Кейде сізге ақыл -ойды тыныштандырып, энергияны жаңарту қажет, бірақ ұйықтауға немесе ұйықтауға уақыт жоқ. Көзіңізді жұмып демалуды үйрену сізге шаршауды азайту немесе жою кезінде қажет болатын тыныштыққа жетуге көмектеседі. Ашық көз медитациясының медитациясының кейбір түрлері сізге пайдалы болуы мүмкін, оны кез келген жерде және кез келген уақытта жасауға болады (тіпті үстелдің үстінде немесе саяхат кезінде) және сізді сергітеді.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Қарапайым релаксация медитациясын бастау
Қадам 1. Ыңғайлы позицияны табыңыз
Бұл позиция отыру немесе жату болуы мүмкін. Жалғыз ереже - сіз жайлы болуыңыз керек. Бұл лауазымға қалай жетуге болатыны сізге байланысты.
Мүмкіндігінше медитация кезінде қозғалмаңыз
Қадам 2. Көзіңізді жартылай ашыңыз
Мақсат - көзді ашып демалу болса да, көзіңізді жартылай ашық ұстасаңыз, медитация жасау әлдеқайда жеңіл екенін көресіз. Бұл алаңдаушылықты болдырмауға көмектеседі және егер олар ұзақ уақыт ашық болса, көздеріңіздің шаршауына/ауыруына жол бермейді.
Қадам 3. Сыртқы ынталандырудың алдын алу
Біз әлемді бұлыңғыр болғанға дейін көрдік, енді біз ештеңені көрмейміз. Бұл сіз қол жеткізуге тырысатын күй, сондықтан мүмкіндігінше айналаңыздағы заттарға, дыбыстарға немесе иістерге назар аудармауға тырысыңыз. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ сіз қаншалықты көп тәжірибе жасасаңыз, айналаңызды елемеу және ақырында екінші табиғатқа айналу туралы шешім табиғи болады.
Нысанға назар аударуға тырысыңыз. Кішкене және қозғалмайтын нәрсені таңдаңыз, мысалы, қабырғадағы жарықтар немесе вазадағы гүлдер. Сіз тіпті қарапайым ақ қабырғалар немесе едендер сияқты түсініксіз сипаттамалары бар нәрсені таңдай аласыз. Егер сіз қабырғаға немесе еденге ұзақ қарап тұрсаңыз, сіздің көздеріңіз бос болып көрінуі керек, осылайша сіз сыртқы әсерлерді бөгеп тастадыңыз
4 -қадам. Ойыңызды тазалаңыз
Келесі аптада немесе демалыс күндері сізді қуантатын уайымдар, көңілсіздіктер немесе нәрселер туралы ойламаңыз. Бос объектіге мүмкіндігінше бос қараған кезде бәрі ағып кетсін.
Қадам 5. Бағытталған бейнені елестетіп көріңіз
Жағажай немесе жалғыз тау шыңы сияқты тыныш, тыныш жерді елестетіп көріңіз. Келесі мәліметтерді толтырыңыз: көріністер, дыбыстар мен иістер. Бұл бейбіт сурет айналаңыздағы әлемді бірден алмастырады және сізді босаңсытып, сергітеді.
Қадам 6. Бұлшықеттерді босаңсытуға назар аударыңыз
Релаксация медитациясының тағы бір әдісі - бұлшықеттерді босаңсыту үшін саналы түрде күш салу. Саусақтарыңыздан бастаңыз, тек физикалық күйге назар аударыңыз. Сіз бұлшық еттерді қатайып, керілмеу үшін сезінуіңіз керек.
- Біртіндеп денеңіздегі барлық бұлшықеттерге жетіңіз. Саусақтарыңыздан аяқтарыңызға қарай жылжытыңыз, содан кейін тобық, бұзау және т.б. Шиеленісті немесе қаттылықты сезінетін аймақтарды табуға тырысыңыз, содан кейін шиеленісті саналы түрде босатуға тырысыңыз.
- Сіз бастың жоғарғы жағына жеткенде бүкіл денеңіз босаңсып, тартылмаған күйде болуы керек.
Қадам 7. Медитациядан шығыңыз
Толық хабардарлық күйіне баяу оралу маңызды. Сіз мұны біртіндеп сыртқы ынталандырулар туралы біле отырып жасай аласыз (мысалы, құстардың ән айтуы, ағаштарда жел, алыстағы музыка және т.б.).
Сіз толық білген кезде, медитация тәжірибесінің қаншалықты тыныш екенін түсіну үшін осы жылдам сәттерді пайдаланыңыз. Енді сіз демалысыңызды осылайша «аяқтадыңыз», сіз өз күшіңізге және мақсатыңызға жаңарған күніңізге оралуға болады
3 бөлімнің 2 бөлігі: «Зазен» медитациясын қолдану
Қадам 1. Тыныш орын табыңыз
Зазен - бұл дәстүрлі түрде Зен будда ғибадатханасында немесе монастырьде жасалатын медитация түрі, бірақ оны тыныш жерде көруге болады.
Бөлмеде отыруға тырысыңыз немесе ашық ауада болыңыз (егер табиғат дыбыстарының ешқайсысы алаңдатпаса)
Қадам 2. Зазен позициясына отырыңыз
Еденде, жер деңгейінде немесе диван жастықшасында лотос тәрізді немесе жартылай лотос тәрізді күйде отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды соларға немесе қарама-қарсы жамбасқа тіреңіз. Иек бүгілген, басы төмен, көздер сіздің алдыңызда шамамен 60-90 см нүктеге қадалған.
- Омыртқаңызды тік ұстап тұру маңызды, бірақ босаңсып, қолыңызды асқазаныңыздың үстінде еркін бүктеу керек.
- Сіз омыртқаңызды тік ұстап, қолыңызды бүктеп, көзіңізді шамамен 60-90 см қашықтықта ұстай алсаңыз, орындыққа отыра аласыз.
Қадам 3. Көзіңізді жартылай жабыңыз
Зазен медитациясы кезінде көздер жартылай жабылады, сондықтан медитация жасайтын адамға сыртқы энергия әсер етпейді, бірақ одан толықтай аулақ болмайды.
4 -қадам. Терең және баяу дем алыңыз
Тыныс алғанда өкпені толық кеңейтуге және дем шығарғанда мүмкіндігінше жиырылуға назар аударыңыз.
5 -қадам. Ойланбау күйін жаттықтырыңыз
«Ойланбайтын күй»-бұл қазіргі күйде болу және ұзақ уақыт бойы ештеңе туралы ойламау. Сізді жайлап өтетін әлемді елестетіп көріңіз және не болып жатқанын түсініп, жайлылыққа әсер етпеңіз.
Егер сіз ойланбай қиналып жүрсеңіз, тек тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі, өйткені сіздің ойыңыздан басқа ойлар кетеді
Қадам 6. Медитацияны қысқа уақытқа бастаңыз
Кейбір монахтар зазенмен ұзақ уақыт айналысады, бірақ өзіңіз үшін 20-30 минуттық жаттығулармен 5-10 минуттық сессиядан бастауға тырысыңыз. Уақыт аяқталған кезде сізге еске салу үшін таймерді немесе дабылды орнатыңыз.
Басында қиындықтар туындаса, ренжімеңіз. Сіздің ойыңыз адасып кетуі мүмкін, сіз басқа нәрселер туралы ойлай бастайсыз, тіпті ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Бәрі қалыпты. Сабырлы болыңыз және жаттығуды жалғастырыңыз. Ақыр соңында сіз табысқа жетесіз
Қадам 7. Медитациядан шығыңыз
Толық хабардарлық күйіне баяу оралу маңызды. Сіз мұны біртіндеп сыртқы ынталандырулар туралы біле отырып жасай аласыз (мысалы, құстардың ән айтуы, ағаштарда жел, алыстағы музыка және т.б.).
Сіз толық білген кезде, медитация тәжірибесінің қаншалықты тыныш екенін түсіну үшін осы жылдам сәттерді пайдаланыңыз. Енді сіз демалысыңызды осылайша «аяқтадыңыз», сіз өз күшіңізге және мақсатыңызға жаңарған күніңізге ораласыз
3-тің 3-ші бөлімі: Екі объектілі ашық көз медитациясын қолдану
Қадам 1. Тыныш орын табыңыз
Бөлмеде отыруға тырысыңыз немесе ашық ауада болыңыз (егер табиғат дыбыстарының ешқайсысы алаңдатпаса).
Қадам 2. Зазен медитация позициясына отырыңыз
Еденде, жер деңгейінде немесе диван жастықшасында лотос тәрізді немесе жартылай лотос тәрізді күйде отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды соларға немесе қарама-қарсы жамбасқа тіреңіз. Иек бүгілген, басы төмен, көздер сіздің алдыңызда шамамен 60-90 см нүктеге қадалған.
- Омыртқаңызды тік ұстап тұру маңызды, бірақ босаңсып, қолыңызды асқазаныңыздың үстінде еркін бүктеу керек.
- Сіз омыртқаңызды тік ұстап, қолыңызды бүктеп, көзіңізді шамамен 60-90 см қашықтықта ұстай алсаңыз, орындыққа отыра аласыз.
Қадам 3. Фокусталатын объектілерді таңдаңыз
Әр көзге жеке зат қажет. Нысан тек сол көздің көру аймағында, басқа объект тек оң көздің көру аймағында.
- Әр зат беттен 45 градустан сәл артық бұрышта болуы керек. Бұл жеткілікті жақын, екі көз де қалыпты күйде алға қарай қарап тұра алады, сонымен қатар бір -біріне екі бөлек объектіге шоғырлана алады, әр көз қарама -қарсы жақтағы затты көре алмайды.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр зат сіздің алдыңызда 60-90 см болатындығына көз жеткізіңіз, осылайша сіз Зазен медитация позициясындағыдай отыра аласыз, көздер жартылай ашылады және иек бүгіледі.
Қадам 4. Осы екі нысанға назар аударыңыз
Әр көз өзінің көру аймағында заттардың бар екенін толық біледі, сіз көбірек дайындық алған сайын терең релаксация сезіміне қол жеткізе бастайсыз.
Басқа медитация сияқты, шыдамдылық маңызды. Сіздің көңіл -күйіңізді тазартып, релаксацияның ең жоғары деңгейіне көтерілетін сатыға көтерілмейінше біраз жаттығулар қажет болады
5 -қадам. Медитациядан шығыңыз
Толық хабардарлық күйіне баяу оралу маңызды. Сіз мұны біртіндеп сыртқы ынталандырулар туралы біле отырып жасай аласыз (мысалы, құстардың ән айтуы, ағаштарда жел, алыстағы музыка және т.б.).
Сіз толық білген кезде, медитация тәжірибесінің қаншалықты тыныш екенін түсіну үшін осы жылдам сәттерді пайдаланыңыз. Енді сіз демалысыңызды осылайша «аяқтадыңыз», сіз өз күшіңізге және мақсатыңызға жаңарған күніңізге оралуға болады
Кеңестер
- Қараңғылық немесе жартылай қараңғылық кейбір адамдарға медитацияны жеңілдетуге көмектеседі.
- Белгілі бір уақыт бойы баяу ұйықтаңыз. Бірдеңе (қатты дыбыс немесе дос) сені оятқанша баяу ұйықтауға тырыс. Сіз алғаш бастаған кезде, оны 5 немесе 10 минут бойы орындап көріңіз; Егер сіз білетін болсаңыз, мұны 15-20 минут жасаңыз.
- Позитивті нәрселер немесе сіз үміттенетін нәрсе туралы ойлаңыз.
- Жақсы нәрсе туралы ойламауды ұмытпаңыз, өйткені сізге ұйықтап, ұзақ ұйықтау қиын болады.
- Егер сіз тыныш немесе бақыланбайтын дыбыстарды алаңдататын болсаңыз, құлаққапты қолданып көріңіз. Тыныш және бейбіт музыканы немесе бинурауральды ырғақты тыңдаңыз (есту елесі, бұл екі түрлі таза тонды синусоидалар тыңдаушыға дикотикалық түрде ұсынылғанда, әр толқын әр құлағына енгенде сезіледі).
- Егер сіз бейбіт жерді елестете алмасаңыз, интернеттегі суреттерді іздеуде мына сөздерді қолданып көріңіз: көл, тоған, мұздық, дала, шөл, орман, аңғар мен ағын. Егер сіз өзіңізге ұнайтын суретті тапсаңыз, оны жақсы елестете алмай тұрып, оны бірнеше минут қарап «өзіңіздікі» етіңіз.
- Медитация терең рухани тәжірибе болмауы керек. Сізге қажет нәрсе - ақыл -ойды тыныштандыру және сыртқы алаңдаушылықтың кіруіне жол бермеу.
Ескерту
- Көзді ашып демалу шын ұйқының орнын баса алмайды. Қалыпты жұмыс істеу үшін сізге әр түнде көзіңізді жұмып, жеткілікті ұйқы қажет.
- Көзіңізді жұмып ұйықтау (бірнеше минут демалудан айырмашылығы) түнгі лагофтальм (ұйқының бұзылуының бір түрі), бұлшықет дистрофиясы, Белл сал ауруы немесе Альцгеймер сияқты ауыр жағдайдың көрсеткіші болуы мүмкін. Егер сіз көзіңізді жұмып ұйықтасаңыз (немесе білетін адамды білсеңіз), онда дәрігермен кеңесу маңызды.
