Жылдам көз қозғалысы (REM) - бұл мидың жоғары белсенділігімен және армандауға бейімділігімен сипатталатын түнгі ұйқының фазаларының бірі. Түнгі ұйқы кезінде REM ұйқысының бөлігіне жас және басқа факторлар әсер етеді. Нәрестелер 50% REM ұйқысын сезінеді, ал ересектер түнгі ұйқыға кететін уақыттың шамамен 20% -ын құрайды. Ұзақ REM ұйқысы есте сақтау мен ақыл -ой қабілеттерін нығайтуға пайдалы. REM ұйқысы кезіндегі армандар шынайы оқиғалар сияқты сезіледі және түні бойы жалғасқысы келеді.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Түнгі ұйқының әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Түнгі ұйқының фазалары туралы ақпаратты түсіну
Түнгі ұйқы 4 кезеңнен тұрады. Төртінші немесе соңғы кезең - бұл REM ұйқысы. Ұйқының ұзақ кезеңін сезіну үшін сіз ұйқы режимін ұстану және түнгі ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыру арқылы ақыл мен денеңізді алғашқы 3 кезеңнен өтуге үйретуіңіз керек.
- N1 фазасы-ұйқы күйіне өту үшін 5 минуттық өтпелі кезең. Бұл кезде көз алмасы қабақтың артында баяу қозғалады және бұлшықеттердің белсенділігі төмендейді, бірақ сіз шу мен шуылдан оңай оянуға болады.
- N2 фаза - ұйқы күйінің бастапқы кезеңі. Бұл кезең 10-25 минутқа созылады. Көз алмасы мүлде қозғалмайды, жүрек соғысы бәсеңдейді, дене температурасы төмендейді.
- N3 фаза - терең ұйқы күйінің бастапқы кезеңі. Дәл қазір сені ояту қиын. Сіз оянған кезде, әдетте, бірнеше минут бойы өзіңізді нашар сезінесіз. Бұл кезеңде ми толқындары өте баяу жүреді және қан бүкіл денеге энергияны қалпына келтіру үшін мидан бұлшықеттерге өтеді.
- N4 фаза - терең ұйқының соңғы кезеңі, атап айтқанда REM ұйқы фазасы немесе ұйқыдағы ұйқы. Бұл кезең ұйықтағаннан кейін 70-90 минуттан кейін болады. Көз алмасы тез қозғалады, қысқа тыныс, жүрек соғу ырғағы, қан қысымы көтеріледі, қол мен аяқтың салдануы әдетте осы фазада болады.
- Ұйқы кезінде сіз терең ұйқы мен REM ұйқысын алмастыра отырып, үлгі бойынша ұйықтайсыз. Әр цикл (N1-N4 фазалары) шамамен 90 минутқа созылады және әдетте түн бойы 4-6 циклден тұрады. Түннің өтуімен әр фазаның ұзақтығы өзгереді. Түн ортасына дейін терең ұйқы фазасының ұзақтығы ұзағырақ болады. Түн ортасынан кейін REM ұйқы фазасы ұзаққа созылады.
Қадам 2. Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтауды және күн сайын бір уақытта тұруды әдетке айналдырыңыз, соның ішінде демалыс немесе мереке күндері. Әр адамның ұйқыға қажеттілігі әр түрлі, бірақ ересектерге күніне 7-9 түн ұйықтау қажет. Егер сіз ұйқының тұрақты кестесін ұстанатын болсаңыз, сіз REM ұйқысын жиі сезінесіз, себебі 4 фазалы цикл түнде бірнеше рет 7-9 сағат ішінде болады.
- Кейбір адамдар, егер олар түнгі ұйқыны небәрі 1 сағатқа қысқартса, демалыс немесе мереке күндері ұйқының бұзылуы орындалады деп ойлайды. Бұл пікір дұрыс емес, себебі ұйқы кестесінің кез келген өзгеруі немесе өзгеруі ұйқының цикліне теріс әсер етеді, сондықтан олар жақсы ұйықтай алмайды және сирек REM ұйқысын сезінеді.
- Сіздің денеңіз ұйқының өзгеретін кестесіне бейімделе алады деген мифке сенбеңіз. Көптеген адамдар биологиялық сағатты өзгерте алатынына қарамастан, оны сағатпен қолдау қажет. Алайда, ұйқы режимінің өзгеруі тәулігіне 2 сағаттан аспауы керек. Егер сіз бірнеше уақыт белдеуіне барсаңыз немесе түнгі ауысыммен жүрсеңіз, биологиялық сағатты реттеу 1 аптадан астам уақытты алуы мүмкін.
3 -қадам. Барлық электронды құрылғыларды өшіріңіз және ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын заттардың назарын аудармаңыз
Ұйықтар алдында теледидарды, ұялы телефонды, планшетті және компьютерді өшіріңіз, тіпті егер барлық электронды құрылғылар жатын бөлмесінің сыртында болса. Электронды құрылғылар экранынан шыққан жарық миды ынталандырады, осылайша ол мелатонин өндірісін тежейді (бұл REM ұйқы фазасын тудырады) және биологиялық сағатты бұзады.
Көрсетілген уақытқа сәйкес компьютер автоматты түрде ұйқы режиміне өтетіндей етіп компьютерде параметрлерді орнатыңыз. Бұл әдіс түннің бір уағында немесе ұйықтауға жақын жұмыс істеу әдетін жояды. Кейбір брендтік компьютерлер бұл мүмкіндікті қамтамасыз етеді. Сіз таңертең пайдалануға дайын болу үшін компьютерді қосу үшін дәл осылай жасай аласыз
Қадам 4. Қараңғы, салқын және тыныш бөлмеде ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз
Терезелерді сырттан жарық түспейтін ауыр перделермен немесе перделермен жабыңыз. Теледидар немесе компьютер сияқты электронды құрылғыларды жабыңыз, сонда бөлмеде жарық болмайды. Қараңғы ету үшін, көзіңізді жұмып, тез ұйықтап қалу үшін масканы қолданыңыз.
Егер сіз сырттай шуылдан немесе бөлмедегілердің күрсінуінен ұйықтай алмасаңыз, құлаққаптарды қолданыңыз немесе ақ шу шығаратын аппаратты сатып алыңыз
Қадам 5. Ұйықтар алдында 4-6 сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға болмайды
Кешкі сағат 19.00 -де тұтынылатын кофеиннің жартысы денеде 23.00 -ге дейін қалады. Кофеин - бұл REM ұйқысының басталуын тежейтін стимулятор. Кофеин кофеде, шоколадта, алкогольсіз сусындарда, шөпсіз шайларда, арықтауға арналған дәрі-дәрмектерде және кейбір ауруды басатын дәрілерде болады. Егер сіз оны ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішкіңіз келсе немесе кофеинді мүлде пайдаланбайтын болсаңыз, кофе тұтынуды шектеңіз.
Алкоголь сізді ұйқының жақсы болуына және REM ұйқысының болмауына кедергі келтіреді. Егер сіз түнде ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын алкогольді ішсеңіз, сіз ұйқының алғашқы сатысында болуды жалғастыра бересіз, бұл оянуды жеңілдетеді және қайта ұйықтап кетуді қиындатады. REM ұйқысын сезіну үшін ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз
Қадам 6. Әдеттегіден 30 минут бұрын ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
REM ұйқысының фазасы таңға дейін созылады. Сіз REM ұйқы фазасын әдеттегіден 30 минут ұзақ ұйықтау арқылы ұзарта аласыз. Ұйықтау кестесін 30 минут бұрын ұйықтап қалатындай етіп реттеңіз және жаңа әдет қалыптасқанға дейін бұл қадамды әр түн сайын жасаңыз.
Ұйқы кестесін өзгерту үшін үнемі жаңа әдеттерді енгізіңіз, өйткені сізге REM ұйқысының ұзақ фазасын сезіну үшін әр кезеңді, әсіресе терең ұйқы кезеңін өту керек. Егер сіз кеше түнде жақсы ұйықтай алмасаңыз, сіздің денеңіз REM ұйқысының фазасы қысқаратындай етіп түнде жеткілікті ұйықтауға тырысады
2 бөліктің 2 бөлігі: Есірткі қолдану және жаттығу
Қадам 1. REM ұйқысын сезіну үшін дәрігеріңізбен мелатонинді қолдану туралы сөйлесіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күніне шамамен 3 мг мелатонин қоспаларын қабылдау ұйқының сапасын жақсартады, осылайша сіз REM ұйқы фазаларын жиі және ұзақ сезінесіз. Дәрігерлер мелатонин препараттарын тағайындай алады, әдетте таблетка түрінде және науқастың физикалық жағдайына сәйкес дұрыс дозаны ұсына алады.
Мелатонин ұйқы циклін қалыпқа келтіру және денсаулығын сақтау үшін қарт адамдарға және түнгі ауысымда жүрген адамдарға ұсынылады
Қадам 2. REM ұйқысының пайда болуына жол бермейтін рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдамаңыз
Бұл препараттардың жанама әсерлері ұйқының қалыпына теріс әсер етеді және күндізгі ұйқысыздықты тудырады. REM ұйқысының басталуына кедергі келтіретін кейбір рецептсіз дәрі-дәрмектер, мысалы:
- Мұрыннан тазартатын дәрілер.
- Аспирин мен бас ауруына қарсы дәрі.
- Құрамында кофеин бар ауырсынуды басатын құралдар.
- Құрамында антигистаминдер бар суық және аллергияға қарсы дәрі.
- Белгілі бір салмақ жоғалтатын дәрілер мен антидепрессанттар.
- Егер сіз рецептсіз дәрі қабылдағыңыз келсе, дозаны азайтыңыз. Рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдамау үшін шағыммен күресудің басқа әдістерін табыңыз.
3-қадам. Күніне 20-30 минут жүйелі түрде жаттығуға үйреніңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жаттығулар сізге ұйықтап кетуді жеңілдетеді және REM ұйқысының ұзақ кезеңін сезінеді. Алайда, егер сіз ұйықтар алдында жаттығулар жасасаңыз, сіздің ұйқы кестеңіз бұзылуы мүмкін. Түнде ұйықтар алдында 5-6 сағат бұрын жаттығуды аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз.
