Тым қиналатын бос жұмыс кейде сізді күн сайын ерте тұруға мәжбүр етеді. Ерте тұру әдеті жақсы; бірақ кейде кеш тұруға мүмкіндігіңіз бар және оны босқа өткізгіңіз келмейтін кездер болады. Өкінішке орай, сіздің денеңіз өзіңіздің ырғағыңызды жасады, бұл сізге кедергі жасайды. Бақытымызға орай, мүмкіндік пайда болған кезде ояну үшін қолдануға болатын бірнеше стратегия бар!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Түнге дайындық
Қадам 1. Шатастыратын нәрселерден арылыңыз
Түнде түскі жоспарларыңызды бұзуы мүмкін алаңдаушылық туралы ойлаңыз; дабыл дыбыстары, телефон қоңырауы немесе шақырылмаған қонақтар - олардың кейбіреулері. Ықтимал алаңдаушылықты азайту үшін төмендегі стратегияларды қолданыңыз.
- Телефоныңыздағы оятар немесе оятқыш функциясын өшіргеніңізге көз жеткізіңіз. Осыдан кейін сандық сағатты көзден таса ұстаңыз. Кездейсоқ ояну мүмкіндігі әрқашан бар, ал оянғанда цифрлық сағаттағы сандарға қарап тұру сізді арман әлеміне қайта кіруден сақтайды. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, ұялы телефондар экранынан немесе басқа электронды құрылғылардан түсетін көгілдір жарық (көгілдір жарық деп аталады) дененің мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін, ал мелатонин - бұл сіздің миыңызды ұйықтауға сигнал беретін гормон.
- Ықтимал алаңдаушылықты азайту үшін барлық есіктер мен терезелерді құлыптағаныңызға көз жеткізіңіз. Қажет болса, жатын бөлмесінің есігіне «Ұйықтап жатыр, мазаламайды» деген сөздерді қойыңыз.
- Телефонды өшіріңіз немесе үнсіз режимге қойыңыз. Егер сізде стационарлық телефон болса, қоңыраудың дыбысын өшіруге немесе оны ажыратуға тырысыңыз.
Қадам 2. Бөлмедегі шамдарды өшіріп, перделеріңізді мықтап жабыңыз
Күн сәулесімен тікелей бетіңізде оянудан гөрі тітіркендіретін ештеңе жоқ, иә? Адам миы жарық бөлмеде болғанда толық ояту үшін бағдарламаланған. Сонымен, егер сіздің бөлме мүлде қараңғы болмаса, сіздің денеңіз автоматты түрде сергек болуға мәжбүр болады. Күнді мүмкіндігінше жабыңыз.
- Егер сіз жиі ұйықтауға қиналсаңыз, сырттан жарық түспеуі үшін тиімді перделерді сатып алуға тырысыңыз. Әдетте, бұл перде таңертеңгі күн сәулесінен қорғайтын қосымша қалың материалдан жасалған.
- Егер сіз бөлмеңізге жарық түсіре алмасаңыз, көзге маска тағып ұйықтап көріңіз. Жақсы сапалы көз маскасы жарықты бөгеп, ұзақ ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 3. Ұйықтар алдында бірдеңе жеп қойыңыз
Ұйықтар алдында сау, қалыпты бөліктерді жеу жақсы ұйықтауға көмектеседі; Тағы бір артықшылығы - сіз аштық сезімінен ерте оянбайсыз. Азық -түлікті таңдауда абай болғаныңызға көз жеткізіңіз, себебі кейбір тағам түрлері сіздің ұйқыңызды қиындатады.
- Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеу. Күрделі көмірсулар бар тағамдарды ағза баяу сіңіреді, осылайша олар максималды қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Жасмин күріші немесе жасмин күріші - сынап көруге тұрарлық нұсқа; көруге тұрарлық басқа нұсқалар - пісірілген картоп немесе тез дайындалатын сұлы.
- Ұйықтар алдында 30 минут бұрын шиені немесе басқа шиені жеп көріңіз. Шие денеде мелатонин (түнде жақсы ұйықтауға көмектесетін гормон) өндірісін арттыратыны дәлелденді.
- Ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт ішуге тырысыңыз. Жылы сүт қуатты «ұйқының табиғи емі» екендігі дәлелденді; Зерттеулер көрсеткендей, жылы сүт денеде серотонин деңгейін жоғарылатады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында кофеинді немесе энергияны арттыратын қоспаларды қабылдаудан аулақ болыңыз. Шындығында, түстен кейін бір шыныаяқ кофе ішу бірнеше сағат бойы ұйқының сапасына әсер етеді. Бір зерттеуде ұйықтар алдында алты сағат бұрын бір шыныаяқ кофе ішкен қатысушыларға ұйқысының жартысы жоғалғаны көрсетілген! Қажет емес жағдайлардың алдын алу үшін түстен кейін және кешке кофе, шай немесе басқа кофеинді сусындар мен тағамдардан аулақ болыңыз.
- Майлы және тұзды тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз (мысалы, қуырылған тағамдар немесе фастфуд). Азық -түліктердің бұл түрлері кеудеде күйдіргіш сезім тудыруы мүмкін (күйдіргі) және түнгі ұйқының сапасын бұзуы мүмкін. Сол себепті цитрус және қызанақ сияқты қышқыл тағамдардан бас тартыңыз.
Қадам 4. Ұйқының дұрыс ортасын жасаңыз
Жатын бөлмені түнде ұйықтауға ыңғайлы ету үшін сізге бірнеше нәрсе қажет.
- Бөлме температурасын реттеңіз: Шындығында, адамдардың көпшілігі 18 ° C болатын бөлмеде жақсы ұйықтайтынын айтады. Әрине, мұндай температурада ұйықтауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ; Ең бастысы, бөлме температурасын салқын ұстаңыз, осылайша сіз түнде жақсы ұйықтай аласыз.
- Желдеткішті қолданыңыз. Қуатты желдеткіштің дыбысы денеңізді босаңсытады. Егер желдеткіштен соққан жел сізге ыңғайсыздық туғызса, желдеткішті сізді алаңдатпайтын орынға бағыттауға тырысыңыз.
- Егер сіз шулы ортада тұрсаңыз, ұйқыңызды бұзуы мүмкін дыбыстардан құтылу үшін құлаққаптарды қолданып көріңіз.
5 -қадам. Кеш қалуға тырысыңыз
Бұл әдіс кейбір адамдар үшін пайдалы. Бірақ егер сіз шынымен де келесі күні оянғыңыз келсе, кейде кеш қалу сізге мұны жасауға көмектеседі. Әсіресе, әдетте, кеш тұру - шаршаған дененің автоматты реакциясы.
Жоғарыда аталған әдіс сізге жұмыс істесе де, оны жиі жасамаңыз, әйтпесе сіздің денеңізге теріс әсер етеді. Бірнеше зерттеулер кеш тұруды әдеттегі қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен, қант диабетімен және нашар майлармен байланыстырады
Қадам 6. Денеңізді демалуға дайындаңыз
Егер сіздің күніңіз шаршап, күйзеліске ұшыраса, жақсы ұйықтау мүмкін емес. Сіз әлі де сапалы ұйықтай алатындығыңызды қамтамасыз ету үшін денеңіз бен ақыл -ойыңызды босаңсытыңыз.
- Теледидар мен басқа электронды құрылғыларды өшіріңіз. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды қолдану денеде мелатонин өндірісіне әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, электронды құрылғылардың экранынан түсетін жарық сіздің миыңызға сергек болу үшін сигналдар жібереді; нәтижесінде сізге түнде ұйықтау қиындай түседі. Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын өшіріңіз немесе пайдаланбаңыз.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жылы душ немесе ванна қабылдаңыз. Дене қызуы төмендегенде бірден ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Ұйықтар алдында зәр шығаратындығыңызға көз жеткізіңіз, сондықтан түн ортасында тұру қажет емес.
Қадам 7. Көңіл көтеріңіз
Жақсы ұйықтаудың маңызды кілті - бұл босаңсыған дене мен ақыл. Ол үшін «ойыңыздағы дауыстарды» өшіруді үйреніңіз және денеңізді босаңсу үшін реттеңіз. Әрине, сіз жақсы ұйықтап, келесі күні ерте тұра аласыз.
- Денеңізді босаңсыту үшін терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Сіз дем алған кезде денеңізге оттегінің көп мөлшері енеді, ол жүрек соғу жиілігін баяулатады және денеңізді босаңсытады. Мұрын арқылы ұзақ, баяу, терең тыныс алуға тырысыңыз және ауаны асқазаныңызға толтырыңыз - кеуде қуысын емес. Деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін мұрынмен баяу дем шығарыңыз.
- Кішкене дәптерді әрқашан төсегіңіздің қасында ұстаңыз. Егер сіз кенеттен бір нәрсені бірден жасаудың орнына жасауды ойласаңыз, оны дәптерге жазып, таңертең аяқтап көріңіз. Оларды жазу аяқталмаған тапсырмалар немесе жауапкершіліктер туралы алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Кейін оян
Қадам 1. Өзін-өзі тану медитациясын жасаңыз
Жатын бөлменің атмосферасы қолдау көрсетсе де, кейде сіз қалаған уақыттан ерте оянасыз. Мұндай жағдайда, егер сіз тезірек қайтадан ұйықтамасаңыз, сіз мүлде ояу боласыз және қайтадан ұйықтай алмайсыз. Өзін-өзі тану медитациясы сізге ыңғайсыз уақытта оянуға тура келсе, сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Есіңізде болсын, босаңсыған дене мен ақыл - жақсы ұйқының кілті!
- Сіз ояна бастаған кезде (сіз әлі оянбаған болсаңыз да), өзіңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіп орналастырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Өзіңізді тыныштандырыңыз және қайтадан ұйықтаудың жолын ойлаңыз. Төсегіңіз қаншалықты жайлы болатынын, ақыл -ойыңыз қаншалықты босаңсатыны туралы ойланыңыз және денеңіз бен ақылыңызды демалуға бағыттауға тырысыңыз.
- Егер сіз оянар алдында армандаған болсаңыз, онда ойыңызды арманыңызға қайта енгізіңіз. Түсіңіздегі соңғы көріністі есте сақтауға тырысыңыз және мүмкін болатын келесі көріністі елестету үшін қиялыңызды қолданыңыз.
Қадам 2. Тыныштандыратын мантраны айт
Мантра - бұл медитация кезінде қайталап айтуға болатын қысқа, қарапайым тіркестер. Мантра айтудың мақсаты - сіздің денеңіз бен ақылыңызды оң бағытта басқару. Жақсы мантра тіпті ұйқыға кетуге көмектеседі, себебі мантра оқу қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендетеді, осылайша сіздің денеңізді босаңсытады.
- Сіз мантраны «Ұйықтаңыз. Ұйқы. Ұйықтаңыз »немесе« Мен ұйықтағым келеді ». Ұйықтар алдында айтылатын ән, тыныштандыратын дұға немесе өзін-өзі растау сізді арман әлеміне қайтаруға көмектесетін басқа күшті балама бола алады.
- Егер сіз ұйқы алдында мантра айтуды үйренсеңіз жақсы болар еді, сонда сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз оны «ұйықтау белгісі» деп түсіндіреді.
Қадам 3. Мүмкіндігінше тезірек зәр шығарыңыз / дәрет алыңыз
Егер сіз зәр шығаруыңыз керек болғандықтан тұруға мәжбүр болсаңыз, мұны мүмкіндігінше тез және тыныш орындаңыз, сонда сіз төсекке қайта оралып, демалуды жалғастыра аласыз.
- Төсектен тұрыңыз және көрпеңізді жастықтың үстіне тартыңыз. Бұл процесс сіздің денеңіздің жылуын ұстауға және кетерде матрацты жылы ұстауға көмектеседі. Егер олай етпесеңіз, сіздің матрассаңыз қайтып келгенде суық болады, сондықтан сізге қайтадан ұйықтап кету қиынға соғады.
- Кездейсоқ оянғанда, шамдарды қоспаңыз, перделерді ашпаңыз немесе телефонды тексермеңіз. Егер сіз минус көзілдірік киіп жүрсеңіз, бірақ ваннаға киюсіз жүре алсаңыз, мұны жасаңыз. Жарықты қосу, перделерді ашу, телефонды тексеру немесе көзілдірік кию сіздің ойыңыз бен денеңізді бір сәтте оятады.
Қадам 4. Төсектен тұрыңыз
Егер сіз қалағаныңыздан ерте оянсаңыз және қайтадан ұйықтай алмасаңыз, төсекте айналдырмаңыз. Егер 15 минут өтіп кетсе және сіз әлі ұйықтамасаңыз, дереу тұрып, төсегіңізді жинаңыз. Осыдан кейін йогамен айналысуға немесе босаңсытатын музыка тыңдауға тырысыңыз.
Егер сіз йогамен айналысқаннан немесе музыка тыңдағаннан кейін ұйқышылдықты сезе бастасаңыз, төсекке қайта оралып, көрпеңізді көтеріп, сүйікті ұйқы күйінде жатыңыз. Осылайша сіздің денеңіз кереуетті ұйқымен байланыстырады, ал үйдегі басқа жерлерді басқа әрекеттермен байланыстырады. Жиналған төсек -орындарды «бұрау» режиміне оралу арқылы сіздің миыңызға ұйқы процесін қайта бастағаныңыз туралы сигнал келеді. Бұл әдіс тез ұйықтауға көмектеседі
3 бөліктің 3 бөлігі: ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Ұйықтар алдында жаттығу жасаңыз
Жаттығудың болмауы сізге түнде жақсы ұйықтауды қиындатады, тіпті таңертең ояну. Ұйықтар алдында жеңіл жаттығулар дене бұлшықеттерін босаңсытып, денеңізді шаршатады. Нәтижесінде ұйқының сапасы жақсарады, бұл келесі күні оянуға мүмкіндік береді.
Егер сіз жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, күніне кем дегенде 30 минут бойы кешенді айналып өту сияқты жеңіл жаттығулар жасап көріңіз. Ұйқының сапасын жақсартумен қатар, үнемі жаттығулар жасау иммунитетті, эмоционалды денсаулықты және өзіне деген сенімділікті арттырады
Қадам 2. Күн тәртібін сақтаңыз
Әрқашан демалыс күндері ұйықтау уақытын толтырудың орнына, ұйқыға жату және күн сайын бір уақытта ояну - энергияны сезінудің тамаша тәсілі.
- Әрқашан демалыс күндері кеш тұрудың орнына, жұмыс күндері әдеттегіден 30 минут/1 сағат бұрын ұйықтауға тырысыңыз. Демалыс күндері ұйықтап, алдыңғы күнмен бір уақытта тұруды әдетке айналдырыңыз. Бұл процесс ұйқы кестесін бұзбай қосымша ұйқы уақытын «қосады».
- Ересектердің көпшілігіне келесі күні өнімділік пен қуат алу үшін әр түнде 7-9 сағат ұйқы қажет; Сонымен қатар, балалар мен жасөспірімдерге ұзақ ұйқы қажет (шамамен 9-11 сағат). Ұйқының ең қолайлы уақыты сіздің денеңіздің қажеттіліктеріне, сондай -ақ сіздің белсенділігіңізге тәулік бойы байланысты болады.
Қадам 3. Шамды қосыңыз
Сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағы жарық қарқындылығына өте тәуелді; Әрине, сіздің денеңіз күн ашық кезде оянады, ал қараңғыда ұйықтап қалады. Осылайша, ұйықтауға ұйықтатуда жарық маңызды рөл атқарады, ал қараңғылық маңызды рөл атқарады деп қорытынды жасауға болады. Сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағының тепе -теңдігі сақталуы үшін таңертең түске дейін (үйде де, жұмыста да) жеткілікті мөлшерде жарық түсетініне көз жеткізіңіз.
Перделерді ашыңыз, терезелерді кеңінен ашыңыз, және сіздің үйіңіз таңертеңнен түске дейін жарыққа толсын. Егер сіз үй ішінде жеткілікті жарық ала алмасаңыз, табиғи жарыққа жеткілікті әсер ету үшін сыртта серуендеуді ұмытпаңыз
4 -қадам. Сіз сезінетін күйзеліспен күресіңіз
Адамның ұйқысының сапасына әсер ететін ең үлкен факторлардың бірі - оның стресс деңгейі. Стресспен күресу немесе азайту әдістерін үйрену ұйқының сапасын едәуір жақсартады. Нәтижесінде сіз әрқашан қуат аласыз және позитивті боласыз, сондықтан кеш тұрудың қажеті жоқ.
- Өзіңізге жағымды нәрселерді айтыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жағымды мінез -құлық адамның стресстік деңгейін төмендетуі мүмкін. Күні бойы өзіңізге жағымсыз нәрселердің орнына жағымды сөздер айтуды әдетке айналдырып, мінез -құлқыңызды өзгертуді бастауға болады. Өзіңіздің қателіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізге тоқталудың орнына, өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз. «Мен әрқашан сәтсіздікке ұшыраймын» немесе «мен бәрін бұзамын» деп айтудың орнына, «мен жасай аламын» немесе «мен оны шеше аламын» деп айтуға тырысыңыз.
- Сурет салу, жаттығу жасау, музыка жасау немесе тамақ дайындау сияқты шығармашылық әрекеттерді орындауға тырысыңыз. Шығармашылық салада өзіңізді көрсету стрессті төмендетіп, өмірден қуаныш табуға көмектеседі.
- Демалуды үйреніңіз. Ұйықтар алдында босаңсу үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар, мысалы медитация, йога немесе тайси жаттығулары. Сізге ыңғайлы болатын әрекетті таңдаңыз.
Кеңестер
- Ерте тұруға деген ниетіңізді отбасыңызбен немесе үйдегілермен байланыстырыңыз, олар сізді оятып немесе мазаламайды.
- Жақсы ұйықтау үшін сүйікті қуыршақты құшақтап көріңіз.
Ескерту
- Егер сіз келесі күні бас айналуды қаламасаңыз, кеш тұруға болмайды.
- Ерте тұруға дағдыланбаңыз. Бұл әдет сіздің ішкі ұйқы цикліңізге әсер етуі мүмкін және сізді кейінгі күндері тез шаршатады.
