Таңертең уақытында тұруға қиналасыз ба? Сіз төсектен тұра алмайсыз ба, жұмысты жоғалтып алудан қорқасыз ба? Егер бұл кідіріс созылмалы кезеңге жеткен болса немесе ертең таңертең ұшуды жіберіп алмайтындығыңызға сенімді болу қажет болса, мына қарапайым қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Түнгі әрекеттерді түзету
Қадам 1. Жақсы әдеттерге үйреніңіз
Егер сіз бұрын дұрыс ұйықтамасаңыз, кеш оянуды болдырмау қиын болуы мүмкін. Күрделі өзгерістер енгізер алдында бірнеше қарапайым ережелерді сақтау қажет. Жақсы және сапалы түнгі ұйқы үшін мына ережелерді орындаңыз:
- Кофеин мен алкогольді ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын болдырмаңыз. Екеуі де ұйқының сапасына жағымсыз және зиянды әсер ететіні дәлелденді.
- Түнде майлы тағамдарды жеуге болмайды. Ауыр тағамды сіңіру үшін сіздің денеңізге көп энергия қажет болады, бұл сіздің түнді бұзады.
- Ұйықтар алдында телефоннан немесе планшеттен оқымаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жарық пен оның сәулеленуі ұйқыны нашарлатып, бас ауруларын тудырады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында тыныш және босаңсытатын әрекет жасаңыз
Түнде ұйықтауға дайындалу өте маңызды. Кітап оқу немесе жұмбақ ойнау сізді компьютерлік ойыннан гөрі ұйықтауға дайындайды. Осылайша, дене ұйқы гормондарын шығарады және сізді тез шаршатады.
- Ұйықтар алдында жұмыс жасамаңыз немесе оқымаңыз. Стрессті немесе жоспарлауды қажет ететін кез келген әрекет сізді сергек қалдыруы ықтимал.
- Теледидар сонымен қатар ынталандыру көзі болып табылады және оны ұйықтар алдында аулақ болу керек.
- Кітап оқуға немесе серіктесіңізбен сөйлесуге тырысыңыз. Сіз сондай -ақ босаңсытатын музыканы немесе классикалық музыканы тыңдай аласыз.
- Ұйықтар алдында психикалық жаттығуларды жасауға болады. Белгілі бір әріптен басталатын қала атауын ойлау сіздің энергияңызды тез жоғалтады!
- Позитивті ойлар мен естеліктерге назар аударыңыз.
- Денені босаңсыту үшін терең дем алыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Уақытында тұру
Қадам 1. Дұрыс оятқышты сатып алыңыз
Кейбір адамдарға оятар немесе өте қатты дабыл қажет болса, ал кейбіреулері радио сигналмен ояна алмаса, кейбіреулер біртіндеп тұруды ең жақсы әдіс деп санайды. Шын мәнінде, сізді ояту үшін сізге жақын жерде орнатылатын және «дірілдейтін» дабылдардың әр түрлі түрлері бар. Дабылдың бұл түріне дірілдейтін жастықтар, білезіктер және жастықтарға немесе матрацтардың арасына бекітілетін басқа құрылғылар кіреді.
- Біраз тест жасаңыз, содан кейін сізге қайсысы қолайлы екенін шешіңіз. Достарыңыздан сұраңыз және оларға көп ақша жұмсамас бұрын олардың дабылдарын алуға тырысыңыз.
- Көршілеріңізді ұмытпаңыз. Оятқыш сағаттардың кейбір түрлері өте қатты болуы мүмкін және егер сіз тегіс жерде тұрсаңыз, сәйкес келмеуі мүмкін.
- Дабылды серіктесіңізбен талқылаңыз. Сіз ол жек көретін нәрсені таңдағыңыз келмейді.
- Ұйықтар алдында оятқыштың орнатылғанына көз жеткізіңіз. Мүмкін болса, апта бойы алдын ала ұйымдастырыңыз.
Қадам 2. Оятқышты төсектен алыс қойыңыз
Бұл өте жиі кездеседі, әсіресе олар үшін, ауыр ұйықтаушы ұйықтап жатқанда дабылды өшіреді. Егер сізге оятқышты өшіру үшін төсектен тұру қажет болса, сіз ояу болу мүмкіндігін арттырдыңыз.
- Сонымен қатар бөлмеде бірнеше дабыл орнатуға болады. Бір уақытта өшіру мүмкін емес екеніне көз жеткізу үшін дабылға шамамен бес -он минуттық аралық орнатыңыз.
- Ояту уақытын талап етілгеннен ертерек орнатыңыз. Егер сіз сағат 07.00 -де оянғыңыз келсе, дабылды он -15 минут бұрын орнатуға болады, мысалы, 06:45.
3 -қадам. Басқалардан көмек сұраңыз
Егер сіздің серіктесіңіз немесе бөлмеде тұратын адам уақытында тұруға қиналмаса, одан тұруға көмектесуін сұраңыз және сергек болғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ досыңыздан таңертең сізге қоңырау шалып, толық оянғанша бір минут сөйлесуін сұрай аласыз. Енді қалалық телефондарға немесе ұялы телефондарға жазылумен немесе бір реттік қоңыраулар бойынша алуға болатын қоңыраулар бар.
- Сенуге болатын адамды таңдаңыз. Сіз жұмыс сұхбатын өткізгіңіз келмейді, себебі сіздің бөлмедегі адам түске дейін ұйықтауға мүмкіндік береді және бұл күлкілі болады.
- Оған дұрыс нұсқаулар беріңіз және ол сізді қашан ояту керектігін жазыңыз. Сіз оны пост-параққа жаза аласыз.
Қадам 4. Егер дабыл соғылғанға дейін бірнеше минут бұрын оянсаңыз, бірден төсектен тұрыңыз
Түнгі гормондардың табиғи ұйқы цикліне ауысуы көптеген адамдарға дабыл басталардан бірнеше минут бұрын оянуға мүмкіндік береді. Егер бұл орын алса, сіз оятуға дайын екеніңізді белгісі ретінде қабылдаңыз.
Егер сіз қайтадан ұйықтап, дабылды күтсеңіз, сіз одан да ұйқысыз сезінуіңіз мүмкін
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Ояныңды сақта
Қадам 1. Бөлмені жарықтандырыңыз
Әрине, сырттан жарық түскенде дене тез оянуы мүмкін. Перделерді ашық қалдырыңыз және сергек болуға көмектесу үшін күн сәулесін қолданыңыз.
Егер сізге әлі қараңғыда ояту қажет болса немесе сіз қараңғыда және бұлтты жерде тұрсаңыз, жеңіл ұйықтағышқа таймерді қолданыңыз немесе жарық қорапшасын немесе таңертеңгі таңғы симуляторды алыңыз (қоңырау кезінде жарық шығаратын дабыл түрі)
Қадам 2. Қозғалыңыз
Сіз оянған кезде бірден төсектен тұрып, қозғалыңыз. Кішкене тәжірибе сіздің бүкіл күніңізге жағымды әсер етуі мүмкін. Дене қозғалысын жасаңыз немесе бірден таңертеңгілік режимге өтіңіз.
Таңертең созылу өте маңызды. Дене бұлшықеттері оттегімен қанықтырылады, «жылы» болады, сондықтан олар күнді бастауға дайын
Қадам 3. Төсектен шыққан бойда душ қабылдаңыз
Сонымен қатар, қан айналымын жақсарту үшін денеңізді ыстық және суық сумен шайыңыз.
- Сізді сергек болу үшін лимон немесе жалбыз эфир майынан жасалған душ гелі (душ гелі) қолданыңыз.
- Оянған бойда бетіңізге суық су шашыңыз. Төмен температура сізді тез оятады.
- Егер душ қабылдау мүмкін болмаса, матаға бірнеше тамшы эфир майын жағып, хош иісті жұтып көріңіз. Енді кейбір дабыл сағаттары ароматерапия компоненттерімен жабдықталған.
Қадам 4. Оны ішіңіз
Оянған бойда су ішу денені сергітеді және сергек болуға көмектеседі. Егер сізге күшті нәрсе қажет болса, кофе немесе шай ішуге болады.
