Егер сіз орта мектептің кездесуі, досыңыздың үйлену тойы немесе жағажайда пикник сияқты арнайы іс -шараға қатысуға бірнеше күн қалсаңыз, сізге бірнеше фунт жоғалту керек сияқты сезіну табиғи нәрсе. Егер сіз дене салмағының 3-4 кг артық салмағын жеңе алсаңыз, сіз сенімді боласыз және тартымды боласыз. Бұл мақалада салмақ жоғалтудың жылдам және қауіпсіз әдісі шамамен 2 апта ішінде көрінеді, мысалы, диетаны өзгерту және үнемі жаттығу жасау. Сонымен қатар, жоғалған салмақ қайтадан артпайтынына көз жеткізіңіз. Апаттық диета өте тартымды болса да, қауіпсіз, сау және ұзақ мерзімді перспективада сақталуы мүмкін диеталық бағдарламаны орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Күн сайын 500-700 калория тұтынуды азайту арқылы диетаны реттеңіз
Калория мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалту үшін диетаны бастаңыз. Егер сіз тәулігіне 500-700 калория тұтынуды азайтсаңыз, аптасына -1½ кг жоғалтуыңыз мүмкін. Осылайша, сіз 2 апта ішінде дене салмағының 3-4 кг жоғалтуға болады.
- Күніне 750 калориядан аз немесе 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Егер сіз өте қатаң диеталық бағдарламаны қолдансаңыз, тамақтанудың негізгі қажеттіліктері қанағаттандырылмайды.
- Шамадан тыс калория тұтынуды азайту салмақ жоғалтуды тездетпейді. Есіңізде болсын, сіз қауіпсіз және салауатты түрде біртіндеп арықтауыңыз керек.
- Сіз қанша калория тұтынғаныңызды және қанша калорияны азайту керектігін білу үшін онлайн калория есептегіш қосымшасын жүктеп алыңыз.
Қадам 2. Майсыз ақуыз көздерін, жемістер мен көкөністерді жеуге басымдық беріңіз
Артық салмақтан арылудың жылдам және дұрыс әдісі - бұл ақуыздың жарты табағын және жемістер мен көкөністердің жартысын тұтыну арқылы диетаны ұстану, себебі бұл тағамдарда калория мөлшері төмен және көптеген маңызды қоректік заттар бар. Сонымен қатар, сіз көмірсулардың көздерін тұтынғаннан гөрі ұзақ сезінесіз.
- Әр тамақтану кезінде майсыз ақуыздың 1 порциясын (100-120 грамм) тұтыныңыз. Ақуыз көздерінің порты чек кітапшасының көлеміндей.
- Майсыз ақуызды құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, майсыз сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, тофу және бұршақ дақылдарын жеу арқылы алуға болады.
- Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністерді жеуді ұмытпаңыз. Күніне 1-2 порция жеміс (½ кесе туралған жеміс немесе 1 кішкене жеміс) және 3-5 порция (1-2 кесе жасыл көкөніс) тұтыныңыз.
- Диетаға отырғанда оны гриль лосось мен брокколи, грильден жасалған тауық салаты, асшаянмен қуырылған көкөністер, көкөніс пен ірімшік омлетімен жеуге болады.
Қадам 3. Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Диета кезінде пайдалы мәзірлердің бірі-көмірсуларға бай тағамдар, бірақ зерттеулер көмірсулардың тұтынылуы шектеулі болса, салмақ жоғалту жылдам болатынын көрсетеді.
- Егер сізде салмақ жоғалтуға жеткілікті уақыт болса, көмірсулар жеуге болады. Уақыт шектеулі болса, көмірсудан бас тартыңыз.
- Минималды өңдеуден өтетін дәндер - бұл дәнді дақылдар, сондықтан олардың қоректік құрамы (сау бактериялар, кебек және эндосперм) әлі де жоғары. Сонымен қатар, дәнді дақылдардың құрамында талшық көп болады және оларда басқа қажетті қоректік заттар бар. Егер сіз дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, квиноа, сұлы, 100% тұтас дәнді макарон немесе қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Тазартылған көмірсулар ұзақ процестен өтті, сондықтан олардың қоректік құрамы (мысалы, талшық) өте төмен. Сондықтан нан, күріш, макарон, тоқаш, печенье, прецетель, чипсы, губка, шелпек немесе торттарды тұтынуды шектеңіз.
- Сіз бұл тағамдардың барлығын бірден алып тастай аласыз немесе күніне 1-2 порция жей аласыз. Егер сіз көмірсуларға бай тағамдарды тұтынуды азайтсаңыз, сіз тез арықтайсыз.
- Егер сіз диетаңызға дәнді дақылдарды қосқыңыз келсе, дәнді дақылдарды таңдаңыз, себебі олардың құрамында талшықтар мен қоректік заттар тазартылған дәндерге қарағанда әлдеқайда жоғары.
Қадам 4. Ақуызы жоғары тағамдардың 1-2 порциясын жеп қойыңыз
Егер сіз ақуызды жеу арқылы қажетті қоректік қажеттіліктерді қанағаттандырсаңыз, сіз 2 апта ішінде тез арықтап, мақсатыңызға 4½ кг жетесіз. Сонымен қатар, сіз фитнеске байланысты күнделікті 1-2 ақуызды тағамдарды тұтынуыңыз керек, мысалы:
- Бір кесе грек йогурты, қатты пісірілген жұмыртқа, 60 грамм сиыр еті немесе ақуыз бар немесе бір стақан шайқау.
- Әр тағамға тек 100-200 калория тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі жоғары калориялы тағамдар салмақ жоғалтуды баяулатады.
Қадам 5. Калориялы сұйықтықтардан аулақ болыңыз
Сода, қантты кофе, жеміс шырындары, спорттық сусындар мен алкогольді сусындар әдетте жоғары калориялы болады. Бұл сусындар салмақ жоғалтуды баяулатады немесе тежейді. Сондықтан оны қантсыз мөлдір сусынмен алмастырыңыз.
- Күні бойы денені ылғалдандыру үшін тәулігіне шамамен 2 литр қантсыз таза сусындар ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Қарапайым су, дәмі бар қантсыз су және кофеинсіз кофе немесе шай сияқты күнделікті әрекеттер кезінде сұйықтықтарды ішуге уақыт бөліңіз.
Қадам 6. Апаттық диетаны елемеңіз
Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуды уәде ететін флэш -диетаның сәнді жарнамаларына азғырылмаңыз. Бұл диеталық бағдарлама әдетте пайдалы емес, қауіпті емес және нәтиже ұзаққа созылмайды. Сонымен қатар, қайтадан салмақ алу оңай.
- Белгілі бір азық -түлік топтарын тұтынуға тыйым салатын диеталық бағдарламалардан аулақ болыңыз және мүмкіндігінше аз немесе тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге кеңес беріңіз.
- Сұйықтықтарды немесе лактивті заттарды қолданатын диеталық бағдарламаны қолданбаңыз, себебі олар денсаулыққа зиянды.
- Сондай -ақ, диетаға отырмас бұрын салмақ жоғалтуды тездету үшін қоспалар немесе диеталық таблеткалар қабылдауды ұсынатын ақпаратты іздеңіз. Бұл әдіс қауіпсіз емес және нәтиже ұзаққа созылмайды.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Аптасына кемінде 75 минут жоғары қарқынды кардио немесе 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио жұмсаңыз
Кардио жаттығулары артық калорияларды жағуға пайдалы, осылайша салмақ жоғалтуды тездетеді. Сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, 4½ кг салмақ жоғалту мақсатына 2 апта ішінде қол жеткізуге болады.
- Жоғары қарқынды аэробты жаттығулар-бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және тыныс алу жиілігіңізді тездететін, бірнеше сөзді бірінен соң бірі айту қиын болатын әрекет. Тиімділігі бірдей болса да, орташа қарқындылықтағы кардио жасау кезінде қысқа сөйлемдерді оңай айтуға болады.
- Жоғары қарқынды аэробты жаттығулардың мысалдары: жүгіру, велосипедпен жүру, жоғары қарқындылықтағы жаттығулар немесе бокс.
- Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулардың мысалдары: серуендеу, жүгіру, би немесе эллиптикалық машинаны пайдалану.
- Мүмкін болса, апта сайын аэробты жаттығуларға көбірек уақыт бөліңіз. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, сіз тез арықтайсыз.
- Жоғары және төмен қарқынды жаттығулардан тұратын жоғары қарқынды аралық жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығу дене майын азайтуда өте тиімді, сондықтан ол тез арықтайды.
- Калориялы диетада тым ұзақ немесе тым ұзақ жаттығуға болмайды. Жақсы жаттығу үшін жеткілікті тамақтану керек. Сондықтан, калория мөлшерін тәулігіне 1200 калориядан аз шектемеңіз, әсіресе жаттығу жасағыңыз келсе.
2 -қадам. Гантельді немесе машинаны салмақ жаттығуларында қолдануға үйреніңіз
Бұлшықетті күшейту жаттығулары қысқа уақыт ішінде 4½ кг салмақ тастай алмайды, бірақ олар бұлшық еттерді сергітуге пайдалы. Егер сіз досыңыздың үйлену тойы немесе мектептегі кездесу сияқты ерекше оқиғаға арықтағыңыз келсе, бұл жаттығу өте қолайлы.
- Күніне 30 минут бұлшықетті күшейтетін жаттығулар, аптасына 3 рет, метаболизмді күшейту арқылы салмақ жоғалтуды тездетеді, бірақ ол көп уақытты алады.
- Егер сіз бұрын салмақпен жұмыс жасамаған болсаңыз, физиотерапевтпен немесе фитнес -жаттықтырушымен дұрыс техниканы және қалыпты үйреніңіз. Жараны болдырмау және қалыпыңызды тексеру үшін айна қолданыңыз.
- Өз салмағыңызды салмақ ретінде пайдаланыңыз. Фитнес жаттықтырушысы сізге тақтай, бүйірлік тақта, альпинист, итеру және көтеру әдістерін үйретеді. Йога, барре, пилатес және TRX топтары - бұл сіздің дене салмағыңызбен бұлшықеттерді күшейту әдістерін үйренудің тамаша тәсілі.
Қадам 3. Аптасына 1-2 күн белсенді үзіліс жасаңыз
Сізге аптасына бірнеше күн демалу керек. Күнделікті тынығусыз жаттығулар жасау бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуінен жарақат алу қаупін арттырады.
- Белсенді демалыс жаттығудан кейін қозғалмай тұрып қалпына келуге көмектеседі (және калорияларды жағу). Дәл қазір сіз орташа немесе жоғары қарқындылықта жаттығулар жасамайсыз, бірақ бұл сіз күні бойы тыныш отырасыз дегенді білдірмейді. Оның орнына жеңіл соққы немесе босаңсытатын жаттығулар жасаңыз, мысалы йога немесе серуен.
- Белсенді үзілістерді аптасына 1-2 күн жоспарлаңыз. Келесі күні жоғары қарқынды жаттығудан немесе бұлшықетті күшейтетін жаттығудан кейін белсенді демалуға көз жеткізіңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Арықтауды сақтау
Қадам 1. Тұрақты салмақ өлшеуге уақыт бөліңіз
Диетаға отырмас бұрын салмағыңызды жазыңыз. 10 күнде кемінде бір рет өлшеу арқылы прогресті бақылаңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, үнемі салмақ өлшейтін адамдар өздерінің салмағы мен диетасын жақсы басқара алады. Егер күнделікті салмақ өлшеуге уақытыңыз болмаса, салмағыңызды жазу үшін аптасына бір рет жасаңыз.
- Мақсатқа жеткеннен кейін салмақты өлшеуді жалғастырыңыз, осылайша қажетсіз өзгерістерді бірден анықтауға болады, мысалы, салмақтың жоғарылауы.
Қадам 2. Тұрақты жаттығуларға дәйекті түрде үйреніңіз
Бұл қадам салмақ жоғалту үшін ғана емес пайдалы. Салмақты сақтау үшін көбірек жаттығулар қажет.
- Сізге ұнайтын жаттығу режимін жасаңыз. Сізге тым ұзақ немесе жоғары қарқындылықта жаттығудың қажеті жоқ, бірақ, кем дегенде, аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы жаттығуларды жасаңыз.
- Бұған қоса, салмақты жоғарылатпау үшін бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасау қажет.
3 -қадам. Өзіңізді анда -санда еркелетіңіз
Салмақ жоғалту мақсатына жеткеннен кейін дұрыс тамақтануды елемеңіз. Салмақты сақтау үшін теңдестірілген мәзірмен дұрыс тамақтануды жалғастыру керек. Сіз сүйікті тағамдарды жей аласыз, бірақ кейде.
- Сіз балмұздақ, мейрамханада кешкі ас немесе жеміс шырынын ішу сияқты сүйікті тағамды таңдай аласыз, бірақ аптасына 1-2 рет, жиі емес. Дегенмен, өзіңізге сәйкес анықтаманы бір уақытта ақылмен таңдаңыз.
- Егер мәзірде сіздің сүйікті тағамыңыз жиі пайда болса, әдетте салмақ қайтадан жоғарылайды.
- Егер сіз өзіңізге ұнайтын тағамдарды жеп, өзіңізді рахаттандыратын болсаңыз, мысалы, жаттығу залында жаттығуға көбірек уақыт бөлу, кардио жаттығуларының қарқындылығын жоғарылату немесе күні бойы жейтін тамақты азайту арқылы диетаңызды немесе өмір салтыңызды толтырыңыз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Дәрігерлер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес қауіпсіз және сау салмақ жоғалтуды түсіндіре алады.
- Тез немесе сәнді диеталардан аулақ болыңыз. Тым үлкен немесе тым қарапайым болып көрінетін диеталық бағдарламалар әдетте қауіпті және пайдасыз.
- Сіздің шектеулеріңізді біліңіз. Егер сіз күнделікті диетаға отыра алмасаңыз, диетаны өзгертуге тырысқанда, әр күн сайын диетаны бастаңыз. Жаттығулар кестесіне де қатысты.
- Егер сіз салмақ жоғалту үшін көмірсуларды алып тастап, содан кейін күндіз қайтадан жесеңіз, дене сұйықтығының жоғалуына байланысты бірнеше фунт жоғалтуыңыз мүмкін.
