Бірдеңе туралы үнемі уайымдап, ұйықтай алмай жүрсіз бе? Кейде ұйқы - бұл сіздің денеңіз бен ақылыңыз қаншалықты шаршаса да, ең қорқынышты елес болады. Әдетте бұл жағдайды түнде үнемі қорқынышты түс көретіндіктен ұйықтап қалуы қиын балалар басынан өткізеді. Сонымен, ұйқымен байланысты қорқыныш пен уайымды жоюға бола ма? Әрине, аламын! Ең алдымен, қорқыныштың немесе қорқыныштың себебін бағалау қажет. Содан кейін, сіздің ойыңыз шамадан тыс қорқынышқа толған кезде ұйықтау процесін жеңілдету үшін ұйқының қолайлы ортасы мен тәртібін жасауға тырысыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Түнде қорқынышты жеңу
Қадам 1. Ұйқы туралы алаңдаушылықпен күресіңіз
Сіздің миыңыз қорқыныш деп түсіндіретін мазасыздықтың бір көзі - түнде ұйқының қанбауы.
- Шындығында, ұйқыға байланысты мазасыздық пен қорқыныш сахналық қорқыныштың бір түрі.
- Сіздің миыңызға «сағат нешеде?», «Ертең мен қай уақытта оянуым керек?» Немесе сіздің ұйқыңыздың сапасына қатысы бар басқа нәрсені үнемі ойлауға мүмкіндік бермеңіз.
- Мұндай ойлар пайда болған кезде, сізге ұнайтын басқа фигуралар мен заттарды ойлап, оларды бірден қойыңыз.
- Ұйқыдан қорқу, басқа мазасыздық сияқты, сіздің көзқарасыңызбен байланысты екенін түсініңіз.
Қадам 2. Төсекте жатып өзіңізді тыныштандырыңыз
Егер сіздің өміріңіз алаңдаушылыққа толы болса, онда сіздің миыңыз сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздың ұйықтау қорқынышына айналуына мүмкіндік береді. Мұны шешу үшін көзіңізді жұмып, терең тыныс алуға тырысыңыз.
- Терең тыныс алу сіздің ойыңызды тыныштандыруға және шоғырландыруға көмектеседі. Нәтижесінде мазасыздық пен қорқыныш сезімдері біртіндеп жоғалады.
- Есіңізде болсын, күмән мен қорқыныш қалыпты жағдай. Сонымен қатар, ұйықтау әдеттегіден қиын болатын кездер болады. Бұл да қалыпты жағдай!
- Егер сіз түнде ұйықтай алмаймын деп алаңдайтын болсаңыз, алдын ала психологиялық дайындық жасауға тырысыңыз.
- Сіз ұйықтап жатқанда, оянып жатқаныңызды, позицияңызды өзгерткеніңізді және кейін ұйықтап жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
Қадам 3. Зейін жаттығуларын немесе медитация жасаңыз
Есте сақтаудың немесе медитацияның көне әдістерінің бірі - көзді жұмып 100 -ден бастап, ең төменгі санға дейін санау.
- Сіз бар немесе көргіңіз келетін сыртқы көріністі елестетіп көріңіз. Сондай -ақ, сахнаға байланысты дыбыстар мен иістерді елестетіп көріңіз. Содан кейін, теріңізге ауа таралуын сезіңіз.
- Өзіңізді сүйікті қиял әлемінде тыныш отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Сіздің қиялыңызға сәйкес келетін дыбысты ойнап көріңіз. Адасатын сөздер немесе басқа элементтер бар аудиодан аулақ болыңыз. Оның орнына қоршаған дыбыстарды (дыбыссыз фондық дыбыстар) немесе басқа тыныштандыратын дыбыстарды, мысалы, тасқа немесе жаңбыр тамшыларына соғылған толқынды ойнайтын дыбысты іздеңіз.
- Қаласаңыз, босаңсытатын музыка да ойнай аласыз. Атап айтқанда, дыбыстар мен музыка сіздің ойыңызды қорқынышты бейнелерден алып тастауы мүмкін.
- Ұйықтар алдында күнделік жазып көріңіз. Жазу сіздің ақыл -ойыңызды тазартуға, ойыңызға келгенді басқаруға және сыртқы сезімдеріңізді білдіруге көмектеседі.
Қадам 4. Сіздің қорқынышты арманыңызбен күресіңіз
Балаларда қорқынышты түс жиі кездесетініне қарамастан, ересектер бұл мүмкіндіктен бос емес! Түнгі армандарыңыздан бас тарту үшін өзіңізге ұнайтын нәрсеге көбірек көңіл бөлуге тырысыңыз.
- Ұйықтап жатқанда қорқыныштың енуіне жол бермеу үшін миыңызды жағымды эмоциялармен толтырыңыз.
- Сағат 18.00 -ден кейін сіз тек жағымды, көңілді медианы көретіндігіңізді немесе оқығаныңызды тексеріңіз.
5 -қадам. Тым қарқынды және/немесе қорқынышты фильмдерді көрмеңіз, кітап оқымаңыз немесе телешоуларды көрмеңіз
Егер сіз осындай ертегілерді көруді немесе оқуды ұнатсаңыз да, оларды ұйықтар алдында жасамаңыз! Іс жүзінде бұл әрекет қорқынышпен емес, «толқу» сезімімен тығыз байланысты болды.
- Тым қарқынды фильмдер оларды көргеннен кейін қорқыныш сезіне ме, жоқ па, сіздің жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және тыныс алу жиілігін жоғарылатуы мүмкін. Атап айтқанда, мұндай сезімдерді тудыратын факторлардың бірі - бұл тәжірибенің «жаңалығы», әсіресе адам санасында олар әдетте көре алмайтын нәрселерге қызығушылық жоғары (және оларға көбірек байланысты).
- Тіпті ең қорқынышты фильм білгірі өте қарқынды фильмді көргеннен кейін де миында психологиялық күйзелісті сезінеді.
- Егер сіз қорықпасаңыз да, сіздің энергияңыздың қарқындылығы мен эмоционалды деңгейіңіз міндетті түрде артады. Егер қорқыныш пайда болса, әрине, сіздің түнде жақсы ұйықтау тілегіңізді жүзеге асыру одан да қиын болады!
- Бұл қорқынышты фильмді көргеннен кейін қалай жақсы ұйықтауға болатыны туралы wikiHow мақаласын оқыңыз.
6 -қадам. Көбінесе қорқынышты түс көретін баланы тыныштандырыңыз
Шындығында, мектепке дейінгі жастағы балалардың қиялының күшеюі, адамдарда болуы мүмкін жаман нәрселер туралы түсініктің жоғарылауы, түнде ұйықтап жатқанда балаларды қорқынышты түс көруге бейім. Балаңызға жақсы ұйықтау үшін бірнеше жаттығулар жасауға болады.
- Балаңызға қуыршақ немесе көрпе сияқты жайлылықты арттыратын заттармен ұйықтауға рұқсат етіңіз.
- Бала ұйықтар алдында көңілді және жағымды оқиғалар бар кітапты оқыңыз. Мүмкін болса, балаларға ұнайтын кітаптарды таңдаңыз.
- Сіздің балаңыз жаман арманнан оянғанда, оның жақсы екеніне бірден сендіріңіз.
- Баланың жатын бөлмесіндегі көлеңке туралы күлкілі және қызықты әңгімелер жасаңыз. Бұл әдіс баланың ұйықтап жатқан бөлмесінде оның жайлылығын арттырады.
- Егер сіздің балаңыз жаман арманнан кейін теріс ойларды жалғастыра берсе, таңертең немесе түстен кейін бұл мәселені талқылауды сұраңыз.
- Балаларға тәуелділікті сезінбеуі үшін төсекте үнемі ұйықтауға рұқсат бермеңіз.
- Нақты кеңестер алу үшін балаларға қолдануға болатын қорқынышты армандармен қалай күресуге болатыны туралы осы wikiHow мақаласын оқып көріңіз.
Қадам 7. Кәсіби көмек алыңыз
Егер шамадан тыс қорқыныштан ұйқының қиындығы басылмаса, балалар да, ересектер де дәрігерге қаралуы керек. Бүгінгі күні ұйқының бұзылуын емдеуге арналған арнайы дәрігерлер бар, ал кейбір ауруханаларда ұйқы проблемаларын бағалау үшін арнайы зертханалар бар.
- Атап айтқанда, психикалық денсаулық маманы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
- Қорқыныш пен қайғы - бұл екі түрлі нәрсе. Сондықтан екеуін біреуге хабарлау сіздің ұйқыңыздың сапасын жақсартып қана қоймай, келесі күні денеңізді жігерлендіреді!
- Кейде сіз сезінетін ыңғайсыздық тек физикалық бұзылуларға байланысты болады (және, мүмкін, пайда болған сезімнен қорқу). Мұндай жағдайларда дәрігер жоғалған ұйқыны қалпына келтіруге көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: ұйықтауға қолайлы жағдай жасау
Қадам 1. Ұйықтар алдында арнайы рәсім жасаңыз
Ұйықтар алдында денеңізді босаңсытатын тәртіпке үйреніңіз. Осылайша, дене қалыпты жұмыс кезінде демалу үшін сигнал алады.
- Мысалы, алдымен душ қабылдауға болады. Содан кейін, төсекке жатар алдында шамды өшіріңіз. Осыдан кейін 20 минут бойы кітап оқыңыз. Әрекеттердің тәртібі сіздің қалауыңызға қарай реттелуі мүмкін, себебі ең бастысы - жүйелілік.
- Бөлмедегі температураны төмендетіңіз. Бұл әдіс бұрын ванна қабылдағаннан кейін дене мен ақыл -ойды «ұйықтау» үшін тиімдірек жұмыс істей алады.
Қадам 2. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау үшін бөлмедегі температура мен жарықтандыру реңктерін реттеңіз. Атап айтқанда, түнде бөлмедегі шамдарды өшіріңіз, бөлме температурасын суытыңыз және ұйықтап жатқанда оның тыныш екеніне көз жеткізіңіз.
- Кішкене түнгі шамды қосыңыз. Егер қараңғыда болу сізге ыңғайсыздық туғызса, кішкене түнгі шамды қосу арқылы мәселені шешіңіз. Дегенмен, жарық тым ашық емес екеніне және оның бетіңізден алыс екеніне көз жеткізіңіз.
- Шамның бетін көкшіл немесе жасыл түспен жабуға тырысыңыз, содан кейін ұйықтап жатқанда шамды бастың қарама -қарсы қабырғасына қойыңыз.
- Бөлмедегі жарықтандыруды мүмкіндігінше сөндіріңіз. Жарық - сіздің денеңізді оятатын табиғи сигнал. Сондықтан, дене қорқыныш сезімінсіз тыныш ұйықтай алатындай етіп бөлмедегі жарықтандыруды тым ашық қоймаңыз.
- Жарықты қосудың орнына кереуеттің жанына фонарь қойыңыз, сонда оны қажет кезде тез қосуға болады.
Қадам 3. Ұйықтар алдында экраннан жарық түспеу керек
Басқаша айтқанда, бөлмедегі барлық электронды құрылғыларды, соның ішінде теледидарларды, бейне ойындарды, компьютерлерді және ұялы телефондарды қалаған ұйқыға дейін бір сағат бұрын өшіріңіз.
Сәулеленетін жарықтан басқа, экранды басқару процесі сіздің жатын бөлмеңізден тыс әлеммен санасыз байланыс орнатуы мүмкін
4 -қадам. Төсекке ерте жатыңыз
Егер сіз бұл әдісті қолдансаңыз, ұйықтап кету қиынға соғуы мүмкін. Алайда, сіз сезінетін қорқыныш азаяды, білесіз бе! Мысалы, сіз енді түнгі ұйқының жалпы көлемі туралы алаңдамайсыз, себебі сіз әдеттегіден ерте жатасыз.
- Сонымен қатар, енді жалғыз ұйықтаудан қорқудың қажеті жоқ, өйткені сіз әлі де бөлмеден тыс оянған адамдардың дауысын естисіз.
- Ерте тұруға тырысыңыз. Шындығында, күн шыққанға дейін ояну сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға пайдалы болуы мүмкін, білесіз бе! Сонымен қатар, сіз күннің шығуын бақылай отырып, сіз ерекше артықшылықты сезінесіз.
- Ұйықтамаңыз. Ұйықтау - біреудің түнде ұйықтауын қиындататын факторлардың бірі. Нәтижесінде, сіз алаңдаушылық күшейе аласыз, себебі сіз түнде жеткілікті демалмайтындығыңызды сезінесіз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында жеңіл жаттығулар жасаңыз
Атап айтқанда, жеңіл созылу немесе қалпына келтіретін йогамен айналысу дене мен ақыл -ойды тыныштандырады және денеңізді демалуға дайындайды.
- Йога сабақтарына жазылыңыз немесе маңызды позаларды білу үшін йога бейнелерін қараңыз.
- Атап айтқанда, кез келген өзгеріспен алға қарай бұрылу позасы өзіңізді тыныштандыруға көмектеседі.
- Мақсатпен дем алыңыз. Қандай жағдай болмасын, тыныс алу - йоганың өте маңызды аспектісі. Оның орнына дененің релаксация үдерісін барынша арттыру үшін 1: 2 үлгісін қолданыңыз, ол дем шығарғанға қарағанда 2 есе көп дем шығарады. Мысалы, егер сіз 3 рет дем алсаңыз, 6 санау үшін дем шығарыңыз. Осыдан кейін денені босаңсу үшін біртіндеп санауды көбейтіңіз. Ешқандай позамен жүрмесе де, бұл қарапайым тыныс алу жаттығулары сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандырады.
- Алға бүктеу жасаңыз. Ең алдымен, тік тұрып, аяқтарыңыз еденге мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін, омыртқаңызды шығарып, созу кезінде еңкейіп, аяғыңызды мүмкіндігінше алға қарай бүгіңіз. Осыдан кейін екі қолыңызды еденге түсіріңіз және оларды аяқтың артындағы аймаққа ораңыз. Тыныс алу кезінде арқаңызды көлденең күйде түзетіңіз, содан кейін алақаныңызды тізеңіздің артына қарай сырғытыңыз. Мүмкіндігінше кеудеңізді итеріңіз, содан кейін қолыңызды аяғыңыздың артынан түсірмей, еңкейгенде дем шығарыңыз. Алдыңғы бүктеу кезінде тізеңіздің сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз және еңкею кезінде бастың күйзеліссіз ілінуіне мүмкіндік беріңіз. Жоғарыда көрсетілген процедураны алты рет қайталағаннан кейін, алдыңғы дем алудың соңғы күйін он тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Күні бойы жүгіруге, спортпен айналысуға немесе фитнес -орталықта жаттығуға уақыт бөліңіз. Тұрақты жаттығулар түнде тез ұйықтап кетуі мүмкін.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын тым қарқынды әрекеттерді жасамаңыз.
6 -қадам. Ағзаға түсетін тағам мен сусынды бақылаңыз
Дұрыс тамақтану - бұл өмір сүру сапасының кілті, сонымен қатар ұйқының сапасы. Сондықтан ұйқыға дейін кемінде екі сағат бұрын ауыр тамақтануды тоқтатыңыз. Ұйықтар алдында ауыр тамақтану сіздің жайлылықты төмендетіп, ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Таңғы ас ішуді ұмытпаңыз. Оның орнына жемістер мен дәнді дақылдар сияқты пайдалы және қоректік таңғы ас мәзірін таңдаңыз. Күнді қуаттандыратын тағаммен бастаңыз, сонда сіз қалған уақытта артық тамақтануға азғырыласыз.
- Түнде кофеинді пайдаланбаңыз. Атап айтқанда, 16.00 -ден кейін құрамында кофеин бар тағамдар мен сусындарды (кофе, шай немесе шоколадты қоса) жеуге болмайды.
- Сағат 15.00 -ден кейін балаларға кофеинді (сода қоса) қолдануға рұқсат бермеңіз.
Қадам 7. Ұйықтар алдында тағамдар алыңыз
Шындығында, түнде кішкене тағамдар жеу сізді тез ұйықтатады, білесіз бе! Мысалы, бір стақан сүт ішіп көріңіз, кішкене тостаған күрішті немесе дәнді дақылдарды немесе бір уыс жаңғақ жеп көріңіз.
Қаласаңыз, кофеинсіз шайды да ішуге болады. Шайдың бұл түрі калориясыз ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды ұйқыға қосуда өте тиімді
Қадам 8. Малды өсіруге тырысыңыз
Егер сіз үй жануарының болуы сіздің түнде ұйықтау қорқынышыңызды азайтады деп ойласаңыз, оны еркелетіп көріңіз. Екінші жағынан, егер сіз үй жануарыңызбен ұйықтаған болсаңыз, бірақ түнде мезгіл -мезгіл ояна берсеңіз, оларға өз төсектерін беруге рұқсат етіңіз.
- Сіз оятпасаңыз да, үй жануарыңызбен бір жерде ұйықтау ұйқының сапасын төмендететінін түсініңіз. Сондықтан, бірнеше күн бойы жалғыз ұйықтап көріңіз және нәтижесін бақылаңыз.
- Иттің болуы сіздің өміріңізді жайлы етіп қана қоймай, қауіпсіз етеді. Сонымен қатар, иттерді сізге ыңғайлы кез келген жерде ұйықтауға үйретуге болады, мысалы, кереуеттің түбінде.
Қадам 9. Үйге дабыл орнатып көріңіз
Дабылдың болуы сіздің үйдегі қауіпсіздікті арттырады, және бұл қауіпсіздік сезімі сіздің және басқа отбасы мүшелерінің түнде пайда болатын қорқынышын азайтады.
3 -ші әдіс 3: Хаотикалық жағдайларда қауіпсіздікті қамтамасыз ету
Қадам 1. Жаңалықтарды оқыңыз, тыңдаңыз немесе қараңыз
Егер сіз тұратын жердің жанында келеңсіз оқиға орын алса және сіз басқа жерде өзіңізді қорғай алмасаңыз, жағдайды бақылау және қауіпсіз болу үшін жаңалықтарды қарауды немесе оқуды ұмытпаңыз. Табиғи апаттар да, адамдар арасындағы қақтығыстар да тез нашарлауы мүмкін, сондықтан сіз әрқашан қауіпсіздікте болу үшін сергек болуыңыз керек.
- Дауылдың өткенін немесе жаппай демонстрациялардың жаңалықтар арқылы жойылғанын білу сізге түнде ұйықтауға мәжбүр болған кезде өзіңізді қауіпсіз сезінетіні сөзсіз.
- Егер сіздің айналаңызда қауіпті оқиға орын алса, түнде қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін қосымша сақтық шараларын қолдану ешқашан ауыртпайды.
- Егер сіз ғимараттың қауіпсіздігіне немесе ауа райының қолайсыздығында ұйықтайтындығыңызға сенімді болмасаңыз, басқа ұйықтау орнын табуға немесе кабина сияқты берік бөлмеде болуға тырысыңыз.
- Ұйықтап жатқанда қолыңызға шам немесе басқа жарық көзін қойыңыз.
Қадам 2. Бөлмеге немесе ғимаратқа кірудің барлық жағдайын тексеріңіз
Барлық есіктер мен терезелердің дұрыс бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Егер сыртта ауа райы өте төтенше болса, бөлмедегі немесе ғимараттағы адамдардың қауіпсіздігін арттыру үшін әйнекті жабуға немесе алып тастауға тырысыңыз.
Кезекшілікпен қарау үшін барлығынан көмек сұраңыз. Басқаша айтқанда, жағдайды бақылау үшін бір адам ояу болуы керек еді. Содан кейін, егер адам мазалайтын немесе назар аударатын жағдай болса, адам басқаларды оятуы мүмкін
Қадам 3. Басқа адамдардың қауіпсіз және жайлы ұйықтай алатынына көз жеткізіңіз
Айналаңыздағылардың қауіпсіз және жайлы ұйықтай алатынын білу сізді де солай етуге сендіре алады. Егер олар жақсы ұйықтай алатын болса, бұл олардың (және ерте ме, кеш пе) сіз күтпеген жағдайды шешуге қабілетті екенін білетінін білдіреді, иә?
- Егер айналаңыздағылар әлі де ояу болса, оларға бәрі жақсы болатынына сендіруге көмектесіңіз. Оларды бір -бірімен шиеленісті жеңілдету және туындауы мүмкін қорқыныштарды азайту үшін әңгімелер мен естеліктермен бөлісуге шақырыңыз.
- Оларды бір -бірін құшақтап ұйықтатуға апарыңыз. Бір -біріңіздің денеңізді жылы ұстаңыз, және бәрі жақсы болатынына сендіру үшін бір -біріңізге жақын болыңыз.
