Егер сіз 2,2 кг жоғалтқыңыз келсе, диета мен өмір салтын өзгертуіңіз керек. Денсаулықты сақтаудан басқа, бірнеше апта ішінде біртіндеп арықтаудың қауіпсіз әдісін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Көптеген зерттеулер ұзақ уақыт бойы біртіндеп салмақ жоғалтудың қауіпсіз, пайдалы және ұзақ уақытқа созылатын әдіс екенін көрсетеді. Сондықтан 2,2 кг салмақ жоғалту үшін сізге 2-3 апта қажет. Дұрыс диетаны ұстану, жүйелі түрде жаттығулар жасау және салауатты өмір салтын ұстану белгіленген мақсатқа сәйкес салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Артық салмақтан арылу үшін калория тұтынуды азайту арқылы диета ұстау керек. Төмен калориялы диета қауіпсіз түрде 2,2 кг салмақтан арылуға көмектеседі.
- Күніне 500 калорияны азайтатын диетаны ұстансаңыз, аптасына -1 кг салмақтан арылыңыз. Сіз күніне 750 калорияны азайту арқылы тез арықтай аласыз.
- Калория тұтынуды азайту салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ тым аз калория немесе 1200 калориядан аз тұтыну қауіпсіз немесе пайдалы әдіс емес. Бұл қадам қоректік заттардың жетіспеушілігі, шаршау, майсыз бұлшықет массасының төмендеу қаупін арттырады және өмірдің соңына қарай салмақ жоғалтуды баяулатады.
- Кітапты немесе қосымшаны пайдаланып, сіз тұтынған калория санын жазып, содан кейін 500-750 шегеріңіз. Нәтиже - күнделікті калория тұтынудың жоғарғы шегі, сондықтан сіз салмақ жоғалта аласыз.
- Егер төмендету 1200 -ден төмен болса, жоғарғы шегі ретінде 1200 калорияны қолданыңыз. Сіз жаттығулар жасау арқылы көп калорияларды жағуға болады.
Қадам 2. Күн сайын жоғары ақуызды және талшықты таңғы ас ішіңіз
Ақуыз мен талшық метаболизмді тездетуге және аштықты азайтуға пайдалы.
- Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды диета (және ақуызды тағамдарды жеу) сізді қанықтырады, тәбетті төмендетеді және салмақ жоғалтуды тездетеді. Күнді протеині жоғары таңғы асты жеу арқылы бастаңыз, сондықтан қажет болған жағдайда тағамдар мен тағамдардың бөлігін шектей аласыз.
- Ақуыз сияқты, талшықты тұтыну сізді аштықты азайтады. Сонымен қатар, талшық тағамдарды толтыруда болады, сондықтан сіз артық тамақтанбайсыз.
- Мысалы, ақуызы жоғары және талшықтары көп таңғы асқа мыналар кіреді: майсыз ірімшік пен қуырылған көкөністер қосылған 2 тауық жұмыртқасының омлеті немесе 1 стакан грек йогурты мен 28 грамм таңқурай.
3 -қадам. Әр тамақтану кезінде ақуыздың 1 порциясын алыңыз
Таңғы астан басқа, түскі және кешкі ас кезінде майсыз ақуыз көздерін пайдаланыңыз.
- Ақуыз қоректік заттардың көзі болып табылады, олар салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Егер ақуыз тәулік бойы үнемі тұтынылса, тәбетті төмендетуге, метаболизмді жеделдетуге және денені қуаттандыруға пайдалы.
- Ақуыздың 1 порциясы 21-28 грамм етке немесе карточка қорабының көлеміне тең екенін ескеріңіз. Әр тамақ пен тағамға 1 порция ақуызды тұтыну ақуыздың минималды қажеттілігін қанағаттандыра алады.
- Ақуызға бай болудан басқа, майсыз ақуызды тағамдар (мысалы, теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, майсыз ет немесе бұршақ дақылдары) салмақ жоғалтуға пайдалы калориясы төмен тағамдар болып табылады.
4 -қадам. Жемістер мен көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз
Сіз көбірек тамақ жеп, толыққанды болу үшін күн сайын жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеп қойыңыз.
- Жемістер мен көкөністердің калориясы төмен, бірақ құрамында әр түрлі қоректік заттар бар. Жемістер мен көкөністер тұтынылатын тағамның көлемін ұлғайтудан басқа, калориялы тағам болып табылады, ол сізді тез қанықтырады.
- Ұсынылған тәуліктік қажеттілікті қанағаттандыру үшін әр тамақпен бірге 1 порция жеміс немесе 2 порция көкөніс жеңіз, бұл тәулігіне 5-9 порция.
- Тамақ бөліктерін шектеу. 1 кесе көкөніс, 2 кесе жапырақты жасыл немесе тостаған (кішкене бөлік) жемісті тұтыныңыз.
5 -қадам. Дәнді дақылдарды жеңіз
Талшыққа бай болудан басқа, дәнді дақылдардағы витаминдер мен минералдар салмақ жоғалту үшін диетаға отырғанда қоректік заттардың өте пайдалы көзі болып табылады.
- Тұтас дәндер өте пайдалы болғанымен, арықтау үшін дәнді дақылдарды тұтынуды шектеу қажет. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың мөлшерін азайтатын адамдар (әсіресе макарон өнімдері, ақ күріш, нан және нан өнімдері) көмірсуларға бай тағамдардан тез арықтайды.
- Күніне 1-2 порция дәнді дақылдарды жеп қойыңыз, осылайша сіз салмақты жоғалту кезінде пайдалы дәнді дақылдарды жей аласыз.
- Тұтас дәнді дақылдарды тұтынуды шектеңіз, мысалы, әр тамақ кезінде 30 грамм немесе бір кесе сұлы немесе квиноа.
Қадам 6. Калориялы сусындарды сумен алмастырыңыз
Егер сіз калориялы сусындарды қолдансаңыз, салмақ тез артады. Зерттеулер көрсеткендей, тәтті сусындар өте жоғары калория көзі болып табылады және өмірдің соңына қарай салмақ қосуға әкеледі.
- Торттарды, смузиді, қант қосылған кофені, энергетикалық сусындарды, сода мен алкогольді ішпеу арқылы калория мөлшерін азайтыңыз. Көптеген денсаулық сақтау мамандары «қоректік калориялы сусындар» терминін қолданады, себебі олар қоректік емес.
- Калориялы сусындарды алмастыру үшін суды немесе басқа сұйықтықтарды тұтынуды көбейтіңіз (мысалы, хош иісті су немесе кофеинсіз шай).
- Ылғал болу үшін күнделікті 8-13 стакан 250 мл (2-2,5 литр) калориясыз сусын ішіңіз.
7 -қадам. Фастфуд, қант және тазартылған көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Бұл тағамдық заттар қоректік заттардың жетіспеушілігінен басқа, салмақты арттырады немесе салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. 2,2 кг салмақ жоғалтудың жылдам әдісі - бұл тағамдарды тұтынуды шектеу.
- Мұздатылған тағамдар, консервіленген сорпалар, оралған ет, консервіленген макарон өнімдері, фишкалар, крекер және кондитерлік өнімдер сияқты консерванттар берілетін өңделген тағамдарды пайдалануды болдырмаңыз немесе азайтыңыз.
- Сонымен қатар, балмұздақ, кәмпит, печенье, кондитерлік өнімдер мен тәтті сусындар сияқты тәтті және тәтті өңделген тағамдар мен сусындарды пайдалануды болдырмаңыз немесе азайтыңыз. Оның орнына, егер сіз тәтті тағамдар мен сусындарды ұнатсаңыз, жемістің бір бөлігін жеп қойыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Күн сайын 30 минут кардио жасаңыз және аптасына 2 рет аралық жаттығулар жасаңыз
Кез келген жаттығуды жаттығудан бастаңыз, суытыңыз. Орташа қарқынды жаттығуларды спринт сияқты жоғары қарқынды жаттығулармен қиыстырыңыз.
- 45 минут бойы тұрақты қарқындылықпен жаттығудан басқа, сіз аралық жаттығулар жасай аласыз, бұл салмақ жоғалтуға және метаболизмді жеделдетуге көмектеседі. Бұл жаттығудың көмегімен дене майының жоғарылауы және метаболизмнің жылдамдығы жаттығуды аяқтағаннан кейін де жалғасады.
- Егер сіз өзіңіздің аралық жаттығулар бағдарламаңызды орнатқыңыз келсе, жүгіру жолын, стационарлық велосипедті, жаттығуларға арналған қадамдарды, эллиптикалық машинаны, есу машинасын немесе жүзуді қолдана отырып жаттығулар жасай аласыз. 1-2 минутқа спринт жасаңыз, содан кейін 2-4 минут демалыңыз. Қолданбаны жоғары қарқындылықтан төмен қарқындылыққа ауысу уақыты келгенде еске салғыш ретінде жүктеңіз.
- Егер сіз әлі аралық жаттығуларды қалай жасау керектігін білмесеңіз, тренажер залында кардио сабағына қатысыңыз. Бут -лагерь жаттығулары, аэробика және стационарлық велосипедтер салмақ тастағысы келетіндерге өте пайдалы.
2 -қадам. Әр 2 күн сайын гір көтеру жаттығуларын жасаңыз
Сіз метаболизмді тездету және майсыз бұлшықет массасын қалыптастыру үшін жаттығуларға кемінде 30 минут жаттығу жасауыңыз керек. Қарқынды жаттығулар бағдарламасына кіріспес бұрын, кәсіпқойдан, мысалы, жаттығу маманы, фитнес жаттықтырушысы, кинезиолог немесе физиотерапевт туралы ақпарат алыңыз.
- Денеңіздің салмағын салмақ ретінде пайдаланатын скват, өкпе, итеру, көтеру, тақтай немесе басқа жаттығулар жасаңыз. Үйде жаттығудан басқа, сіз жаттығу залында машинаны қолдана отырып штанга көтере аласыз немесе қол мен дене салмағын қолданатын сабаққа қатыса аласыз.
- Интернеттегі бейнелерді қарау арқылы салмақ жаттығуларының әр түрлі нұсқалары туралы біліңіз немесе арықтауға арналған жаттығуларға фитнес жаттықтырушыны жалдаңыз.
- Бұлшықеттерге демалуға және қалпына келуге уақыт беру үшін салмақ көтергеннен кейін толық күндік демалыс алғаныңызға көз жеткізіңіз, олар қайтадан жаттығу кезінде қолдануға дайын.
3 -қадам. Күніне 30 минут жаяу жүруге уақыт бөліңіз
Түскі үзіліс кезінде, жұмыстан кейін, кешкі астан кейін немесе таңертең оянғанда 100-200 калория жағу пайдалы.
- Педометр сатып алыңыз және күн сайын кем дегенде 10 000 қадам жүретініңізге көз жеткізіңіз. Дәрігерлер денсаулықты сақтау үшін күніне 10 000-12 000 қадам жүруді ұсынады. Сіз қаншалықты көп жүрсеңіз, соғұрлым салмақ жоғалтады.
- Егер сіз бір уақытта 30 минут жүре алмасаңыз, оны 10 минуттық 3 сессияға бөліңіз.
4 -қадам. Ұзақ ұйықтауға тырысыңыз
Егер сіз 7-9 сағаттан аз ұйықтасаңыз, салмақ жоғалту қиынға соғады.
- Ұзақ ұйқы гормондарды теңестіруге, метаболизмді жоғарылатуға және салмақ жоғалтуды тездетуге пайдалы.
- Сонымен қатар, жақсы ұйқы аппетитіңізді басқаруға көмектеседі. Түнде ұйқының болмауы аштықты тудыруы мүмкін, сондықтан сіз дұрыс емес шешім қабылдайсыз.
- Әр түнде 7-9 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше ертерек ұйықтап, ерте тұруды әдетке айналдырыңыз.
