Сізге көбірек ұйықтау керек деп ұйғардыңыз ба, ұйқы ерте ұйықтау керек пе? Алайда, көптеген азғырулар мен істеу керек нәрселер бізді түні бойы ұстай алады. Нәтижесінде сіз ерте ұйықтай алмайсыз. Бақытымызға орай, сіздің денеңіз бен ақылыңызды таңертең ұйқыдан ерте тұру мақсатына жетуге дайындаудың бірнеше әдісі бар.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Ұйқы уақытын анықтау
Қадам 1. Сізге ертерек ұйқы уақытын орнатыңыз
Ұйқы - бұл салыстырмалы нәрсе, және көбінесе келесі күні қашан ояну керек екеніне және ұйқының қаншалықты қажет екеніне байланысты.
Ұйқы уақыты әр адамға байланысты, бірақ әдетте ересектерге 7,5-8,5 сағат ұйқы қажет. Балалар (5 жастан асқан) мен жасөспірімдерге 8,5 пен 11 сағат аралығында ұзақ ұйқы қажет. Нәрестелер мен сәбилерге одан да көп ұйқы қажет
Қадам 2. Ұйқы уақытын дұрыс таңдаңыз
Ұйықтау уақытын ерте жасаңыз, сонда сіздің жасыңыз бен жаттығулар кестеңізге сәйкес ұйқыңыз жеткілікті болады.
Егер сіз қанша ұйықтау керектігін анықтап, ұйықтауды қажет етсеңіз, ұйықтау уақытын тіркеу журналын жүргізуді қарастырыңыз. Сізге түнде ұйықтайтын уақытты және келесі күні оянған уақытты жазу керек, содан кейін қанша ұйықтағаныңызды есептеңіз. Апта немесе күннің ұйқы журналы сіз ұйықтаған ұйқының орташа мөлшерін есептеуге көмектеседі
Қадам 3. Ұйқының қанбайтыны денсаулыққа зиян екенін түсініңіз
Таңертеңгілікке дейін тұру - ұзақ мерзімді перспективада зиянды әдет. Ұйқының болмауы дене салмағының жоғарылауына және қант диабетіне әсер етеді, сонымен қатар дұрыс тамақтанбауға және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға байланысты. Ұйқының қануының маңыздылығын мойындау бұл мәселені шешуге көмектеседі.
Қадам 4. Мидың оңтайлы қызметін сақтау үшін ұйқы қажет екенін түсініңіз
Ұйқының болмауы есте сақтау қабілетіне, зейінге, фокусқа және басқа да танымдық функцияларға теріс әсер етеді. Егер сіз біліміңізде, жұмысыңызда немесе басқа әрекеттеріңізде табысты болғыңыз келсе, мұны ерте ұйықтауға ынталандыру ретінде пайдаланыңыз.
Егер сізге сабақ немесе жұмыс істеу үшін түні бойы ұйықтамау керек болса, келесі күні белсенділігіңізді тазалаңыз, тек ерте ұйықтауға арналған осы кеңестерге назар аударыңыз. Сіз ұйқысыздықтан айығуыңыз керек
4 -тің 2 -бөлігі: Күндізгі ұйқыға дайындық
Қадам 1. Стимуляторлар мен депрессанттарды қолданудан аулақ болыңыз
Егер сіз ерте ұйықтауға тырыссаңыз, кофе мен кофеин, никотин және басқа стимуляторлардан бас тартыңыз. Мұндай өнімнің әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, тіпті қаласаңыз да ұйқыны қиындатады. Алкоголь сияқты депрессанттар сізді ұйқысыз сезінуі мүмкін, бірақ олар ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
Ұйықтау таблеткалары көбінесе ұйықтауға көмектеседі. Алайда, оны қолдану жиі әдетке айналады, есте сақтау мен қозғалтқыш функциясына кедергі келтіреді, ұйқының қалыптарын бұзады. Ұйықтататын таблеткалардың әр түрлі түрлері бар және олардың әсері әр түрлі. Сондықтан рецептсіз және рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткаларды қолдану бойынша нұсқауларды мұқият орындап, сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, дәрігермен кеңесу керек
Қадам 2. Түнде көп тамақтанбаңыз
Ұйықтар алдында кем дегенде 2-3 сағат бұрын тамақтану керек. Егер сіз ұйықтар алдында көп тамақтансаңыз, ұйықтап, жақсы ұйықтай алмайсыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында тым жақын жаттығудан аулақ болыңыз
Тұрақты жаттығулар ұйқы режимін реттеуге көмектеседі, бірақ ұйқыға жақын уақытта жаттығуға болмайды. Жаттығудың стимуляторлық әсері бар, ол сізге ерте ұйықтауды қиындатады.
Қадам 4. Ұйықтауды шектеңіз
Ұйықтау пайдалы, егер сіз шаршасаңыз, бірақ сіз тым ұзақ ұйықтамауыңыз керек (жарты сағаттан артық) немесе түнгі ұйқыға жақын қысқа ұйықтауға болмайды, себебі олар ерте ұйықтауды қиындатады.
Қадам 5. Бөлмені жарықтандыруға назар аударыңыз, әсіресе түнде
Айналаңыздағы шамдардың саны мен түрі сіздің ұйқы режиміңізге тікелей әсер етеді. Таңертең және түстен кейін табиғи жарықты қолдануға тырысыңыз, ал түнде шамды өшіріңіз. Бұл сізге ерте ұйықтауға көмектеседі.
- Түстен кейін көзілдірік кию сіздің көру қабілетіңізді нашарлатады және уақытында ұйқышылдық сезімін тудырады.
- Теледидардан, компьютерлерден, планшеттерден, ұялы телефондардан немесе ұқсас құрылғыларды ертерек ұйықтауға тырыспаңыз, себебі электронды құрылғылардың көк жарығы дененің ұйықтауға деген ықыласына кедергі келтіреді.
- Егер сіз түнде жұмыс жасап, күндіз ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, сары немесе қызғылт сары көзілдірікті киіңіз. Бұл көзілдірік көгілдір жарықтың көзге түсуін тежейді, бұл денені сергек ұстайды.
4 -тің 3 -бөлігі: Қолдау ортасын орнату
Қадам 1. Ұйықтар алдында әдет қалыптастырыңыз
Ұйықтар алдында күн сайын бір нәрсені жасау арқылы ерте ұйықтауға дене мен ақылға үйреніңіз. Кітап оқу, ванна немесе ванна қабылдау, музыка тыңдау сияқты босаңсыту әрекеттерін жасаңыз.
- Көптеген адамдар денені тыныштандыратын және ұйқышылдықты тудыратын ыстық сусындардың немесе шайдың пайдасын көреді (кофеинді сусындардан аулақ болыңыз). Ромашка шайы - дұрыс таңдаудың бірі, себебі ол тыныштандыратын қасиетке ие.
- Медитация және/немесе тыныс алу жаттығулары да тыныштандыруға көмектеседі. Қарапайым тыныс алу жаттығуларын 3 немесе 4 рет деммен жұтып, содан кейін 6 немесе 8 рет дем шығарып көріңіз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталау ақыл -ойды тыныштандыруға және ерте ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Сіздің бөлмеңіз жайлы екеніне көз жеткізіңіз
Яғни, ыңғайлы төсек мен төсек дайындаңыз.
Кейбір адамдар желдеткіштерден немесе басқа құрылғылардың құлаққаптары немесе ақ шу сияқты сыртқы дыбыстарды өшіру үшін көмекші құралдарды қолдануды пайдалы деп санайды
Қадам 3. Шаршаған кезде ұйықтаңыз
Егер сіз шаршап қалсаңыз, ұйықтауыңыз керек. Өзіңізді сергек болуға мәжбүрлемеңіз. Екінші жағынан, егер сіз шаршамасаңыз, ұйықтауға мәжбүрлемеңіз.
Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, бірақ 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, орнынан тұрып, қайтадан шаршағанға дейін босаңсытатын немесе жалықтыратын іспен айналысыңыз (электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, жұмыс жасаңыз, тамақ ішіңіз және т.б.). Ақырында сіз ерте ұйықтауға үйренесіз
4 -ші бөлім 4: Ерте ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Қадам 1. Бір мезгілде ұйықтауға дәйекті түрде барыңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтау ұйқының сапасын жақсартады және ерте ұйықтауды жеңілдетеді.
Қадам 2. Бір сәтте үлкен өзгерістер күтпеңіз
Егер сіз ұйықтау кестесін өзгертуге тырыссаңыз, бір түнде түбегейлі өзгеріс күтпеңіз. Біртіндеп өзгерістер енгізуге тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз 23: 00 -де ұйықтауға дағдыланған болсаңыз және 22: 00 -де ерте ұйықтауды шешсеңіз, ұйықтау уақытын түнде толық сағатқа ұзарта аласыз деп күтпеңіз. Алайда, бірнеше күн бойы таңертеңгі сағат 10: 45 -те ұйықтауға тырысыңыз, содан кейін келесі күндері таңертеңгі сағат 10: 30 -да, содан кейін бірнеше күнде таңертеңгі 10: 15 -те, 10 -да мақсатты төсекке жетпеңіз.: 00
3 -қадам. Кәсіби практикадан көмек сұрауды біліңіз
Егер сізде ұйқының ауыр проблемасы болса, түні бойы ұйықтау қиын болса, ұйықтау уақытын ұзартыңыз немесе ұйқының тұрақты режимін сақтаңыз, бұл басқа мәселеге байланысты болуы мүмкін немесе сізге денсаулық сақтау маманының көмегі қажет болуы мүмкін. Егер сізде қандай да бір ерекше алаңдаушылық болса, алдын ала кәсіби медициналық кеңеске жүгініңіз.
