Егер сіз 3 айда 23 кг салмақ тастағыңыз келсе, аптасына орта есеппен 1,8 кг жоғалтуыңыз керек. Бұл дегеніміз, бір күнде сіз 3 ай тұтынғаннан 2000 калория көбірек жағуыңыз керек. Мүмкін болса да, бұл көптеген адамдар үшін шындыққа жанаспайды. Аптасына 0,45-0,9 кг салмақ жоғалту-бұл сау мақсат және оны көптеген адамдар жасай алады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз мақсат қойып, осы мақсатқа жету үшін күнделікті тұтынатын калория санын анықтауыңыз керек. Әрі қарай, сіз калорияларды жағу үшін тамақтану әдеттеріңізді реттеп, физикалық жаттығулармен айналысуыңыз керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Арықтаудың нақты жоспарын жасаңыз
Қадам 1. Арықтаудың апта сайынғы және жалпы мақсаттарын қойыңыз
Сіздің мақсаттарыңызды білу сізге тиімді диета мен жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі. Егер сіз жалпы 23 кг жоғалтқыңыз келсе, сіз апта сайын 1,8 кг мақсат қоюыңыз керек. Алайда, бұл тез салмақ жоғалту әдісі зиянды болып саналатынын ескеріңіз. Ең дұрысы, сіз бір апта ішінде 0,45-0,9 кг жоғалтуыңыз керек, бұл сіздің салмағыңызды 3 айда 5,5-11 кг азайтады.
Кеңес Мақсаттарыңызды қағазға жазып көріңіз, содан кейін оларды жиі көретін жерге жабыстырыңыз, мысалы, ванна бөлмесінің айнасы немесе шкаф есігінің ішкі жағы.
Қадам 2. Бір күнде қанша калория жағылатынын білу үшін метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеңіз
Бір күнде тұтынылатын калория мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға, бойыңызға және тәулік бойы белсенділік деңгейіңізге байланысты болады. Сіз денеге қажетті калориялардың негізгі санын білу үшін онлайн BMR калькуляторын пайдалана аласыз. Калькуляторлардың бірін қолданып, бір күнде қанша калория жұмсалғанын есептеңіз.
Қадам 3. Артық салмақтан арылу үшін калория мөлшерін азайтыңыз
Қажетті негізгі калорияларды білгеннен кейін, осы санды пайдаланып, азайту қажет тағамнан калория санын анықтаңыз. Бұл сізге күнделікті жаттығулар жасау арқылы қанша калория жұмсау керектігін анықтауға көмектеседі. Мақсаттарды нақты түрде қойыңыз. Күніне калория мөлшерін 1200 -ден төмендетпеңіз.
- Мысалы, егер сіздің BMR 2300 болса, күнделікті калория мөлшерін 1300 -ге дейін азайтыңыз, осылайша сіз бір аптада 0,9 кг жоғалтасыз.
- Егер сіз аптасына 1 фунт жоғалтқыңыз келсе, күніне қосымша 1000 калория жағуға тура келеді. Бұл шындыққа жанаспайтын дизайн, себебі сіз күніне шамамен 2 сағат бойы қарқынды кардиологиялық жаттығулар жасауыңыз керек. Оның орнына, бірінші қадам ретінде 30 минуттық кардио жасауға назар аударыңыз, содан кейін сіздің денеңіз күшейген сайын қарқындылығы мен ұзақтығын арттырыңыз.
Қадам 4. Қолданбаларды немесе азық -түлік журналын пайдаланып, тамағыңызды бақылап, жаттығулар жасаңыз
Күнделікті калория мөлшерін дәл білу үшін асқазанға түсетін барлық нәрсені бақылау керек. Журналдың немесе қосымшаның көмегімен жаттығуды бақылау сізге қанша калория жұмсайтындығыңызды, сондай -ақ қанша калорияны азайту керектігін білу үшін пайдалы болуы мүмкін.
Қолданбада тұтынылатын сусындар мен тағамдарды жазғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізді алға қойған мақсаттарыңыздан ауытқудан сақтауға көмектеседі
3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттерін реттеу
Қадам 1. Шамадан тыс калорияларды болдырмау үшін көкөністер мен жемістерді көбірек тұтыныңыз
Көкөністер мен жемістер-қоректік заттарға бай тағамдар, бірақ олардың құрамында картоп чиптері, торттар мен нан сияқты басқа тағамдарға қарағанда калория мөлшері аз. Калория мөлшерін азайту үшін әдетте жейтін тағамды көкөністер мен жемістерге ауыстырыңыз. Сіз жеген сайын табақтың жартысын көкөністер мен жемістермен толтыруға тырысыңыз.
- Мысалы, түскі асқа картоп чиптері қосылған бутерброд жеудің орнына, көкөніс салаты немесе жаңа піскен қауын ыдысын жеп қойыңыз.
- Кешкі ас кезінде екі порция күрішті жеудің орнына, 1 стакан (250 грамм) гүлді қырыққабат қосылған кесе (120 грамм) күріштен ләззат алыңыз.
2 -қадам. Асқорыту жүйесі ұзақ демалуы үшін үзіліссіз диетаны қолданып көріңіз
Үзіліссіз диета соңғы тамақ пен келесі тамақ арасындағы 14-16 сағат бойы тамақтанбауды қамтиды. Барлық тағамдар мен тағамдарды күн сайын бірдей уақытта тұтыныңыз (шамамен 8-10 сағат). Тамақтану ұзақтығын 8-10 сағатқа дейін шектеу жалпы калория тұтынуды азайтады. Ең белсенді болған уақыт аралығын орнатыңыз, мысалы, жұмыс немесе оқу уақытында.
Мысалы, сіз бір күнде таңғы 8 -ден 16 -ға дейін барлық тағамды жеуді шешкен шығарсыз, содан кейін 16 -дан келесі күні таңғы 8 -ге дейін ештеңе жеуге болмайды. Егер сіз тамақтану уақытын 10 сағатқа қойсаңыз, таңғы 7 -де тамақтануды бастаңыз және күнделікті 17.00 -де тамақтануды тоқтатыңыз
Қадам 3. Калориялардың негізгі көзінен құтылу үшін көмірсуы аз диетаны қолданып көріңіз
Артық салмақтан арылу үшін көмірсуы аз диетаға отырудың қажеті жоқ болса да, кейбір адамдар оны пайдалы деп санайды, себебі ол көмірсулардың тұтынылуын азайтуы немесе шектеуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін жоспарды табу үшін Аткинс, Кето және Оңтүстік Бич сияқты диеталық бағдарламаларды оқыңыз.
- Кейбір көмірсулар аз диеталар сіздің көмірсуларыңызды санауды талап етеді, ал басқалары тек жеуге болатын тағам түрлерін шектейді. Үздіксіз өмір сүруге болатын диеталық бағдарламаны таңдаңыз.
- Торттар, крекер, чиптер мен тосттар сияқты өңделген тағамдар мен қарапайым көмірсуларды жеуге болмайды. Сондай -ақ, сода, кәмпит және тәтті дәнді дақылдар сияқты тәтті тағамдардан аулақ болыңыз.
- Оның орнына көмірсулар аз тағамдарды таңдаңыз. Крахмалсыз көкөністерді жеп қойыңыз, мысалы, қырыққабат, брокколи және болгар бұрышы. Ақуызды алу үшін құрамында майы жоқ тағамдарды таңдаңыз, мысалы жұмыртқа, қуырылған тауық еті және майсыз сүт өнімдері.
Қадам 4. Ылғалдану үшін күні бойы су ішіңіз
Жеткілікті сұйықтық дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі және сізді күні бойы қанықтырады. Көптеген адамдар шөлдеуді аштықпен шатастырады. Сондықтан, егер сіз аштық сезінсеңіз, денеңізді ылғалдандыру үшін және аш болмай тұрғанда тамақтанбау үшін бір стақан су ішіңіз.
- Қантты газдалған сусындар, шырындар мен алкогольді сусындар сияқты көп калориялы сусындардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар калория мөлшерін көбейтеді немесе тамақтанбайды.
- Есіңізде болсын, ішуге болатын судың нақты мөлшері жоқ. Денеңізді ылғалдандыру үшін шөлдегенде немесе терлегенде су ішіңіз.
Кеңес: Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, оны лимон, жаңа піскен жидектер немесе бірнеше тілім қиярмен дәмдеңіз. Егер сіз газдалған сусындарды ұнатсаңыз, хош иісті газдалған суды қолдануға болады.
Қадам 5. Тамақтану арасында пайдалы тағамдар жеп қойыңыз
Жеңіл тағамдар пайдалы болуы мүмкін, сондықтан сіз тым аш болмайсыз және көп мөлшерде тамақтанбаңыз. Қолыңызда әрқашан пайдалы тағамдар болуы керек, сондықтан сіз зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Сіз ұсынуы керек кейбір пайдалы тағамдар:
- Апельсин мен алма сияқты жаңа піскен жемістер
- Сәбіз және балдыркөк сияқты жаңа піскен көкөністер
- Моззарелла ірімшігі майдың мөлшері аз
- Майсыз грек йогурты
- Тұзы жоқ шикі бадам мен кешью
- Претцельдер (тұзы сәл тәтті болатын торт түрі)
6 -қадам. Ақырын тамақтануды үйреніңіз, осылайша сіз баяу тамақтана аласыз
Ақылмен тамақтану - бұл сіз жеп отырған тағамның сезіміне мұқият назар аудару. Бұл сізге баяу тамақтануға және артық тамақтанбауға көмектеседі. Сіз жеуге болатын кейбір тамақтану стратегиялары:
- Тамақтану кезінде теледидарды немесе компьютерді өшіру, ұялы телефондарды қою сияқты алаңдаушылықты жойыңыз.
- Ас құралдарын үстем емес қолыңызбен ұстайды. Мысалы, егер сіз солақай болсаңыз, оң қолыңызды қолданыңыз немесе таяқшаларды қолданыңыз.
- Сіз жейтін тамақтың иісіне, құрылымына, сыртқы түріне және дәміне назар аударыңыз.
3 -ші әдіс 3: көп калорияларды жағу үшін жаттығу жасау
Қадам 1. Күнделікті режимге көп физикалық белсенділікті қосыңыз
Күні бойы көбірек жаттығулар жасау көп калорияларды жағуға көмектеседі. Күні бойы шамалы қосымша қозғалыс тіпті күйдірілген калорияға қосылуы мүмкін. Күні бойы өзіңізді қозғау үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
- Автокөлікті белгіленген жерден алыс қойыңыз, мысалы жұмысқа немесе дүкенге барғанда.
- Лифтті емес, баспалдақты қолданыңыз.
- Мектепке, жұмысқа немесе үй шаруасына барғанда жаяу немесе велосипедпен жүріңіз.
- Теледидар көріп отырған кезде коммерциялық үзілістер кезінде секіру немесе джекстерді жасаңыз.
Қадам 2. Аптаның көп күнінде 30 минут жаттығудан бастаңыз және уақытты көбейтіңіз
Тұрақты жаттығулар жалпы денсаулыққа пайдалы, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Денсаулықты сақтау үшін ұсынылатын физикалық белсенділіктің көлемі аптасына 150 минутты құрайды, оны 30 минутқа бөлуге және аптасына 5 күн жасауға болады. Дегенмен, сіз өзіңіздің қалауыңызға байланысты жаттығу уақытын қысқа немесе ұзағырақ сессияларға бөле аласыз. Сіздің күшіңіз бен шыдамдылығыңыз артқан сайын, күйдірілген калория санын көбейту үшін қарқынды жаттығулар жасаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 5 күн, әрқайсысы 60-90 минут дене жаттығуларын жасаңыз.
Мысалы, сіз күніне 3 рет, әрқайсысы 10 минуттан жаттығулар жасай аласыз, осылайша сіз күн сайын 30 минут дене жаттығуларын жасайсыз. Сонымен қатар, аптасына 3 рет, әрқайсысы 50 минут жаттығуға болады, осылайша сіздің жалпы жаттығу уақыты аптасына 150 минут болады
Кеңес: Сіз үздіксіз жасай алатын жаттығулардың түрін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз жекпе -жек фильмдерін ұнатсаңыз, каратамен айналысыңыз, немесе егер сіз би билеуді ұнатсаңыз, жатын бөлмеңізде музыка билеңіз.
3 -қадам. Қарсыласу жаттығуларын жасаңыз, сонда сіздің денеңіз демалып жатқанда да көп калория жұмсайды
Қарсыласу жаттығулары бұлшықетті күшейтеді, бұл BMR -ді жоғарылатады және көп калорияларды жағуға көмектеседі. Күш жаттығулары сіздің дене бітіміңізді жақсартады және күнделікті жаттығуларды орындауды жеңілдетеді. Кардио жаттығуларын қосу үшін аптасына 45 минуттық екі жаттығу жасаңыз.
Әр жаттығу жаттығуларында бұлшықеттердің барлық негізгі топтарын, соның ішінде аяқтарыңызды, кеудеңізді, қолдарыңызды, арқаңызды, абсцессіңізді, бөкселеріңізді және иықтарыңызды жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз
4-қадам. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) орындап көріңіз
HIIT - жоғары және орташа қарқындылықпен ауысатын жаттығу. Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағуға болады. Сонымен қатар, бұл жаттығу төзімділікті арттырады.
- Мысалы, егер сіз жаяу жүрсеңіз, мұны қалыпты қарқынмен 5 минут жасаңыз, содан кейін 5 минут жылдамдықпен жүріңіз. Осыдан кейін 5 минут қалыпты жағдайға баяулаңыз, содан кейін тағы 5 минут жылдам жүріңіз. Бұл жаттығу циклын 30 минут қайталаңыз, сонда сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болады.
- Сіз HIIT жаттығулардың кез келген түріне қолдана аласыз, мысалы жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе салмақ көтеру.
