Егер сіз 45 кг жоғалтуыңыз керек болса, әдетте сіздің салмағыңыз бен BMI өте жоғары және оларды семіздіктің I немесе II санатына жатқызуға болады. Сондай -ақ, егер сізде артық салмақ болса, қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы сияқты түрлі аурулардың даму қаупі жоғары. Салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға әсер ететін ауру қаупін төмендетуге көмектеседі. Дегенмен, көп салмақ жоғалтуға тырысу ұзақ және ауыр процесс. Дегенмен, мұқият дайындықпен және дұрыс диета мен жаттығу бағдарламасымен сіз қалаған салмақ мақсаттарыңызға және денсаулыққа қатысты басқа мақсаттарға жету үшін арықтай аласыз.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтаудың жаппай бағдарламасын жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз
Дәрігермен кеңесу сіз салмақ жоғалту бағдарламасының қауіпсіз және сіздің жағдайыңызға сәйкес келуін қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
- Дәрігерден басқа, диетологпен кеңесу де дұрыс қадам. Тамақтану және салмақ жоғалту мамандары қауіпсіз және сау салмақ жоғалту туралы нұсқаулық бере алады.
- Егер 45 кг салмақ жоғалту қажет болса, сізде артық салмақтан немесе семіздіктен болатын созылмалы ауру болуы мүмкін. Осылайша, сіздің жағдайыңыз үшін салмақ жоғалту бағдарламасының қай түріне сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен кеңесу маңызды болып табылады.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
45 кг -ға дейін арықтау - бұл үлкен мақсат, және сізге ұзақ уақыт бойы арықтау бағдарламасында болуды талап етеді. Нақты мақсаттар қою маңызды, әсіресе егер сіз одан да көп салмақ жоғалтқыңыз келсе.
- Жалпы алғанда, бір апта ішінде 0,45-0,9 кг салмақ жоғалту әлі де қауіпсіз. Осылайша, 45 кг жоғалту үшін сізге бір жыл немесе одан да көп уақыт қажет болуы мүмкін.
- Артық салмақтан тез арылу денсаулыққа зиянды және қауіпті болуы мүмкін. Сонымен қатар, мұндай салмақ жоғалту ұзаққа созылмайды және сіздің салмағыңызды бұрынғы қалпына келтіру қаупі бар.
- Ұзақ мерзімді перспективада үлкен мақсаттар қою өте жақсы, бірақ жұмыс кезінде кішірек мақсаттар қою сізді салмақ жоғалту үшін күресуге ынталандырады. Мысалы: 4-6 аптада 4,5 кг жоғалту, немесе алғашқы 3 айда 11,5 кг жоғалту.
Қадам 3. Үй ішінен зиянды тағамнан арылыңыз
Бұл салмақ жоғалту үшін күресті бастау үшін бірден жасауға болатын ең тиімді өзгеріс. Үйде азық -түлікке азғырулар қаншалықты көп болса, соғұрлым олардан бас тартып, жеуге болады. Салауатты үй жағдайын жасау салмақ жоғалту бағдарламасын қолдауға көмектеседі.
- Барлық тәтті тағамдарды (мысалы, кондитерлік өнімдер, кекстер немесе балмұздақ), чипсы, крекер мен тәтті сусындарды (сода немесе оралған жеміс шырыны) тастаңыз.
- Сондай -ақ, ашылмаған тағамды қоқыс жәшігіне тастамай, жергілікті сорпаға беруге болады.
- Есте сақтаңыз, «көзге көрінбейді, жүректің тереңінде». Мұндай тағамдарды үйден шығару сізге дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалту бағдарламасын ұстануға көмектеседі.
Қадам 4. Диета жоспарын жасаңыз
45 кг жоғалту бағдарламасын бастау диетаның өзгеруімен бірге жүруі керек. Сондықтан аптасына салауатты диетаны құру үшін бірнеше сағат қажет.
- Сіздің медициналық тарихыңызға сәйкес диета жоспарының қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін диетологпен кеңесіңіз.
- 1 аптаға арналған диета жоспарынан бастаңыз. Таңғы ас, түскі ас, түскі ас, жеңіл тағамдар мен қантсыз сусындардағы барлық тағамдардың тізімін жасаңыз.
- Егер сіз белгілі бір калория диапазоны бойынша анықтаманы ұстанатын болсаңыз, белгіленген диапазонға жеткеніңізге көз жеткізу үшін әр тағам мен тағамның калориясын енгізуді ұмытпаңыз.
- Бірнеше аптадан кейін сізге диетаның егжей -тегжейлі жоспарын жазудың қажеті жоқ, әсіресе егер сіз пайдалы және жеңіл тағамдарды жеуге және ұнатуға үйренсеңіз.
- Егер сіз шаршай бастасаңыз, диеталық жоспарды қарап шығыңыз және өзгертіңіз. Жалқау болғандықтан тырысуды тоқтатпаңыз. Сізді жалғастыру үшін жаңа пайдалы тағам рецептерін іздеңіз.
5 бөліктің 2 бөлігі: Арықтауға арналған диета
Қадам 1. Калориялардың санына назар аударыңыз
Артық салмақтан арылу үшін калория мөлшерін азайту қажет. Ұзақ уақыт бойы қалыпты калориялы диетаны ұстану салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі.
- Әдетте, күніне шамамен 500 калорияны азайту арқылы шамамен 0,45-0,9 кг жоғалтуға болады. Бұл салмақ жоғалту жылдамдығы қауіпсіз және сау деп саналады.
- Калория тұтынуды одан да азайту немесе тәулігіне 1200 калориядан аз тұтыну қауіпті, сау немесе дұрыс деп саналады. Сізде тағамдық жетіспеушілік қаупі бар, себебі калориялы диетадан қажет барлық қоректік заттарды тұтыну қиын. Сонымен қатар, мұндай диетаны ұзақ мерзімді перспективада жасауға болмайды.
- Егер сіз калория мөлшерін белгілі бір мөлшерде шектегіңіз келсе, салмағыңызды жоғалту үшін қанша калория қажет екенін анықтауға көмектесу үшін онлайндық калькуляторға бойыңызды, салмағыңызды және күнделікті белсенділік деңгейіңізді енгізе аласыз.
- Сіз салмақ жоғалту мақсаттарыңызға сәйкес келетін калория санын білу үшін кәсіби диетологпен кеңесуіңізге болады.
Қадам 2. Әр тамақтану кезінде пайдалы ақуызды жеп қойыңыз
Арықтау үшін пайдалы ақуызға бай тағамдарды жеу өте маңызды. Ақуыз салмақ жоғалту үшін энергиямен қамтамасыз ету кезінде өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Ақуыздың пайдалы көзін әр тамақтану мен тамақтану кезінде жеп қойыңыз. Бұл ақуызды қабылдау күнделікті тамақтанудың ең аз мөлшерін қанағаттандыруға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, әйелдер күнделікті 46 грамм ақуызды, еркектер 56 грамм ақуызды тұтынуы керек.
- Ақуызға бай тағамдарға мыналар жатады: құс еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, шошқа еті, теңіз өнімдері, тофу, бұршақ дақылдары және майсыз сүт өнімдері.
- Майға бай ақуыз көздерін тұтынуды азайтыңыз, себебі оларда көп калория бар және салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін. Сиыр еті, шұжық, ысталған ет пен майлы сүт өнімдері, терісі бар тауық еті сияқты тағамдарды анда -санда ғана тұтыну керек.
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерді диетаның негізгі бөлігіне айналдырыңыз
Төмен калориялы жемістер мен көкөністер салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұған қоса, бұл тағамдар тағамның массасын көбейте алады, осылайша ол сізді ұзақ қанықтырады.
- Әр күнде немесе аптада әр түрлі жемістерді қосыңыз. Ең дұрысы, күніне шамамен 1-2 порция жеміс жеу. Жеміс порциясы 1/2 кесе туралған жемістен, 1 тұтас жемістен немесе 1/4 кесе кептірілген жемістен тұрады.
- Күн сайын немесе апта сайын әр түрлі көкөністерді жеп қойыңыз. Күніне 3-5 порция көкөніс жеуге тырысыңыз. Көкөністер порциясы 1 немесе 2 кесе жасыл жапырақты көкөністерден тұрады.
- Сәбіз, бұршақ немесе картоп сияқты көмірсуды көкөністер де салмақ жоғалту диетасына қосылуы мүмкін. Шынында да, бұл көкөністерде калория мөлшері сәл жоғары, бірақ олар салмақ жоғалту үшін диетаға енгізілуі мүмкін.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тұтас дәндер талшыққа, дәрумендерге және басқа да маңызды қоректік заттарға бай.
- Тұтас дәнді дақылдарға мыналар жатады: квиноа, сұлы, бидай нан немесе макарон, қоңыр күріш.
- Астықтың бір порциясы - 30 мл немесе 1/2 кесе. Күнделікті рационға 1 немесе 2 порция дәнді дақылдарды қосыңыз.
- Салмақ жоғалту кезінде жейтін дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Дұрыс тамақтануға енгізілсе де, дәнді дақылдардың құрамында ақуыздар, жемістер мен көкөністерге қарағанда калория көп және қоректік заттар аз болады.
5 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Сіз калория мөлшерін азайтуға және жаттығуларыңызды көбейтуге тырысқанда аштықты жиі сезінуіңіз мүмкін. Жеңіл тағамдар аштықты жеңуге көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Қажет болса, сіз диетаңызға жеңіл тағамдарды енгізе аласыз. Мысалы, егер тамақтану арасындағы қашықтық 5 сағаттан артық болса немесе жаттығудан кейін энергия көзі ретінде.
- Сіз сондай -ақ тағамдарды тұтынуды бақылауыңыз керек. Егер сіз аш болмасаңыз немесе тамақтануға уақыт таяп қалған болса, онда тағамның қажеті жоқ. Қажет емес калорияларды тұтыну салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі немесе баяулатуы мүмкін. Тамақ тұтынуды мұқият қарастырыңыз.
- Арықтауға тырысқанда тағамдардағы калория мөлшері 100-200 калориядан аспауы керек. Салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдарға мыналар жатады: бір пакеттік грек йогурты, пісірілген жұмыртқа, сәбіз мен гумус немесе 1/2 стакан эдамам бұршақтары.
- Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды сау тағамдармен алмастырыңыз. Сіз сүйікті тағамды жіберіп алған кезде, жоғары калориялы тағамдарды пайдалы нұсқалармен алмастырып көріңіз. Мысалы, тәттілерге деген құмарлықты жеңілдету үшін кешкі астан кейін печенье орнына 1/2 кесе ананас алыңыз.
Қадам 6. Кез келген уақытта өзіңіз қалаған нәрсені жасаңыз
Диета сізге ұзақ уақыт бойы бағдарламаны ұстануды талап етсе де, сіз қалаған нәрсені анда -санда жей аласыз. Өйткені, белгілі бір тағамдардан ұзақ уақыт бойы бас тарту артық тамақтануды тудыруы мүмкін.
- Диеталық жоспарға қалаған тағамды тұтыну кестесін қосыңыз. Сіз кез келген нәрсені қоса аласыз, мысалы: кешкі асқа бару немесе тәттілер жеу. Диеталық жоспарға осындай кестені қосу сізге 10 минуттық жүгіру жолын қосу немесе күні бойы жеңіл тамақтану сияқты шешімдерді табуға көмектеседі.
- Сіз қалаған тағам түрін анықтаңыз. Мұндай тағамдарды жиі қолдану керек. Бұл әркім үшін әр түрлі болса да, бұл тағамдарды күнделікті тұтынуға болмайды.
Қадам 7. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Дене сұйықтықтарының жеткілікті мөлшері сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды қолдайды. Дене сусызданған кезде сіз аштық пен шаршауды сезінуіңіз мүмкін, бұл сізді тамақтануға итермелейді. Калориялардың көбеюі салмақ жоғалтуды баяулатады немесе тежейді.
- Күніне шамамен 2 литр қантсыз сұйықтық ішуге тырысыңыз. Бұл мөлшер - сіз есте сақтауыңыз керек негізгі ереже, бірақ сізге көп сұйықтық қажет болуы мүмкін.
- Сіз ішуге болатын қантсыз сұйықтықтарға мыналар жатады: су, дәмі қосылған су, шай мен кофе, калориясыз спорттық сусындар.
5 -ші бөліктің 3 -бөлігі: Арықтауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Жеке жаттықтырушыны қараңыз
Жаттығу бағдарламасын бастау үшін жеке жаттықтырушымен кеңесіп көріңіз. Фитнес маманы сізге салмақ жоғалтуға және нәтижелеріңізді тұрақты сақтауға көмектесетін жаттығулар бағдарламасын жасауға көмектеседі.
- Арықтаудың мақсаттары мен диетаны айтыңыз. Бұл мақсаттарға жету үшін жеке жаттықтырушы сізбен жұмыс жасайды. Сонымен қатар, сізге ыңғайлы болуы мүмкін жаттығулар туралы сұраңыз. Егер сіздің артық салмағыңыз буын ауруына себеп болса, жеке жаттықтырушы сізге ауруды жеңілдететін жаттығуларды үйретуі немесе көрсетуі мүмкін.
- Жаттығу залы мүшесі ретінде тіркелген кезде жеке жаттықтырушымен тегін кеңес жиі беріледі.
- Жеке жаттықтырушының көмегін үйреніп алғанша бірнеше рет қолдануға тырысыңыз. Егер сіз қаламасаңыз, сізге жеке жаттықтырушының көмегі қажет емес.
Қадам 2. Кардио жаттығуларын қосыңыз
Аэробты жаттығулар - бұл калорияларды жағудың тиімді әдісі. Бұл жаттығу сіздің салмақ жоғалту күш -жігеріңізді қолдап қана қоймайды, сонымен қатар ағзаға энергияны жоғарылату мен қозғалысты жақсарту сияқты әр түрлі артықшылықтар береді.
- Аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды қосу ұсынылады. Дегенмен, жаттығу неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жағылады. Осылайша, сіз жоғалтқан салмақ одан да көп болады.
- Егер артық салмақ жеткілікті үлкен болса, баяу жаттығудан бастаңыз. Егер сіз аптасына 150 минут жаттығуға мүмкіндігіңіз болмаса, бұл жақсы. Күн сайын 10 минуттан бастауға тырысыңыз.
- Жүрек жаттығуларын қосыңыз: жылдам жүру, велосипедпен жүру, эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалану немесе суда жүзу/аэробика.
Қадам 3. Күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары - салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулардың тағы бір түрі. Күш жаттығуларына апта сайын 1-2 күн қолданыңыз.
- Күш жаттығулары бұлшықет массасын құруға көмектеседі, олар уақыт өте келе денеде май массасына қарағанда көп калорияларды жояды. Бұлшықет массасының жоғарылауы күні бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Күш жаттығулары денені икемді етіп қалыптастыруға көмектеседі.
- Күш жаттығуларына мыналар кіреді: салмақ көтеру, йога немесе қарсыласу жолақтары/түтікшелері бар жаттығулар.
4 -қадам. Сізге ұнайтын жаттығуды табыңыз
Сізге шынымен ұнайтын іс -әрекетті табу маңызды, себебі ол сізді жүйелі түрде айналысуға ынталандырады.
- Сізге ұнайтын жаттығулардың әр түрін қолданып көріңіз. Осылайша сіз ұзақ мерзімді перспективада жалғасатын жаттығулар түрлері туралы түсінікке ие боласыз.
- Шығармашылық ойлау. Тауға шығу, би сабақтары, ескек есу немесе командалық спорт - бұл жаттығулардың қызықты түрлері.
- Күн тәртібін өзгертіңіз. Біраз уақыттан кейін жаттығулар сізді жалықтыруы мүмкін. Жаттығу тәртібін анда -санда өзгерту бұл әрекетті жаңа және көңілді ұстауға мүмкіндік береді.
- Мотивация алу үшін достарыңызбен жұмыс жасаңыз. Егер сіз достарыңызбен жаттығулар жасасаңыз, сіздің мотивацияңыз сергек болуы мүмкін.
5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: мотивацияны сақтау
Қадам 1. Дәптер жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту кезінде прогресті бақылау сіздің мақсаттарыңызға жету және ұзақ мерзімді нәтижелерді сақтау мүмкіндігін арттырады.
- Ноутбукті сақтап қалу эмоцияларды, көңілсіздіктерді, көңілсіздіктерді немесе тіпті сәтсіздіктерді жіберуге мүмкіндік береді. Бұл сондай -ақ өзіңізді ынталандыру әдісі болуы мүмкін. Позитивті цитаталар жазу немесе сіздің жетістіктеріңізді атап өту сізді жігерлендіреді.
- Ноутбук сатып алыңыз, ноутбук қосымшасын жүктеңіз немесе интернеттен ноутбук сайттарын іздеңіз және оларды үнемі толтырыңыз. Күн сайын толтырудың қажеті жоқ, егер қаламасаңыз, аптасына бірнеше рет жеткілікті.
- Сіздің диетаңыз, салмақ жоғалту барысындағы прогресс, дене өлшемі және диета бағдарламасы кезінде өзіңізді қалай сезінгеніңіз туралы жазыңыз.
Қадам 2. Қолдау тобына қосылыңыз
Қолдау топтары салмақ жоғалту үшін өте маңызды, әсіресе егер сіз өте көп мөлшерде жоғалтқыңыз келсе. Сізге 45 кг салмақ жоғалту мақсатына жету үшін біраз уақыт қажет, және сіздің күресіңіз ұзақ болуы мүмкін, сондықтан сізді жігерлендіретін және жігерлендіретін адамның немесе адамдардың тобының қолдауы пайдалы болады.
- Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен танысыңыз және оларға мақсатыңыз туралы айтыңыз. Мақсатқа жеткенше сізді ынталандыру және еске салу үшін олардан көмек сұраңыз.
- Сіз қолдау топтарын тікелей немесе Интернет арқылы іздей аласыз. Бір тағдырды бөлісетін және салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар сізді жігерлендіруге және жігерлендіруге көмектеседі.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді жазыңыз
Сіз салмақ жоғалтқан сайын мотивацияға ие боласыз. Дегенмен, сіздің жетістіктеріңізге сенімді болудың жалғыз жолы - үнемі өлшеу.
- Аптасына 1-2 рет салмақ өлшеңіз. Аптасына бір уақытта салмақ өлшеуді ұмытпаңыз. Салмақ өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең тамақтанар алдында.
- Киім мен аяқ киімнің де салмағы бар екенін ұмытпаңыз. Сонымен, дәл нәтиже алу үшін жалаңаш немесе тек іш киіммен өлшеңіз. Киімсіз немесе сол киіммен әрқашан өлшеуге тырысыңыз.
- Денеңізді өлшеңіз. Белдің, санның, қолдың және мойынның шеңберін өлшеу үшін рулетканы қолданыңыз. Дене пішініңіз өзгереді, сіз салмақ жоғалтасыз және жүйелі түрде жаттығуға тырысасыз.
5/5 бөлімі: Тоқырауды жеңу
Қадам 1. Сіздің салмағыңыздың тоқырауын жазыңыз
Салмақ жоғалтудың мерзімді тоқырауы қалыпты жағдай, және сіз оны көп салмақтан арылуға тырысқанда сезінесіз. Артық салмақтан арылған сайын сіздің денеңіз де реттеледі. Сіздің салмағыңыз бірнеше күнде немесе бірнеше аптада өзгермейді.
- Сіздің салмағыңыздың тоқырауын жазыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені егер сіз артық салмақтан арылмасаңыз, сіздің диетаңызды, жаттығу бағдарламаңызды және өмір салтының басқа факторларын сіздің салмақ жоғалтуды әлі де қолдайтынына көз жеткізу үшін қайта өңдеуіңіз қажет.
- Егер сіздің салмағыңыз өзгермеген болса және сіз әлі де диета мен жаттығу бағдарламасында болсаңыз, стресстің қажеті жоқ. Өзіңізге сеніңіз және бағдарламаңызды жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, салмақтың тоқырауы - бұл нәрсе қалыпты және болады. Салмақ жоғалту үшін диетадан бас тартпаңыз немесе тырыспаңыз. Бағдарламаңызды жалғастырыңыз.
Қадам 2. Тамақ өнімдерінің жазбаларын зерттеңіз
Сіз жейтін тағамның есебін жүргізу салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар прогресті қайта бағалауға және салмақ жоғалтудағы тоқырауды жеңуге көмектеседі.
- Жеңіл тағамдарды немесе басқа тәтті тағамдарды тұтынуға мұқият назар аударыңыз. Егер сіз оларды күнделікті жемесеңіз де, аптасына бірнеше қосымша тағамдар салмақ жоғалтуды баяулатады немесе тоқырауға әкеледі.
- Порцияның мөлшеріне назар аударыңыз. Тамақтың үлкен бөліктері, мүмкін, тек болжау арқылы, тоқырауды тудыруы мүмкін.
- Сондай -ақ, жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Тым көп калорияны немесе мөлшерін азайту салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін. Калория мен қоректік заттардың тым төмен диетасы салмақ жоғалтуды қолдамайды және тоқырау ретінде пайда болады.
3 -қадам. Күн тәртібін өзгертіңіз
Егер тұрақты салмақ сізді мазаласа немесе мазасыздандырса, әдетті өзгертуге тырысыңыз. Артық салмақтан арылту үшін жаттығудың басқа түрін қолданып көріңіз.
Көптеген калорияларды жағуға болатын HIIT немесе схемалық жаттығулар сияқты басқа кардио бағдарламасын қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ дененің негізгі метаболизм жылдамдығын жоғарылату үшін күш жаттығуларын көбейтуге немесе бастауға болады
Кеңестер
- Тамақтану арасында тіс тазалауды әдетке айналдырыңыз. Егер сіздің аузыңыз жалбыз сияқты балғын болса, тамақтануға деген ықыласыңыз азаяды.
- Бұл процесте көмектесе алатын болса да, салмақ жоғалту үшін жалғыз жаттығулар жеткіліксіз. Есіңізде болсын, артық салмақтан арылу 70% диета мен 30% жаттығудан тұрады.
- Диетаны ұстанатын әр адамның көтерілу мен құлдырауы болады. Егер сіз бір күн немесе бір апта бойы зиянды тамақ жесеңіз, бұл сіздің бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Егер сіз қателік жасасаңыз, одан сабақ алыңыз және өз мақсатыңызға жетуге қайта оралыңыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен салмақ жоғалту мақсаттарыңызбен бөлісу пайдалы болуы мүмкін. Осылайша, олар қолдау көрсетеді және зиянды тағамдарды жеуге болмайды.
- Мүмкіндігінше үйде өзіңіз дайындаңыз. Сыртта тамақтану өте қызықты болғанымен, мейрамханада пайдалы және сіздің диетаңызға сәйкес келетін тағамды табу мүмкін емес. Алайда, егер сіз тамақтанатын болсаңыз, даяшыдан тұздықты табақтың шетіне қоюды және қуырылған тағамдардан аулақ болуды сұрап, калория мөлшерін азайтуға тырысыңыз.
- Тамақтану арасында су мен басқа қантсыз сұйықтықтарды көп ішу арқылы аппетитіңізді басқарыңыз. Сағыз шайнау аузыңызды бос ұстауға көмектеседі және тағамға ұқсас сезім береді.
