Көптеген денсаулық сақтау мамандары ұзақ мерзімді перспективада сақталуы үшін салмақ жоғалтуды біртіндеп қауіпсіз түрде жүргізуге кеңес береді, яғни аптасына -1 кг. Егер сіз арнайы шаралар мен маңызды шараларға қатысу үшін тезірек арықтағыңыз келсе, диетаңызды өзгертіп, жаттығулармен үнемі айналысуыңыз қажет. Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту қаупін түсінгеніңізге көз жеткізіңіз. Өмір салтын өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: тиімді жоспар құру
Қадам 1. Жеткіңіз келетін салмақ жоғалту мақсатын анықтаңыз
Қысқа уақытта арық болу оңай емес, бірақ нақты мақсаттар қойып, кесте құру арқылы сіз қалаған салмаққа қол жеткізе аласыз.
- Сіздің мақсатыңызға қалай жетуге болатынын біліңіз және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ең қолайлы қадамдарды анықтаңыз.
- Мысалы, сіз 2,5 кг салмақ тастағыңыз келеді. Мұны қалай жасау керектігі және сізге қажет диеталық бағдарлама туралы ақпаратты іздеңіз.
- Жақсы мақсаттың мысалы: «Мен күніне 1200 калорияға дейін теңдестірілген диетаны жеп, күн сайын 30 минут жаттығу жасау арқылы 2 апта ішінде 2,5 кг жоғалтқым келеді».
Қадам 2. Мақсатты күнделікті калория мөлшерін белгілеңіз
2,5 кг салмақ жоғалту үшін сіз күнделікті калория мөлшерін азайтуыңыз керек.
- Егер сіз күніне 500-1000 калория жағсаңыз, аптасына -1 кг салмақ жоғалтуға қол жеткізуге болады. Бұған аз тамақтану және жиі жаттығу арқылы қол жеткізуге болады.
- Калория мөлшері азайтылғанына қарамастан, тағамнан алынатын тағамдық және витаминдік қажеттіліктердің әлі де қанағаттандырылғанына көз жеткізіңіз. Диета кезінде тамақтану қажеттілігін білу үшін диетологпен кеңесіңіз.
- Калория мөлшері неғұрлым аз болса, соғұрлым салмақ жоғалтады. Медициналық сарапшылар диеталық бағдарламаны дәрігердің қадағалауымен жүргізуді қоспағанда, тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге кеңес бермейді.
3 -қадам. Мотивацияны сақтаңыз
Қанша қиын болса да, жоспарды үнемі орындауға тырысыңыз. Егер сіз жетуге қиын мақсат қойсаңыз, бұл қадам қиынырақ болады. Мақсатқа жетуге тырысудан басқа, жоспарды үнемі орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз жегеннің бәрін журналға жазыңыз. Сіз күн сайын жейтін және ішетін барлық тағамдар мен сусындардың есебін жүргізетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл қадам сіздің мақсатыңызға жету үшін нені жақсарту керектігін және не істеу керектігін анықтауға көмектеседі.
- Достардан қолдау сұраңыз. Егер сізде сіздің диетаңызды енгізетін және қадағалайтын (журналды қоса алғанда) біреу болса, сіз сенімді боласыз. Сонымен қатар, сіз мақсатқа жетуге ынталы боласыз.
- Сыйлықтар дайындаңыз. Бірнеше күн демалыс, ойын ойнау немесе сүйікті фильмді көру сияқты апталық немесе соңғы мақсатқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз. Тамақты сыйлық ретінде таңдамаңыз.
Қадам 4. Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту қаупін біліңіз
Бұл бағдарлама уақытша нәтиже береді. Салмақ жоғалтуды сақтау қиын, әсіресе егер диета көмірсулардың біршама уақытқа жойылуы арқылы жүзеге асса және әдеттегідей көмірсулардың тұтынылуына оралса. Шындығында, салмақ тез артады, сондықтан оны «йо-йо диетасы» деп атайды. Бұл менопаузадан өткен әйелдерде жүректің ишемиялық ауруы мен инфарктпен өлімге әкелуі мүмкін.
Сіздің денсаулығыңызды сақтау және салмағыңызды ұстап тұру үшін сіз өмір салтын өзгертуге байланысты тұрақты диетаны ұстануыңыз керек және мақсаттарыңызға жетуіңіз керек
4 -тің 2 -бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Майсыз ақуызды жеңіз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күнделікті тағамдар мен тағамдардың негізгі бөлігі майсыз ақуыз болса, тез арықтауға немесе тез арықтауға болады.
- Майсыз ақуыз метаболизмді жылдамдатады және сізді күні бойы қанықтырады.
- Әр тамақтану кезінде 1-2 порция (150-250 грамм) майсыз ақуызды тұтыныңыз. Бұл карта қорапшасының немесе ересек адамның алақанының көлеміндей.
- Майсыз ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін құс, жұмыртқа, сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофуды жеу керек. Майсыз етті таңдаңыз.
2 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Майсыз ақуыздан басқа, сіз жемістер мен көкөністерді көбірек жеу арқылы калория мөлшерін азайтып, салмақ жоғалтуды тездете аласыз.
- Жемістер мен көкөністерде калория мөлшері аз болғандықтан, көптеген талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар. Көкөністер мен жемістерді көбірек тұтыну калория мөлшерін азайтады.
- Түйнек орнына көкөністерді таңдаңыз, мысалы, салат, брокколи, мини қырыққабат немесе бұршақ. Түбір көкөністерде (мысалы, сәбіз, тәтті картоп немесе картоп) салмақ жоғалтуды баяулататын (бірақ тоқтамайтын) калория мен көмірсулар көп.
Қадам 3. Тұтас дәнді дақылдарды тұтынуды шектеңіз
Егер сіз қысқа мерзімде салмақ тастағыңыз келсе, кейбір тағамдардан бас тартыңыз. Бұл салмақ жоғалтуды тездете алады, бірақ егер сіз дәнді дақылдарды жемесеңіз, сізде үлкен қауіп бар. Дәнді дақылдарды жеп, ақ немесе тазартылған дәндерден аулақ болыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулар аз диеталар ең тез арықтай алады, бірақ егер сіз диеталық бағдарламадан кейін көмірсуларға қайта оралсаңыз, сіз қайтадан салмақ жинауыңыз ықтимал, осылайша денсаулығыңызға зиянды йо-йо диетасын көресіз. Әр тамақтану кезінде түйнектердің орнына майсыз ақуыз мен көкөністерді жеп, диетаны ұстануға назар аударыңыз.
- Көптеген адамдар үшін дәнді дақылдар, әсіресе дәнді дақылдар қоректік тағамдық ингредиент және энергияның негізгі көзі болып табылады. Егер сіз диетаңыз ретінде дәнді дақылдарды таңдасаңыз, дәнді дақылдарды таңдаңыз, себебі оларда талшықтар мен басқа пайдалы заттар өте пайдалы.
4 -қадам. Су тұтынуды көбейтіңіз
Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу денсаулықты сақтауға және салмақ жоғалтуды тездетуге өте пайдалы.
- Тамақтанар алдында 2 градус су ішу тәбетті төмендетуге көмектеседі. Егер асқазан сумен толтырылған болса, сіз көп тамақтанғыңыз келмейді және тамақтың кішкене бөліктерін жеп қанағаттанасыз.
- Сонымен қатар, сусыздандыру аштықты тудырады, егер сіз шөлдегенде ғана сезінесіз.
- Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуді әдетке айналдырыңыз, бірақ кейбір денсаулық сақтау мамандары сіздің дене өміріңізге және күнделікті өміріңіздегі белсенділік деңгейіңізге байланысты күніне 13 стакан ұсынады.
5 -қадам. Өңделген тағамдарды жеуге болмайды
Өңделген тағам құрамында көп калориялы және аз қоректік заттардан басқа, әдетте тәттілендіргіштер, тұз, жасанды хош иістер, майлар мен консерванттар бар. Артық салмақтан тез арылу үшін төмендегілерді біліңіз.
- Жалпы, өңделген тағамдарда талшықтар, антиоксиданттар мен пайдалы майлар сияқты қоректік заттар жоқ.
- Өңделген тағамдардың мысалдары: мұздатылған тағамдар, печенье, фишкалар, кәмпиттер, тәтті сусындар, торттар, пудингтер, өңделген ет және консервілер.
- Мейрамханаларда тамақтанудың немесе тез тамақтанудың орнына, үйде тамақ дайындауды әдетке айналдырыңыз, себебі сіз қоректік тағамдық ингредиенттерді таңдай аласыз.
- Алкоголь ішпеңіз. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, алкогольді ішпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Алкоголь - пайдасыз калория көзі.
Қадам 6. Апаттық диеталардан немесе тез диеталардан аулақ болыңыз
Соңғы кездері салмақ жоғалтуға деген диеталық бағдарламаның жарнамасы өте аз уақыт ішінде пайда болды. Бұл бағдарлама міндетті түрде қауіпсіз немесе сізге сәйкес келмейді.
- Жылдам диеталық бағдарламалар, мысалы, лактивті препараттарды қолдану, шырындарды, таблеткаларды, өсімдік сығындыларын немесе инъекцияларды қолдану артық салмақтан арылудың тез әрі практикалық тәсілін уәде етеді.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары диеталық бағдарламаны ұстанбауды ұсынады, себебі бұл әдетте қауіпсіз емес. Тамақтанбайтын тағамдарды тұтыну салдарынан қоректік заттардың жетіспеушілігін сезіну қаупінен басқа, салмақ жоғалту уақытша.
- Егер сіз тез тамақтану бағдарламасын іске қосқыңыз келсе, алдымен дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз.
4 -тің 3 -бөлігі: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Кардио жаттығуларына үйреніңіз
Кардио жаттығулары көп калорияларды жағуға және тез арықтауға көмектеседі.
- Кем дегенде аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды кардио жасаңыз.
- Калория мөлшерін жоғарылату үшін аптасына 150 минуттан артық жаттығу жасаңыз.
- Сіз кардиомен жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, бокс немесе спортпен айналыса аласыз.
- Ескерту: егер сіз калория мөлшерін көп мөлшерде азайтсаңыз, абай болыңыз. Егер сіз шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз, дене дұрыс жұмыс істемейді. Өмір салтын түбегейлі өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Салмақпен кардио жасаңыз
Артық салмақтан арылған кезде бұлшықетті күшейту үшін жаттығулар жасаңыз. Кардио жаттығулары салмақ көмегімен өте қанағаттанарлық нәтиже береді.
- Аптасына кемінде 2 күн салмақ жаттығуларын жасаңыз. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін барлық бұлшықет топтарын жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұлшықетті күшейту жаттығуларын қолдану бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, әсіресе егер сіз тез арықтау үшін диетаға отырсаңыз.
3 -қадам. Күнделікті өмірде мүмкіндігінше жиі физикалық қозғалыстар жасаңыз
Калориялардың жағылуын арттырудың дұрыс әдісі - күнделікті жаттығулар кезінде көбірек қозғалу. Сонымен, күні бойы қадамдар мен қозғалыстардың санын көбейтуге тырысыңыз.
- Белсенді өмір салты - бұл мүмкіндігінше жиі физикалық қимылмен өмір сүру. Мысалы, автотұрақтан кеңсеге дейін жаяу жүру, мектепте жаттығулар жасау кезінде баспалдақтарды пайдалану немесе супермаркетке велосипедпен жүру.
- Күнделікті әрекеттер кезінде қадамдар мен қозғалыстар санын қалай көбейту керектігін ойлаңыз. Кеңседен біршама қашықтықта автотұрақ табыңыз, лифт орнына баспалдақпен жүріңіз немесе жарнама аяқталғанша күтіңіз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Арықтаусыз жіңішке көріну
1-қадам. Газ шығаратын тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Кейбір тағамдар, әсіресе көкөністер, ас қорыту жолында газ шығарады, сондықтан асқазаныңыз толып кеткендіктен майды сезінесіз.
- Бұршақ, жасымық, салаттар, брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат және мини қырыққабатты тұтынуды шектеу арқылы газ өндірісін азайтыңыз.
- Іс -шараға немесе іс -шараға бірнеше күн қалғанда осы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Осылайша сіз майды сезінбейсіз және шалбар немесе көйлекті ыңғайлы киюге болады.
- Асқазанның ісіп кетпеуі үшін ағзадағы газдың алдын алу немесе азайту үшін пайдалы рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз.
Қадам 2. Денеге пішін беретін іш киімді сатып алыңыз
Қазіргі уақытта дене салмағын жоғалтпай жұқа болып көріну үшін дененің белгілі бір бөліктерін пішіндеуге немесе қатайтуға пайдалы ерлер мен әйелдерге арналған түрлі іш киімдер бар.
- Бұл іш киім денені жіңішке етіп жасаумен қатар, дененің қисық сызықтарын жасыру арқылы әдемілейді.
- Сіз дененің белгілі бір бөлігін құрайтын іш киімді сатып ала аласыз, мысалы асқазанды, кеуде, жамбас немесе бөкселерді қатайтыңыз.
Қадам 3. Қара көйлек киіңіз
Егер сіз қара түсті немесе бір түсті кисеңіз, сіз жұқа болып көрінесіз. Ескі сәнге қарамастан, бұл трюк өте тиімді.
- Қара түстен басқа, қара түсті киім (мысалы, қара көк) сізді жіңішке және сымбатты етіп көрсетеді.
- Ашық түсті киімдерден аулақ болыңыз, мысалы ақ түсті, әсіресе бағыныштылар үшін.
Кеңестер
- Диета мен жаттығу бағдарламасын өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Ол сізге салмақ жоғалтудың қауіпсіз және қолайлы бағдарламасын түсіндіре алады.
- Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін 30-40 минуттық кардио немесе аэробты жаттығулар жасаңыз.
