Пранаяма (әдетте пранаям деп қысқартылады) - бұл бүкіл денеде өмір энергиясының (прана) ағынын реттейтін тыныс алу әдісі. Пранаяма ақыл -ойды тыныштандыруға, назар аударуға және денені босаңсытуға пайдалы. Бұл жаттығуды жалғыз немесе әдетте асанас деп аталатын йогамен айналысқанда (бұрын, кезінде, кейін) жасауға болады. Стресті азайту, энергияны көбейту, ақыл -ойды тыныштандыру немесе теріс энергияны жіберу сияқты әр түрлі артықшылықтары бар пранаяма (тыныс алу) әдістері бар.
Қадам
1 -ші 5 -ші әдіс: Стресті азайту үшін дирга тынысымен (3 дене мүшесінің тыныс алуы) жаттығыңыз
Қадам 1. Ыңғайлы отыру немесе жату үшін жаттығуды бастаңыз
Пранаямамен айналыспас бұрын, денеңізді түзетіп, иығыңызды артқа тартып, еденде аяқты айқастырып отыруға дайындалыңыз. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, йога блогына немесе орындыққа аяқтарыңызды еденге қойып отырыңыз. Сіз йога төсенішінде немесе көрпеде еденге шалқасынан жатуға болады.
Егер сіз отырғанда жаттығу жасасаңыз, елестетіп көріңізші, сіздің отыратын сүйектеріңіз (саусақтарыңызбен отырғанда бөксеңізде сезінетін жамбас сүйегіңіздің төменгі бөлігі) еденге немесе орындыққа қысылған. Егер сіз жатып жатсаңыз, денеңіздің бүкіл арты жер бетіне батып кеткенін елестетіп көріңіз. Бұл қиял физикалық және психикалық тыныштықты сезінуге мүмкіндік береді, осылайша сіз өз деміңізге ғана назар аудара аласыз
Қадам 2. Сол алақаныңызды асқазанға, ал оң қолыңызды кеудеге қойыңыз
Сол алақанды асқазанға кіндіктен сәл төмен, алақанды омыртқа сүйегінен 3-4 см төмен қойыңыз. Сіз алақаныңызды баспай -ақ босаңсытыңыз.
Қадам 3. Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін іштің төменгі бөлігін, іштің жоғарғы бөлігін және кеуде қуысын кеңейте отырып дем алыңыз
Тыныс алғанда, алақаныңызбен диафрагма созылып жатқанын сезіңіз, сонда іштің төменгі бөлігі кеңейеді. Содан кейін, өкпеңіз ауаға толған кезде іштің жоғарғы бөлігін кеңейтіңіз. Соңында, кеуде қуысының кеңейгенін сезіңіз. Іштің және кеуде бұлшықеттерінің дем алған кезде жоғары көтерілуін қадағалаңыз.
Жеңілдету үшін дем алу арқылы әрбір дене мүшесін (іштің төменгі бөлігін, іштің жоғарғы бөлігін, кеуде қуысын) бір -бірлеп кеңейтіңіз
Қадам 4. Кеудеден басталатын мұрын арқылы дем шығару кезінде дем шығару
Дем шығару кезінде мойын сүйегінің баяу төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін іштің жоғарғы және төменгі бөлігін қайтадан босаңсытыңыз. Жоғарыдағы қадамдарға ұқсас, дененің әр бөлігі баяу ағып бара жатқанда болатын өзгерістерді сезіну үшін алақандарыңызды қолданыңыз.
Осылайша сіз бір уақытта дем алып, дем шығарасыз, 4 рет санап, 4 рет дем шығарыңыз
5-қадам. Жоғарыда көрсетілген нұсқауларға сәйкес 3-5 минут бойы деммен жұтуды және дем шығаруды жаттықтырыңыз
Іштің төменгі бөлігін, іштің жоғарғы бөлігін, кеуде қуысын кеңейту кезінде дем алу арқылы 3-5 минут дем алуды жалғастырыңыз. Егер ақыл алаңдаса, ол өздігінен өтсін, содан кейін қайтадан тыныс алуға назар аударыңыз.
Егер сізде 3-5 минут жаттығуға уақыт болмаса, стрессті азайту үшін сіз әлі де дирга пранаям жасай аласыз. Күн сайын таңертең оянғанда немесе проблемаға тап болғанда, бірнеше дем алу үшін Дирга Пранаям жасау үшін көзіңізді жұмыңыз
5 -ші әдіс 2: Энергия мен тепе -теңдікті жоғарылату үшін уджайи тынысымен (мұхит тынысы) жаттығыңыз
Қадам 1. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз
Денені түзетіп, құлағыңыздан иығыңызды босаңсытып, еденде аяқты айқастыра отырып жаттығуға дайындалыңыз. Егер сіз еденде аяғыңызды айқастырмай отыруды ыңғайсыз сезінсеңіз, йога блогына немесе орындыққа отырыңыз. Қажет болса, еденге шалқасынан жатуға болады.
- Сізде уджайи тыныс алумен айналыспаған адамдар үшін жаттығуды денеңізге емес, деміңізге назар аудара алатындай етіп денеңізді ыңғайлы етіп орналастырудан бастаңыз.
- Уджайи тыныс алудың негізгі үлгісін түсінгеннен кейін, энергияны, тепе -теңдікті және шоғырлану қабілетін арттыру үшін хатха -йогамен айналысқанда қолданыңыз.
Қадам 2. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Ерніңізді жабыңыз, сонда сіз тек мұрынмен дем аласыз. Өкпені ауамен толтырғанша әдеттегіден гөрі ұзақ дем алыңыз. Тыныс алғанда, ауаны тамақтың артқы жағына бағыттаңыз, сонда сіз ысылдап тұрғандай сезінесіз.
- Уджайи тыныс алғанда, тыныс алу дыбысы теңіздегі толқындар жағажайда құлағаннан кейін қайтадан теңіздің ортасына ағып жатқан толқындардың дыбысына ұқсайды.
- Тыныс алу ұзақтығын анықтау үшін санау кезінде дем алыңыз және дем шығарыңыз. Сіз қалағанша дем ала аласыз, жаттығуды 4-5 дем алу арқылы бастаңыз. Жаттығу кезінде дем алу мен дем алудың ұзындығына көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Тамақты тарылту кезінде мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз
Ерніңізді жауып, тамағыңызды тарылту кезінде мұрынмен дем шығарыңыз, сіз сыбырлағандай, бірақ сіз дем ала алмайтындай тығыз емес. Тыныс шығарғанда дем алудың дыбысын жағажайға қарай ағып жатқан мұхит толқындарының дыбысына ұқсауға тырысыңыз.
- Егер сіз уджайи тыныс алғанда толқындардың дыбысын шығаруда қиындыққа тап болсаңыз, аузыңызды ашыңыз да, аузыңыздан ауаны шығарып, айнаға тұман түсіруге тырысқандай «хааааах» дыбысын шығарыңыз. Содан кейін, ерніңізді жабыңыз және сол дыбысты шығарып, мұрыннан ауаны шығарыңыз.
- Көптеген адамдар уджайидің тыныс алуының дыбысы «Жұлдызды соғыс» фильмдеріндегі Дарт Вадерге ұқсас екенін айтады.
- Ингаляцияның дем шығару ұзындығына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Тәжірибе кезінде ингаляция мен дем шығару әрқашан бірдей ұзындықта болатындай математика жасау керек.
Қадам 4. Жаттығуды 5-8 минут бойы деммен және деммен жалғастырыңыз
Қалай екенін түсінгеннен кейін сіз ұзақ жаттығулар жасай аласыз, 10 немесе 15 минутқа дейін. Егер сізде бас айналу немесе ентігу болса, жаттығуды дереу тоқтатып, қалыпты дем алыңыз.
Уджайи тынысы сізді жүйке немесе мазасыздық жағдайында тыныштандыруға көмектеседі
5 -ші әдіс 3: Нади Шодханамен тыныс алу (бір танау арқылы кезекпен дем алу) ақыл -ойды тыныштандыру үшін
Қадам 1. Жаттығуды ыңғайлы отыратын орынды тауып, алақаныңызды жамбастарыңызға қойып бастаңыз
Денені түзетіп, иығыңызды артқа тарту кезінде еденде аяқты айқастыра отыруға болады. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, йога блогына, орындыққа немесе орындыққа отырыңыз. Еңкейтпеу үшін иығыңызды артқа тартқанда арқаңызбен тік отыруға болатындығына көз жеткізіңіз.
Сол алақанды сол жамбасқа немесе тізеге қойыңыз. Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз немесе алақаныңызды ашық ұстасаңыз, сұқ саусағыңыз бен сол жақ саусағыңыздың ұштарын «жақсы» қимылымен біріктіре аласыз
Қадам 2. Оң жақ саусақпен оң жақ танауды жабыңыз
Оң жақ көрсеткіш пен ортаңғы саусақтардың ұштарын маңдайыңызға (қастарыңыздың арасына) тигізіңіз немесе оларды бүгіңіз де, сұқ саусағыңыздың түйінін мұрныңыздың астына тигізіңіз.
Оң жақ бас бармақтың ішкі жағын мұрын сүйегінің ұшындағы танау қисығына салыңыз. Бұл әдіс тыныс жолдарын танау тесігін қатты баспай жабады
3 -қадам. Сол жақ мұрын арқылы дем алыңыз
Сол танау арқылы баяу және біртіндеп тыныс алуды 4 немесе 5 санау үшін дем алуды және дем алуды дәл осы уақытқа дейін жеткізіңіз. Егер сіз пранаямаға үйренсеңіз, сіз ұзақ дем ала аласыз.
Қадам 4. Оң жақ саусақпен сол жақ танауды жабыңыз
4 немесе 5 санау арқылы дем алғаннан кейін, оң жақ сақинаның ішкі жағымен сол танауды жабыңыз, сонда екі танау да мықтап жабылады. Сіз деміңізді бір сәтке ұстай аласыз, бірақ 1 секундтан артық емес. Оң жақ саусақты оң жақ танаудан алып тастаңыз, сонда ғана сол танау жабылады.
Егер сіз сұқ саусағыңыздың түйінін мұрныңыздың астына тигізсеңіз, әдетте сақина мен кішкентай саусақтарыңызды бүгу оңайырақ болады. Өзіңізге ұнайтын жолды таңдаңыз, бірақ саусақтарға емес, тыныс алуға назар аударыңыз
5 -қадам. Оң жақ танау арқылы дем шығарыңыз
Оң жақ танау арқылы дем шығарғаннан кейін тыныс алуды бір сәтке ұстаңыз, содан кейін қолдың қалпын өзгертпестен оң жақ мұрын арқылы дем алыңыз.
Дем алғанша дем шығарғаныңызға көз жеткізіңіз. Ол үшін 4 немесе 5 -ке дейін санау кезінде тыныс алуға үйреніңіз
Қадам 6. Оң жақ танауды жабу үшін қолдың күйін өзгертіңіз, содан кейін сол танау арқылы дем шығарыңыз
Оң жақ мұрынды жеңіл қысыммен жабыңыз, сол танауды ашыңыз, содан кейін 4 немесе 5 санау үшін баяу дем шығарыңыз. Қазіргі уақытта сіз нади шодхана пранаямның 1 раундын аяқтадыңыз.
Қадам 7. Бұл жаттығуды қалыпты тыныс алуға оралмас бұрын 3-5 тыныспен орындаңыз
Әрбір тыныс алу циклы жоғарыда сипатталған қадамдарға сәйкес сол танау арқылы деммен басталады. Өзіңіздің тыныс алуыңыз бен тынысыңыздың дыбысына назар аударыңыз.
Ингаляция мен дем шығару ұзақтығы бірдей болуы үшін, дем алған немесе дем шығарған сайын 4 -тен 5 -ке дейін санаңыз
5 -ші әдіс 4: Капалабати тыныс алуын (басын жылтырату) детоксикациялауға тырысыңыз
Қадам 1. Өзіңізді дайындау үшін терең тыныс алғанда мүмкіндігінше ыңғайлы отырыңыз
Еденде аяғыңызды айқастырмай отыруға тырысыңыз. Егер ыңғайсыз болса, йога блогына немесе орындыққа отырыңыз. Жаттығу кезінде, иығыңызды артқа тартқанда, денеңізбен тік отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Капалабати тыныс алу жаттығуларын жатып емес, отырғанда жасау керек.
- Кейбір пранаяма дәрігерлері тыныс алуға назар аудару үшін жаттығу кезінде көздерін жұмуды жөн көреді.
2 -қадам. Іштің төменгі бұлшықеттерін қысыңыз, сонда сіз қысқа дем шығарасыз
Іштің бұлшық еттерін ішке қарай тартып жатқанда, тыныс алу арқылы өкпеден ауаны шығарыңыз. Дем шығару кезінде дұрыс бұлшықеттердің белсенді екеніне көз жеткізу үшін алақандарыңызды іштің төменгі жағына қою жақсы. Асқазан қабырғасы серпілген сайын тез сорылып кететіндей.
- Капалабхатимен тыныс алу кезінде кеуде, иық, мойын немесе бет бұлшықеттерін қолданбаңыз.
- Егер сізде іштің төменгі бұлшықеттерін белсендіру қиын болса, алақаныңызды іштің төменгі жағына қойып, ақырын, бірақ тез басыңыз.
Қадам 3. Қалыпты дем алу үшін тыныс алғанда іштің төменгі бұлшықеттерінің жиырылуын босатыңыз
Іштің төменгі бұлшықеттерін жиырған кезде өкпеден ауаны шығарғаннан кейін, бұлшықеттерді бірден босаңсытыңыз. Бұл сізге қалыпты тыныс алуға мүмкіндік береді, өкпеге ауа еніп, дем шығарғаннан кейін қалпына келеді. Дем шығарудан айырмашылығы, баяу және тыныш дем алыңыз және демалыңыз.
Капалабхатиге тыныс алу кезінде ерніңізді жабу кезінде мұрынмен дем алыңыз
Қадам 4. Бұл жаттығуды қалыпты тыныс алуға оралмас бұрын 11 тыныспен орындаңыз
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 1-2 секунд сайын 1 тыныс алу арқылы тыныс ырғағын орнатыңыз. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, сіз тыныс алу ырғағын секундына 2 тынысқа дейін тездете аласыз.
- Егер сіз Капалабхатиге жаттығу кезінде жүрегіңіз айнып, айналсаңыз немесе беліңізде құрысулар болса, жаттығуды тоқтатыңыз және 1-2 минут қалыпты дем алыңыз.
- Әдетте бұл жаттығу әрқайсысы 11 тыныс алудың 3 жиынтығынан тұрады, бірақ қажет болған жағдайда 3 жиынға дейін барудың қажеті жоқ.
5 -ші әдіс 5: Теріс энергияны шығару үшін Симхасана тынысымен (арыстан тынысы) жаттығыңыз
Қадам 1. Еденге аяқты айқастырып отырыңыз
Отырмас бұрын негіз ретінде кішкене жастық, бүктелген көрпе немесе йога төсенішін қойыңыз. Егер ол жайлы сезінсе, тобығыңызды айқастырыңыз (осылайша табан жаққа қарайды). Егер аяқты айқастырып отыру ыңғайсыз болса, отыру күйін өзгертіңіз.
Саусақтарыңызды екі жаққа қаратып, алақандарыңызды тізеңізге қойыңыз
Қадам 2. Мұрын арқылы терең дем алыңыз
Өкпенің ауамен толтырылмайынша мұрын арқылы мүмкіндігінше ұзақ дем алыңыз. Өкпенің мүмкіндігінше кеңеюіне мүмкіндік беру үшін иығыңызды артқа тартқанда дем алу кезінде арқаңыз бен басыңызды түзетіңіз.
Көзіңізді жұмып тұрып дем алыңыз
Қадам 3. Аузыңызды ашып, тіліңізді төмен қаратып қойыңыз
Ингаляциядан кейін сіз тіс дәрігеріне қаралғандай аузыңызды кеңінен ашыңыз. Тілдің ұшын иекке қарай бағыттау кезінде тілді шығарыңыз.
Жаттығудан максималды нәтиже алу үшін, көзіңізді үлкен ашыңыз, содан кейін аузыңызды ашқан кезде жоғары қараңыз
4 -қадам. Ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз
Ауызды ауадан шығару арқылы айнаға тұман түсіргіңіз келетінін елестете отырып, «хаааа» дыбысын шығару үшін тамағыңыздың артқы жағындағы ауаны шығарыңыз. Бұл кезде жұлдыру бұлшықеттерінің артқы жағының жиырылуын сезуге болады.
Дем шығару кезінде алақандарыңызды жамбастарыңызға басыңыз
Қадам 5. Бұл жаттығуды 2-3 рет жасаңыз
Симхасана тыныс алу кезінде дем шығару теріс энергияны шығаруға бағытталғандықтан, жаттығу кезінде күш салғаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен, жаттығудан кейін қуат таусылмауы үшін бұл жаттығуды бірнеше рет орындаңыз.
Егер сіз қатты дем шығарудан бас айналсаңыз, бірнеше минут демалып, қалыпты дем алыңыз. Тыныс ырғағын реттеу үшін алақандарыңызды кеудеге қойыңыз
Кеңестер
- Пранаяма жаттығуын кез келген уақытта жасауға болады. Бұл жаттығу күнделікті іс -әрекетті бастамас бұрын ақыл -ойды шоғырландыруға, стрессте ойды тыныштандыруға, жаттығу кезінде энергияны арттыруға және түнде ұйықтар алдында босаңсуға көмектеседі.
- Дирга тыныс алу жаттығулары (дене тынысының 3 бөлігі) түнде ұйықтар алдында жасалса өте пайдалы.
- Пранаямаға арналған барлық жаттығулар стрессті төмендетуі мүмкін, бірақ дирга мен симхасана тынысы стрессте болған кезде теріс энергияны шығаруға пайдалы.
- Егер сіз йогамен айналысып, жаттығулар жасасаңыз, уджайи тынысы өте пайдалы.
- Сіз пранаяма жаттығуларын жиі қолдансаңыз, жаттығу кезінде өнімділігіңіз жақсарады. Егер сіз жаңадан бастаған кезде көптеген тыныс алу циклдарын жасай алмасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз.
- Егер сіз пранаяма жаттығуларында шоғырлана алмасаңыз, көзіңізді жұмыңыз немесе тыныш музыканы тыңдаңыз.
Ескерту
- Егер пранаяма жаттығуларында ыңғайсыздық немесе бас айналу сезілсе, дереу тоқтатып, қалыпты тыныс алуға оралыңыз.
- Капалабхатымен тыныс алуды гипертониямен, гипотензиямен, жүрек ауруымен, мұрыннан қан кетумен, көздің бұзылуымен (мысалы, глаукома) немесе құлақпен ауыратын адамдар жасамауы керек.
