Екі апта ішінде 9 кг жоғалту қиын. Хирургия мен салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектер көптеген адамдарға тез арықтауға мүмкіндік беретініне қарамастан, диета мен өмір салтын өзгерту сонымен қатар салмақты азайтып, сау болады. Қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде салмақ жоғалту үшін диеталар өте сирек кездесетінін ескеру маңызды, сондықтан оны бастамас бұрын дәрігермен талқылау қажет.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: не жейтініңді өзгерту
Қадам 1. Тек ауыз суға ауыстырыңыз
Су сіздің жүйеңізді тазартады, қажетсіз токсиндерді кетіреді, арықтауды жеңілдетеді. Сонымен қатар, суда калория жоқ, бұл оны тәтті сусындарға тамаша таңдау етеді. Шындығында, егер сіз ішуді тек сумен шектесеңіз, салмақ жоғалту мүмкіндігіңіз артады. Егер сіз анда -санда дәмді нәрсе алғыңыз келсе, қантсыз шайды таңдаңыз.
- Жаттығу алдында ғана емес, тәулік бойы (тәулік бойы) жасаңыз. Сіз бір кесе қара кофеден ләззат ала аласыз (немесе аз майсыз сүтті қолданыңыз). Кофеин сізге күш береді, бұл сіздің жаттығу кезінде күшейтуге мүмкіндік береді.
- Суды ішу сізді толыққанды сезінуден басқа метаболизмді де күшейте алады екен. Жаңа зерттеулер көрсеткендей, екі стақан суық су ішу сіздің метаболизмді 15-20 минут ішінде 40% -ға арттырады. Бұл салмақ жоғалту сынағына қатысушылар үш айда 15 фунт жоғалтқанын хабарлады, негізінен тек су ішуден.
Қадам 2. Фаст -фудты диетадан шығарыңыз
Толығымен жоғалды. Негізгі диетаны ұстанатын адамдар әдетте фаст -фудты бір -екі рет ұмытып, еш зиянсыз сезінеді. Алайда, қысқа мерзімде салмақ жоғалту бағдарламасынан өтетіндер үшін (мысалы, фаст -фуд).
- Майлы, қантты және майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Ұн, қуырылған, шоколадпен қапталған, оралған немесе қант қосылған және қант қосылған кез келген нәрсе харам болып табылады.
- Қаптамадағы жапсырманы оқығаныңызға көз жеткізіңіз. Тіпті йогурт және гранола барлары сияқты тағамдарда (бал, кептірілген жемістер, жаңғақтар сияқты пайдалы ингредиенттері бар тағамдар) қант көп болуы мүмкін. Көптеген адамдар мұндай тағамды пайдалы деп санайды, бірақ олай емес.
Қадам 3. Ақ көмірсуларды жою
Макароннан кондитерлік өнімдерге дейін олар көмірсуларға толы, олар шын мәнінде жасырылған қанттар. Бұл кішкентай зұлымдар инсулин деңгейін жоғарылатады, майдың жиналуын арттырады және ақырында салмақ қосады. Бұл пайданы төмендету үшін тазартылған көмірсуларды алып тастаңыз; бұл ақ күрішті, нан мен картопты, кондитерлік өнімдердің, торттардың, пончиктердің, чиптердің, прецеллердің және балмұздақтың үстіне білдіреді.
- Жалпы көмірсуларды пайдалануды тоқтатқан жөн. Елестетіп көріңіз: 2 апта ішінде 20 фунт өте ауыр. Сіздің денеңізді кетоз жағдайына келтіру үшін, онда сіздің денеңіз жинақталған гликогеннің орнына сақталған майды жейді (себебі ол қазірдің өзінде азайған), сіз көмірсуларды аз мөлшерде немесе мүлде тұтынуыңыз керек. Қантты тағамдардан аулақ болудан басқа, крахмалды көкөністерден (картоп, асқабақ, сәбіз), дәнді дақылдардан (квиноа мен қоңыр күрішті қосқанда) және банан, апельсин және алма сияқты тәтті жемістерден бас тарту керек.
- Сонымен қатар, аштық сіздің ескі әдеттеріңізге қайта оралуға деген құштарлығыңызды арттырады. Сізге пайдалы нәрсені үнемі жеу ескі тамақтану әдеттерінен арылуға көмектеседі. Толық болған кезде сіз дұрыс таңдау жасайсыз.
4 -қадам. «Теріс калориялы» тағамдар жеп қойыңыз
Бұл калориялы тамақтану шынымен теріс пе, бұл даулы мәселе. Теорияға сәйкес, ас қорыту үшін көп энергия қажет ететін тағамдар бар, сондықтан оларды тұтыну осы тағамдардағы калориядан гөрі көп калорияларды жояды. Егер сіз бұл тағамдарды жеу кезінде калорияларды жемесеңіз де, сіз бұл тағамдардан калория қоспайсыз.
- Көкөністер үшін спаржа, тәтті картоп, брокколи, қырыққабат, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қияр, сарымсақ, жасыл бұршақ, салат, пияз, шалғам, шпинат, редис және цуккиниді көбірек қолданыңыз.
- Жеміс үшін көкжидек, канталуп, мүкжидек, грейпфрут, қауын, лимонад, әк, апельсин, манго, папайя, таңқурай, құлпынай, қызанақ, мандарин және қарбызды таңдаңыз.
5 -қадам. Көкөністер бар ақуызды таңдаңыз
Сиыр немесе шошқа етінің орнына тауық немесе балық сияқты ет түрін таңдаңыз. Балықты жеу өте пайдалы, себебі балықтың құрамындағы май қышқылдары сіздің денеңізге қажет маймен қамтамасыз етеді және майға толы немесе сізді майлы ететін тағамдарды жеуді азайтады.
Ал көкөністерге келсек, ләззат алыңыз. Таңғы ас, түскі ас, кешкі ас; қалағаныңызша жеп қойыңыз. Көкөністер өте қоректік, әдетте жоғары калориялы немесе қантты емес (тағы да картоп емес) және сізді қанықтырады. Көкөністер - салмақ жоғалтудың қысқа жолы
Қадам 6. Сәнді/маусымдық диетаны мұқият қарастырыңыз
Негізінен сәнді/маусымдық диеталар қысқа мерзімде жұмыс істей алады. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе және салмақты қалпына келтіру мәселесі болмаса, онда бұл жағдайда сәнді/маусымдық диета сізге сәйкес келуі мүмкін. Есіңізде болсын, мұндай диеталар денсаулыққа зиянды және ұзаққа созылмайды.
Қазіргі кезде жиі кездесетін сәнді/маусымдық диеталардың бірі - шырын (көп шырын тұтыну). Тағы біреуі - Master Cleanse диетасы; екеуі де сұйық диеталар. Олар тез нәтиже береді, бірақ оларды орындау қиын және ұзақ мерзімге ұсынылмайды. Егер сіз үмітсіз болсаңыз, оны зерттеңіз, бірақ оған мән бермеңіз
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану тәсілін өзгерту
Қадам 1. Тамақтану уақыты келгенде тамақтануды жалғастыра беріңіз
Таңғы ас ішпеу немесе күні бойы ораза ұстау қызық болса да, бұлай жасамау керек. Ұзақ ораза бұлшықеттердің жоғалуына және денсаулығының басқа да проблемаларына әкелуі мүмкін, бірақ сонымен бірге сіздің денеңіздің арықтауын қиындатады. Адам ағзасына қоректік заттар жеткіліксіз түссе, адам ағзасы калорияларды баяу жағу арқылы үнемдейді. Бірнеше күннен кейін сіз айтарлықтай салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ екі аптадан кейін сіз жоғалтқан салмақ қайтадан оралады.
Ерекшелік, егер сіз үнемі үзіліссіз ораза ұстайтын болсаңыз. Бұл сіз 8-24 сағат бойы тамақтанбайтын болсаңыз, содан кейін белгілі бір калориялы тағамды (әдетте одан да көп) жейсіз. Бұл тиімді болғанымен, мұны тек дәрігердің рұқсатымен жасаңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, денеңіздің май сақтауға бейімділігін арттыра аласыз
Қадам 2. Белгілі бір сағаттан кейін тамақтанбаңыз
Көптеген адамдар белгілі бір уақыт режимі бойынша диетаны сәтті жүргізеді. Яғни, олар белгілі бір уақыттан кейін тамақтанбауды шешеді, әдетте кешкі 7 мен 8 аралығында. Кешкі ас - көптеген адамдар үшін ең жаманы, теледидар қосылып, достар тамақтанады. Бұл эмоционалды түрде қиын, бірақ ол ақыр соңында өзін ақтайды.
Сіз өзіңізге ақылға қонымды болуыңыз керек. Бұл ереже аптасына бес -алты күн жеткілікті. Өзіңізге достарыңызбен серуендеуге мүмкіндік беріңіз; бірақ бұл сіз оңай жүре аласыз дегенді білдірмейді. Бір стақан қызыл шарап пен тағамдарға шектеу қойыңыз; Буфетті толық жеуге болмайды
Қадам 3. Калорияларды басқарыңыз
Мұның бәрі калориядан тұрады деген пікір ескірген. Қорытынды: адамдардың денесі әр түрлі және барлық калориялар бірдей емес. Сонымен қатар калорияларды санау қиын. Дегенмен, олар жақсы «жалпы» нұсқаулар. Мұндай диета үшін калорияларды бір күнге орнатыңыз. Егер сіз жақсы нәтижеге қол жеткізген болсаңыз, шоколадты торттың бір бөлігін жеп қойыңыз немесе тауықтың төсін қосыңыз. Шектен шықпаңыз, бірақ өзіңізді азаптауға жол бермеңіз.
Сіз тұтынатын калориямен жағылған калорияны теңестіруіңіз керек. Басқаша айтқанда, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп жеуге болады. Салмақ жоғалту сіз тұтынатыннан көп калория жағу кезінде пайда болады. Орташа алғанда (тағы да «орташа») адамға 1 фунт (450 грамм) жоғалту үшін тұтынатыннан 3500 калория көп жұмсау керек. Екі аптаның ішінде 20 фунт (9 келі) арықтау үшін, күн сайын 1,5 фунттан (675 грамм) сәл төмендеу керек. Бұл күнделікті тұтынатын тағамның үстіне 5000 калориядан сәл артық жұмсауды білдіреді. Дұрыс, өте қатал нысана
Қадам 4. Негізгі бөлікті басқару
Бұл тек «не жеу» туралы емес, сонымен қатар «қанша» жеу туралы. Тіпті пайдалы тағамдарды қалыпты мөлшерде тұтыну қажет. Кішкене табақтар мен кішкене ас құралдарын қолданып бастаңыз және көп қоспаңыз. Азық -түлік қаптамасындағы жапсырмаларда көрсетілген бөліктердің нұсқауларын орындаңыз және нені сенімді емес екеніңізді біліңіз.
Тамақтану көбінесе бөлікті бақылауды қиындатады. Бір уыс жаңғақ бір пакетке айналмауы үшін тағамдарыңызды алдын ала бөліңіз. Сондықтан сіз аш болғанда, оны кішкене контейнерге немесе порцияға сәйкес келетін контейнерге салыңыз, бұл жеткілікті. Сіз не жеп отырғаныңызды жақсы білесіз
Қадам 5. Алдау сеансын өткізуді қарастырыңыз
Ораза ұстау мен калориялы циклдар танымал бола бастады. Мұндай әдет -ғұрыптар кейде көп калория жеудің жақсы екенін айтады, себебі ол сіздің денеңізге калориялардың жағылуын тоқтатады. Сіздің диетаңызға бір апта, тамағыңызбен аздап көңіл көтеруді қарастырыңыз; бұл сіздің диетаңызды ұстануға көмектеседі.
Егер бұл диета ұзақ уақытқа созылатын болса, сіз бір күнді тамақтануға арнай аласыз. Қалағаныңды жей бер. Дегенмен, он төрт күн ішінде оны бір-екі сағатпен шектеу жақсы. Сондықтан осы аптада күніне 60 минут қалаға барыңыз. Бірақ содан кейін сіз бағдарламаға қайта оралуыңыз керек
Қадам 6. Жиі тамақтаныңыз
Оны дұрыс оқығаныңызға көз жеткізіңіз; «жиі» жеу керек, «көп» емес. Осыны ойлап көріңіз: егер сіз бір күнде тек 5 дана балдыркөк жесеңіз (ұсынылмайды; тек мысал), олардың барлығын таңғы асқа жеуге болмайды. Сіз аш болмау үшін тамақтану уақытын белгілеуіңіз керек. Дәл солай айтқанда, сіз соңғы екі аптада көп тамақтанбадыңыз. Сондықтан аз тамақтаныңыз, бірақ жиі «аз» жеп қойыңыз. Бұл сіздің асқазаныңыз аш деп ойлайды.
Көптеген сау диеталар жеңіл тамақтануды жақтайды және жақсы себеппен; Тамақтану сіздің метаболизміңізді жоғарылатады және кейіннен артық тамақтанудан сақтайды. Сондықтан сіз кішкене бөліктерді жейсіз, сондықтан сізде тамақтану кезінде калория қосуға болады. Екі аптадан кейін сіздің денеңіз бен сіздің мотивацияңыз сізге алғыс айтады
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
Қадам 1. Пісіруді бастаңыз
Ағзаға түсетін барлық қоректік заттар мен калорияларды бақылау үшін өзіңіз дайындаңыз. Қазіргі мейрамханаларда салауатты тағамның көптеген нұсқалары бар болғанымен, сіз салатыңыздың құрамында не бар екенін немесе көкөністерді дайындау үшін қандай майдың қолданылғанына сенімді бола алмайсыз. Сіз өзіңіздің тамағыңызды дайындап, денеңізге не кіретінін басқара білгеніңіз жақсы.
Осылайша сіз зәйтүн майы, сары май аз, қант аз, тұз аз (ісінудің негізгі себебі) сияқты пайдалы майларды қолданып, бөліктерді басқара аласыз. Және тағы не пайдалы? Сіздің әмияныңыз да үнемді
Қадам 2. Тамақты жазып, жаттығу жасаңыз
Егер бұл өмір салтын тұрақты түрде өзгерту болса, бәрін қадағалау жалықтырып жіберуі мүмкін. Бірақ бұл тек 14 күн болғандықтан, бұл өте тиімді. Жазбаларды алу арқылы сіз қиындықтар туындаған кезде көре аласыз, сізде кішкене сергіту бөлмесі болған кезде көре аласыз және қол жеткізген нәтижелерді көруге көмектесесіз; бұл сізді қызықтырады. Жақсы орындалған жұмыстың дәлелі.
Мұны қарындаш пен қағазбен тамақтану күнделігі сияқты жасауға болады, немесе сіз техниканы ала аласыз және арықтауға арналған көптеген қосымшалардың бірін жүктей аласыз. Көбісі калорияларды, көмірсуларды, май мен ақуызды санауға және жаттығуларды ескеруге көмектеседі
3 -қадам. Міндеттеме алыңыз
Бұл қарапайым сияқты, бірақ табысты салмақ жоғалтуға кепілдік беру үшін жасай алатын нәрселердің бірі - сіздің мақсаттарыңызға жету. Бұл қысқа мерзімді диета бағдарламасы үшін өте маңызды. Сіз диетадан бас тартқан кезде немесе жаттығу жасағанда «демалыс» ала алмайсыз. Сіз осылай жасауға шешім қабылдағаннан кейін, сіз оны аяқтауға міндеттеуіңіз керек.
Бағдарлама туралы басқа адамдарға айтсаңыз, немесе сізбен басқа біреу мұны істесе, оңайырақ болады. Олар сізді жауапкершілікке тартуы мүмкін, сіз бірге сау тамақ жеп, жаттығулар жасай аласыз және олар бірге шағымдана алады
4 -қадам. Күн сайын бірнеше сағат бойы орташа және күшті жаттығулар жасаңыз
Калорияларды жағудың ең жақсы әдісі - жаттығу. Егер сіздің денеңіз қалыпты жаттығуларға үйренген болса, оны күндізгі уақытта орташа және күшті жаттығуларға ауысу арқылы көбейтуге болады. Екінші жағынан, егер сіз қалыпты жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, қалыпты жаттығулар жасаңыз. Сіз не істесеңіз де, ылғалдану үшін көп үзіліс жасап, су ішіңіз.
- Қуатты және қарқынды әрекеттер сағатына 400 -ден 600 -ге дейін калорияны жояды және мысалдарға жүгіру, велосипед, жүзу, аэробика, баскетбол, салмақ көтеру немесе бақша жұмыстары жатады.
- Орташа немесе орташа белсенділік сағатына 200 -ден 400 -ге дейін калорияны жояды және мысалдарға жаяу жүру, жеңіл саябақта жұмыс, би, гольф, бос велосипед және баяу серуендеу жатады. Кем дегенде аптасына 2-3 рет 30 минут жаттығулар жасаңыз.
5 -қадам. Мүмкіндік болса жаттығуға уақыт бөліңіз
Егер сіз сүйікті шоуды көріп жатсаңыз және жарнама пайда болса, бірнеше рет итеріңіз. Табақтарды тазалап жатқанда, би билеңіз. Үйіңіздің дәліздерімен жүріңіз. Бұл күлкілі және оғаш естіледі, бірақ бұлшықеттердің жиналуына және белдің кішіреюіне әкелетін мұндай нәрселер жиналады.
Егер сізде кесте тығыз болса да, бір уақытта 2 нәрсені жасай алатын жолды табыңыз. Итті ұзақ жолға апарыңыз, сауда орталығының кіреберісінен алыс тұрыңыз, үйіңізді мұқият тазалаңыз немесе өз көлігіңізді жуыңыз. Өмір - бұл әдетте жаттығуға мүмкіндік
6 -қадам Түнде жақсы ұйықтаңыз
Адам ағзасы ұйқысыз дұрыс жұмыс жасай алмайды. Ұйқы денеге демалуға мүмкіндік береді, оны ең жоғары деңгейге қайтарады және денеге калорияларды жағуды және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалту үшін әр түнде жеті -сегіз сағат ұйықтаңыз.
Бұл жай ғана емес, ол сіздің гормондарыңызды реттеп, аштықтың алдын алады. Сонымен, ол калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар тамақтанудан да сақтайды, сонымен қатар «сіз оянғанда тамақтанудан сақтай алады
Кеңестер
- Кардио - өте жақсы жаттығу. Тәулігіне бірнеше сағат жүгіру немесе би билеу керемет әсер етуі мүмкін.
- Нәтижені көру үшін сіз көп жаттығулар жасауыңыз керек. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ сіз оны шығарып салсаңыз, бұл сіз ойлағандай жаман емес.
- Сіз жүрген кездегі жетістіктеріңіздің суреттері. Мүмкін сіз айнаға қарасаңыз, ол шынымен де көп өзгермейді, бірақ егер сіз суретке түсіріп, оларды салыстырсаңыз, айырмашылықты көресіз.
- Тамағыңызды реттеңіз.
- Сіз қалай болатыныңызды елестете беріңіз, жаттығулар кезінде сізді ынталандыру үшін суреттерге қараңыз.
- Ең сергек болған кезде жаттығыңыз!
- Сіз суды тұтынуды бақылауға, жаттығу белсенділігіңізді бақылауға және тамақтануыңызды бақылауға көмектесу үшін телефоннан қосымшаны сатып ала немесе жүктей аласыз. Бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға назар аударуға көмектеседі және сіздің диета мен белсенділік деңгейін жақсартуға болатын аймақтарды табуға көмектеседі.
- Шкафтарда, тоңазытқыштарда және тамақ контейнерлерінде мінсіз денесі бар атақты адамдардың немесе модельдердің суреттерін көрсетіңіз. Осылайша, сіз шкафтан фишкалар пакетін алғыңыз келгенде, сіз жіңішке адамның суреттерін көресіз, сондықтан сіз чиптер пакетін алмай, оны бір стақан сумен алмастырасыз.
- Дәрігеріңізбен немесе жеке жаттықтырушыңызбен тез арада қалай арықтауға болатыны туралы қосымша ойлар алыңыз. Нарықта көптеген диеталық қоспалар бар, салмақ жоғалту бойынша сарапшы бұл тағамдық қоспалар сізге пайдалы бола ма, емнің бір түрі тиімді ме, жоқ па, ол туралы ақпарат бере алады.
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз, себебі бұл сізді әлсіретеді және сіз қайтадан тамақтануды бастаған кезде, сіз ақылсыз салмақ қосасыз! Сондықтан дұрыс тамақтануды ұстаныңыз. Арықтау үшін тамақтану керек.
- Басқаларға өз жоспарларыңыз туралы хабарлаңыз. Мүмкін, оларды сізбен бірге жаттығуға және/немесе сізбен бірге бағдарламаға қосылуға шақырыңыз. Біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ өзін-өзі бағалау сезімі сіздің бағдарламаңызды аяқтауға мүмкіндік береді.
Ескерту
Дәрігерлер әдетте бір апта ішінде 1 -ден 2 фунтқа дейін (450 -ден 900 граммға дейін) арықтауға кеңес береді. Артық салмақтан арылуға әкелетін салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын, сізге денсаулық сақтау маманымен сөйлесу керек, бұл бағдарлама сізге жақсы ма және қауіптілігі қандай
== Дереккөз ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective- weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-etime-sleeping
