3 апта ішінде 7 келіге арықтау үшін жанкештілік пен калория мөлшерін азайту қажет. Алайда, уайымдамаңыз, себебі бұл әлі де мүмкін. Алайда, бұл мақсат өте сау емес, өйткені тез арықтау әдетте ұзаққа созылмайды. Сонымен қатар, салмақ жоғалту су мен бұлшықеттің (май емес) азаюына байланысты. Бір аптада дене салмағының 0,5-1 кг жоғалту сау және ұзақ уақытқа созылады, дегенмен ол күніне 1000 калорияны азайту үшін көп күш жұмсауды қажет етеді. Сіздің мақсатты салмағыңыз қандай болмасын, сіздің тағамыңызға (және мөлшеріне) назар аудару, көп калорияларды жағу және өмір салтын өзгерту сізге салауатты түрде арықтауға көмектеседі!
Қадам
3 -ші әдіс 1: Калория мөлшерін азайту
Қадам 1. Көкөністерді тұтынуға басымдық беріңіз
Көкөністердің калориялары салыстырмалы түрде төмен және құрамында көптеген дәрумендер, антиоксиданттар мен талшықтар бар, олар сіздің денсаулығыңызды сақтауға және толтыруға көмектеседі. Күніне 2-3 кесе көкөніс жеуге тырысыңыз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables сайтына 1 кесе пісірілген және шикі көкөністерге барыңыз. Түрлі қоректік заттарды алу үшін түрлі -түсті көкөністерді жеуге тырысыңыз!
Ақуыздар мен көмірсулар сияқты калориялы тағамдарды қолданар алдында, жасыл жапырақты көкөністер мен көкөністермен тамақтану уақытын бастаңыз. Осылайша сіз аз калория тұтынсаңыз да, өзіңізді толық сезінесіз
2-қадам. Әр тамақтану кезінде майсыз ақуызды жеп қойыңыз
Ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, яғни сіздің денеңіз күні бойы көп калорияларды жағады. Күнделікті тұтынудың 15-20% -ы майсыз ақуызды тұтынуы керек.
- Жұмыртқаның ағын, балықты, тауықты немесе майы аз қызыл ет кесектерін таңдаңыз.
- Бұлшықет күшін беретін өсімдік ақуызының көздеріне тофу, темпе, сейитан, бұршақ, бұршақ дақылдары мен жасымық жатады.
Қадам 3. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз және дәнді дақылдарды тұтынуға басымдық беріңіз
Қарапайым ақ көмірсулардан (ақ нан немесе ақ күріш сияқты) дәнді дақылдарға (мысалы, бидай наны немесе қоңыр күріш) ауысыңыз. Дәнді дақылдардың көмірсуларында талшық көп, ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
- Ұсынылғандай, 2000 калориялы диета үшін күнделікті 300 грамм көмірсулар жеу керек (немесе жалпы калория мөлшерінің 45-65%). Алайда аз уақыт ішінде артық салмақтан арылу үшін көмірсулардың мөлшерін күніне 50-150 граммға дейін азайтыңыз.
- Келесі бірнеше аптада көмірсулардың мөлшерін азайту үшін ақ нанды салатқа, макаронды цуккини кеспесіне немесе спагетти сквошына ауыстырыңыз.
Қадам 4. Кокос майы мен зәйтүн майы сияқты сау қанықпаған майларды қолданыңыз
Келесі 3 аптада сіз аз калория тұтынсаңыз да, өзіңізді толық сезінуіңіз керек. Сондықтан майдан аулақ болыңыз! Май майды толық сезінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар денеде майды жағуға көмектесетін омега 3 май қышқылдары бар. Сары май мен шошқа майын емес, пайдалы майларды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Кокос майы немесе зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды таңдаңыз.
- Авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ, тұқым және жержаңғақ майы сияқты пайдалы майлардың құрамында омега 3 май қышқылдары бар.
- Майдың калория мөлшері төмен болмағандықтан, тұтынуды тек 2 ас қасық (6 шай қасық) май немесе жержаңғақ майымен шектеңіз (шамамен 2 порция).
5 -қадам. Аштық кезінде ғана жеңіл тағамдардан ләззат алыңыз және жаңа тағамдарды таңдаңыз
Жеңіл тағамдар келесі 3 аптада энергия мен метаболизм жылдамдығын сақтауға көмектеседі. Алайда, егер сіз тамақтанудан тартынатын болсаңыз, алдымен 250 мл су ішіңіз және өзіңізді күштірек сезіну үшін 5 минут күтіңіз. Жаңа піскен жемістер мен жаңғақтарды тәтті тағамдардан, құрамында транс майлары бар фишкалардан немесе көмірсуларға бай крекерден артық көріңіз. Ең көбі 100 калория немесе төмендегідей тағамдарды жеуге тырысыңыз:
- 1 жаңа жеміс (үлкен алма, банан немесе 2 апельсин)
- 15-19 бүтін бадам
- 13-14 тұтас кешью жаңғағы
- 10 дана пекан жаңғағы
- 28 қабықты пісте жаңғақтары
Қадам 6. Организмнің сұйықтыққа қажеттілігін төмен калориялы сусындармен қамтамасыз ету
Сода, энергетикалық сусындар мен калория мен қантқа бай сусындарды тұтынуды азайтыңыз. Бос калорияларды болдырмау үшін су, шай және қара кофені таңдаңыз (сүт, кілегей немесе қант қосылмай).
- Алкогольдік сусындардың калориялары да қосылады! Егер сіз бұл сусынды ішкіңіз келсе, сыра, алкогольді сусындар мен мұз немесе шарап сияқты төмен калориялы түрді таңдаңыз. Есіңізде болсын, қалыпты мөлшерде ішіңіз, немесе әйелдерге күніне 1, еркектерге 2 сусын.
- Кофе ағзадағы зат алмасуды жақсартатыны белгілі. Сондықтан энергияны арттыру үшін таңертең немесе жаттығудан бұрын қара кофе ішкен дұрыс. Алайда, мазасыздану, ұйқысыздық және ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін күніне 4 шыныаяқ кофеден (немесе 400 мг кофеин) артық ішпеңіз.
Қадам 7. 3 апта ішінде натрий қабылдауды азайтыңыз
Натрий денені суды ұстауға мәжбүр етеді, бұл сізді ісінуге және артық судың салмағын сақтауға мүмкіндік береді. Сондықтан келесі 3 аптада диетаға тұз қоспаңыз және натрийдің басқа көздерінен аулақ болыңыз. Чили ұнтағы, зире және сарымсақ сияқты дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Мұздатылған тағамдар (тіпті «сау»), жеңіл тағамдар, сорпалар және тұздықтардың барлық түрлері натрийде жоғары. Күніне шамамен 1500 мг (1,5 грамм) натрийді жеп, азық -түлік қаптамасындағы тамақтану белгілерін міндетті түрде оқып шығыңыз
Қадам 8. Аптасына бір рет немесе одан да аз уақыт бойы өзіңізді еркелетіп, бөліктерді басқаруға машықтаныңыз
Келесі 3 аптада 2 фунт жоғалту үшін десертті жеуді мүлдем тоқтатуға тура келуі мүмкін, бұл сіздің құмарлығыңызды арттырады (және көп мөлшерде тәттілерді жеу мүмкіндігіңізді арттырады). Сонымен, аптасына бір реттен аз калориялы тәтті тағамдарды өте аз мөлшерде жеп қойыңыз.
- Антиоксиданттар мен пайдалы минералдарды қабылдауды жоғарылату үшін аптасына бір рет қара шоколадты (құрамында кемінде 70% какао бар) ләззат алыңыз.
- Тортқа, печеньеге немесе пирогқа емес, мұздатылған жемістерге (көкжидек немесе банан сияқты) тәттілерге деген құмарлықты қанағаттандырыңыз. Сіз әдеттегі балмұздаққа қарағанда әлдеқайда пайдалы банан балмұздағын жасай аласыз. Сонымен қатар, сіздің денеңіз талшықты қосымша алады!
3 -ші әдіс 2: қосымша калорияларды жағыңыз
Қадам 1. Аптасына 5 немесе 6 күн 45-60 минутқа аэробты жаттығулар жасаңыз
Күн сайын көп калория жұмсау үшін жүгіруді, жүгіруді, велосипедпен жүруді немесе серуендеуге тырысыңыз. Сіз жейтін нәрселер күйдіргеннен гөрі маңызды болғанымен, жаттығулар калориялардың күйіп қалуын сақтау үшін метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
- Күн сайын төмен қарқынды (майды жағу) және қарқынды жаттығулар. Мысалы, дүйсенбіде жүгіру, сейсенбіде алыс қашықтыққа жүгіру, сәрсенбіде жоғары қарқынды аэробты жаттығулар және т.б.
- Кішкене калорияларды аз уақыт ішінде жағу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды орындап көріңіз. Мысалы, жүгіру кезінде әр 3-5 минут сайын 60 секунд жылдам жүгіруге тырысыңыз.
2 -қадам. Бұлшықетті күшейту үшін аптасына 3 рет гір көтеру жаттығуларын жасаңыз
Дене жаттығулары дене бұлшықеттерін нығайтуға және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, 3 аптадан кейін бұл бұлшықеттер сізді сау және арық етіп көрсетеді.
- Жеңіл салмақты таңдап, көлемді көрінгіңіз келмесе, көбірек қимыл жасаңыз (бұлшықет салмағын қосыңыз).
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды әр түрлі күндері ауыстырыңыз. Мысалы, төменгі денеңізді дүйсенбіде, жоғарғы және ортаңғы денеңізді сейсенбіде, ал сәрсенбіде демалыңыз, төменгі денеңізді бейсенбіде қайта жасаңыз.
- Сіз дененің жоғарғы және төменгі күшін дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері (және сейсенбі мен бейсенбіде демалуға) жасай аласыз.
Қадам 3. Келесі 3 апта ішінде күн сайын көбірек қозғалу
Велосипедпен немесе кеңсеге барыңыз. Егер сіз кәдімгі көлік түрінен толықтай ауыса алмасаңыз, одан әрі тұраққа және жұмысқа жаяу баруға тырысыңыз. Таңертең және кешке 15 минут велосипедпен жүруге немесе 30 минут жаяу жүруге тырысыңыз. Алайда, келесі 3 апта ішінде бұл жаттығуды күн сайын кемінде 45 минут жаттығуларға қоспаңыз.
- Баспалдақпен жоғарғы қабатқа көтеріліңіз. Эскалаторлар мен лифтілерді пайдаланбаңыз.
- Компьютерде жұмыс істеп тұрыңыз, жай отырмаңыз.
- Теледидар көріп немесе түскі ас дайындауды күтіп отыруға тырысыңыз.
Қадам 4. 1 немесе 2 күн демалыңыз
Сіздің салмақ жоғалту мақсатыңыз аптасына 2,5 кг болғандықтан, 15-30 минуттық жаттығуларды жалғастыра отырып, аптасына 1 немесе 2 күн ғана демалыңыз (мысалы, серуендеу, жай жүзу, йога, пилатес, созылу және/немесе күшті аэробты жаттығулар). Қазіргі уақытта).
Сыртта ұзақ серуендеңіз (мүмкіндігінше жаяу жүргіншілер жолын таңдаңыз) немесе йога жаттығуларының онлайн бағдарламасына қосылыңыз
5 -қадам. Досыңызбен жаттығу жасаңыз немесе оны қызықты ету үшін жаттығу сабағын алыңыз
Жергілікті спортзалға барыңыз, келесі 3 апта ішінде қандай бағдарламалар ұсынылатынын біліңіз. Жүгіру лагерін, барре әдісін, күштік йоганы, аэробиканы немесе бұлшықет сорғысын орындап көріңіз. Достарыңызды осы бағдарламаға қатысуға шақырыңыз, сонда сіз өз міндеттемелеріңізді орындап, көңілді боласыз.
Сабақтардың ұзақтығы 30 минуттан 1 сағатқа дейін өзгереді (қарқындылығы мен фитнес орталығына байланысты). Күш жаттығулары мен интервалды кардиоды қамтитын көптеген сабақтар бар. Сонымен, сіз оны күнделікті жаттығулар мақсаттарына енгізе аласыз
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Отбасы мүшелерін және/немесе үйдегі адамдарды сізге қосылуға шақырыңыз
Егер сіз өмір сүретін адамдардың мақсаттары бірдей болмаса, калорияларды азайту қиын болады. Отбасы мүшелерін сізбен бірге сау және белсенді диетаны қабылдауға ынталандыру сіздің табысқа жетуге көмектеседі.
Егер сіз бірге тұратын адамдар бір бағдарламада болғысы келмесе, кейбір шектеулерді енгізіңіз (мысалы, үйде қажетсіз тағамдарды сақтамау) және олар жейтін нәрселердің жеке мәзірін жасаңыз
Қадам 2. Күнделікті калория мөлшерін бақылау үшін азық -түлік журналының қосымшасын пайдаланыңыз
Азық -түлік журналын жүргізу және жүргізу - сіз қанша калория тұтынатындығыңызды дәл бақылаудың тиімді әдісі. Бұл журнал сізге жауапкершілікті арттырады және алдағы бірнеше аптада жоспарсыз тамақтану мүмкіндігін азайтады. Саяхат кезінде не жейтіндігіңізді қадағалау үшін телефон қосымшасын пайдаланыңыз немесе өзіңізбен бірге шағын ноутбук алыңыз.
- Менің фитнес Палдың «Тегін калория есептегіші» - бұл телефонды қолдануға арналған тамаша бағдарлама.
- Shopwell - бұл сіздің сатып алу тізіміңізді фитнес пен салмақ жоғалту мақсаттарына сәйкес келтіру арқылы сау азық -түлік таңдауға көмектесетін ақысыз бағдарлама.
Қадам 3. Келесі 3 аптада сіздің диетаңызды бақылаңыз
Мұқият тамақтану сізге баяу тамақтануға көмектеседі, бұл сізді қанықтырады және шамадан тыс тамақтануды азайтады. Баяу тамақтаныңыз, тамағыңызды мұқият шайнаңыз және оның құрылымы мен тіліңіздің дәміне назар аударыңыз.
- Отырғанда және тамақтанудан ләззат алатын нәрселерден арылыңыз. Телефонды, теледидарды, компьютерді және/немесе радионы өшіріңіз.
- Баяу тамақтануға және ас қорытуды жеңілдетуге көмектесу үшін әр 3 шаққанда шанышқыны немесе қасықты қойыңыз және су ішіңіз.
4 -қадам. Сіздің денеңізге барлық қоректік заттарды алу үшін тым көп калориядан бас тартпаңыз
Аз калория жеу ағзаға қоректік заттардың түсуін азайтуды білдіреді. Сондықтан, оны асыра алмаңыз. Келесі 3 апта ішінде денсаулықты сақтау үшін күніне 1200 калориядан (әйелдер үшін) және 1500 еркектерден (ерлер үшін) тұтынбаңыз.
Тым көп калорияны азайту тамақтанбауға әкелуі мүмкін. Бұл сондай -ақ сізді әлсіз сезінеді, сізді тітіркендіреді және келесі жолы артық тамақтану ықтималдығын арттырады
Қадам 5. Келесі 3 апта ішінде порция мөлшерін бақылаңыз
Кішкене бөліктерді жеу салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Сіз үйде тамақ пісіресіз бе, мейрамханада тамақ жейсіз бе, сіз жейтін тамақтың мөлшерін бақылаңыз. Тамақтану кезінде тағамдардың жартысын орауды сұраңыз (немесе өзіңіздің түскі қорапшаңызды әкеліңіз). Тағамның дұрыс бөлігін өлшеу үшін қолыңызды қолданыңыз.
- Піскен көкөністер, құрғақ дәнді дақылдар, тұтас немесе туралған жемістер: 1 жұдырық = 1 кесе (16 ас қасық)
- Ірімшік: 1 сұқ саусақ = шамамен 40 грамм
- Кеспе, күріш, сұлы майы: 1 пальма = 0,5 кесе (8 ас қасық)
- Ақуыз: 1 алақан = шамамен 85 грамм
- Май: 1 бармақ = 1 ас қасық (3 шай қасық)
Қадам 6. Аптасына бірнеше күн үзіліссіз диетаны қолданып көріңіз
Оразаның бұл түрі калория мөлшерін азайтуға, майды азайтуға, сондай -ақ холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Күніне 8 сағат уақыт бөліңіз және аптасына 1 -ден 4 күнге дейін диета ұстаңыз.
- Мысалы, таңғы 10 -дан кешкі 6 -ға дейін немесе 23 -тен кешкі 7 -ге дейін ғана тамақтаныңыз. Оразадан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және уақыт кестесі мен жиілігін кестеге сәйкес реттеңіз.
- Есіңізде болсын, тамақтанудан бас тарту сіздің денеңізді аштық режиміне түсіруі мүмкін, сондықтан ол майды сақтайды және аз калорияларды жағады. Сондықтан, диетаны ұстана отырып, тамақтану кезінде аз мөлшерде 4-5 рет тамақтаныңыз.
Қадам 7. Ісінудің және дегидратацияның алдын алу үшін көп су ішіңіз
Жаттығу кезінде көбірек су ішу дененің сұйықтыққа қажеттілігін қанағаттандыру үшін өте маңызды. Сусыздандыру денеде судың жиналуына әкеледі. Сондықтан, бұл қисынсыз болып көрінсе де, суды азайту үшін көбірек су ішу керек. Су денеден артық тұзды кетіруге көмектеседі, осылайша кебулерді азайтады.
Дене салмағының жартысына дейін унциямен су ішіңіз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 90 кг (немесе шамамен 200 фунт) болса, күн сайын 100 унция су (шамамен 3 литрге тең) су ішіңіз
Қадам 8. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз
Ұйқының болмауы метаболизмге және стресс гормондарына теріс әсер етіп, денеде көп калория жинауға әкеледі. Сонымен қатар, егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, тәтті немесе майлы тағамдарды жеу оңай болады. Егер ұйықтап қалу қиын болса, түнде тынышталуға тырысыңыз:
- Тыныштандыратын аспаптық музыканы тыңдаңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ұялы телефондарды немесе теледидарды көруден аулақ болыңыз.
- Тыныштандыратын шай ішіңіз (мысалы, лаванда, түймедақ немесе имбирь шайы).
- Терең, медитациялы тыныс алуды қолданыңыз.
Кеңестер
- Асқазанды жартылай толтыру үшін тамақтанар алдында 250 мл су ішіңіз.
- Есіңізде болсын, 3 апта ішінде жоғалған салмақтың көп бөлігі - судың салмағы. Ұзақ мерзімді перспективада салмақты ұстап тұру үшін сіз әлі де төмен калориялы диетаға отыруыңыз керек.
- Сіздің салмағыңыз апта сайын төмендейді деп күтпеңіз. Кейбір адамдар алғашқы 2 аптада тез арықтауы мүмкін, бірақ уақыт өте келе салмақ жаттығулары мен жоғары қарқынды жаттығулар үстірттен өтуге көмектеседі.
- Калориялы тұтынуды сау жолмен азайтуға көмектесу үшін диетологпен кеңесіңіз.
- Жаттығу бағдарламасында міндеттеме мен мотивацияны сақтау үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.
Ескерту
- Егер сіз ауырып қалсаңыз, ентігу немесе бас айналсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Кез келген диетаны немесе фитнес бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
