Адамдар жорғалаушылар сияқты көздерін ашып ұйықтауға үйрете алмайды. Көздері ашық ұйықтай алатын жалғыз адамдар - бұл түнгі лагофтальмоз ауруымен ауыратындар немесе ұйқының бұзылуы мен жарақаты бар адамдар (мысалы, инсульт немесе бет бұлшықетінің сал ауруы). Бұл жағдай өте қауіпті, ал көзді ашып ұйықтау көру қабілетіңізге және жалпы денсаулығыңызға зиян тигізеді. Алайда, көптеген адамдардың көздерімен ұйықтау тілегіне (тыныш ұйықтап, сананың басқа деңгейіне жету) басқа бірнеше жолмен қол жеткізуге болады. Мысалы, сіз қысқа, бірақ сапалы ұйықтаумен, айқын армандармен немесе жай ғана көзіңізді ашып медитация жасай отырып, осындай әсерге қол жеткізе аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: ұйқысыз байқалмайды
Қадам 1. Қысқа ұйқының пайдасын біліңіз
Ұйықтау, тіпті 10 минут болса да, энергияны, концентрацияны, есте сақтауды және зейінді жақсартуға көмектеседі. Ұйықтау өнімділікті арттырудың активі ретінде қарастырылуы керек. Күнделікті кестеге ұйқыны қосуды қарастырыңыз, осылайша сіз жұмыста немесе мектепте әлеуетті барынша арттыра аласыз.
Ұзақ ұйықтау ұсынылмайды, себебі сізді ұстау ықтималдығы жоғары, сонымен қатар максималды артықшылықтар бермейді. Сіз мектепте немесе жұмыста болған кезде бірнеше минут ұйықтауға тырысыңыз
Қадам 2. Ұйықтайтын жасырын жерді табыңыз
Идеал сценарийде сіз жеке өмірге толы жерде ұйықтай аласыз, сондықтан сіздің достарыңыз бен бастығыңыз сіздің ұйықтап жатқаныңызды байқамайды. Бірнеше минутқа созылатын және көзіңізді жұматын басқа адамдардан алыс жерді табыңыз. Мүмкін болса, ұйықтау үшін мына жерлерді қараңыз:
- Жеке кеңсе алаңы
- Көлік
- Жуынатын бөлме
- Сақтау орны сирек қолданылады
Қадам 3. Бөлменің артқы жағына отырыңыз
Жеке жерде ұйықтаудың қажеті жоқ. Егер сіз шаршап, мектепке немесе жұмысқа баруға мәжбүр болсаңыз, сөйлеушіден немесе мұғалімнен аулақ, бөлменің артында отырыңыз. Өзіңізге ұсталмай демалуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз арқаңызды тік ұстасаңыз, сіздің көзіңіздің жұмылғанын ешкім байқамауы мүмкін.
Қадам 4. Күн көзілдірігін киіңіз
Егер сіз жұмыста немесе мектепте ұйықтай бастасаңыз, күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Сіз күн көзілдірігінің қараңғы жарығында тиімді ұйықтап қана қоймай, сонымен қатар ұсталып қалу ықтималдығыңыз төмендейді. Ешкім сіздің көзіңізді жұмып тұрғанын байқамайды.
Егер сізде күннен қорғайтын көзілдірік жоқ болса, қажет кезде көзіңізді жұмып алатын қалпақ киюді қарастырыңыз
5 -қадам. Жақсы қалып ұстаңыз
Ұйықтап жатқаныңыздың айқын белгілерінің бірі - бұл көз емес, дене тілі. Иексіз, қолдары салбырап, аузы ашық дененің еңкейтілген күйі басқаларға сіздің ұйықтап жатқаныңызды түсінуге мүмкіндік береді. Басқа адамдардың алдында ұйықтағанда, шынтақтарды үстелге қойып, қолдарыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Содан кейін басыңызды ашық алақаныңызда ұстаңыз. Бұл позиция басыңызды тік ұстауға және ұйықтап жатқаныңызды жасыруға көмектеседі.
Қадам 6. Одақтастарды табыңыз
Егер сіз әріптесіңіздің немесе сыныптасыңыздың жанында ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, егер сіз ұсталғыңыз келсе, кім көмектесе алатынын біліңіз. Бұл одақтастар сіздің атыңыз шақырылса, сізді оятады немесе басқалары үйге қайтып бара жатса, сізді итереді. Егер ол ұйқыны ұрлауға мәжбүр болса, сіз де солай жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Микро ұйқының артықшылықтары мен кемшіліктерін біліңіз
Микроұйқы - бұл сіз көлік жүргізу немесе жұмыс істеу кезінде ми ұйықтап қалады. Бұл кезеңде сіздің миыңыз қалыпты жұмыс істемесе де, сіздің көздеріңіз ашық болуы мүмкін. Бұл жағдайдың артықшылығы бар, себебі сіздің ұйықтап жатқаныңызды ешкім байқамайды және сіздің көздеріңіз ашық сияқты. Алайда, бұл жағдай қауіпті, әсіресе егер сіз автокөлікті немесе механизмдерді басқарсаңыз. Егер сіз санаңызды бірнеше минутқа жоғалтып алғандай сезінсеңіз, сіз шағын ұйқыда болуыңыз мүмкін.
- Ұйқысыздық ұзақ уақытқа созылса, микро ұйқы пайда болады. Бұл жағдай түнгі ауысымда жұмыс жасайтын адамдарда да жиі кездеседі.
- Сіз әдейі микро ұйқы күйіне жете алмайсыз, бұл ұйқының болмауынан және созылмалы шаршаудың салдарынан болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Көзіңізді ашып медитация жасаңыз
Қадам 1. Медитацияның пайдасын біліңіз
Медитация фокусты, концентрацияны, энергияны және жалпы бақытты арттырады. Медитация сонымен қатар стрессті айтарлықтай төмендетеді. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, күнделікті медитациямен айналысатын адамдар өмірге оптимистік көзқараста.
2 -қадам. Медитация ұйқыға ұқсайтынын, бірақ оны толығымен алмастыра алмайтынын мойындаңыз
Сонымен қатар, медитация миға бета толқынынан (ұйқыдан оянғанда) альфа толқындарына (ұйқы алдындағы кезең) өтуге мүмкіндік береді. Сіз ұйқы циклін медитациямен алмастыра алмайсыз. Дегенмен, сіз миға бета циклі кезінде толық ояту үшін демалуға мүмкіндік бересіз. Ұйқы сияқты оң пайда алу үшін 10-15 минут медитация жеткілікті. Тұрақты медитация жасайтын адамдарға медитация жасамайтын адамдар сияқты жиі ұйықтау қажет емес.
- Бұл көптеген адамдардың медитациядан кейін бірден ұйықтап кетуінің бір себебі, себебі ми ұйықтауға дайын. Бірақ тағы да, медитация ұйқыға ұқсамайды.
- Медитацияны ұйқының бұзылуы мәселесін шешу үшін де қолдануға болады.
3 -қадам. Медитация сіздің көзіңізді ашқанда жасалуы мүмкін екенін айтыңыз
Көптеген адамдар медитацияны көздерін жұмып жасау керек деп ойлайды. Дегенмен, көзді жұмуды қажет етпейтін медитация әдістері бар. Кейбір адамдар көздерін ашып медитация жасағаннан кейін өздерін өте сергек және жас сезінетіндерін айтады.
Медитацияның бұл түрі әсіресе қоғамдық көлікте медитация жасайтын адамдар үшін пайдалы, сонымен қатар күнделікті өмірде мектепте немесе жұмыста, өйткені сіз ұсталмай медитация жасай аласыз. Сізге отыратын орын мен медитация үшін бірнеше минут қажет
Қадам 4. Медитация әдістерін қолдану үшін тыныш және қараңғы орынды табыңыз
Мүмкіндігінше, көзіңізді ашып медитация жасау үшін қараңғы, тыныш және тыныш орынды таңдаңыз. Сіз неғұрлым шебер болсаңыз, сіз адамдар көп шоғырланған жерде медитация жасай аласыз. Бірақ бастау үшін, үйіңізде жарығы нашар бір бөлмені қолданып көріңіз. Мүмкіндігінше алаңдаушылықты азайту үшін перделерді жабыңыз және барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз.
Қадам 5. Ыңғайлы позицияны табыңыз
Арқаңызды тік ұстаңыз, бірақ босаңсыңыз. Ыңғайлы отырыңыз. Көптеген адамдар медитация кезінде лотос позициясын ұнатады. Дегенмен, дене босаңсып тұрғанда, сіз кез келген позицияны таңдай аласыз. Емдеуге немесе құлдырауға емес, сіздің позицияңыздың жақсы екеніне көз жеткізіңіз. Сіз орындыққа отыра аласыз, тізе бүктіре аласыз, тіпті өзіңізге ыңғайлы кез келген жерде жата аласыз. Қолдарыңыз босаңсып, тізеңізде ашылсын.
Кейбір адамдар хош иісті немесе хош иісті шамдарды демалуға және назар аударуға көмектеседі. Медитациямен айналысуды бастаған кезде оны қолданып көріңіз
6 -қадам. Бір мезгілде объектілердің екі жиынтығына назар аударуды жаттықтырыңыз
Сіз бірінші рет тырысқанда, көзіңізді ашып медитация жасай алмайсыз. Көзіңізді ашып медитация жасау қабілетін дамыту үшін алдымен екі көзді әр түрлі заттарға шоғырландырудан бастаңыз. Сол жақ көздің фокусы ретінде сол жақтағы бір объектіні және оң көздің фокусы үшін оң жақтағы бір объектіні таңдаңыз. Бұл қос фокусты мүмкіндігінше ұзақ сақтауға тырысыңыз, тіпті бірнеше секунд болса да.
- Сіздің миыңыз визуалды ақпаратқа шоғырланған болады, сондықтан барлық алаңдаушылықтар мен басқа да психикалық дыбыстар тарай бастайды, бұл сізге медитацияның босаңсыған күйіне қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Біртіндеп екі объектіге назар аудара отырып, жаттығу уақытын көбейтіңіз. Егер сіз өзіңізді сынағыңыз келсе, мүмкін сіздің ойыңызда екі заттың қалай көрінетінін есте ұстай отырып, басыңызды бұрып көруге болады.
- Көп ұзамай сіз алдыңызда басқа заттарды байқай бастайсыз. Нысандар туралы біліңіз, бірақ сіздің назарыңызды алаңдатпаңыз. Мысалы, сіз бөлмедегі әдемі жарыққа таң қалуыңыз мүмкін. Дегенмен, жаңа ғана көрген шаңды сөрені тазалау керек деп ойламаңыз. Мұндай уайымды ойыңыздан шығарыңыз.
Қадам 7. Терең тыныс алыңыз
Бір мезгілде екі объектілер жиынтығына назар аударуға дағдыланғаннан кейін, медитацияға терең тыныс алу жаттығуларын енгізуді бастаңыз. Мұрынмен 5 секунд дем алыңыз, 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу шығарыңыз. Бастаушы ретінде сіз уақытты шынымен өлшеуіңіз керек, бірақ кейінірек сіздің басыңызда «санаудың» қажеті болмайтындай автоматты түрде дем алуыңыз керек.
Қадам 8. Күнделікті өмірде көзіңізді ашып медитация жасаңыз
Сіз тыныш және бақыланатын ортада ашық көзбен медитация жасауды меңгерген соң, оны күнделікті өмірде қолдана бастауға болады. Басында бұл өте қиын болады, бірақ сіз шыдамдылық танытып, өзіңізді түсінуіңіз керек. Сіздің денеңіз тыныштық пен релаксация көзі болсын, тіпті айналаңыздағы әлем ретсіз және өте мазасыз болса да. Көп ұзамай сіз демалыс жағдайына жетіп, жұмыста, мектепте немесе автобуста көзіңізді жұмып, назар аудара аласыз.
3 -ші әдіс 3: Армандардың орындалуына жаттығу
Қадам 1. Ұйқы мен ояту арасындағы балама жағдайларды қарастырыңыз
Көзімен ұйықтайтын көптеген жануарлар ұйқы мен ояту арасындағы күйді бастан кешіреді. Бұл әдіс адамда жоқ. Алайда, ұйқы кезінде байсалдылық пен сергектікке қол жеткізудің тағы бір әдісі бар, ол айқын арман деп аталады. Түсінікті адам армандағанын кенеттен түсінген кезде пайда болады. Содан кейін ол арман әлемін басқара алады және ұйықтап жатқанда толық біледі.
2 -қадам. Сізді қызықтыратын түсінікті армандар туралы ақпаратты оқыңыз
Ғалымдар мұның себебін білмейді, бірақ түсінікті арман құбылысы туралы оқысаңыз, оны сезінуге болады. Кейбір адамдар үшін құбылыстың өзін сезіну үшін бір құбылыс туралы білімді жоғарылату жеткілікті. Осы тақырып бойынша зерттеу жүргізу үшін жергілікті кітапханаға барыңыз немесе Интернеттегі ақпаратты оқыңыз. Санаңызға түсінікті арман сезімін сіңіру үшін қанша мақалалар мен әңгімелер оқыңыз. Мүмкін сіз сәттілікке жетесіз және өзіңіздің айқын арманыңызды жүзеге асырасыз.
Қадам 3. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Арманыңызды басқарудың ең маңызды қадамы - әр түнде жеткілікті ұйықтау. Бұл REM ұйқысын барынша арттырады, бұл армандаудың ең ықтимал кезеңі.
4 -қадам. Арман журналын сақтаңыз
Өз арманыңыздың тәжірибесін арман журналына жазыңыз және оны тәртіппен жаңартыңыз. Бұл әдет сіздің миыңызды арманыңыздағы ортақ тақырыптар мен эмоцияларды тануға үйретеді. Бұл миға сіздің арманның ішінде армандағаныңызды түсінуге көмектеседі. Төсекте күнделік жүргізіңіз, сонда сіз оянған кезде армандаған армандарыңызды жаза аласыз. Егер сіз арманнан кейін мазасыз болсаңыз, түсіңізде болған нәрсені ұмытып кететін шығарсыз.
5 -қадам. Өзіңізге таза армандағыңыз келетінін айтыңыз
Ұйықтар алдында өзіңізге таза армандағыңыз келетінін айтыңыз. Миды түс кезінде сезімтал болуға дайындаңыз. Әр түнде сіздің қалауыңызға саналы түрде назар аударыңыз.
Қадам 6. Түсінікті қосымшаны жүктеп алыңыз
Ұялы телефонға арналған бірнеше қосымшалар бар, олар сіздің миыңызға армандағаныңызды түсінуге көмектеседі. Осы қосымшалардың бірін жүктеп алып, ұйықтап жатқанда қолданыңыз. Қолданба сіз ұйықтап жатқаныңызды бақылауға және дыбыстық сигналдарды ойнатуға көмектеседі, бұл сізге ұйқысыз күйде өз арманыңыздың күйі туралы хабарлауға тырысады.
Кеңестер
- Әдейі көзді ашып ұйықтау ұсынылмайды (немесе мүмкін). Бұл жағдай сіздің көзіңізге зақым келтіруі мүмкін және қажет болғанда ұйықтау қабілетін төмендетуі мүмкін.
- Кейбір адамдар көзін жұмып ұйықтауға дағдыланған. Бірақ әдет жаттығулар мен жаттығуларға емес, биологиялық факторлар мен жарақаттарға байланысты қалыптасады. Көзі ашық ұйықтай алатын адамдарға балалар мен сәбилер (олар жақында өздігінен тоқтайды), ұйықтаушылар, түнгі қорқыныштан зардап шегетіндер, инсультпен ауыратындар, беті немесе басы зақымданған адамдар, Альцгеймермен ауыратындар, ұйқысы, көздері бар адамдар жатады. және жүйке аурулары.
Ескерту
- Егер емделмеген болса, көзді ашып ұйықтау көздің ауруына, инфекцияға және қабақтың жарасына әкелуі мүмкін.
- Ашық көзбен ұйықтау ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Зардап шегуі мүмкін жағдайларға Белл сал ауруы, инсульт, инфекция, Альцгеймер, қабақтың бұлшық етінің зақымдалуы, генетикалық бұзылулар, склероз және беттің жарақаты жатады. Егер сіз өзіңіз немесе сіз білетін біреудің көзіңізді жұмып ұйықтап жатқанын байқасаңыз, тезірек дәрігерге немесе невропатологқа қаралыңыз.
- Жұмыста немесе мектепте ұйықтау уақытша тоқтату немесе жұмыстан шығару сияқты жағымсыз салдарға әкелетінін біліңіз. Үзіліс қажет болғанда назар аудармауға тырысыңыз.
- Автокөлік жүргізгенде немесе ауыр механизмдерді басқарған кезде медитация жасауға немесе ұйықтауға тырыспаңыз. Көптеген адамдардың қауіпсіздігі үшін сіз тапсырмаға назар аударуыңыз керек.
