14 кг артық салмақтан арылу дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікті талап етеді. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, денсаулығыңыздан арылу үшін өзіңізге шамамен 50 апта немесе 1 жыл уақыт беруіңіз керек. Келесі салмақ жоғалтуды жоспарлау бағдарламасы аптасына дене салмағының 1/2 кг немесе бір жылда 23 кг жоғалту жолдарын көрсетеді.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Калориялы тұтынуды шектеу
Қадам 1. Тамақтану күнделігін жүргізуді бастаңыз
Өзгерістер енгізуге негіз болу үшін 2 апта ішінде не жейтініңізді жазыңыз.
Қадам 2. Диетадан тәулігіне 500 калорияға калорияны азайтуға тырысыңыз
Егер сіз орта жастағы әйел болсаңыз, сау калория мөлшері сіздің бойыңызға байланысты тәулігіне 1800-ден 2200 калорияға дейін болуы керек.
- Әр апта сайын дене салмағының 1/2 кг жоғалту үшін калорияны аптасына 3500 калорияға азайту керек.
- 500 есе 7 - 3500.
- Егер сіз күніне бір сағат немесе одан да көп жаттығуды жоспарласаңыз, калорияны консервативті мөлшерге, мысалы, 300 немесе 400 калорияға дейін азайтып көріңіз, бұл жаттығуларға калорияның өзгеруінің сол мөлшерін есепке алуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз тәулігіне 2200 калориядан көп жейтін болсаңыз, бірінші айды калория мөлшерін 2200 калорияға дейін шектеу үшін жоспарлаңыз. Сіздің ағзаңызға метаболизмді реттеу үшін уақыт қажет, ал сіз калория мөлшерін азайта отырып аштық сезінесіз.
Қадам 3. Порция мөлшерін шектеу арқылы калорияны шектеңіз
Егер сіз күнделікті калорияның шамамен 25 пайызын шектегіңіз келсе, тамақ бөлігін 25 пайызға азайтуға тырысыңыз.
- Ет, дәнді дақылдар мен өңделген тағамдардың 25 пайызын азайтыңыз.
- Көкөністердің порцияларын бірдей мөлшерде ұстаңыз, осылайша сіз тамақтану мөлшерін сақтай аласыз.
- Күнделікті тамақтану күнделігіне қарап, калория мөлшерін 25 пайызға азайтыңыз.
4 -қадам. Табаққа тағамның таралуын жоспарлаңыз
АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы табақтың жартысын көкөністермен/жемістермен толтырып, табақтың екінші жартысын екіге бөліп, астық пен ақуызға толтыруды ұсынады.
Қадам 5. Тағамды үстелге жеу үшін әкелмес бұрын қызмет етіңіз/дайындаңыз
Үстелдің ортасында үлкен ыдыс -аяқты қызмет етуге қоймаңыз және өз үлесіңізді дайындап болған соң, қосымша тамақ қосуға рұқсат бермеңіз.
Қадам 6. Калорияларды азайту бағдарламасынан айына бір рет үзіліс алыңыз
Сізде 23 кг салмақ жоғалту бағдарламасынан 2 апта үзіліс бар. Өзіңізді бағалау үшін өзіңізге үзіліс беріңіз.
- Бағдарламаның басында сіз артық салмақтан арылуыңыз мүмкін. Егер сіздің жаттығуларыңыз салмақ жоғалтуға үлкен әсер еткен болса, калория шектеуін азайтыңыз.
- Бұл бағдарламаның мақсатына жету үшін сізге көп жұмыс істеу керек (жаттығуды күшейту) және тамақ бөліктерін азайту қажет.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақты ауыстыру
Қадам 1. Ет бөлігін жартысына дейін шектеңіз
Көптеген адамдар 227 грамм немесе одан да көп ет жейді, дегенмен оларды толтыру мен қажетті ақуызды қамтамасыз ету үшін 113 грамм ет жеткілікті.
227 грамм гамбургер емес, 113 грамм гамбургер жеу калория мөлшерін жылына 16,016 калорияға немесе 2,3 кг дене салмағына азайтады
2 -қадам. Аптасына 2 порция алкогольдік сусындарды қантсыз сумен немесе шаймен алмастырыңыз
Алкогольде «бос калория» бар, ол сізге көп салмақ жоғалтуға жол бермейді.
Бұл алмастыруды бір жыл бойы орындау калория тұтынуды 12584 калорияға және дене салмағының 1,8 кг -ға азайтады
Қадам 3. Таңертең багельдің (пончик тәрізді сақина тәрізді нан) орнына тұтас бидай нанын немесе ағылшын ашытқысын (британдық кәдімгі торт) таңдаңыз
Күн сайын аз қоректік заттары бар тығыз емес нанды таңдау сіздің салмағыңызға айтарлықтай әсер етеді.
Бір жыл бойы бұл шектеуді қолдану калория тұтынуды 24 960 калорияға және дене салмағының 3,2 кг төмендетеді
Қадам 4. Француз картопының орнына пісірілген картопты таңдаңыз
Үстіне сальса тұздығы, қыша тұздығы немесе тұз бен бұрыш сияқты бай тұздық/дәмдеуіш себіңіз. Қаймақ пен майдан аулақ болыңыз.
- Бұл калория тұтынуды 12 064 калорияға және 1,4 кг дене салмағына азайтады.
- Барлық осы өзгерістерді немесе ұқсас өзгерістерді енгізу сізге бір жылда 8 фунт жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз әр өңделген тағамды немесе ақ қантты жаңа көкөністерге/жемістерге алмастырсаңыз, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін екенін елестетіп көріңіз.
Қадам 5. Өңделген тағамдарды 100 калориядан тұратын ақуызды тағамдарға ауыстырыңыз
28 грамм грек йогурты немесе бір уыс бадам жеңіз. Құрамындағы ақуыз мен май сізді қанықтырады және бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
3 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу тәртібі
Қадам 1. Жаттығулар мен салмақ жоғалту журналын жүргізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, калорияларды шектеу - бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі, бірақ жаттығулар мен журналдар - салмақ жоғалту бағдарламасында қалудың ең жақсы әдісі.
- Аптасына бір рет дәл сол күні және өз салмағыңызды өлшеңіз. Әр нәтижені жазыңыз.
- Демалыс күндері сіздің мақсаттарыңыз, сыйақыларыңыз және 10 фунт жоғалту себептері туралы жазуға уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Сіздің денеңізге сәйкес келетін жүрек -қан тамырлары жаттығуларын таңдаңыз
Бірлескен проблемалар мен артық салмақ дұрыс жаттығуды таңдауда ескеруі мүмкін.
- Егер сізде буын проблемалары болса, жүзу, су аэробикасы, жаяу жүру, эллиптика деп аталатын жаттығу машиналары (велосипедпен педальды қозғалыс жасайтын машиналар) және/немесе велосипедпен жүру сияқты төмен әсерлі жаттығуларды (жеңіл қозғалыс жаттығулары) жасаңыз. Егер сіздің салмағыңыздың арқасында жаяу жүру ауырса, онда 9 кг жоғалтқанға дейін су спортын таңдаңыз.
- Егер бірлескен проблемалар болмаса, жоғары әсерлі жаттығулар жасаңыз. Жоғары әсерлі жүгіру, секіру және етік лагері спорттары (әскери қалашықтағы спорт түрлеріне ұқсас) сіздің мақсатыңызға жетуді жеңілдетеді.
Қадам 3. Аптасына кемінде 5 күн, күніне 30 -дан 60 минутқа дейін жаттығу жасаңыз
- Әрқашан бір уақытта кем дегенде 20 минут кардио жасаңыз. Бұл көмірсулардың орнына майды жағуды бастайтын уақыт.
- Артық салмақтан арылу үшін аптасына 5-6 рет 45 минут кардио жасаңыз..
- Жаттығу бағдарламасының алғашқы 2-4 аптасында кардио мен созылуға назар аударыңыз. Күш жаттығуларын бастамас бұрын оны әдеттегідей етіңіз.
4 -қадам. Спорт залымен дос болыңыз
Өмір салтын өзгертуге тырысатын адамды табыңыз. Фитнес сабақтарына, жеке жаттығуларға жазылыңыз немесе бірге серуендеуге барыңыз.
- Күнделік жүргізу сияқты моральдық қолдау сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Сіздің жолда қалуыңыз ықтимал.
- Көптеген жеке жаттықтырушылар ерлі -зайыптыларға немесе топтарға төмен ақы ұсынады.
- Егер сізбен бірге осы мақсатқа жететін адамды таба алмасаңыз, Weight Watchers сияқты топқа қосылыңыз. Әр апта сайын өлшеу - ең маңызды моральдық қолдау.
- Егер сіз мұны жалғыз орындауға тырыспасаңыз жақсы.
Қадам 5. Аптасына 2-3 рет 30 минуттық жаттығулар жасаңыз
- Егер сіз бұрын салмақ/штанга қолданбаған болсаңыз, күш жаттығуларына жазылыңыз.
- Сіз салмағы 1-2 кг болатын қарапайым штангадан бастай аласыз.
- Бір айлық жаттығудан кейін салмағы ауыр штанга немесе салмақ машинасын таңдаңыз.
- Әрқашан пішінге назар аударыңыз. Салмақты көтеру сіздің бұлшықетіңізді қалыптастырады, ол майды жағып, метаболизмді жылдамдатады, бірақ дұрыс емес пішін жарақатқа әкелуі мүмкін.
6 -қадам. Жаттығуларды біріктіріңіз
Әр ай сайын жаңа нәрсені көріңіз.
Есіңізде болсын, сіз қаншалықты көп жаттығулар жасасаңыз, денеңіз соғұрлым жақсы болады. Сіз бұлшықеттер мен дене мүшелерін бір аймаққа емес, жұмыс жасағанда «бұлшықеттердің шатасуын» жасайсыз
Кеңестер
- Егер сізде қант диабеті, жүрек ауруы немесе басқа созылмалы денсаулық проблемалары болса, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Мүмкін сіз салмақ жоғалту кезінде денсаулықты сақтауға көмектесетін жаттығулар мен витаминдердің шектеулері болуы мүмкін.
- 23 кг салмақ жоғалтудың орнына, қол жеткізгіңіз келетін салмақ диапазонын жасауға тырысыңыз. Жеке жаттықтырушыңыздан дене салмағын тексеруді сұраңыз, ол салмақ жоғалтудың нақты диапазонын таба алады. Зерттеулер көрсеткендей, бірқатар жеңілдіктерге қол жеткізгеннен гөрі арықтау оңайырақ.
