Егер сіз көп ұйықтасаңыз, сіз ойлағандай өнімді болмауыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, сіз ұйқы режимін өзгерту үшін бірнеше қадамдар жасай аласыз. Біріншіден, сіз кестеде ұйықтауыңыз керек, сондықтан сіздің денеңіз ұйықтап, оянатын уақытты біледі. Сіз сондай -ақ тез оянуға көмектесетін бірнеше амалдарды үйренуіңіз керек, сонымен қатар түнге дейін жақсы тұруға көмектесу үшін бірнеше қадамдар жасауыңыз керек.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Кестені орындау
Қадам 1. Күн тәртібін сақтаңыз
Дене бір нәрсені бір уақытта жасауға дағдыланған. Ұйықтауға келетін болсақ, тұрақты кесте жақсы. Ұйықтап жатқанда және ұйықтағанда, сіздің денеңіз түнде белгілі бір сағат бойы ұйықтауға дағдыланады, сондықтан сіз көп ұйықтамайсыз. Сіздің денеңіз сізді оятуға тырысады.
Қадам 2. Ұйықтау уақытын міндетті түрде жасаңыз
Ұйықтау уақытын орнатыңыз, ұйқыдан кем дегенде 8 сағат бұрын. Ұйықтар алдында ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізу үшін телефонға бір сағат бұрын дабылды орнатыңыз. Осылайша сіз кідіруге, электрониканы өшіруге және төсекке дайындалуға уақыт аласыз.
Қадам 3. Циклге сәйкес ұйықтауға тырысыңыз
Әр ұйқы циклі шамамен 90 минутқа созылады. Сондықтан ұйқының ұзақтығын осы циклге сүйене отырып жоспарлауға тырысыңыз. Егер сіз дабыл басталмай тұрып оянсаңыз да, жаңа циклге кірмей, бірден тұруыңыз керек. Циклдің ортасында ояну сіздің басыңызды ауыртады.
4 -қадам. Жарық пен қараңғылықты пайдаланыңыз
Жарық пен қараңғылық ұйқы рәсімдері үшін маңызды. Сіз үйреніп алғаннан кейін, қараңғылық ұйықтауға көмектеседі, ал жарық сіздің денеңізге оятуға сигнал береді.
- Ұйықтап жатқанда, жарықты өшіруді ұмытпаңыз. Жатын бөлменің сыртындағы жарықты өшіріп, дабылды жабыңыз. Қараңғы перделерді орнатыңыз, егер сіз әлі жарық болған кезде ұйықтауға мәжбүр болсаңыз.
- Сіз оянғанда, жарықты пайдаланыңыз. Сыртта жарық болған кезде перделерді ашыңыз немесе бірнеше минутқа сыртқа шығыңыз. Егер сыртта әлі қараңғы болса, қораптағы түрлі -түсті шамдарды қолданып көріңіз.
5 -қадам. Ерте жаттығу жасаңыз
Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын жаттығулар жасамаңыз. Егер сіз ұйықтар алдында тым жақын жаттығулар жасасаңыз, бұл сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді ынталандырады, сондықтан сіз сергек боласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Құру оңай
Қадам 1. Кідірту түймесін баспаңыз
Таңертең тағы бірнеше минут ұйықтай алу дабылдағы «Кідірту» түймесін басу арқылы қызықтырады. Алайда, бұл сіздің басыңызды айналдыруы мүмкін, сондықтан сіз көп ұйықтағыңыз келеді. Дабыл шырылдаған кезде орнынан тұруға тырысыңыз.
- Ұйықтап жатқандығыңызды тексерудің бір әдісі - дабылдың қол жетпейтініне көз жеткізу. Негізінде, кідірту түймесін басуға рұқсат бермеңіз.
- Оянуға көмектесетін тағы бір нәрсе - табиғи жарық дабылы. Бұл сізді ояту үшін жатын бөлмеде күннің кішкене болуы сияқты.
Қадам 2. Душ қабылдаңыз
Жарық алғаннан кейін ваннаға барыңыз. Ваннаңызды сергіту үшін әр 20 секунд сайын денеңізді жылы және салқын сумен жуып көріңіз. Бұл әдіс сізді оянғанша үрейлендіруге көмектеседі.
3 -қадам. Бірдеңе күтіңіз
Сіз таңертең ұнайтын нәрсені асыға күту арқылы оянуды жеңілдете аласыз. Бұл бір шыны шай немесе кофе немесе сіздің сүйікті жармаңыздың тостағаны сияқты қарапайым болуы мүмкін. Көңіл көтеру үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені қолданыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Ояныңды сақта
Қадам 1. Орныңнан тұрып, қозғал
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, бұл сізге қозғалуды бастау керек белгісі. Дәретханаға немесе демалыс бөлмесіне дейін болса да, қысқа серуендеуге тырысыңыз. Ең дұрысы, сіз 20 минуттық жаяу серуендеуіңіз керек, бірақ егер мүмкін болмаса, кеңсеңізде кішкене серуендеуге немесе қаныңызды ағызу үшін секіру джекстерін жасауға тырысыңыз.
Қадам 2. Түскі ас кезінде ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Егер сіз түскі ас кезінде ауыр тамақ жесеңіз, түстен кейін сіз шаршауды сезінесіз. Салат сияқты жеңіл нәрсе жеуге тырысыңыз. Ақуызды диетаңызға енгізгеніңізге көз жеткізіңіз, себебі ол түстен кейін қуат алуға көмектеседі.
Түстен кейін аштық сезімі пайда болса, сіз пайдалы тағамдарды жей аласыз. Күні бойы бір үлкен тағам жегеннен гөрі, кішкене тағамдар немесе жеңіл тағамдар жеген жақсы
Қадам 3. Компьютерден көзіңізді алыңыз
Егер сіз компьютердің алдында ұйықтап жатсаңыз, онда сіз, ең болмағанда, компьютерге қарап тұрып, демалатын уақыт келді. Кем дегенде бес минут бойы бөлмеде бір нәрсеге қарап көріңіз.
Қадам 4. Кофеин ішу уақытын таратыңыз
Жасыратыны жоқ, кофеин сергек болуға көмектеседі. Алайда зерттеулер көрсеткендей, таңертең үш -төрт кесе кофе түрінде кофенің өте үлкен көлемін ішудің орнына кофені ішу уақытын күні бойы таратқан дұрыс. Кофеин деңгейін жоғарылату үшін кофеині төмен сусындарды, мысалы, көк шай сияқты, тәулік бойы жиі ішіп көріңіз немесе бір уақытта порцияны азайтыңыз.
Сонымен қатар, кофеинді ұйықтар алдында тым жақын ішпеңіз, себебі ол сізді оятып, келесі күні одан да шаршатады. Ұйықтар алдында алты сағат бұрын кофеин ішуді тоқтатуға тырысыңыз
Қадам 5. Музыканы тыңдап көріңіз
Музыка сіздің энергияңызды арттыруға көмектеседі, әсіресе музыканы ұнатсаңыз. Үндемей отырудың орнына, егер сіз офисте болсаңыз, құлаққапты пайдаланыңыз немесе үйде болсаңыз, радионы қосыңыз. Егер сіз сүйікті әннің ырғағына басын изеп отырсаңыз, ұйықтап қалу қиын болады.
Қадам 6. Ұйықтамаңыз
Егер сіз қатты ұйықтап, ұйықтағыңыз келсе де, жатын бөлмеге немесе диванға жақындамаңыз. Ұйықтауға ыңғайлы орындардың жанында болмаңыз.
Егер сіз жеңіл ұйықтай берсеңіз, тіпті сіздің үстеліңізде де, сіз нарколепсияға тексеру үшін дәрігерге қаралғыңыз келуі мүмкін
Қадам 7. Бетіңізді жуыңыз
Сізге сабын қолданудың қажеті жоқ. Алайда, ваннаға бару бетіңізге суық су шашу үшін сергек болуға көмектеседі. Егер сіз макияж жасасаңыз, суық суды мойныңыздың артынан ұрып көріңіз.
