Әр студент үшін қорытынды емтихан - бұл олардың болашағын анықтайтын қақпа. Нәтижесінде, қорытынды емтиханға дайындық көбінесе шамадан тыс стресстен және кернеуден тұрады. Өкінішке орай, бұл алаңдаушылық сіздің D күніндегі өнімділігіңізді төмендетеді! Қорытынды емтихандар алдында қалай демалуға болатынын білгіңіз келе ме? Бұл мақалада емтихан тапсырар алдында өзіңізді бақылауға және тыныштандыруға арналған бірнеше қарапайым кеңестер берілген. Есіңізде болсын, оқуды ұмытпаңыз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Емтиханға бір күн қалғанда өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Кесте құрыңыз
Тест алдында өзіңізді тыныш сезіну үшін алдымен уақытты ұстану қажет. Емтихан алдында дүрбелең материалды қайта -қайта қайталауға итермелейді. Есіңізде болсын, емтиханды жақсы жағдайда тапсыру үшін адам ретінде сізге демалу қажет. Сондықтан оқу мен бос уақытты теңестіру үшін жұмыс кестесін жасаңыз.
- Демалуға уақыт бөліңіз; миыңызға бір сәтке жұмысын тоқтатуға уақыт беріңіз. Қысқа серуендеп, бұлшықеттеріңізді босаңсытып, миыңызды сергітіңіз.
- Неғұрлым шынайы ойлаңыз. Сіз бірнеше сағат ішінде материалдың барлық бөлшектерін қайталай алмауыңыз мүмкін. Басымдықтар тізімін жасауға тырысыңыз; мысалы, сіз түсінуге қиын бөліктерді ғана қайталайсыз. Маған сеніңіз, бұл оқыту әдісі әлдеқайда тиімді.
Қадам 2. Жеткілікті және жүйелі түрде тамақтаныңыз және ішіңіз
Стресс сіздің денеңізге және оқу қабілетіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Диетаңызды бақылаңыз және бәрін қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Ұйықтамау үшін күн сайын он кесе кофе ішудің қажеті жоқ. Айта кету керек, тым көп кофеин ішу жүректің жұмысын жақсартады, мазасыздықты тудырады және ұйқының сапасын төмендетеді.
- Көп су ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, көп су ішу мидың реакциясын жылдамдатады және адамның зейінін жақсартады.
- Ащы, майлы немесе майлы тағамдарды көп жеуге болмайды. Тағамның бұл түрлері ағзаға ұзақ сіңеді және түнде ұйықтауды қиындатады.
- Шөптен жасалған шай ішуге тырысыңыз. Ромашка, ментол және пассифлора сияқты өсімдік шөптерінің сығындылары сіздің денеңізді лезде босаңсытады.
- Заңсыз заттарды тұтынудан аулақ болыңыз. Кейбір студенттер мидың жұмысын жақсарту және оларды қоздыру үшін заңсыз есірткі қолданады. Өкінішке орай, мұндай препараттар болашақта сіздің өміріңізге теріс әсер етеді. Қауіпті болудан басқа, бұл заңға қайшы.
- Алкоголь ішпеңіз. Сіз алкоголь біреуді тез ұйықтатады деп ойлайсыз. Бірақ іс жүзінде алкоголь адамның REM фазасын бұзады. Қарапайым тілмен айтқанда, REM - бұл адамның ұйқы цикліндегі терең ұйқы фазасы. REM жиілігі неғұрлым жоғары болса, сіз таңертең соғұрлым қуат аласыз. Сондықтан алкогольден аулақ болыңыз! Сіз сонымен қатар түні бойы мас болу сіздің концентрацияңыздың бұзылуын қаламайды, солай ма?
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу - күйзеліс пен стресстен арылудың ең тиімді әдістерінің бірі. Бірнеше сағат бойы бөлмедегі материалды зерттегеннен кейін, ашық ауада түрлі физикалық жаттығулар жасауға уақыт бөліңіз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, миыңызды жағымды ойларға толтырыңыз.
- Сіз тым қауіпті спортпен айналыспағаныңызға көз жеткізіңіз. Әрине, сіз емтихан алдында өзіңізді ренжіткіңіз келмейді, солай ма?
- Достарыңызбен жаттығу жасаңыз. Әлеуметтену кезінде жаттығулар - стресстен арылудың күшті әдісі.
4 -қадам. Мазасыздық сезіне бастағанда, ароматерапия майларымен өзіңізді тыныштандырыңыз
Жастықтың немесе ваннаның бетіне ароматерапия майының бірнеше тамшысын құйыңыз. Сондай -ақ, бөлме хош иістендіргіші ретінде ароматерапия майын қолдануға болады. Денені босаңсытуға, стрессті төмендетуге және ұйқының сапасын жақсартуға тиімді деп саналатын хош иістің бір түрі лаванда. Лавандадан басқа, төмендегі кейбір хош иістерді сынап көруге тұрарлық:
- Ромашка
- Шалфей
- Апельсин гүлі (нероли)
- Роза
- Лимон бальзамы
- Бергамот
- Жасмин гүлі (жасмин)
3 бөліктің 2 бөлігі: ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Жылы ванна қабылдаңыз
Жылы су бұлшықетті босаңсытып, ұйқыны тездетеді. Қаласаңыз, тыныштандыратын хош иісі бар ароматерапия майының бірнеше тамшысын қосуға болады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын ештеңе жасамаңыз
Адам ағзасы да салқындату кезеңінен өтуі керек. Осы уақыт ішінде босаңсытатын музыка тыңдаңыз немесе сүйікті кітабыңызды оқыңыз. Егер сіз одан да стрессті сезінгіңіз келмесе, достарыңызға қоңырау шалып, емтиханға байланысты нәрселер туралы айтпаңыз.
Ұйықтар алдында кем дегенде 2-3 сағат бұрын ұялы телефоннан, теледидардан немесе ноутбук экранынан көк жарықтан (көздің тор қабығын зақымдайтын көк жарық) аулақ болыңыз. Көгілдір жарық денеңіздегі мелатонин өндірісін бұзып, ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін
3 -қадам. Терең тыныс алуға тырысыңыз
Терең тыныс алу дене ырғағын тыныштандыруға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Диафрагманың көмегімен тыныс алуға назар аударыңыз және минутына 6-8 тыныс алыңыз.
- Бір алақанды асқазанға қойыңыз (қабырға астына), ал бір алақанды кеудеге.
- Мұрынмен дем алыңыз. Асқазанға тірелген алақан дем алған кезде көтерілуі керек. Егер сіздің қолыңыз көтерілмесе, демді ішке тартқанда асқазаныңыз кеңейгенше тыныс алуды реттеңіз.
- Тыныс алуды 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін 4-ке дейін баяу дем шығарыңыз.
- Бұл қадамды минутына 6-7 рет қайталаңыз, бірнеше минут жасаңыз.
Қадам 4. Топтарда бұлшық еттеріңізді босаңсуға тырысыңыз
Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы деп те аталады, бұл әдіс стресстен арылуға және ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше 5 секунд бүгу арқылы бастаңыз. Осыдан кейін қайтадан 5 секунд демалыңыз. Содан кейін, аяғыңызға тұрыңыз; Аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін бұзауыңыз шиеленіскенше табаныңызды ішке қарай тартыңыз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз.
Аяқтар, бөкселер, асқазан, арқа, иық, мойын және бет сияқты дененің басқа бөліктері үшін жоғарыда аталған процесті жалғастырыңыз
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Емтихан алдындағы түнде жеткілікті ұйықтау маңызды, бірақ егер сіз әлі ұйқысыз болсаңыз, денеңізді ертерек ұйықтауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Ұйықтай алмау, себебі дене әлі ұйқыға кетпегендіктен, стрессті күшейтеді. Төсекте жатып емтихан туралы бәрін ұмытуға тырысыңыз. Оның орнына емтихан аяқталғаннан кейінгі демалыс сияқты босаңсыту туралы ойланыңыз.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, басқа бөлмеге көшіңіз, бірақ теледидарды қоспаңыз немесе телефонмен ойнамаңыз. Тыныштандыратын музыка тыңдау немесе кітап оқу, әдетте, сізді ұйқыға шақырады. Егер сіздің көзіңіз ауырлай бастаса, төсекке қайта оралыңыз.
- Егер сіз ұйықтауға қиналсаңыз немесе тестке дейін түні бойы ұйықтамасаңыз, үрейленбеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, түні бойы тұру сіздің жұмысыңызға айтарлықтай әсер етпейді. Адреналиннің жоғарылауы сіздің денеңізді кеш тұрудың әсеріне төзуге қабілетті етеді.
- Оятар орнатуды ұмытпаңыз. Емтиханға кешігу - бұл сіз қалайтын соңғы нәрсе!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Емтихан күні өзіңізді бақылауда ұстаңыз
Қадам 1. Таңертеңгілік жұмысыңызды жасаңыз
D-күні сіз қатты депрессиялық күйде оянуыңыз мүмкін. Мұндай сезімдер қалыпты, бірақ оларды тыныштандыруға болады. Жылы ванна қабылдаңыз, содан кейін киініңіз. Емтихан кезінде сіздің қозғалысыңызға кедергі жасамайтын киімді таңдаңыз. Таңғы ас ішіңіз және көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Сусыздандыру шаршау мен көңілсіздікті тудыруы мүмкін.
Таңғы ас кезінде ештеңе жасамаңыз. Бір уақытта бір әрекетті орындау өте маңызды. Таңғы асыңызды ішіңіз; күнді позитивті көзқарас пен менталитетпен бастауға дайын екеніңізге көз жеткізіңіз
Қадам 2. Тұрақты тамақтаныңыз және қоректік мәзірді жеп қойыңыз
Таңғы ас - бұл күнді бастаудың ең маңызды бөлігі. Зерттеулер көрсеткендей, емтихан алдында таңғы ас ішетін адамдардың табысқа жету ықтималдығы басқаларға қарағанда жоғары. Сұлы немесе қантсыз мюсли сияқты күрделі көмірсулар бар дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Мұндай талшықты тағамдар ішекте баяу сіңеді, сондықтан олар қандағы қантты тұрақты ұстап тұра алады.
- Тест алдында бірнеше жұмыртқа жеп көріңіз. Жұмыртқада жадты жақсартуға көмектесетін ақуыз мен холин бар.
- Сондай -ақ, скумбрия мен лосось сияқты омега 3 май қышқылдарына бай балықтың бір бөлігін жеп қойыңыз. Оны жеу мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі.
- Егер сіз асығыс болсаңыз, банан, тұқым және жаңғақ қосылған дайын пакеттелген йогуртты жеп көріңіз. Көмірсулар мен ақуыздың үйлесімі таңертең энергияны арттыруға көмектеседі.
- Егер сіз таңертең бір кесе кофе немесе шай ішуге дағдыланған болсаңыз, оны басқа мәзірмен алмастырудың қажеті жоқ! Зерттеушілер кофеин сіздің есте сақтау қабілетіңізге оң әсер ететінін айтады. Бірақ кофеинді көп ішпеуді қадағалаңыз, сонда сіздің жүрек соғу жиілігіңіз жоғарыламайды және сіз өзіңізді мазасыз сезінесіз.
Қадам 3. Жазбаларды қайта оқыңыз
Егер сіз бұрын материалды жақсы зерттеген болсаңыз, тексерілетін материалды қайталауға 15 минуттан аспауы керек. Есіңізде болсын, бұл кезең тек есте сақтау үшін жасалады, қосымша ақпарат жинау үшін емес.
Сіз оқыған материалдың көп бөлігін ұмытып қалғандай сезінуіңіз мүмкін. Уайымдамаңыз, бұл сезімді емтихан тапсыратындардың көпшілігі сезінеді. Егер емтихан сұрағында нақты материал пайда болса, сіз оны жақсы еске түсіре аласыз
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Егер сіз дүрбелең бастасаңыз, релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Егер дұрыс орындалса, төмендегі әдістерді орындағаннан кейін сіздің бүкіл денеңіз әлдеқайда босаңсуы керек:
- Терең тыныс алыңыз. Егер сіздің денеңіз әлі үйренбеген болса, сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз. Бірақ баяу, терең тыныс алу техникасы жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендетеді.
- Фокус. Ыңғайлы отыратын орынды таңдап, терең тыныс алыңыз. Дене үйреніп қалған соң, көзіңізді жұмып, көңіліңізді босаңсытатын нәрсеге аударыңыз. Бұл процедураны кем дегенде 10 минут орындаңыз.
5-қадам. Өзіңізді D күніне дайындаңыз
Жеткілікті және қоректік тағамды, сондай -ақ үлкен бөтелке су дайындаңыз. Сонымен қатар емтиханға не қажет екенін ойлаңыз. Сізге сызғыш қажет пе? Шарик? Қарындаш? Әлде қағаз ба? Қажетті заттардың тізімін жасаңыз, сөмкеге салып қойған заттарды сызып тастаңыз. Сондай -ақ, телефонды дыбыссыз режимге қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Емтихан кезінде ұялы телефонның шырылдауына жол бермеңіз!
Кішкене емес, тым көп алып жүрген жақсы. Емтихан болған кезде қарыз алудан гөрі сізге қажет нәрсенің бәрін дайындаған дұрыс
6 -қадам. Емтихан бөлмесіне ертерек келіңіз және назарыңызды аударыңыз
Дегенмен, тым ерте келудің қажеті жоқ. Емтиханға дайындалу үшін 20-30 минут ерте келу жеткілікті. Егер сіз тым ерте келсеңіз, дәл осындай дүрбелеңді сезінетін ондаған басқа студенттердің құрсауында қаласыз деп қорқады. Тым ерте келу сізді өз біліміңізді басқалармен салыстыруға талпындырады. Маған сеніңіз, бұл салқындаудың ең жақсы әдісі емес.
- Бұл кезде достарыңызбен емтихан туралы ештеңе айтпаңыз. Есіңізде болсын, стресс жұқпалы болуы мүмкін. Басқа адамдардың сізді стресстен, қорқыныштан немесе ынтасыздануына жол бермеңіз. Егер сіз материалды жақсы оқыған болсаңыз, алаңдауға негіз жоқ.
- Емтихан аяқталғаннан кейін позитивті болыңыз. Сынақ ұпайлары әрқашан сұр нәрсе болды. Процесс қаншалықты мінсіз болса да, біз әрқашан түпкі нәтиже туралы алаңдауға негіз бар. Тағы да, бұл негізсіз уайымдар сіздің көңіл -күйіңізге әсер етпесін. Егер сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасасаңыз, көп уайымдаудың қажеті жоқ.
Кеңестер
- Егер сіз бос болсаңыз, терең дем алуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, тыныс алуды дұрыс техникамен жасаңыз.
- Өзіңіздің күйзелісті қолыңызбен тигізетін нәрсеге ұқсастырыңыз. Сіз шкафқа немесе аяқ киім қорабына кернеуді «салдыңыз» деп елестетіңіз. Шкафты құлыптаңыз немесе етік қорабын мықтап жабыңыз, содан кейін сіздің сабағыңызды қадағалай алмауы үшін күйзелісті үйде қалдырыңыз.
