Тамақтанғаннан кейін де үнемі аштық сезімі тітіркендіреді. Сізге үнемі аштық сезімін тудыратын бірнеше факторлар бар, мысалы, дұрыс емес диета, денсаулыққа қатысты проблемалар, психикалық және физикалық аштықты ажырата алмау. Неліктен аштық сезінетінін білу сізге салауатты өмір сүруге көмектеседі және бұл сезімдермен күресуге көмектеседі.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Теңгерімді түрде тамақтаныңыз
Егер сіз теңдестірілген тамақтанудан пайда көрмесеңіз, аштық сезінуіңіз мүмкін. Әр топтағы тағамдарды жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Жемістер мен көкөністерді, ақуызды және дәнді дақылдарды, пайдалы майлар мен майларды жеткілікті мөлшерде жеңіз.
- Сіз теңдестірілген таңғы асқа бал қосылған жарты кесе сұлы майын, бір кесе құлпынай мен жарты стакан сүзбе іше аласыз.
- Сіз теңдестірілген түскі асқа кептірілген мүкжидек, күнбағыс тұқымдары мен ұсақталған фета немесе ешкі ірімшігі қосылған салат жасылдарын жеуге болады. Сіз өзіңіз салат дәмдеуішін жасай аласыз немесе пайдалануға дайын төмен калориялы салат дәмдеуішін таңдай аласыз. Егер сіз салат жапырағын ұнатпайтын болсаңыз, жоғарыда айтылғандардың бәрін пита нанына немесе дәнді шелпекпен ораңыз. Сіз сондай -ақ түйетауық сияқты майсыз ет қосып, сэндвичке аздап дәмдеуіш қосуға болады.
- Сіз теңдестірілген түскі ас үшін шамамен 115 грамм ет немесе балықты, екі кесе көкөністі және бір кесе дәнді дақылдарды жей аласыз. Мысалы, қуырылған лосось, қоңыр күріш, қуырылған немесе қайнатылған брокколи мен грильдегі жаңғақ сквошын жасауға болады.
2 -қадам. Ауа немесе суы көп тағамдарды жеп қойыңыз, себебі олардың көлемі көп, сондықтан сіз өзіңізді көбірек жеп тұрғандай сезінесіз, ақырында аш болған кезде тоқтықты сезіну оңай болады
Ауасы немесе суы көп тағамдардың мысалдары:
- Бұршақ дақылдары
- Сорпа
- Көкөністер
- Попкорн
- Жаңа піскен жемістер
- Тұтас дәндер
Қадам 3. Негізгі тамақтанар алдында көкөністерді жеңіз
Салаттың құрамында су көп, сондықтан тамақтанар алдында калориясы төмен дәмді салат жеу сізге тезірек толыққанды сезінуге көмектеседі, сондай-ақ тамақтан кейін аштықтың қайтып келуіне жол бермейді.
- Дәмді салатта әрқашан «ауыр» дәмдеуіш болмайды. Көкөністерге лимон шырыны мен зәйтүн майын араластырып көріңіз, содан кейін шие лимонымен безендіріңіз.
- Қаласаңыз, сіз жаңа піскен жидектер мен бұрыштан немесе дәмді қызылшадан салат жасай аласыз.
4 -қадам. Дені сау тағамнан ләззат алыңыз
Жемістер мен жаңғақтар сияқты пайдалы тағамдар тамақтану арасындағы аштықтан арылуға көмектеседі. Жаңғақтар пайдалы майлар мен баяу қорытылатын ақуыздың құрамымен тамаша тағамдар бола алады, өйткені жаңғақтар сізге тәтті тағамдарға қарағанда энергия береді.
Қадам 5. Тамақтану кезінде су ішіңіз
Кейде ішетін судың мөлшерін көбейту аз жеуге көмектеседі. Тамақтану алдында және тамақтану кезінде жеткілікті мөлшерде су ішу сізді артық тамақтанусыз толыққанды сезінуге мүмкіндік береді.
- Егер сіз қарапайым судан жалықсаңыз, оны калориясыз басқа сусынмен алмастырып көріңіз, мысалы, газдалған су.
- Кәдімгі судың орнына көк шай ішу сізді жалықтырады. Сонымен қатар, жасыл шай антиоксидант ретінде әрекет етеді, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 6. Қажет емес тағамнан бас тартыңыз
Қажет емес тағамдар, құрамында май, тұз және қант көп өңделген тағамдар оларды жеген кезде аштық сезімін тудырады. Олар сонымен қатар сіздің тіліңізді ынталандыруға арналған, бұл құмарлық пен артық тамақтануға әкеледі.
- Майлы тағамдар, егер сіз аш болмасаңыз да, көп жеуге арналған мидың химиялық реакциясын тудырады.
- Тамақты шамадан тыс өңдеу тағамның қоректік құрамын жояды. Денеге мінсіз жұмыс істеу үшін қоректік тағам қажет, сондықтан тағам құрамында 1000 калория болса да, қажетсіз тамақ жесеңіз, дене аштықты жалғастырады.
- Тұзды тағамдарды жеу тәттілерді жеуге мәжбүр етеді, сондықтан сіз тым көп тағамдар жейсіз.
3 -ші әдіс 2: эмоционалды қашу ретінде тамақтанудан аулақ болу
Қадам 1. Психикалық және физикалық аштықты ажыратыңыз
Психикалық аштық физикалық аштық ретінде көрінуі мүмкін, сондықтан егер сіз олардың арасындағы айырмашылықты білсеңіз, сіз жақсы тамақ таңдауын жасай аласыз. Төменде физикалық және психологиялық аштықтың кейбір айырмашылықтары келтірілген:
- Физикалық аштық баяу сезіледі, ал психологиялық аштық кенеттен сезіледі.
- Физикалық аштық тамақ түріне қарамайды, ал психикалық аштық белгілі бір тағамдарды (түрлерін) жеуге деген ықылас ретінде пайда болады.
- Психикалық аштық физикалық аштық тудыруы екіталай болатын скучностықтан туындауы мүмкін. Егер сіздің ашығуыңыз психикалық аштық болып шықса, өзіңізді басқа әрекеттерге аударуға тырысыңыз. Егер аштық жалғаса берсе, бұл физикалық аштық болуы мүмкін дегенді білдіреді.
2 -қадам. Кейбір тағамдарды жеуге деген ұмтылысты жеңіңіз
Кейде сіз белгілі бір тағамды жегіңіз келеді және сіз онымен бірге жүре аласыз. Есіңізде болсын, бұл тілектер эмоционалды тілектер және физикалық аштыққа байланысты емес.
- Тамақты қалағаныңызша жеп қойыңыз. Мысалы, егер сіз фри картобын алғыңыз келсе, кішкене картоп сатып алып, оларды баяу жеп қойыңыз. Егер сіз шоколад алғыңыз келсе, кішкене сатып алып, кофе немесе шаймен рахаттаныңыз.
- Қажетті тағамды ұқсас тағаммен алмастырыңыз. Егер сіз тұзды фри картобын алғыңыз келсе, тұздалған жержаңғақ көріңіз. Тұзды жаңғақтар сіздің тұзды тағамдарға деген құштарлығыңызды қанағаттандырудан басқа, ақуыз мен пайдалы майларды қамтиды, олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады, сондықтан тағамдарға деген құмарлық азаяды. Сіз бұл қадамды басқа тағамдарды алғыңыз келсе де қолдана аласыз. Қуырылған тауық алғыңыз келе ме? Қуырылған тауыққа ұқсайтын текстураны алу үшін тауық етін нан үгіндісімен жабуға және тауық етін грильдеуге тырысыңыз. Егер сіз тәттіні қаласаңыз, маусымдық жаңа піскен жемістерді жеп қойыңыз.
3 -қадам. Тамақтану уақытын кейінге қалдыру
Егер сіз жеңіл тамақ жегіңіз келсе, оны біраз уақытқа кешіктіріп көріңіз. Сіз тамақтанар алдында аштықтан құтылу үшін келесі кеңестерді қолдана аласыз:
-
Жемісті иіскеңіз.
Алма немесе бананның иісі аштықты уақытша жеңілдетеді.
-
Көкке қараңыз.
Көк түс аштықты басады, ал қызыл, қызғылт сары және сары түс оны арттырады. Тамақтану уақытын реттей отырып, көк заттармен қоршауға тырысыңыз.
-
Жүру.
Егер сіз тағамға шынымен дайын болсаңыз, кем дегенде 15 минут серуендеуге тырысыңыз, әсіресе ашық ауада. Жаяу жүру сіздің тамақтануға деген құштарлығыңызды жояды. Сонымен қатар, сіз сау боласыз.
Қадам 4. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресс сіздің денеңізде кортизолдың көп өндірілуіне әкеледі, сондықтан сіз аштықты сезінесіз. Стресс деңгейінің төмендеуі ағзадағы кортизол мөлшерін төмендетеді, бұл аштықтың төмендеуіне әкеледі. Стрессті азайту үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Музыканы тыңдау. Көптеген адамдар музыканы емдік деп ойлайды. Стресссіз ойнату тізімін жасаңыз, содан кейін үнемі осы ойнату тізіміндегі музыканы тыңдаңыз.
- Көбірек күліңіз. Күлкі стресс деңгейін төмендетеді және сізді бақытты етеді. Егер сіз стресстен аштық сезінсеңіз, көңілді адамға қоңырау шалыңыз немесе YouTube -те қызықты видеоны көріңіз.
- Медитация жасаңыз немесе дұға етіңіз. Дұға немесе медитация арқылы рухани жағын белсендіру сізге стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Күн сайын жалғыз болуға уақыт бөліңіз.
- Жаттығу. Жаттығулар стрессті азайтуға және стресстен туындаған аштықтан арылуға көмектеседі. Күн сайын 30 минут жаяу жүру сіздің эмоционалды және физикалық денсаулығыңызды жақсартады.
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы, себебі ол стресстің деңгейін төмендетеді, стресстің жоғарылауымен тиімді күресуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Көптеген ересектерге күніне 7-9 сағат ұйықтау қажет.
3 -ші әдіс 3: денсаулық жағдайын табу
Қадам 1. Гипогликемиядан аулақ болыңыз
Гипогликемия немесе қандағы қанттың төмендеуі аштықты, бас айналуды немесе қалтырауды тудыруы мүмкін. Глюкоза мониторымен қандағы қантты тексеріңіз немесе диеталық өзгерістермен гипогликемияны емдеңіз.
- Кішкене бөліктермен жиі тамақтаныңыз.
- Тәтті тағамдардан аулақ болыңыз. Гипогликемияның жағдайы сізді қантты тағаммен емдеу туралы ойлануға мәжбүрлегенімен, бұл жағдайды қант мөлшері жоғары тағамдармен емдеуге болмайды. Ұзақ уақыт энергияға айналатын тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 2. Қант диабеті бар -жоғын тексеріңіз
Егер сіз үнемі аш болсаңыз, сізде 2 типті қант диабеті болуы мүмкін, бұл организмнің инсулинді тамақтан қант алу және оны қанға жіберу мүмкін еместігіне байланысты.
Дене жеткілікті мөлшерде қабылдамағандықтан, дене миға көбірек тамақтану туралы сигнал береді
Қадам 3. Қалқанша безінің деңгейін тексеріңіз
Гипертиреоз немесе қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі сізді үнемі аштық сезімін тудыруы мүмкін. Қалқанша безі сіздің метаболизміңізді немесе денеңіздің тағамды өңдейтін уақытын бақылайды. Осыған байланысты, қалқанша безінің белсенділігі тамақты тез өңдейді, сондықтан ағзаға әрқашан тамақ қажет.
Қадам 4. Диеталық проблемалар туралы біліңіз
Егер сіз үнемі аштық сезінсеңіз, себебі сіздің денеңіз қажетті қоректік заттарды қабылдамаса, сізде анорексия немесе булимия сияқты тамақтану проблемалары болуы мүмкін. Шектен тыс диеталар булимияның туындысы болуы мүмкін. Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса, сізге денеңіз ұнамайды, тамақтануда қиналасыз, немесе тамақтанғаннан кейін құсып жатсаңыз, дереу психиатрдан көмек сұраңыз.
