Ақуызды жеке жасушалардан иммундық жүйеге дейін дененің барлық дерлік бөліктері қолданады. Ақуыз жаңа бұлшықет тінін құруға да қызмет етеді. Сіздің денеңіздің ақуызға мұқтаж екенін білу - бұл жақсы ақпарат, бірақ сізге қажет ақуыздың мөлшерін білу сізге теңдестірілген диетаны сақтауға және сау денеге қол жеткізуге көмектеседі.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: ақуызға қажеттілікті анықтау
Қадам 1. Белсенділік деңгейін есептеңіз
Сіздің белсенділік деңгейіңіз бір күнде тұтынылатын калория санын анықтайды. Ақуыз калориялардың бөлігі болғандықтан, сіздің белсенділік деңгейіңіз сіз жеуге болатын ақуыздың мөлшерін де анықтайды.
- Пассивті өмір салты - бұл күнделікті өмірмен айналысатын басқа спортпен айналыспайтын өмір салты.
- Орташа өмір салты сіздің күнделікті режиміңізді, сонымен қатар сағатына 5 - 6,5 км жылдамдықпен күніне 2,5 - 5 км жаяу жүруді немесе оған тең жаттығу режимін қамтиды.
- Егер сіздің өмір салтыңыз белсенді болса, сіз күніне кемінде 5 км жылдамдықпен 5 -тен 6,5 км -ге дейін жүгіресіз немесе оған тең жаттығу жасайсыз.
- Спортшылар спорттық жарыстарға қатысуға және орташа қарқынды спортпен айналысуға жаттығады.
Қадам 2. Өз салмағыңызды өлшеңіз
Сізге қажет ақуыз мөлшерін есептеу формуласы ішінара сіздің салмағыңызға негізделген. Өз салмағыңызды килограмммен өлшеп, санды жазыңыз. Килограммды фунтқа айналдырыңыз. Бір килограммы 2,2 фунтқа тең.
Қадам 3. Сіздің салмағыңызды белсенділік деңгейіңізге сәйкес мәнге көбейтіңіз
Әр белсенділік деңгейінде сізге қажет ақуыз мөлшерін есептейтін арнайы мультипликатор бар. Өнімнің өнімі - граммен қажет ақуыздың мөлшері.
- Пассивті және қалыпты өмір салты үшін 0,4 -ке көбейтіңіз. Егер сіздің салмағыңыз 63,5 кг (140 фунт) болса, сізге күніне 56 грамм ақуыз қажет.
- Белсенді өмір салты үшін 0,4 -тен 0,6 -ға дейін көбейтіңіз, егер сіздің салмағыңыз 63,5 кг (140 фунт) болса, сізге күніне 56-84 грамм ақуыз қажет.
- Бұлшықетті дамытатын спортшылар немесе жас спортшылар үшін сізге бір фунт үшін 0,6-0,9 грамм қажет. Егер сіздің салмағыңыз 63,5 кг (140 фунт) болса, сізге күніне 84 грамнан 126 грамм қажет.
3 бөліктің 2 бөлігі: ақуызды жеу
Қадам 1. Ет жеу
Ет - ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі, себебі ет - толық ақуыз. Бұл ет сіздің денеңізге қажет барлық аминқышқылдарын бір көзден алатынын білдіреді. Бір унция етінде 7 грамм ақуыз бар. Унция унциядан ерекшеленетінін ескеріңіз, себебі бір унция 28,35 граммға тең. Әр түрлі қоректік заттар мен дәм үшін әр түрлі ет жегіңіз. Ет жеудің шаршауынан аулақ болыңыз және диетаның әртүрлілігін арттырыңыз.
Ет, мысалы, тауық немесе балық сияқты майсыз кесектерді таңдаған дұрыс, себебі сіздің диетаңызда майдың көп болуы да зиянды. Тауық етін жегенде, майдың мөлшерін азайту үшін теріні алып тастаңыз
Қадам 2. Жұмыртқаны көріңіз
Жұмыртқа ақуыздың тамаша көзі болып табылады. 7 грамм ақуыз алу үшін бір үлкен жұмыртқаны жеу керек. Жұмыртқаны тәтті немесе дәмді тағамдарда қолдануға болатынын ұмытпаңыз! Жұмыртқалар әмбебап. Қуырылған жұмыртқаны көкөністермен майсыздандырылған чеддар ірімшігімен немесе ақуызға бай құймақ үшін болаттан жасалған сұлы мен даршынмен жұмыртқаның ағынмен араластырыңыз.! Тамақ таңдауда шек жоқ.
Ақуызға бай жеңіл тағамдар үшін аптаның басында бірнеше жұмыртқаны қайнатыңыз. Теріні тазалаңыз және оны тоңазытқышта сақтаңыз, сонда сіз оны кез келген уақытта жей аласыз
Қадам 3. Ақуызды ішіңіз
Бір стақан сүтте шамамен 8 грамм ақуыз бар. Сүтте көмірсулар да бар, сондықтан кейбір адамдар сауықтыру сусыны ретінде жаттығудан кейін сүт ішеді. Ақуызды жоғарылату үшін сүтіңізге сарысуы бар ақуыз ұнтағын (5 г -нан аз қант) қосыңыз, сонда сізде толық сүт ақуызы болады.
Егер сіз сүтті ұнатпайтын болсаңыз, смузиге йогурт қосып көріңіз. Йогурт ақуызға бай қою смузи жасайды. Дегенмен, сіз дәмін жемістер мен көкөністермен жаба аласыз. Шын мәнінде, йогурт құрамында бір стақанға қарағанда ақуыз көп, бұл шамамен 11 грамм
4 -қадам. Вегетариандық болыңыз
Көкөністерден ақуыз алуға болады. Негізгі көздері - жасымық немесе бұршақ. Мысалы, бір шыныаяқ жаңғақ құрамында шамамен 16 грамм ақуыз бар. Сіз ақуыз мөлшері бірдей жасымық немесе бұршақ жей аласыз.
Бұршақты күрішпен жеуге тырысыңыз, себебі бұл екі тағам толық ақуызды құрайды. Егер тағам сіздің талғамыңызға сәйкес келмесе немесе сіз вегетариандық болсаңыз, сізге қажет барлық амин қышқылдарын алу үшін күндізгі дәнді дақылдар, тұқымдар мен жаңғақтар жеуді ұмытпаңыз
Қадам 5. Жержаңғақ майын қосыңыз
Жержаңғақ майы, мысалы, жержаңғақ, сіздің диетаңызға ақуызды қосуы мүмкін. Мысалы, бір ас қасық жержаңғақ майында 4,5 грамм ақуыз бар.
Жержаңғақ майын диетаңызға қосу үшін джемді бидай нанының бір бөлігіне жағыңыз немесе смузиге ас қасық джем қосыңыз
3 бөліктің 3 бөлігі: ақуызды санау
Қадам 1. Порция мөлшерін есептеңіз
Ақуызды есептеудің бірінші қадамы - қызмет ету мөлшерін түсіну. Пісіру мөлшерін есептеудің ең оңай жолы - тағамды өлшеу. Еттің немесе бұршақтар мен бұршақтар сияқты тағамдардың салмағын өлшеуіш шыныаяқпен өлшеуге болады.
- Еттің салмағын унциямен өлшеп, әр унциядағы ақуыз мөлшеріне көбейтіңіз. Мысалы, 3 унция етінде 21 грамм ақуыз бар, себебі еттің әр унциясында 7 грамм ақуыз бар. Тағы да, унция унциядан ерекшеленетінін ұмытпаңыз, себебі бір унция 28,35 граммға тең. Ақуызды өлшеу кезінде шикі ақуызды өлшеудің жақсы екенін және т.б.
- Бұршақтарды шыныда өлшеп, шыныаяқтағы ақуыздың граммына көбейтіңіз. Мысалы, 3/4 кесе бұршақта 12 грамм ақуыз бар, себебі 0,75 есе 16 12 -ге тең.
- Егер сіз уақытты өлшегіңіз келмесе, сіз өлшемдерді жақындатуды үйрене аласыз. Мысалы, 3 унция еті карточкалық пакеттің көлеміндей және балықтың 3 унциясы чек кітапшасының көлеміндей. Жарты кесе жаңғақ шамның шамасына тең, ал 2 ас қасық жержаңғақ майы гольф допындай.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Азық -түлік журналын жүргізу сізге бір күнде жейтін тағамдарды бақылауға көмектеседі. Журнал сізді аузыңызға кірген сайын шағымданады. Азық -түлік журналын жүргізу үшін күнделікті тұтынатын тағамдар мен бөліктерді, соның ішінде жейтін ақуыз мөлшерін жазыңыз.
Егер сізде тамақтану проблемасы болса, сіз «қайғылы сезіну және теледидар көру» сияқты байланысты әрекеттер мен сезімдерді жаза аласыз. Осылайша, сіз көп тамақтанған кезде трендтерді бақылай аласыз
Қадам 3. Жалпы күнделікті ақуызды қосыңыз
Әр күн үшін жалпы ақуызды жазғаннан кейін, жалпы соманы қосыңыз. Ақуыздың мөлшерін салыстыру керек, осылайша сіз ақуыздың тұтынылуын реттей аласыз.
4 -қадам. Ақуызды көп жеуге болмайды
Сіз бұлшық еттеріңізді нығайту үшін ақуызды көбірек жеуді қаласаңыз да, сіздің денеңізге қосымша ақуыз қажет емес. Шын мәнінде, егер сіз ақуызды денеңіздің қажеттілігінен көп жесеңіз, ол әдетте майға айналады. Ең жаманы, ақуыздың артық болуы бүйректің жұмысын нашарлатады.
