Ашу - бұл адамның табиғи эмоциясы, және ол әрқашан теріс бола бермейді. Ашу сізге қашан ренжігеніңізді немесе жағдайды өзгерту қажет екенін білуге көмектеседі. Ашуды өңдеуді және оған қалай әрекет етуді үйрену маңызды. Ашулану көбінесе жүрек ауруымен, қан қысымының жоғарылауымен, депрессиямен және ұйқының қиындауымен байланысты. Бұл сіздің ашулануыңыз жоғары болса немесе жиі ашулануды ұстап тұрсаңыз орын алуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз ашулануды сау жолмен түсінуге, өңдеуге және босатуға үйрене аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ашуды өнімді түрде босату
Қадам 1. Жаттығу
Егер сіз ашулансаңыз, жеңіл жаттығулар жасау сізге көмектеседі. Джорджия Университеті жүргізген зерттеу көрсеткендей, қалыпты жаттығулар (мысалы, жүгіру немесе велосипедпен жүру) ренжіген кезде немесе ашуланғаннан кейін ашуды жеңуге көмектеседі. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз эндорфиндерді шығарады, олар сізге «жағымды» табиғи химикаттар болып табылады, олар сізге позитивті және бақытты сезінуге мүмкіндік береді. Егер сіз жүгіре алмасаңыз немесе велосипедпен жүре алмасаңыз, жаяу жүруді, созылуды және жеңіл жаттығулардың басқа түрлерін қарастырыңыз.
- Жаттығудың профилактикалық әсері де бар. Йель зерттеуі көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы қарқынды әрекет, мысалы, көңіл -күйді түсірместен бұрын жүгіру сіздің эмоционалды реакцияларыңызды бәсеңдетуі мүмкін.
- Сіз ашуланған кезде жүйелі түрде жаттығуға уақыт болмаса да, біраз уақыт бөлуге тырысыңыз. Мүмкіндігінше ашуландырған жағдайды қалдырып, аяғыңызды мүмкіндігінше қатты шайқаңыз. Кішкене физикалық алаңдаушылықтар да өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадам 2. Тыныс алуды бақылауға арналған жаттығуларды орындаңыз
Диафрагмадан терең тыныс алу (өкпенің түбіндегі үлкен бұлшықет) тыныс алуға көмектеседі, ашуланшақтық сезімін жеңілдетеді. Терең, реттелген тыныс алу жүрек соғу жиілігін баяулатады, қан қысымын тұрақтандырады және денеңізді босаңсытады. Қосымша пайда алу үшін тыныс алу жаттығуларын медитациямен, тыныштандыратын сөздермен немесе сөз тіркестерімен біріктіріңіз.
- Демалатын тыныш орын табыңыз. Өзіңізді жайлы етіңіз. Қаласаңыз, жатып, тар немесе ыңғайсыз киімді босатыңыз.
- Қолыңызды асқазанға қойыңыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Ингаляция кезінде ішіңізді ауамен толтыруға назар аударыңыз. Сіз дем алған кезде асқазаныңызды босаңсытыңыз; Сіз ішіңіздің үлкейіп бара жатқанын сезуіңіз керек. Деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз.
- Аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Өкпенің барлық ауасын шығару үшін іш бұлшықеттерін қысыңыз.
- Бұл процедураны кемінде он рет қайталаңыз.
- Егер сіз әлі де терең тыныс алуды қиындатсаңыз, ойыншық дүкенінен сабын көпіршігі бар бөтелке сатып алыңыз. Көпіршікті таяқшаны бетіңіздің алдында ұстаңыз және таяқшадан баяу дем алыңыз. Іштің төменгі бөлігінен дем шығаруға назар аударыңыз. Тіпті тыныс алу сабын көпіршіктерінің пайда болуына әкеледі. Егер сабын көпіршіктері жарылып кетпесе немесе пайда болмаса, көпіршіктер пайда болғанша тыныс алуды өзгертіңіз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сізді кернеуге және сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсытуға назар аударуды талап етеді, бұл сізді ашуланудан алшақтатады. Сонымен қатар, бұл ашуланшақтық сезімін басуға көмектесетін мазасыздық пен шиеленісті жеңілдету үшін тамаша. Бұл тренинг сіздің ойларыңыз бақылаусыз болған кезде ұйықтауға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше тыныш және ыңғайлы жерге барыңыз, содан кейін орын табыңыз.
- Белгілі бір бұлшықет тобына назар аударыңыз, мысалы, бір қолдың бұлшықеті. Сіз баяу терең тыныс алғанда, топтағы бұлшықеттерді мүмкіндігінше қатайтыңыз және 5 секунд ұстаңыз. Мысалы, қолдың бұлшық еттерін қатайту үшін жұдырық түйу қажет. Бұлшықеттер тобына назар аударыңыз және айналадағы бұлшықеттерді кездейсоқ жүктемеуге тырысыңыз.
- Сіз дем шығарған бұлшықет тобын дем шығарып, тез босатыңыз. Сіз жоғалтқан бұлшықеттің тәжірибесіне назар аударыңыз. 15 секунд демалуға рұқсат етіңіз, содан кейін басқа бұлшықет топтарына өтіңіз.
- Басқа бұлшықеттерді қатайтып, аяқтарыңызды, төменгі аяқтарыңызды, жамбастарыңызды, бөкселеріңізді, асқазаныңызды, кеудеңізді, мойындарыңыз бен иықтарыңызды, аузыңызды, көздеріңізді және маңдайыңызды босаңсуға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ аяқтарыңыздан бастай аласыз және бұлшықеттердің әрқайсысын сергітетін денеңіздің жоғарғы жағына қарай жүре аласыз. Әр бұлшықет тобын босаңсытып жатқанда, ашуланған кезде денеңізден кететінін елестетіп көріңіз.
Қадам 4. Ашуды босату үшін әрекет жасаңыз
Ашуыңызды өнімді нәрсеге бағыттауға көмектесетін әрекеттерге назар аударыңыз, осылайша сізді ашуландырған оқиғаны ұмыта аласыз. Зерттеулер ашудың уақытша миға шабуыл мен шығармашылық ойлауды күшейтетінін көрсетті. Өзіңіздің қиялыңызды енгізіңіз және ашуды басқарылатын және шығармашылық түрде мұқият босатыңыз.
- Мысалы, өзіңізді сілкіндіретін жеке орын табыңыз және иттің ваннадан кейін суды қалай шайқағаны сияқты, сіз ашуды жібердіңіз деп елестетіңіз.
- Тағы бір мысал - ашуыңызды қағазға жазып, ашуды жойдыңыз деп елестете отырып, қағазды ақырын жыртып алу.
- Егер сіз өнер адамы болсаңыз, өз сезімдеріңізді сипаттайтын эскиз немесе сурет салуға тырысыңыз. Сезімдерді өзіңізден алып тастауға және оларды өнер туындыларына бояуға назар аударыңыз.
Қадам 5. Стрессті жеңілдететін ойыншықтарды қолданыңыз
Стрессті доп сияқты стрессті жеңілдететін ойыншық ашуды тез жоюға көмектеседі. Бұл ойыншықты бұлшықет тобын босату үшін сығуға тура келетіндіктен, стресстік доп сізге бұлшықеттің босаңсытуының кейбір артықшылықтарын тезірек береді. Дегенмен, ұзақ мерзімді нәтижеге жету үшін басқа әдістермен жұптастырылуы қажет кейбір шешімдер бар.
Бір нәрсені ұру, тебу немесе лақтыру арқылы ашуды босатудан гөрі, стрессті жеңілдететін ойыншықты қолдану әлдеқайда жақсы. Мұндай жарылғыш әрекеттер зиян келтіруі мүмкін және көбінесе ашуланудан гөрі ашулануы мүмкін
Қадам 6. Күлкілі немесе ақымақ нәрсе табыңыз
Ақымақ әзіл шынымен ашулануды басуға көмектеседі. Қатты ашуланудың негізгі себебі - сіздің жағдай немесе тәжірибе туралы ойыңыздың әрқашан дұрыс екендігі және бәрі біз қалағандай болуы керек деген сезім. Идеяға жақындау және оны жою үшін юморды қолдану ашуды жоюға және басқаруға көмектеседі.
- Мысалы, Америка психологиялық қауымдастығы егер сіз басқа адамның атын қорлап жатсаңыз немесе оны елестетсеңіз, Сондықтан, егер сіз бастығыңызға қатты ашуланып, оны «ақымақ» деп атайтын болсаңыз, егер сіздің костюміңіз бен портфеліңіз бар, егер сіздің бастығыңыз нағыз ақымақ болса, не болатынын елестетіп көріңіз. Мұндай әзіл сізге шиеленісті азайтуға көмектеседі.
- Ақымақ немесе күлкілі бейнелерді көру сіздің көңіл -күйіңізді тыныштандырады. Адамдар биологиялық тұрғыдан үлкен көзді күшіктер мен кішкентай нәрестелер сияқты керемет нәрселерді көруге бағдарламаланған, ал бізде мұндай нәрселерді көргенде бақытқа химиялық реакция бар.
- Күлкілі немесе қатал әзілден аулақ болыңыз, өйткені бұл әзіл сіздің ашулануыңызды күшейтеді және басқа адамдарға зиян тигізуі мүмкін.
Қадам 7. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Музыканы тыңдау сіздің ашулануыңызды жоюға көмектесетін назар аударатын әдіс болуы мүмкін. Алайда, егер сіз шынымен де «босаңсытатын» музыканы тыңдасаңыз маңызды. Егер сіз ашуланған болсаңыз, агрессивті ритмі немесе ашулы лирикасы бар музыка сіздің теріс сезімдеріңізді шектен тыс күшейтуі мүмкін.
Ашуды басуға көмектесетін тыныштандыратын музыка табыңыз. Сіз ашуланған кезде сізді «ренжіту» сезімін тудыратын бөлігі - сіздің денеңіздің «ұрыс немесе ұшу» толқу кезеңіне кіруі. Британдық дыбыс терапия академиясы Marconi Union («Салмақсыз»), Airstream («Электра») және Эня («Су таңбасы») әндерін қосқанда, ғылыми зерттеулерге негізделген «тыныштандыратын» деп саналатын әндердің ойнату тізімін құрды
Қадам 8. Өзін-өзі тыныштандыратын мәлімдемені қайталаңыз
Сіз үшін маңызды мәлімдемелерді іздеңіз және оларды қайталаған кезде осы сөйлемдерге назар аударуға тырысыңыз. Сіз өзіңізге кейбір мәлімдемелерді қайталай аласыз. Міне, сіз көре алатын бірнеше мәлімдемелер:
- «Бұл жағдай уақытша ғана».
- «Мен мұның бәрін жеңдім».
- «Маған ұнамауы мүмкін, бірақ бұл мені өлтірмейді».
- «Мен бұған сабырлы боламын».
- «Мені ренжітудің қажеті жоқ».
3 -ші әдіс 2: Ашуды бақылау және алдын алу
Қадам 1. «Ашу жоспарын» жасаңыз
Ашуланған кезде ашуланудың жолын табу қиын болғандықтан, ашуланған кезде өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін жоспарлар құрып көріңіз. Бұл жоспарды есте ұстау сізге ашуды тиімді басқаруға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз ашулана бастағаныңызды сезсеңіз, «үзіліс» жасауды жоспарлай аласыз, сол кезде сіз басқа адамға көңіл -күйіңіз түсіп жатқанын және демалыс қажет екенін айтасыз.
- Егер сіз сізді қатты ашуландыратын әңгімеде болсаңыз - саясат немесе дін сияқты үлкен мәселе туралы әңгіме туралы - әңгімені бейтарап және жағымды тақырыпқа айналдыруға тырысыңыз.
2 -қадам. Ойлау тәсіліңізді өзгертіңіз
Когнитивті қайта құру сізге ашулануға аз көмектеседі. Ашу көбінесе оқиғаға немесе тәжірибеге шамадан тыс жауап береді және сізді бақылаудан шығаруы мүмкін. Сіздің тәжірибелеріңіз бен мақсаттарыңыз туралы ойлау тәсілін өзгерту сізге ашуланшақтықты болдырмауға, сондай -ақ ашулануды басынан өткізуге көмектеседі.
- «Ешқашан» немесе «әрқашан» сияқты сөздерден аулақ болыңыз. Ашудың бір үрдісі - бұл біздің басқа тәжірибелер туралы естеліктерімізді өшіреді, бұл ренішті күшейтеді. Бұл сөздер басқаларға зиян келтіреді және адамдарды ынтымақтастықтан гөрі қорғаныс сезімін тудырады. «Мен әрқашан ақымақ болдым» немесе «Сіз ешқашан маңызды нәрсені есіңізге түсірмейсіз» деген сияқты бірдеңе айтудың орнына, шын мәнінде болған оқиғаға назар аударыңыз. Сізге жағдайды түсінуге көмектесу үшін «Мен ұялы телефонымды үйде ұмытып қалдым» немесе «Сіз түскі ас жоспарларыңызды ұмытып қалдыңыз» сияқты нақты фактілерді өзіңіз айтуыңыз қажет болуы мүмкін.
- Логикалық ойлауды жалғастырыңыз. Әрине, айту оңай, бірақ теріс тәжірибе сізді ашуландыруы мүмкін екенін еске түсіру күнделікті кездесетін жалғыз тәжірибе емес. Есіңізде болсын, тітіркену қаншалықты үлкен болса да, бұл уақытша және ашулы сезімдеріңізді тез жеңуге көмектеседі.
Қадам 3. Икемділікпен жағдайды шешіңіз
Жағдай немесе тәжірибе туралы алғашқы әсер «дұрыс» деп ойлау оңай, және әр жағдай үшін шынайы мақсат бар деген ойға берілу қиын болуы мүмкін. Алайда, оқиғалар мен оқиғаларға қалай икемді болу оларға ашулануға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз дүкенде кезекте тұрғаныңызда біреу сіздің алдыңыздағы сызықты кесіп тастаса, сіз бұл адам сіздің қажеттіліктеріңізге мән бермейді және дөрекі деп ойлайсыз, бұл болжам ашуға әкелуі мүмкін. Болжам рас болуы мүмкін, бірақ ол өнімді емес. Тәжірибеге икемді түрде жақындау, мысалы, басқа адам сізді көрмейді деп ойлайды немесе проблемасы туралы стреске ұшырауы мүмкін, сізге ашулы жеке сезімдерден арылуға көмектеседі
4 -қадам. Сенімді болуды үйреніңіз
Қарым -қатынас стилін дамыту сізге өз өміріңізді бақылауда болуға және мазасыздық пен ашулануды азайтуға көмектеседі. Қарым -қатынас пен сенімділік тәкаппарлық пен өзімшілдік туралы емес; бұл өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және қажеттіліктеріңізді басқаларға ашық және шынайы түрде білдіру үшін айқындық пен тыныштық туралы. Егер сіз өз қажеттіліктеріңіз туралы басқаларға адал болмасаңыз, олар сізге көмектесе алмауы мүмкін, және тәжірибе сізді ашуландырады, депрессияға ұшыратады және бағаламайды.
- «Мен сенің айтқандарыңды түсінбей қалдым» немесе «Біз бірге кино көруге барғанда сенің уақытында болғаныңды қалаймын» сияқты «Мен» бағытталған мәлімдемелерді қолданыңыз.
- Басқаларға тіл тигізбеңіз, қорқытпаңыз және оларға шабуыл жасамаңыз.
- Бірлескен мәлімдемелерді қолданыңыз және басқалардың пікірін сұраңыз.
- Өз қалауыңыз бен қажеттіліктеріңіздің жүрегіне анық және тікелей сөйлеңіз. Мысалы, егер сізді қатысқыңыз келмейтін кешке шақырған болса, «О, менің ойымша, егер қажет болса, мен баруым керек» деп айтпаңыз. Оның орнына барғыңыз келмейтінін анық, бірақ сыпайы түрде айтыңыз: «Мен кешке қатыспағаным жөн».
5 -қадам. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация мазасыздықты азайтады және депрессияны жеңілдетеді, сонымен қатар көңілсіздік кезінде тыныштықты сақтауға көмектеседі. Жақында Гарвардта жүргізілген зерттеу медитация сіздің мидың жұмысына, әсіресе эмоционалды өңдеу саласында оң әсер ететінін көрсетті. Бұл зерттеу медитацияның екі түрін қарастырады: зейін медитация және жанашырлық медитация. Екеуі де адамның мазасыздық пен ашуланшақтық сезімін төмендете алатынына қарамастан, жанашырлық медитациясы зейін медитациясына қарағанда әлдеқайда тиімді.
- Зейін медитациясы дәл осы сәтте болуға, сіз алған тәжірибені білуге және қабылдауға бағытталған. Медитацияның бұл түрі йога сабағында жасаған медитациямен бірдей.
- Мейірімділік медитациясы, кейде оны мейірімділік-мейірімділік медитациясы деп те атайды, ол сіздің жанашырлық пен басқаларға деген сүйіспеншілік сезімдеріңізді дамытуға бағытталған «лоджонг» немесе тибет буддалық тәжірибесіне негізделген. Медитацияның бұл түрі сізге тиімді жаттығулар жасамас бұрын кейбір нұсқауларды іздеуді талап етеді.
6 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы сіздің денеңізге әртүрлі зақым келтіруі мүмкін, соның ішінде физикалық стрессті тудырады және депрессия немесе мазасыздық сияқты көңіл -күйдің бұзылу қаупін арттырады. Ұйқының бұзылуы немесе тым аз ұйықтау сонымен қатар тітіркенуді, көңіл -күйдің өзгеруін және әдеттегіден гөрі жиі ашулануды тудыруы мүмкін.
Ұйқы сарапшылары орташа ересек адамға түнде кемінде жетіден сегіз сағат ұйықтауға кеңес береді, дегенмен сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты қанағаттану үшін сізге көп немесе аз ұйықтау қажет болуы мүмкін
Қадам 7. Сізді ашуландырған адаммен тәжірибеңізбен бөлісіңіз
Сіз ашулы сезімдеріңізден бас тартқаннан кейін, сізді ашуландырған адаммен өз сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңіз туралы әңгімелер бөлісу пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егер біреу тойда сізді елемей, сіздің сезіміңізді ренжітсе, онымен баяу сөйлесіп, неліктен ренжігеніңізді түсіндіріп, адамға мінез -құлқының сізге қалай әсер еткенін түсінуге көмектеседі. Бұл сізге жағдайды бақылауда болуға көмектеседі.
Басқа адаммен сөйлесу үшін ашуланғанша күту «өте маңызды». Егер сіз ашуланған кезде онымен күрессеңіз, сіз жағдайды нашарлатасыз, сонымен қатар ауырсынуды тудыруы мүмкін. Басқалармен қарым -қатынас жасау кезінде әрқашан зорлық -зомбылықсыз қарым -қатынасты қолданыңыз
Қадам 8. Терапевтке барыңыз
Терапевт сіздің сезіміңізді және ашулануыңыздың себептерін түсінуге көмектеседі. Бұл сіздің сезімдеріңіз бен олардың себептері сізге түсініксіз болса, әсіресе пайдалы. Когнитивті терапия, онда терапевт сіздің тәжірибеңіз туралы басқаша ойлауды үйренуге көмектеседі, сіздің ашуды басқаруға өте пайдалы болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Ашуды түсіну
1 -қадам. Ашуыңызбен проблеманы анықтаңыз
Көптеген адамдар аптасына бірнеше рет жұмсақ ашулануды сезінеді. Кейбір жағдайларда, егер біреу сізді қорлады немесе ренжітті деп ойласаңыз, ашулану қалыпты жағдай. Дегенмен, сіз ашулануыңыздың «проблемаға» айналғанының белгілерін тануды үйренуіңіз керек.
- Сіз ашуланғанда басқаларға жиі айқайлап, айқайлап немесе қарғап тұрасыз ба? Сіз басқаларға ауызша шабуыл жасайсыз ба?
- Сіздің ашуыңыз физикалық зорлық -зомбылыққа әкеледі ме? Бұл дөрекі мінез -құлықтың көрінісі қаншалықты ауыр? 10 % -дан аз ашулану әдетте физикалық зорлық -зомбылықты қамтиды, сондықтан егер сіз бұл жағдайды жиі бастан кешірсеңіз, бұл жұмыста неғұрлым маңызды нәрсе бар екенін көрсетуі мүмкін.
- Сіз ашуланған кезде, мысалы, есірткі, алкоголь немесе тамақ қолдану арқылы өзін-өзі емдеуге қажеттілік сезінесіз бе?
- Сіздің ашуыңыз жеке қарым -қатынасыңызға, жұмысыңызға немесе жалпы денсаулығыңызға теріс әсер етеді деп ойлайсыз ба? Басқа біреу сізге алаңдаушылық білдірді ме?
2 -қадам. Өз денеңізді зерттеңіз
Ашулану әр түрлі физикалық белгілерді тудыруы мүмкін, әсіресе әйелдерге, достық қарым -қатынас пен ашуды ашық айтудан аулақ болу үшін оларға әлеуметтік және мәдени қысым жиі үйретеді. Физикалық кернеу немесе бұлшықеттердің ауыруы, тез тыныс алу, мазасыздық және бас ауруы сияқты сезімдер - бұл ашуға байланысты белгілер. Сіз шынымен ашуланғаныңызды түсіну, оны жасыруға емес, ашуды жоюға көмектеседі.
Мазасыздық, депрессия және ұйқысыздық ашулану сезімімен де байланысты болуы мүмкін
3 -қадам. Отбасылық тарихыңыздағы ашудың үлгісін қарастырыңыз
Сіздің ата -анаңыздың және басқа отбасы мүшелерінің ашулануы сіздің онымен күресу үлгісіңізге айтарлықтай әсер етеді. Сіз өскенде сіздің отбасы мүшелері ашулануды қалай өңдеді және білдірді? Ата -анаңыз ашуын ашық айтты ма, әлде жасырды ма?
4 -қадам. Ашуыңыздың күнделігін жүргізіңіз
Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және ашуды не үшін сезінетіндігіңізді білудің бір жолы - ашуыңызды егжей -тегжейлі жазу. Оқиғада немесе тәжірибеде не болғанын ғана емес, сонымен бірге қалай әрекет еткеніңізді және ойыңызда не болғанын ойлаңыз. Бұл сезімдерді жазған кезде оларды кінәламауға тырысыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білу үшін оны жазбаша түрде жазыңыз. Түсіну - ашуды өңдеуге және оны жеңуге маңызды алғашқы қадам. Әр оқиға үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Сіздің ашу -ызаңызды немесе стрессті не тудырады? Сіз бұл оқиғаға дейін стрессті сезіндіңіз бе?
- Бұл оқиғаны бастан кешіргенде сіздің ойыңызда не болды?
- 0 -ден 100 -ге дейінгі шкала бойынша сіз қаншалықты ашуланасыз?
- Сіз мұны басқаларға жүктейсіз бе, әлде ашуды ұстайсыз ба?
- Сіз жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы немесе бас ауруы сияқты физикалық белгілерді байқайсыз ба?
- Сіз қандай жауап алғыңыз келеді? Сіз айқайлағыңыз келе ме, біреуге шабуыл жасағыңыз келе ме, әлде бір нәрсені бұзғыңыз келе ме?
- Оқиғадан немесе оқиғадан кейін өзіңізді қалай сезінесіз?
Қадам 5. Сіздің триггерлеріңіздің не екенін біліңіз
Көптеген адамдардың ашуын әдетте белгілі бір ой немесе оқиға тудырады. Сіз ашуланған журналды қолдана аласыз, ол сізге қай үлгіге ашулануға болатынын білу үшін қажет. Ой қозғағыштары екі негізгі категорияға бөлінеді: сізге қауіп төніп тұрғанын сезіну және сізге қандай да бір түрде қателескенін сезіну.
- Ең жиі кездесетін ой - бұл сіз ойлаған нәрсені біреу жасады немесе жасамады. Мысалы, егер сіз досыңызбен кешкі асқа кездесуге келіссеңіз және олар келмесе, олар күткендей бірдеңе жасамағанына ашулануыңыз мүмкін.
- Тағы бір ойлау триггері - бұл сізді бір нәрсеге қауіп төндіргендей сезіну, тіпті жалпы түрде. Мысалы, кептелісте тұрып қалу, компьютерде ақаулар және ұялы телефоннан қоңырауларды үнемі өшіру, бірақ бұл оқиғалар нақты және теріс салдарға әкелуі мүмкін, олар сізді жаман нәрсе болады деп алаңдатады. Мазасыздық сезімі ашуды тудыруы мүмкін.
- Сіз өз мақсаттарыңызға немесе жеке қажеттіліктеріңізге жете алмағандай сезіну ашуды тудыруы мүмкін, бұл жағдайда ашулану сізге бағытталады.
- Сізді біреулер пайдаланып қалғандай сезіну немесе басқа адамдар сізге көмектеспейтінін немесе қамқорлық жасамайтынын сезіну, әсіресе жұмыста және романтикалық қарым -қатынаста жиі кездеседі.
Кеңестер
- Ашудан арылу стратегиясын қолдану - сіз шынымен ашуланған жағдайда жақсы бастама, бірақ ашуды тексеріп, өңдейтініңізге көз жеткізіңіз. Бұл сізге ашулануды азайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше, сіздің ашуыңызды тудыруы мүмкін екенін білетін жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сізде саяси немесе діни көзқарас болса, сізді шабуылға және ашулануға әкелетін әңгімеге қатыспауға тырысыңыз.
- Қабырғаға тесік соқтыратындай ашуланбаған кезде терапевтке жүгінген дұрыс. Көптеген адамдар сіздің психикалық денсаулығыңыздан көмек сұрамас бұрын сіздің проблемаңыз өте маңызды болуы керек деп ойлайды, бірақ терапевтке бару жақсы профилактика болуы мүмкін!
- Жергілікті университеттен немесе денсаулық орталығынан ашуды басу бағдарламалары туралы ақпарат алыңыз. Мұнда берілген әдістермен бірге қолданылғанда, бұл бағдарлама ашулануды азайтуға көмектеседі және зорлық -зомбылық реакциясын бәсеңдетеді.
- Тек жастықты ұрыңыз.
Ескерту
- Ашуды басу үшін бір нәрсені тебу, ұру немесе сындыру сияқты агрессивті физикалық әрекеттерді қолданбаңыз. Бұл әрекеттер «пайдалы» болып көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, олар сіздің ашу сезімдеріңізді арттырады.
- Егер сіз ашуланған кезде басқаларға немесе өзіңізге жиі соққы берсеңіз немесе ашулануды есірткі немесе алкогольмен жиі емдейтін болсаңыз, психикалық денсаулық сақтау маманынан көмек сұраңыз. Өзіңізге немесе басқаларға зиян келтірмеу үшін көмекке жүгіну керек.
