Таза ойлау кейде өте қиын нәрсе болуы мүмкін, шаршаған кезде, күйзелісте немесе шамадан тыс күйде болғанда одан да қиын. Егер сіз өзіңізді шоғырландыра алмасаңыз немесе қысымды сезіне алмасаңыз, демалуға, көңіліңізді тыныштандыруға және алаңдаушылықпен күресуге уақыт бөліңіз. Ұзақ мерзімді перспективада физикалық және ми денсаулығын сақтау сізге нақты ойлауға және өз ойыңызды басқаруға мүмкіндік береді. Алаңдатушылықтан аулақ болуға тырысыңыз және күнделікті кестеге сүйеніңіз. Сонымен қатар, ойлаудың өткірлігін сақтау үшін сыни тұрғыдан ойлауды әдетке айналдырыңыз және ақыл -ой күшін арттыру үшін миыңызды қайраңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Қажет кезде ойыңызды тазарту
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Егер сіз алаңдаушылықты, алаңдаушылықты немесе шоғырлануда қиындықты сезінсеңіз, терең, тыныш, тұрақты тыныс алу үшін не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен немесе мұрныңызбен баяу дем шығарыңыз.
- Мүмкін болса, бұл қадамды орындау үшін тыныш, ыңғайлы орын табыңыз. Көзіңізді жұмып отырыңыз немесе жатыңыз және тыныс алу кезінде сезінетін сезімдерге назар аударыңыз.
- Терең тыныс алу миға оттегінің көбірек таралуына көмектеседі. Содан кейін ми қайтадан демалу үшін жүйке арқылы сигнал жібереді. Нәтижесінде, белсенді ақыл тыныш болады, сондықтан сіз оңай шоғырлана аласыз.
Қадам 2. Мүмкіндігінше физикалық қажеттіліктерді қанағаттандыру
Физикалық ыңғайсыздық сіздің шоғырлануыңызды және нақты ойлауды қиындатады. Өз сезімдеріңізді байқауға уақыт бөліңіз. Көзіңізді жұмып отырып, кез келген физикалық сезімдерді бақылаңыз, содан кейін өзіңізді жайлы сезіну үшін бірдеңе жасаңыз, мысалы:
- Егер сіз аштық сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз және қоректік тағамдар алыңыз.
- Егер сіздің бұлшық еттеріңіз қысылса, жеңіл созылу жасаңыз.
- Егер сіз суық болсаңыз, айнымалы ток температурасын көтеріңіз немесе жемпір киіңіз.
Қадам 3. Қажет болса, тыныш жерге көшіңіз
Айналаңыздағы әр түрлі дыбыстарды тыңдаңыз. Шу (мысалы, адамдар сөйлейді, телешоулар, радиодан немесе автокөліктен алынған әндер) стрессті тудырады және көңіл бөлуді қиындатады. Мүмкіндігінше, өз ойыңызды шоғырландыратын тыныш жерді табыңыз.
Шуды азайтудың басқа әдістеріне сыртқы шуды болдырмау үшін терезелерді немесе есіктерді жабу, желдеткішті немесе ақ шуды қосу немесе құлаққап арқылы музыка тыңдау жатады
Қадам 4. Істер тізімін жасаңыз
Аяқталуы керек барлық әрекеттерді қадағалай отырып, сіз өз ойыңызды шоғырландыра аласыз және жақсы жұмыс жоспарын жасай аласыз. Әр тапсырманы орындау үшін қандай қадамдар жасау керектігін анықтап, жазып алыңыз. Егер сіз күні бойы көптеген әрекеттерге назар аудара алмайтын болсаңыз, олардың әрқайсысының тізімін жасаңыз.
- Сіздің ойларыңыз бен әрекеттеріңізге назар аударуға көмектесуден басқа, істер тізімі сіздің ойыңызды аяқталмаған әрекеттерден босатады, осылайша сіз ауыртпалықсыз боласыз және сіз не істеп жатқаныңызға шоғырлана аласыз.
- Нақты және шынайы болатын істер тізімін жасаңыз. Неден бастау керектігін білмейтін, «үйді ретке келтіру» сияқты күрделі тапсырманы жазудың орнына, «ыдыс жуу» немесе «қонақ бөлмені сүрту» сияқты нақты, қол жеткізуге оңай мақсаттарды жазыңыз. «
- Жоғарғы қатардағы ең маңызды немесе шұғыл тапсырмаларды тізімдеңіз.
5 -қадам. Сіз не ойлайтыныңызды және не сезінетініңізді жазыңыз
Егер сіз қысым сезінсеңіз немесе тым көп ойлана берсеңіз, сіздің ойлау процесі бұзылады, бұл сіздің нақты ойлауды қиындатады. Бірнеше минут уақыт бөліп, журналға, компьютерлік құжатқа немесе қағазға өзіңіз ойлағаныңыздың бәрін жазыңыз. Бұл сізге жеңілдік береді және сіз не ойлайтындығыңызды түсінуге мүмкіндік береді.
- Ойыңыздағы нәрсені жазу сізді мазалайтын немесе стресстендіретін нәрселерді анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз бұл мүмкіндікті пайдалана отырып, ойыңызды тыныштандыра аласыз.
- Егер ол толық шешілмесе де, сіз өзіңізге жүктемені азайтып, журналды жүргізе аласыз, осылайша сіз тапсырмаларды орындауға шоғырлана аласыз.
2 -ші әдіс 4: Салауатты өмір салтын қолдану
Қадам 1. Ересектерге 7-9 сағат немесе жасөспірімдерге 8-10 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Сіздің ойлау қабілетіңіз жоғары болуы үшін жақсы ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз ұйқының қажеттіліктері қанағаттандырылса, сіз сергек боласыз және назарыңызды аударасыз. Сонымен қатар, түнгі ұйқы кезінде ми тәулік бойы алған ақпаратты синтездейді. Осылайша, жақсы ұйықтау сізге нәрсені тиімді үйренуге және есте сақтауға көмектеседі. Ұйқының сапасын жақсарту үшін келесі әрекеттерді орындаңыз.
- Ұйқының тұрақты кестесін ұстаныңыз. Түнде ұйықтап, таңертең тұрып, содан кейін оны күн сайын қолдану кестесін анықтаңыз.
- Қараңғы, тыныш және жайлы бөлмеде ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын кофеин немесе басқа стимуляторларды қабылдамаңыз.
- Ұйқыға дейін кемінде 1 сағат бұрын электрондық құрылғыларды (теледидар, компьютер, планшет немесе ұялы телефон) өшіріңіз.
- Кешке ұйықтар алдында босаңсу үшін кем дегенде бір сағат бөліңіз, мысалы, жылы душ немесе ванна қабылдау, бұлшық еттеріңізді созу немесе ақыл -ойыңызды тыныштандыратын кітап оқу.
2 -қадам. Миды тамақтандыратын тағамдарды жеңіз
Әр түрлі тағамдарды таңдаңыз, құрамында пайдалы майлар, жасыл көкөністер, пайдалы талшықтарға бай, ақуыз және күрделі көмірсулар бар. Ұйқысыз болу үшін энергия көзі болудан басқа, қоректік заттар денсаулықты сақтауға және мидың дұрыс жұмыс істеуіне пайдалы. Сондықтан пайдалы тағамдарды қолданыңыз, мысалы:
- Лосось және форель сияқты майлы балықтар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы, жаңғақ, бадам, зығыр немесе чиа тұқымы.
- Көкөністер, мысалы, жапырақты жасылдар, бұршақ дақылдары (бұршақтар мен бұршақтар), түрлі түсті көкөністер (сәбіз, шалғам, қызылша).
- Жемістер, мысалы, алма (терімен жейді), әр түрлі жидектер мен апельсиндер.
- Қоңыр күріш, квиноа және дәнді наннан табылған пайдалы көмірсулар.
Қадам 3. Кофеинді қалыпты мөлшерде тұтыныңыз
Таңғы ас кезінде аз мөлшерде кофеин қосылған шай немесе кофе ішу сізді сергек және зейінді етеді. Белгілі мөлшерде кофеин миға пайдалы. Егер сіз тым көп қабылдасаңыз, кофеин мазасыздық пен мазасыздық сезімін тудырады, бұл сізге зейін мен ойлауды қиындатады. Сонымен қатар, сіз түнде жақсы ұйықтай алмайсыз.
Көптеген адамдар 6 кесе кофе ішкеннен кейін тура ойлай алмайды, бірақ кофеинге сезімтал адамдар бір шыныаяқ кофе ішкенде өздерін ыңғайсыз сезінеді. Сондықтан сіздің дене күйіңізге сәйкес максималды шекті біліңіз және кофеинді шамадан тыс тұтынбаңыз
4-қадам. Аптасына 150 минут орташа қарқынды жаттығуды әдетке айналдырыңыз
Денеңізді тез терлеуге немесе тез дем алуға мүмкіндік беретін жаттығуды таңдаңыз, мысалы аптасына 5 күн тез жүру. Бұл жаттығу сізге нақты ойлауға көмектеседі, себебі ол миға қан ағымын ынталандырады, есте сақтау қабілетін жақсартады, стрессті және мазасыздықты азайтады.
- Сіз басқа спорт түрлерімен айналыса аласыз, мысалы, жүзу, велосипед тебу, би, теннис немесе футбол. Сізді терлейтін үй жұмысын жасау да пайдалы, мысалы, шөп шабу немесе еденді сүрту.
- Егер сіз бұрын жаттығулар жасамаған болсаңыз, аптасына 150 минуттық мақсатқа жету үшін біртіндеп жұмыс жасаңыз. Жаттығуды күніне 5-10 минут жүре бастаңыз, содан кейін уақытты аптасына 5-10 минутқа дейін ұзартыңыз.
- Бірнеше күнде күніне бірнеше минут жаттығу жасасаңыз да, сіз нақты ойлауға және өзіңізді күштірек сезінуге болады.
3 -ші әдіс 4: Зейінді сақтау және кестені орындау
Қадам 1. Уақытты тиімді басқару үшін күн тәртібін немесе қосымшаны пайдаланыңыз
Сіз күнделікті әрекеттеріңізді жоспарлау үшін Clear немесе Google Calendar сияқты кітап немесе қосымша түрінде күн тәртібін таңдай аласыз. Аяқталмаған тапсырмалар мен жүктелген міндеттерге байланысты өте бос жағдайлар сізге тыныш ойлауды қиындатады. Жұмыс кестесі мен тапсырмаларды біртіндеп орындау үшін іс -қимыл жоспары болуы сізге ойлауға және стресстен арылуға көмектеседі.
- Белгілі бір тапсырмаларды орындауға уақыт бөлуден басқа (мысалы, оқу немесе есепшот төлеу), жоспарланған міндеттерді орындағаныңызға көз жеткізіңіз (мысалы, кеңседе жұмыс істеу немесе мектепте оқу).
- Көңіл көтеруге уақыт бөлуді ұмытпаңыз! Демалуға немесе көңіл көтеруге уақытты жоспарлау сонымен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі, сондықтан сіз нақты ойлай аласыз. Күніне 15 минут болса да, бұл әрекет пайдалы.
Қадам 2. Қиын тапсырманы жеңіл қадамдарға бөліңіз
Қиын және түсініксіз тапсырмаға тап болғанда, оны аралық мақсаттар ретінде қадамдарға бөліңіз. Қиын тапсырманы бірден орындағыңыз келмей, сіз көп көңіл бөлесіз және егер тапсырма бірнеше қарапайым қадамдарға бөлінсе не істеу керектігін жақсы түсінесіз.
Мысалы, ағылшын тілінен емтихан тапсырған кезде, егер сіз өзіңізді сабақтың соңғы 3 тарауын бірден жаттауға мәжбүрлесеңіз, есте сақтаудың қажеті жоқ. Етістіктің екінші түрі сияқты белгілі бір тақырыпты есте сақтау арқылы оқуды бастаңыз
Қадам 3. Электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу
Көп ойлануды қажет ететін тапсырмаларды орындауға шоғырлану үшін телефонды өшіріп, интернетке қосылуға азғырылмаңыз. Алаңдау сіздің ойлау процесін тоқтатады, сондықтан сіз шоғырлана алмайсыз.
- Егер сізді алаңдататын веб -сайттардан аулақ болу қиын болса, оларды еркіндік сияқты уақытша бұғаттау үшін қосымшаны пайдаланыңыз.
- Ұялы телефонның хабарландыру қоңырауын өшіріңіз, егер ол ыңғайсыз болса.
Қадам 4. Әрекетті тыныш және ыңғайлы жерде жасаңыз
Жұмысқа ыңғайлы және алаңдамайтын, мысалы, әңгімелесушілердің шуынан, қатты музыканың дыбысынан немесе автокөліктің дыбысын естімейтін жұмыс орнын табыңыз. Тым ыстық немесе тым суық емес жарқын орынды таңдаңыз. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз және алаңдайтын болсаңыз, нақты ойлау қиын.
- Егер сіз басқа адамдармен бірге тұрсаңыз немесе жұмыс жасасаңыз, оларға көңіл бөлу үшін алаңдағыңыз келмесе, оларға хабарлаңыз.
- Егер алаңдататын дыбыстарды өшіру мүмкін болмаса, құлаққапты, дыбыс өткізбейтін құлаққапты киіңіз немесе тыныш музыканы тыңдаңыз.
- Жұмыс орнын ұқыпты және таза ұстау ақыл -ойды шоғырландырады және оңай алаңдамайды.
Қадам 5. 1½-2 сағат жұмыс істеген сайын 20 минут демалыңыз
Өзіңізді демалмай ұзақ жұмыс істеуге мәжбүрлемеңіз. Бұл ойды тез алаңдатады және жұмыс процесін баяулатады. Ақыл -ойды таза және таза ұстау үшін ми мен денені қалпына келтіру үшін әр 2 сағат сайын үзіліс жасаңыз.
Аяқ бұлшық еттерін созуға, қоректік тағамдар жеуге немесе ұйықтауға уақыт бөліңіз
Қадам 6. Белсенді релаксация әдістерін қолданыңыз
Жұмыста үзіліс кезінде немесе орындалуы тиіс тапсырма туралы ойланғанда жағымды атмосфераны елестетіңіз. Сіз жағажайда жатқаныңызды немесе тыныш көлдің ортасында қайықта отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Сіздің қиялыңыз кезінде көзге көрінетін жерлерді, дыбыстарды, иістерді және кез келген сезімге назар аударыңыз, мысалы, теріңіздегі суық желді сезіну немесе желде соғылған жапырақтардың дыбысын есту.
Бұл әдіс ойлануды жалғастыра отырып, сізді өте босаңсытады. Психикалық үзіліс аяқталғаннан кейін сізге нақты ойлау және жұмысқа шоғырлану оңай болады
4 -ші әдіс 4: Ақыл -ой күшін арттыру
1 -қадам. Өз ойыңызды нақты және нақты жеткізуге үйреніңіз
Ақылды айтылғанды, жазылғанды және ойша ойлауды өңдеу арқылы ақпаратты неғұрлым анық және тиімді өңдей алатындай етіп үйретуге болады. Кірістіруді, қайталауды және көп мағыналы сөздер мен сөз тіркестерін алып тастаңыз. Мүмкіндігінше ойыңызды нақтылап, нақтылап айтыңыз.
- Мысалы, эссе жазу кезінде қысқа, түсінікті сөйлемдерді қолданыңыз. «Бұл мақалада мен қоректік заттарға бай, дұрыс тамақтану арқылы танымдық және неврологиялық қабілеттеріңізді жоғарылатуға болатынын айтамын» деп жазудың орнына, сіз «Пайдалы тағамдарды жеу мидың жұмысын жақсартады» деп жаза аласыз.
- Сіз оқыған немесе естіген нәрселерге де қатысты. Мысалы, кітапты оқи отырып, абзацты оқығаннан кейін, оны абзацтың мәнін білдіретін 1-2 сөйлемге ойша өңдеуге уақыт бөліңіз.
2 -қадам. Белгілі бір затты 5 минут бақылаңыз, содан кейін ол туралы өз ойыңызды жазыңыз
Қандай нысанды байқағыңыз келетінін шешіңіз, содан кейін бірнеше минутқа мұқият назар аударыңыз. Содан кейін ойға келген байқауларды жазуға шамамен 10 минут бөліңіз. Бұл қадам сіздің байқағыштық қабілетіңізді жақсартумен қатар, сіз байқап отырғаныңызды ойлануға және таза ақылмен білдіруге дағдыландырады.
- Біріншіден, объектінің неше сантиметр, түсі мен құрылымы сияқты нақты бақылауларды жазыңыз.
- Содан кейін, объектіге қараған кезде ойға келетін нәрселерді жазыңыз. Есіңе бірдеңе түсті ме? Белгілі бір сезімдер бар ма? Бұл бақылаудан қандай пайда алдыңыз?
3 -қадам. Өз нанымдарыңыз бен болжамдарыңызға күмән келтіріңіз
Сіз қалай ойлайтындығыңызды, нәрсеге қалай қарайтындығыңызды ойлауға уақыт бөліңіз. Өзіңізге сыни сұрақ қойыңыз: «Бұл ой немесе сенім қайдан келді? Мен оның дұрыстығын дәлелдей аламын ба?» немесе «Неге мен осылай сезінемін немесе реакция жасаймын?» Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің қоздырғыштары туралы сыни тұрғыдан ойлау сізге өзіңізді түсінуге және анық ойлауға мүмкіндік береді.
Мысалы, сіз жақсы теннисші болмайсыз деп ойлауыңыз мүмкін, себебі сіз спортшы болуға талантсыз екеніңізге сенесіз. Өзіңізден «спортшы болуға жарамсыз» деген ой қайдан шыққанын сұраңыз. Мұны саған біреу айтқандықтан ба? Теннис ойнаған кезде сізде бірдеңе болды ма? Бұл тәжірибе сізді немесе сіздің өміріңізді өзгертті ме?
4 -қадам. Басқалардан алынған ақпаратты сыни тұрғыдан қарастырыңыз
Өзіңіздің сенімдеріңіз бен болжамдарыңызға күмән келтіруден басқа, әр түрлі көздерден ақпарат алған кезде маңызды екендігіңізге көз жеткізіңіз. Сіз газеттерден/интернеттен оқыған немесе көрген ақпаратты қабылдамас бұрын немесе оны басқалардан, оның ішінде беделді болып табылатын дереккөздерден естімес бұрын, келесіні ескеріңіз:
- Ақпараттың мағынасы бар ма?
- Ақпарат көздері растайтын дәлелдерді бере ме?
- Бұл ақпаратты растайтын басқа сенімді көздер бар ма?
- Ақпарат көздері жорамалдарды немесе пікірлерді қолдана ма?
5 -қадам. Жаңа нәрселерді үйрену арқылы өзіңізді сынап көріңіз
Жаңа нәрсені жасауға уақыт бөлу мидың ұшталуына және ақыл -ойдың күшеюіне өте пайдалы. Жаңа нәрселер жасау үшін жайлылық аймағынан шығыңыз, мысалы:
- Сіз ешқашан оқымаған тақырып бойынша курс алыңыз.
- Сурет салу, мүсіндеу немесе мақала жазу сияқты жаңа хоббиді табыңыз.
- DIY нұсқаулығына сүйене отырып, ғимаратты немесе үйді жөндеу арқылы өзіңізді сынап көріңіз.
- Сіз әлі білмейтін шет тілін үйреніңіз.
- Жаңа ойын ойнаңыз немесе жаңа спорт түрімен айналысыңыз.
