Ақуыз маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады және ферменттер мен гормондар (инсулинді қоса) қызметін қоса алғанда, ағзадағы әр түрлі міндеттерді орындайды. Ақуызға арналған тағамдық адекваттылық коэффициенті (RDA) - сау адамдардың орташа ақуызға қажеттілігі, оны халықтың 97% -ы үшін анықтама ретінде пайдалануға болады. Қажетті ақуыздың мөлшері сіздің жасыңызды, жынысыңызды, жалпы денсаулығыңызды, белсенділік деңгейіңізді және артық салмақ алу немесе жоғалтуды ескере отырып, сіздің жеке калория қажеттіліктеріңізге байланысты болады. Ақуыздың дұрыс мөлшерін есептеу өте маңызды, себебі бұл заттың тым көп болуы проблемаларды тудыруы мүмкін. Артық ақуыз бүйрекке қысым түсіріп, ауыртпалық түсіруі, дене майына айналуы, дегидратация тудыруы, тіпті қант диабеті, бүйрек аурулары мен простата обыры қаупін арттыруы мүмкін.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: ақуызды қабылдауды анықтау
Қадам 1. Диетологқа/диетологқа барыңыз
Әркім әр түрлі болғандықтан және оған әр түрлі факторлар әсер ететіндіктен, сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді анықтай алатын білікті диетолог пен диетологтың қызметіне жүгініңіз.
Персаги (Индонезиялық диетологтар қауымдастығы) тіркелген диетологты алу үшін дәрігерден диетологтан жолдама сұраңыз
Қадам 2. Ақуыздың қоректік адекваттылық нормасын (RDA) есептеңіз
Зәр шығарғаннан кейін таңертең өлшеңіз. Мұны бес күн жасаңыз және орташа мәнді есептеңіз. Орташа дене салмағын кг -мен 0,8 -ге көбейтіңіз. Нәтижесінде ұсынылатын ақуызды граммен алыңыз, себебі ақуызға арналған RDA дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм.
- RDA анықтау үшін сіз онлайн -калькуляторды пайдалана аласыз:
- Мысалы, салмағы 70 кг адамға күнделікті 56 грамм ақуыз жеу керек (70 x 0,8 = 56).
Қадам 3. RDA -ны пайызбен анықтаңыз
Ақуыздың мөлшерін анықтаудың тағы бір әдісі - пайызды қарау. Жасыңызға, жынысына, денсаулығының жай -күйіне, белсенділік деңгейіне және салмақ қосу немесе жоғалту қажеттілігіне байланысты сіздің белоктық мақсатыңыз жалпы калория мөлшерінің 10-25% құрайды.
Проценттерді есептеу кезінде бұл сан өте көп болып көрінсе де, диетологтар RDA сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін қажет ең аз мөлшер екенін ескертеді. Көптеген американдықтар калориялардың 16% -ын ақуыздан алады, бірақ көп болуы керек
Қадам 4. RDA реттеу
Кейбір адамдарға ақуыз басқаларға қарағанда көбірек қажет. Жалпы алғанда, балалар мен жасөспірімдерге ересектерге қарағанда ақуыз көп (20-25% калория) қажет. Еркектерге әйелдерге қарағанда ақуыз көп қажет. Жүкті немесе бала емізетін әйелдерге жүкті емес әйелдерге қарағанда ақуыз көбірек қажет (тәулігіне шамамен 75-100 грамм). Қарт адамдарға саркопенияның (сүйек бұлшықетінің массасының өсуін тоқтату) алдын алу үшін көбірек ақуыз қажет, әр кг үшін шамамен 1,2 грамм ақуыз.
Егер сіз бүйрек немесе бауыр ауруларынан зардап шегетін болсаңыз, дәрігердің нұсқауы бойынша ақуыздың мөлшерін азайтуыңыз керек
Қадам 5. Ақуыздардың қызметін қарастырыңыз
Ақуыздар жасушаларға не және қашан не істеу керектігін айтатын химиялық хабаршы ретінде әрекет ететін гормондар қызметін атқара алады. Ақуыздарда ферменттер де бар, олар химиялық реакцияларды бірнеше рет жүргізе алатын заттар. Сонымен қатар, ақуыздар бөгде бөлшектермен байланысатын және инфекция тудыратын антиденелер қызметін атқара алады. Антиденелер - дененің негізгі қорғаныс жолдарының бірі.
Ақуыз құрылымды қалыптастырады және дененің әрбір жасушасын қолдайды. Ақуыздардың ауысуы заттардың жасушаға енуіне және одан шығуына мүмкіндік береді
Қадам 6. Ақуыздың қалай түзілетінін түсініңіз
Біз толық ақуызды жегенде, аминқышқылдарының тобы жеке адамдарға бөлінеді, содан кейін олар организмге қажетті кез келген аминқышқылына бөлінеді. Аминқышқылдары әр түрлі жолмен байланысады және бүктеледі. Ақуыздарда аминқышқылдарының екі түрі бар, олар үш негізгі категорияға бөлінеді:
- Маңызды аминқышқылдары: Сіз оларды тамақтан алуыңыз керек, себебі бұл заттарды ағза өндіре алмайды.
- Маңызды емес аминқышқылдары: организм шығаратын аминқышқылдары.
- Шартты аминқышқылдары: Бұл организм белгілі мөлшерде шығара алатын аминқышқылдары, бірақ стресс немесе ауру кезінде бұл амин қышқылдарына қажеттілік артады.
2 -ден 2 -ші бөлім: Ақуызды сіздің диетаңызға қосу
Қадам 1. Қоректік заттарға бай ақуыз бен сапасыз белокты ажыратыңыз
Жоғары сапалы немесе қоректік заттарға бай ақуыздың ағзаға пайдасы сапасыз ақуызға қарағанда үлкен. Мысалы, қаныққан майға бай ақуыздың тиімділігі басқа қоректік заттары бар ақуыз сияқты жоғары емес. Майсыз ет пен ақуыздың басқа көздеріне баса назар аудара отырып, сіз етті мүлде жеуге болмайды деп ойламаңыз.
Мысалы, құрамында ақуыз болса да, қызыл ет қан қысымы мен холестеринді жоғарылатуы мүмкін. Біз күркетауық немесе ноқат сияқты майы аз етті таңдауды ұсынамыз
Қадам 2. Ет пен балықтан ақуызды қосыңыз
Сиыр еті мен шошқа еті ақуызға бай, бірақ оны көп тұтынуға болмайды. Оның орнына терісі жоқ тауық немесе күркетауық сияқты майсыз ет тұтынуды көбейтіңіз. Сіз сондай -ақ тунец немесе лосось сияқты балықты жеуге болады.
Жұмыртқа барлық белоктардың ең биологиялық құрамына ие. Биологиялық құндылық диетадан тұтынылатын ақуызды пайдалану кезінде ағзаның тиімділігін көрсетеді. Жұмыртқа мен басқа да жануар ақуыздары «толық» белоктар болып саналады, себебі олардың құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар. Екі жұмыртқада 13 грамм ақуыз бар
Қадам 3. Өсімдік ақуызын қосыңыз
Вегетариандықтар үшін күніне кемінде 105 грамм ақуыз қажет (2000 калориялы диета үшін). Сіз сау ақуызды жұмыртқа мен сүт өнімдерінен оңай ала аласыз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, әр түрлі өсімдік көздерінен ақуыз алыңыз, мысалы:
- Соя өнімдері (21 грамм ақуыз алу үшін 75 грамм тофу жеңіз)
- Ет алмастырғыш
- Жаңғақтар (13 грамм ақуыз үшін 3/4 кесе пісірілген жасымықты көріңіз)
- Жаңғақтар (8 грамм ақуыз үшін 1/4 кесе бадамды қолданып көріңіз)
- Дәндер
- Тұтас дәндер (4 грамм ақуыз үшін 1/2 кесе бидай макаронын жеп қойыңыз)
4 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз
Ет немесе сүт өнімдері сияқты ақуыздар көп болмаса да, жемістер мен көкөністер басқа маңызды қоректік заттармен бірге ақуыздың жақсы көзі бола алады. Мұнда ақуыз мөлшері жоғары жемістер мен көкөністер бар:
- Терісі бар картоп (5 грамм ақуыз)
- 1/2 кесе брокколи (2 грамм ақуыз)
- Авокадо (3 грамм ақуыз)
- Банан (1 грамм ақуыз)
5 -қадам. Сүт протеинін тұтыныңыз
Сүт өнімдері-вегетариандықтар үшін де, вегетариандықтар үшін де ақуыздың тамаша көзі. Зерттеулер көрсеткендей, сүттен алынатын ақуыз ет, соя немесе бидай ақуызына қарағанда оңай сіңіріледі. Тұтынуды қарастырыңыз:
- 1 кесе сүт (8 грамм ақуыз)
- 1/2 кесе сүзбе (15 грамм ақуыз)
- 55 грамм чеддар ірімшігі (12 грамм ақуыз)
- 3/4 кесе йогурт (8 грамм ақуыз)
Қадам 6. Диетадағы ақуызды бақылаңыз
Күні бойы жейтін тағамдағы ақуыздың мөлшерін қадағалаңыз. USDA қамқорлығындағы Ауылшаруашылық зерттеулер қызметі деп аталатын американдық мекемеде тамақтану бойынша мәліметтер базасы бар: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Осылайша сіз қанша ақуыз жейтіндігіңізді бақылай аласыз.
-
Мысалы, көкжидек, сүт және йогурт қосылған сұлы сияқты әдеттегі таңғы астан ақуыздың бөлінуі келесідей:
1 кесе сұлы (11 грамм ақуыз), 1/2 кесе көкжидек (0 ақуыз), 1 стакан майсыз сүт (4 грамм ақуыз) және 1/2 кесе қарапайым грек йогурты (10 грамм ақуыз)) = 25 грамм ақуыз
7 -қадам. Ақуыздың күнделікті мөлшерін есептеңіз
Бір күн бойы барлық ақуызды бақылағаннан кейін, ақуыздың жеткілікті мөлшерде тұтынылатынын анықтаңыз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 70 кг болса, сіз күніне кемінде 56 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек. Егер ақуыздың мөлшері әлі де жетіспесе, мысалы, тек 50 грамм болса, диетаға ақуызды қосыңыз.
Есіңізде болсын, сіздің диетаңызға ақуыз қажет болатын ерекше жағдайлар бар. Мысалы, егер сіз 70 кг салмақпен емізетін болсаңыз, күніне кемінде 90 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек
Кеңестер
- Көптеген спортшылар мен бодибилдер күн сайын көп ақуыз жейді. Дегенмен, медициналық және ғылыми сарапшылар бұлшықет массасының қалыптасуы үшін ақуыздың мөлшерін жоғарылатудың артықшылығына әлі де күмән келтіреді.
- Интернеттегі тамақтану калькуляторлары көмірсуларға, минералдарға, майларға және холестеринге ұсынылатын тұтынуды анықтай алады. Бұл калькулятор дене салмағының индексін де анықтай алады (BMI). USDA калькуляторын мына жерден қолданып көріңіз:
