басқаларды қарастырыңыз:
- Сіз өзіңізбен мақтанасыз ба? Сіз қалай есте қалғыңыз келеді?
- Сіз қандай жеке қасиеттерді ұнатасыз немесе басқалардан іздейсіз - және неге?
- Күн сайын немесе тұрақты түрде өзіңізді міндетті сезінетін нәрсе туралы ойланыңыз. Неліктен сіз өзіңізді міндетті сезінесіз?
- Сізге кез келген адам берген ең жақсы кеңес қандай?
7 -қадам. Журналды дос ретінде қарастырыңыз
Журнал сіздің сезімдеріңізді жақын, сенімді досыңызбен бөлісуге ынталандыруы мүмкін. Журналмен әр жаңа жазбаны күтетін жақын досындай сөйлесуге тырысыңыз; ол сіздің өмірдегі жетістіктеріңізді күте алмайтынын және сіздің эмоционалды әл-ауқатыңыз туралы ойлайтынын елестетіңіз. Жеке «қарым-қатынас» сезімі әдетте тәжірибемен бөліскенде пайда болатын емдік әсерді сіңіре алады.
Қадам 8. Журналды үнемі оқыңыз
Жақында жазғандарыңызды алты ай бұрын жазғандарыңызбен салыстырыңыз. Үлгілерді іздеңіз және сіздің жеке дамуыңыздың кестесін құруға тырысыңыз. Жағымсыз эмоциядан өту қиын болуы мүмкін, бірақ сіз эмоцияға берілместен сол кездегі сезімдеріңізді еске түсіре алсаңыз, сіз прогреске жетіп жатқаныңызды білесіз.
Кеңестер
- Сіздің журналыңыз жеке кеңістік. Егер сіз терапевтпен бірдеңе бөліскіңіз келмесе, сізге қажет емес.
- Шығармашылығыңызды ашыңыз және жаңа нәрселерді көріңіз. Кескіндеме, коллаж, сурет салу және фотосуреттерді өңдеу сөзбен жеткізу мүмкін емес идеяларды білдірудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Тым байсалды болмаңыз. Біраз уақытыңызды бөліп, осы жобаны тамашалаңыз.
- Кейде өз сезімдеріңізді жазу/сызу сізге көмектеседі, содан кейін қағазды жыртып алыңыз.
