Жақсы ұйықтау - бұл әлемдегі көптеген адамдар қалайтын нәрсе. Ұйқыны меңгеру керек «өнер» деп атауға болады. Денені, ақыл мен қоршаған ортаны дайындау ұйқының әсерін барынша арттырады. Әркімнің ұйқы режимі әр түрлі және аз күш жұмсасаңыз, бәрі жақсы ұйықтай алады!
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: жатын бөлмені дайындау
Қадам 1. Жақсы матрац пен жоғары сапалы дайындаңыз
Бұл ең маңызды нәрселердің бірі. Жақсы төсек әрқашан «жұмсақ» матрацты білдірмейді. Арқаңызға жақсы және ұйықтауға ыңғайлы матрац сатып алыңыз.
Қадам 2. Сіздің басыңыз жақсы қолдау көрсетілуін қамтамасыз етіңіз
Ұйықтау стилін қолдайтын ыңғайлы жастықтарды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Дұрыс жастық сізді сергітіп, ауыртпалықсыз оятады. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, сіз ұзақ ұйықтай аласыз.
Қадам 3. Жатын бөлменің дұрыс желдетілуі мен температурасы бар екеніне көз жеткізіңіз
Жатын бөлмені жақсы желдетіңіз, сонда сіз таза ауа аласыз. Бөлме температурасы жайлы болатындай етіп орнатыңыз; тым жылы да, тым суық та емес. Әдетте бұл температура 18-22 ° C аралығында, бірақ сіз оны өзіңізге ыңғайлы температураға сәйкес орнатуыңыз керек. Температураны өзіңізге қарағанда сәл салқын етіп қою (демек, көрпе қажет) сізді ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіздің жатын бөлмеңіз тығыз болса, ұйықтар алдында терезені ашыңыз (тым кең емес)
Қадам 4. Желдеткішті қосыңыз
Қосымша ауа ағыны мен бөлме температурасын реттегіштен басқа, желдеткіш тұрақты төмен дыбысты шығарады. Бұл сізге ұйықтауды қиындататын дыбыстық ынталандыруды жоюға көмектеседі.
Есіңізде болсын, кейбір адамдар үшін жанкүйер көмектеспеуі мүмкін. Егер бұл сізге сәйкес келмесе, желдеткішті пайдаланбаңыз
5 -қадам. Жатын бөлмені қараңғы етіңіз
Жатын бөлмені үнемі қараңғы етуге тырысыңыз. Миды жарық сигналдары қоздырады, ал қараңғы бөлме тез ұйықтауға көмектеседі. Сіз оған перделер немесе перделер орнату арқылы көмектесе аласыз.
- Бұл сонымен қатар теледидар, сандық сағаттар немесе DVD ойнатқыштар сияқты шағын шамдарға қатысты. Оны өшіру арқылы ұйқы режимін өзгертуі немесе әсер етуі мүмкін ынталандыруды да жоюға болады.
- Егер сіз мұны қандай да бір себептермен жасай алмасаңыз немесе қаламасаңыз, жалюзи немесе перде орнатыңыз. Сондай -ақ, қараңғылықты ынталандыру үшін көзге арналған патч сатып алуға болады.
Қадам 6. Зиянкестер мен қолайсыздықтарды жою
Сіздің жатын бөлмеңізде шыбын -шіркей мен басқа зиянкестер жоқ па, соны тексеріңіз. Егер сіз үй жануарларына күтім жасасаңыз, олар ұйықтауға кедергі жасамау үшін матрацқа кіре алмайтынын немесе жатын бөлмеге кірмейтінін тексеріңіз.
Қадам 7. Шам немесе ауа тазартқыш спрейді қолданыңыз
Хош иісті бөлме ұйықтауды жеңілдететінін анықтаған зерттеулер бар. Сіздің көңіл -күй мен жатын бөлмедегі атмосфераны жақсарту үшін, жатын бөлмеге хош иісті ауа тазартқышты шашыратып көріңіз.
Егер сіз ароматерапия шамдарын қолдануды шешсеңіз, өрттің алдын алу үшін оларды ұйықтар алдында міндетті түрде өшіріңіз
4 -ші бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді ұйқыға дайындау
Қадам 1. Ұйықтар алдында қатаң режимді орнатыңыз
Сонымен қатар, ұйқының қатаң кестесін ұстаныңыз. Бұл сіздің денеңіз бен ақылыңыздың күн сайын ұйықтауға дайын болуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Бұл режимді ұстану сізге ұйықтауға және күн сайын бір уақытта оянуға тура келетінін білдіреді (демалыс күндері де).
Әдеттегі уақытта ұйықтауға мүмкіндік бермейтін оқиғалар болған кезде, қалыпты уақытта тұрыңыз. Сіз ұйқысыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз ұзақ ұйықтасаңыз, ұйқы режимі бұзылады. Егер сіз қатты шаршасаңыз, ұйықтауға болады (20-30 минуттан аспайды)
Қадам 2. Күндізгі жаттығулар
Күндізгі уақытта қажетті қарқындылықтағы дене белсенділігі денені түнде ұйықтауға дайындайды. Жеңіл жаттығулар тез ұйықтап, ұйқыңды жақсартады. Сіз жүгіру, жүзу немесе серуендеу сияқты әрекеттерді қолдана аласыз.
Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз. Ұйықтар алдында адреналиннің ағып кетуіне әсер ететін әрекеттер ұйқы кестесіне теріс әсер етеді. Жаттығу мен ұйықтау арасында кем дегенде екі сағат қалдыру керек
Қадам 3. Бос уақытты ұйқы кестесіне қосыңыз
Қарбалас күннен кейін ақыл көптеген ақпаратты өңдеуге тырысады. Миға демалуға уақыт беру үшін, ұйықтар алдында 10 минут бойы босаңсытатын музыка тыңдаңыз немесе кітап оқыңыз. Бұл босаңсыту кезеңін шамамен 10 минут жасауға тырысыңыз, себебі егер ол тым ұзаққа созылса, сіздің сезіміңіз жандандырылады және ұйқыңыз аз болады.
- Дегенмен, артқы жарығы бар экраннан оқымауға тырысыңыз, себебі бұл экрандар сіздің ұйқы режиміңізге кедергі келтіреді.
- Ұйықтар алдында маңызды нәрселер туралы айтпаңыз. Егер сіздің серіктесіңізбен проблемалар туындаса, мәселені шешу үшін ұйықтар алдында күтпеңіз. Түнде сізді мазаламау үшін күндізгі уақытта мәселені шешіңіз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз
Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын аяқтаңыз, ал кешкі астан кейін қайтадан тамақтанбаңыз. Тамақ сіңірілмесе, ағза ұйықтауды жеңілдетеді.
Алайда, егер сіз ұйықтар алдында қатты аштық сезінсеңіз, шөп шай немесе крекер ішіп көріңіз. Егер сіз аштықтан өлсеңіз, денеге ұйықтау қиынға соғады
5 -қадам. Кофеин ішпеңіз
Кофеин энергетикалық әсерге ие, ол ішке қабылдағаннан кейін ұзақ сақталады. Сондықтан оны тұтынуды шамамен 200 мг кофемен шектеңіз (шамамен 2 кесе кофе) және оны ұйықтар алдында кемінде 6 сағат бұрын ішуге тырысыңыз.
Мүмкіндігінше, кофеинді мүлдем алып тастауға немесе оны мүмкіндігінше азайтуға тырысыңыз. Кейбір зерттеулер ұйқыға дейін 6 сағат бұрын ішкен кофеиннің ұйқыға кедергі келтіретінін анықтады
Қадам 6. Аяғыңызды сулаңыз
Ұйықтар алдында екі минут бойы аяғыңызды жылы суға батырып, денеңізді босаңсытып, қан айналымын жақсартады. Жақсы қан айналымы аяқтардағы шаршауды кетіруге көмектеседі.
Ұйықтар алдында жылы сумен шомылу немесе шомылу да сол әсерді береді
Қадам 7. Ұйықтар алдында суды алып тастаңыз
Ұйқы режимі түннің бір уағында бұзылмауы үшін ұйықтар алдында зәр шығаруды ұмытпаңыз.
Қадам 8. Тыныс алу жолын тазалаңыз
Демалу үшін үзіліссіз тыныс алу маңызды. Ұйықтар алдында мұрныңызды тазарту үшін жатып, терең тыныс алыңыз. Бетіңізге көрпе мен жастық қойып ұйықтамаңыз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: көп ұйықтаңыз
Қадам 1. Оятқыш дыбысы шыққан кезде оятыңыз
Дабыл таңертең сөнгенде, кідірту түймесін баспаңыз. Ұйықтау уақытын жоғарылатудан басқа, кейінге қалдыру түймесін басу ұйқы режимін бұзады және таңертең оянуға тырысқанда шаршайды.
Дабылды тым ерте қоймаңыз. Егер сіз ұйқыға қою түймесін басып, таңертең оянғанда қайтадан ұйықтай алсаңыз, сізде ұйықтауға қосымша уақыт бар. Сондықтан дабылды ертерек сөндіруге қоймаңыз. Бұл сізге жоғары сапалы, үздіксіз ұйқыны қамтамасыз етуге көмектеседі
2 -қадам. Кешке таңғы қажеттіліктерді дайындаңыз
Мүмкін сізге таңертеңгі ас жасау, түскі асты жинау немесе тазалау үшін ерте тұру қажет шығар. Көбірек ұйықтаудың бір жолы - бұл проблемаларды алдыңғы күні шешу. Тоңазытқышта сақтау және сақтау үшін түскі ас дайындаңыз. Егер сізге таңертең кофе қажет болса, машинаны автоматты түрде қосылатын етіп орнатыңыз. Егер сізге душ қажет болса, оны ұйықтар алдында жасаңыз. Түнгі режимге кішкене түзетулер енгізу таңертең көбірек ұйықтауға мүмкіндік береді.
Алайда, ұйықтар алдында душ қабылдаған кезде ұйықтап қалу қиынға соғуы мүмкін. Оның орнына жылы суға батырыңыз
3 -қадам. Төсекте болыңыз
Егер сіз түнде жиі оянатын болсаңыз, көзіңізді ашпауға немесе төсектен шықпауға тырысыңыз. Егер сіз тым ерте оянсаңыз, онымен күресудің ең жақсы тактикасы - көзіңізді жұмып, ұйықтауға ыңғайлы күйге ауыспау. Бұл әдіс сізге тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз ерте оянғаннан кейін 20 минут ішінде қайтадан ұйықтай алмасаңыз, бұл мәселе. Орныңыздан тұрып, күнделікті жұмысыңызды қайталаңыз, сонда сіз ұйықтауға дайын болып, келесі күні тыныш ұйықтай аласыз.
- Егер сіздің ояту уақытыңыз әдеттегі ояту уақытыңыздан әлі алыс болса, бірнеше минут шөп шайын ішіп көріңіз немесе кітап оқыңыз. Бұл әдістер сізге ұйықтауға жеткілікті босаңсуға көмектеседі.
Қадам 4. Таңертеңгі стресстен арылуға тырысыңыз
Әрқашан мүмкін болмаса да, түнде көбірек ұйықтаудың бір әдісі - таңертеңгі кестеден стрессті немесе стрессті алып тастау. Таңертең сізді жүйке немесе мазасыз ететін нәрсе сіздің түнде ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін күндіз немесе түнде кездесуді немесе басқа маңызды оқиғаны жоспарлауға тырысыңыз.
4/4 бөлігі: Ұйықтататын дәрі қолдану
Қадам 1. Ұйықтау әдеттеріңізді жазыңыз
Ұйықтау таблеткаларын қолданар алдында алдымен ұйқының әдеттері мен қалыптарын жазып алу керек. Бұл медициналық препараттарды қолданар алдында ұйқы режиміне әсер етуі мүмкін мәселелерді анықтауға және жоюға көмектеседі.
Қадам 2. Дәрігерге қоңырау шалыңыз
Ұйқы режимін жазғаннан кейін дәрігерге хабарласыңыз. Бұл ақпаратты дәрігермен талқылау сіздің ұйқы мәселеңізді қарапайым және тиімді шешуге әкеледі. Сіздің дәрігер ұйқыңыздың бұзылуына әкелетін немесе әсер ететін денсаулыққа қатысты кез келген проблемаларды анықтап, емдей алады. Дәрігерге қоңырау шалып, ұйқы режимін талқылағаннан кейін сіз ұйықтау таблеткасының қажет -қажет еместігін жақсы анықтай аласыз.
Қадам 3. Тәуелді емес дәріні таңдаңыз
Ұзақ жылдар бойы ұйықтау таблеткалары ұйқы проблемаларының қауіпті шешімі болып саналды, себебі пайдаланушылар айналасына қарамастан оларға тәуелді болуы мүмкін (әр түнде ұйықтау үшін ұйықтататын дәрі ішу керек). Алайда, ұйықтататын таблеткалардың соңғы жетістіктері тез ұйықтап, тәуелділікті тудырмай ұзақ ұйықтауға көмектесетін таблеткалар шығарды. Рецептсіз ұйықтайтын таблеткалар келесі белсенді ингредиенттерге негізделген:
- «Benadryl» және «Unisom SleepGels» сияқты ұйықтататын дәрілердің брендтерінде кездесетін дифенгидрамин седативті әсері бар антигистамин болып табылады. Дифенгидраминнің жанама әсері - ауыздың құрғауы, ұйқышылдық, көру қабілетінің нашарлауы, зәрдің тоқтап қалуы және іш қату.
- Доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs препаратында кездеседі) құрамында тыныштандыратын антигистамин бар. Доксиламин сукцинаты мен дифенгидраминнің де ұқсас жанама әсерлері бар.
- Мелатонин - ұйқы циклін реттеуге көмектесетін гормон. Мелатонин қоспалары реактивті реакцияға көмектеседі және тез ұйықтауға көмектеседі. Мүмкін болатын жанама әсерлер - бұл бас ауруы мен күндізгі ұйқышылдық.
- Валериандық қоспалар бірнеше жағдайларда ұйықтататын дәрі ретінде қолданылған. Бірнеше зерттеулер валерианның емдік пайдасын көрсеткенімен, оның ұйықтататын таблетка ретінде тиімділігін анықтаған зерттеулер де болды. Валериан өз қолданушыларында ешқандай жанама әсер етпейді.
- Рецептсіз ұйықтайтын таблеткалардың көпшілігі ұйықтататын адамдарға антигистаминдердің седативті әсеріне сүйенеді. Алайда, ұйықтау таблеткасының бұл түрі уақытша шешім болып табылады, себебі ағза антигистаминдік препараттарға тез иммунитетке ие болады.
4 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Ешқашан ұйықтататын дәрі мен алкогольді сусындарды араластырмаңыз. Бұл сізді ұйықтататынына қарамастан, алкоголь мен ұйықтау таблеткаларын араластырудың жанама әсері қауіпті және тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Қадам 5. Ұйықтататын таблеткалардың сіз қабылдаған басқа препараттарды қабылдау ережелерімен үйлесімділігін тексеріңіз
Сіз таңдаған ұйықтататын таблеткаларды басқа дәрі -дәрмектермен бірге қолдану қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Біріншіден, бұл екі препарат арасында теріс өзара әрекеттесудің болмауын қамтамасыз етеді. Екіншіден, сіздің тұрақты дәрі -дәрмектеріңізге кез келген кедергі сіздің денсаулығыңызға байланысты бұрын қайталанатын ұйқыға кері әсерін тигізуі мүмкін.
Дәрігермен ұйықтау таблеткаларын қабылдау туралы сөйлескенде, сіз қазір қабылдайтын кез келген дәрі-дәрмектерді, рецепт бойынша да, рецептсіз дәрі-дәрмектерді де ұмытпаңыз
Қадам 6. Рецепт бойынша ұйықтататын таблетка сұраңыз
Егер рецептсіз ұйықтайтын таблеткалар көмектеспесе, тезірек ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектесетін рецепт бойынша дәрігермен сөйлесіңіз. Кейбір жиі қолданылатын опциялар:
- Бензодиазепиндер. Бұл препараттар жүйке жүйесін баяулатады, бұл сіздің ұйқыңызды жеңілдетеді. Алайда, бұл препараттар елеулі жанама әсерлерге ие.
- Бензодиазепин емес ұйықтататын таблеткалар. Бұл препараттар неғұрлым нақты және жанама әсерлері аз.
- Мелатонин рецепторларының агонисті. Бұл дәрі рецептсіз мелатонин сияқты жұмыс істейді және сіздің биологиялық сағаттарыңызды өзгертуге көмектеседі.
- Орексин рецепторларының антагонисті. Бұл препарат мидағы ұйқысыздықты тудыратын орексинді блоктайды.
- Бұл дәрі -дәрмектердің кейбірі жүкті әйелдер үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Дәрігерге қоңырау шалыңыз және кез -келген рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қабылдағанға дейін қандай да бір медициналық жағдайлар туралы сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Бір стақан су беру көмектеседі. Егер сіз шөлдесеңіз, төсегіңіздің жанында бір стақан су болса, жатын бөлмеден кетудің қажеті жоқ.
- Жеңіл және ыңғайлы киім киіңіз, әсіресе мақта жейде мен шалбар. Ешқашан ұйықтап жатқанда жуан және жұмсақ киім киюге болмайды, себебі олар терінің тыныс алуын қиындатады. Жеңіл киім сіздің денеңізге «дем алуға» және өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
